Awọn adaṣe Butt 15 Ti Ko Beere Awọn iwuwo

Akoonu

• Igbona naa
• Illa 4 si 5 ti awọn adaṣe wọnyi fun adaṣe ikọsẹ-butt (pun ti a pinnu)
• 1. Squat
• 2. Yiyipada ẹsẹ pada
• 3. Igbadun Curtsy
• 4. Pin squat
• 5. Igbese-soke
• 6. Awọn ifilọsẹ ẹsẹ
• 7. Superman
• 8. Afara
• 9. Kilamu
• 10. fifo fifẹ
• 11. Plié squat
• 12. Jackat Squat
• 13. Ounjẹ ẹgbẹ
• 14. Si oke plank
• 15. Awọn irugbin squat
• Itutu agbaiye
• 3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ

Awọn glutes jẹ iṣan ti o tobi julọ ninu ara, nitorinaa fun wọn ni okun jẹ gbigbe ọgbọn - kii ṣe fun igbesi aye nikan ṣugbọn fun bi iwọ yoo ṣe rilara bi o ṣe gbe awọn ohun wuwo tabi joko lati 9 si 5 rẹ - tabi jẹ ki a jẹ ol honesttọ, o gun ju 5.

Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, iwọ ko nilo ohunkohun ti o wuyi lati ni adaṣe didan ti o dara. Ni otitọ, iwọ ko nilo awọn iwuwo lati ṣiṣẹ ẹhin rẹ rara.

Lati wo awọn abajade, pari iṣẹ adaṣe glute lẹẹmeji ni ọsẹ kan. Iwọ yoo wo awọn abajade ni oṣu kan tabi meji, ko si iwuwo ti o nilo.

Ni isalẹ wa awọn adaṣe glute 15 laisi awọn iwuwo ti yoo ṣe apẹrẹ ati ṣe okunkun derriere rẹ. Tọju kika lati kọ ẹkọ ọpọlọpọ awọn ipilẹ ati awọn atunṣe ti o nilo lati ṣe iṣẹ ṣiṣe ṣiṣe ṣiṣe.

Igbona naa

Pari awọn iṣẹju 10 ti ina si kadio ti o niwọntunwọnsi ṣaaju ki o to fo sinu. Eyi le jẹ nrin agbara, jogging, gigun keke, tabi paapaa jó ni ayika - ohunkohun ti o ba ni irọrun ti o dara ati ki o fa fifa ẹjẹ rẹ.

Illa 4 si 5 ti awọn adaṣe wọnyi fun adaṣe ikọsẹ-butt (pun ti a pinnu)

1. Squat

Idaraya glute boṣewa-goolu kan, awọn squats jẹ iwulo gbogbo ounjẹ ti igbiyanju. Lọ lọra ati iṣakoso, ni idojukọ lori fọọmu ti o dara, lati dojukọ ẹhin rẹ ni ọna ti o munadoko julọ.

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan ati awọn apa rẹ ni isalẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Bẹrẹ lati tẹ awọn yourkun rẹ tẹ, kiko awọn apá rẹ ni iwaju rẹ ati titari apọju rẹ pada bi ẹnipe iwọ yoo joko ni ijoko kan. Rii daju pe awọn yourkún rẹ ṣubu, kii ṣe inu, ki o da duro nigbati awọn itan rẹ ba jọra si ilẹ.
3. Nigbati o ba de ọdọ iru, Titari sẹhin lati bẹrẹ pẹlu iwuwo rẹ ni awọn igigirisẹ rẹ.
4. Tun awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12 ṣe.

2. Yiyipada ẹsẹ pada

Bọtini si gbigbe ẹsẹ yiyi doko ni lati ya sọtọ glute lakoko igbiyanju, jẹ ki o Titari ẹsẹ rẹ si ọrun.

Awọn itọsọna:

1. Dubulẹ dojubolẹ lori ilẹ, o da oju rẹ le awọn apá rẹ ti o tẹ si iwaju rẹ.
2. Lilo glute rẹ, gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke ni ilẹ, mu bi giga bi o ṣe le lakoko ti o tọju ibadi rẹ ni ibigbogbo si ilẹ. Fọ kokosẹ rẹ jakejado igbiyanju.
3. Pada lati bẹrẹ.
4. Pari awọn atunṣe 12 ni ẹsẹ yii, lẹhinna yipada. Pari awọn ipilẹ 3.

3. Igbadun Curtsy

Awọn onigbọwọ Curtsy fojusi ibi-afẹde gluteus rẹ, iṣan glute ti ita, fun iwo ti o yika daradara ati rilara. Isalẹ squat rẹ, diẹ sii ni iwọ yoo rilara rẹ.

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan ati awọn apa rẹ ni isalẹ ibadi rẹ.
2. Bẹrẹ lati tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ati, ni ọna isalẹ, tẹ ẹsẹ ọtún rẹ sẹhin ati si apa osi ni iṣipopada curtsy.
3. Nigbati itan-apa osi rẹ ba jọra si ilẹ, Titari soke nipasẹ igigirisẹ osi rẹ ati sẹhin lati bẹrẹ.
4. Tun awọn atunṣe 12 ṣe ni ẹgbẹ yii ki o yi awọn ese pada.

4. Pin squat

Kii ṣe awọn pipin awọn ẹlẹsẹ nikan yoo ṣiṣẹ awọn igbadun rẹ, wọn koju idiwọn rẹ - ẹbun miiran.

Awọn itọsọna:

1. Mu igbesẹ nla siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o pin iwuwo rẹ ni deede laarin awọn ẹsẹ rẹ.
2. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o si joko, duro nigbati itan ọtún rẹ jẹ afiwe si ilẹ.
3. Titari soke nipasẹ ẹsẹ ọtún rẹ, ipari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.
4. Yipada si ẹsẹ osi rẹ ki o tun ṣe.

5. Igbese-soke

Awọn igbesẹ jẹ adaṣe iṣẹ ṣiṣe ti o bojumu, ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe dara julọ ni igbesi aye. Wọn yoo tun ṣe awọn glutes rẹ lagbara.

Awọn itọsọna:

1. Duro pẹlu ibujoko kan tabi igbesẹ ni iwaju rẹ.
2. Bibẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, tẹ soke si ori ibujoko, tẹ ni kia kia tẹ ẹsẹ osi rẹ si aaye lakoko ti o tọju iwuwo rẹ ni igigirisẹ ọtun rẹ.
3. Tẹ ẹsẹ osi rẹ sẹhin si ilẹ nigba ti o n tẹ ẹsẹ ọtún rẹ lori ibujoko.
4. Tun awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12 ṣe, lẹhinna yi awọn ẹsẹ pada.

6. Awọn ifilọsẹ ẹsẹ

Paapaa laisi iwuwo, awọn afẹsẹsẹ ẹsẹ yoo ni awọn glutes rẹ ti o ni rilara ọgbẹ ni ọjọ keji.

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ ni gbogbo mẹrin, ọwọ rẹ taara labẹ awọn ejika rẹ ati awọn yourkun rẹ taara labẹ awọn ibadi rẹ. Jẹ ki ọrun rẹ di didoju ati ki o mu àmúró rẹ mọ.
2. Bibẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtún, fa orokun rẹ pọ, fifiranṣẹ ẹsẹ ọtún rẹ lẹhin rẹ, mimu ki kokosẹ rẹ rọ.
3. Fun pọ rẹ glute ni oke, lẹhinna isalẹ ẹsẹ rẹ sẹhin lati bẹrẹ. Rii daju pe ibadi rẹ duro ni square si ilẹ jakejado igbiyanju naa.
4. Pari awọn atunṣe 12 ni apa ọtun, lẹhinna 12 ni apa osi. Tun fun awọn apẹrẹ 3.

7. Superman

Idaraya yii ṣiṣẹ gbogbo ẹwọn ẹhin rẹ, pẹlu awọn glutes. Fifun wọn jakejado igbiyanju yoo rii daju adehun igbeyawo to dara.

Awọn itọsọna:

1. Dubulẹ kọju si ilẹ pẹlu awọn apá ati ẹsẹ rẹ gbooro.
2. Gbe àyà ati ẹsẹ rẹ soke ni ilẹ bi giga bi wọn yoo ṣe lọ. Jeki ọrun rẹ di didoju.
3. Pada lati bẹrẹ. Tun ṣe fun awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

8. Afara

Lakoko ti awọn squats fi ipa si ẹhin kekere rẹ, afara gba ọ laaye lati fojusi awọn ikun ati awọn okunkun rẹ laisi igara ẹhin.

Awọn itọsọna:

1. Dubulẹ lori ilẹ, awọn kneeskun tẹ ati awọn ẹsẹ lori ilẹ. Awọn apa rẹ yẹ ki o wa ni awọn ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ lori ilẹ.
2. Titari nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ, gbe ara rẹ soke kuro ni ilẹ, ni ọna laini larin ara oke ati awọn kneeskun rẹ.
3. Amure akọbẹrẹ rẹ jakejado igbiyanju ati fun pọ awọn ikun rẹ ni oke.
4. Pada lati bẹrẹ. Tun awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12 ṣe.

9. Kilamu

Idaraya miiran ti o kọlu medius gluteus rẹ - iṣan pataki fun fifa ẹsẹ rẹ kuro larin aarin. Eyi le dabi ẹni ti o rọrun ṣugbọn o munadoko gidi.

Awọn itọsọna:

1. dubulẹ ni apa ọtun rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati awọn ese ti o to lori ara wọn. Tẹ apa ọtún rẹ, mu ọwọ rẹ wa si ori ki o mu ara oke rẹ duro.

2. Nmu awọn ẹsẹ rẹ papọ ati awọn kneeskun tẹ, gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke bi giga bi yoo ti lọ.

3. Laiyara pada lati bẹrẹ. Tun awọn atunṣe 10 ṣe, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ. Pari awọn ipilẹ 3.

10. fifo fifẹ

Awọn adaṣe Plyometric bii fifo gbooro nilo agbara pupọ lati ṣe, ni pataki nitori o ko ni ibẹrẹ ti nṣiṣẹ. Lilo awọn glutes ati quads rẹ lati gbamu si oke jẹ adaṣe deede.

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan ati awọn apa rẹ ni isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ.

2. Rọra si isalẹ diẹ ati, pẹlu ipa, fo bi o ti le ṣe, ni lilo awọn apa rẹ lati fa ara rẹ siwaju.

3. Ilẹ jẹjẹ lori awọn boolu ẹsẹ rẹ. Lẹsẹkẹsẹ kọsẹ diẹ ki o fo siwaju lẹẹkansii.

4. Pari awọn ipilẹ 3 ti 8 si 10 atunṣe.

11. Plié squat

Ijó channeling, squat plié jẹ itan inu ati adiro ti o wuyi.

Awọn itọsọna:

1. Tẹ ẹsẹ rẹ jade jakejado pẹlu awọn ika ẹsẹ toka.

2. Bẹrẹ lati tẹ awọn yourkun rẹ tẹ, ni isalẹ isalẹ bi o ti le lọ.

3. Titari soke nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ, fun pọ awọn itan inu rẹ ati awọn glutes ni oke.

4. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

12. Jackat Squat

Apakan kadio, agbara apakan, awọn jacks squat fun ọ ni ti o dara julọ ti awọn aye mejeeji. Koju ararẹ lati joko ni isalẹ pẹlu aṣoju kọọkan.

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ duro, awọn ẹsẹ papọ pẹlu awọn apa rẹ ti tẹ ati awọn ọwọ ti a ti sopọ mọ lẹhin ori rẹ.

2. Fọ ẹsẹ rẹ jade ati nigbati wọn ba de ilẹ, lẹsẹkẹsẹ tẹ mọlẹ, fifi awọn apá rẹ si ibiti wọn wa.

3. Faagun awọn ẹsẹ rẹ ki o fo ẹsẹ rẹ pada si ipo ibẹrẹ, lẹhinna lẹsẹkẹsẹ fo sẹhin sẹhin lẹẹkansi.

4. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

13. Ounjẹ ẹgbẹ

O ṣe pataki lati ṣiṣẹ awọn isan rẹ ni gbogbo awọn ọkọ ofurufu ti iṣipopada. Ọsan ẹgbẹ naa kọlu awọn ẹgbẹ ti awọn glutes rẹ ati awọn itan inu ati awọn itan ti ita.

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ ati awọn apa rẹ ni iwaju rẹ.

2. Akobaratan ẹsẹ ọtún rẹ taara si ẹgbẹ rẹ, tẹ orokun rẹ ati titari apọju rẹ pada bi o ti n lọ. Jẹ ki ẹsẹ osi rẹ tọ ki o duro.

3. Titari kuro ni ẹsẹ ọtún rẹ, titọ ẹsẹ ọtún rẹ ki o pada si ibẹrẹ.

4. Tun awọn ipilẹ 3 tun ṣe fun awọn atunṣe 12.

14. Si oke plank

Gbogbo wa mọ bi awọn planks anfani ti jẹ fun ara rẹ ni kikun - plank ti o wa ni oke kii ṣe iyatọ. Ni gbigbe yii, awọn glutes rẹ n ṣiṣẹ takuntakun lati mu iwuwo ti ara rẹ kuro ni ilẹ.

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbooro, pada tẹ die ati awọn apá rẹ tọ, awọn ọpẹ lori ilẹ ati ika ọwọ kọju si apọju rẹ.

2. Ni ifasimu ati, nipa lilo ori rẹ, ta ara rẹ soke kuro ni ilẹ ki ara rẹ ṣe ila laini lati ori si ẹsẹ. Gba ori rẹ laaye lati ṣubu sẹhin ki ọrun rẹ wa ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ. Mu nihin.

3. Bẹrẹ pẹlu awọn alekun 10 si 15-keji ati mu niwọn igba ti o ba ni anfani lati tọju fọọmu to dara.

15. Awọn irugbin squat

Pulsing in a squat posi akoko labẹ ẹdọfu, eyiti o tumọ si iṣẹ diẹ sii lori isan ati isanwo nla kan.

Awọn itọsọna:

1. Wọle si ipo rirọpo, awọn ẹsẹ ejika ejika yato si ati awọn ọwọ papọ ni iwaju rẹ.

2. Rọra si isalẹ, ati dipo ti o jinde ni gbogbo ọna lati pada si oke, jinde kere si ọna idaji ki o fa silẹ sẹhin.

3. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn isọ 20.

Itutu agbaiye

Na tabi yiyi foomu lẹhin adaṣe rẹ lati fun awọn iṣan rẹ diẹ ninu TLC. Itọsọna wa si yiyi foomu jẹ aye nla lati bẹrẹ.

3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da lori ilu Boston, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ACE, ati alara ilera ti o ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Imọye-ọrọ rẹ ni lati faramọ awọn ideri rẹ ki o ṣẹda ibamu rẹ - ohunkohun ti iyẹn le jẹ! O ṣe ifihan ninu “Iwaju ti Amọdaju” Iwe irohin Oxygen ninu ọrọ Okudu 2016. Tẹle rẹ lori Instagram.