Ẹyin ti o dara

Akoonu

• Atunwo fun

Lati awọn ara Persia si awọn Hellene ati awọn ara Romu, awọn eniyan jakejado awọn ọjọ -ori ti ṣe ayẹyẹ dide orisun omi pẹlu awọn ẹyin - aṣa ti o tẹsiwaju loni jakejado agbaye lakoko Ọjọ ajinde Kristi ati awọn ajọ irekọja.

Ṣugbọn awọn ẹyin padanu diẹ ninu didan wọn ni awọn ọdun 1970 nigbati awọn dokita bẹrẹ ikilọ lodi si wọn nitori akoonu idaabobo awọ giga wọn. Bayi awọn onimọ -jinlẹ n fun ounjẹ ti o wapọ yii ni aye keji. Iwadi ile -ẹkọ giga Harvard kan laipẹ ri pe awọn eniyan ti o ni ilera le jẹ ẹyin ni ọjọ kan laisi alekun eewu arun ọkan tabi ikọlu. “Iye awọn ẹyin ti o le jẹ da lori ilera ipilẹ rẹ,” ni Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD sọ, oluranlọwọ ọjọgbọn ile-iwosan ni oogun idile ni University State of New York ni Stony Brook ati onkọwe ti Pipadanu iwuwo Pipẹ Pẹlu Awọn akọmalu. -Itọsọna Ounjẹ Oju (Bull Publishing, 2004). "Ti o ba ni idaabobo LDL giga, lẹhinna jẹ ẹyin niwọntunwọsi - to meji tabi mẹta odidi ẹyin ni ọsẹ kan. Ti o ko ba ni [ni LDL giga], ko si idi lati ni ihamọ awọn ẹyin."

Connolly-Schoonen ti gbe awọn ẹyin lọ si ẹka ti ko ni ihamọ ninu itọsọna ounjẹ ti o da lori ile-iwosan. Idi: wọn ga ni amuaradagba ati ọlọrọ ninu awọn antioxidants lutein ati zeaxanthin (mejeeji ti a rii ninu ẹyin), eyiti o daabobo oju lodi si ibajẹ ọjọ-ori. Ṣugbọn ti o dara julọ ti gbogbo, ẹyin alabọde kan ni awọn kalori 70 nikan ati giramu 6 ti amuaradagba. Nitorinaa fi phobia ẹyin rẹ silẹ ki o gbadun igbadun ti o pe ni pipe, ounjẹ ipon-ounjẹ!

Crustless Olu ati Asparagus Quiche

Awọn iṣẹ 4

Akoko igbaradi: iṣẹju 5

Akoko sise: iṣẹju 16-18

Akọsilẹ ounjẹ: Botilẹjẹpe satelaiti yii n gba ida aadọta ninu ọgọrun awọn kalori rẹ lati sanra, o kere si ni sanra lapapọ ati ọra ti o kun fun. Ibile quiches apapọ 30-40 giramu ti sanra fun sìn, julọ ti o po lopolopo; ẹya wa ni giramu 15 ti ọra, o kere ju idaji awọn ti o kun.

Sokiri sise

1 kekere alubosa, finely ge

4 spears asparagus, gige ati ge si awọn ege 1/4-inch

1 ago coarsely ge funfun olu

6 eyin nla

1/2 ago wara ọra kekere

1/2 ago lowfat ekan ipara

1/4 teaspoon paprika

Fun pọ ti nutmeg

Iyọ ati ata lati lenu

3 ege lowfat Swiss warankasi, coarsely ge

Fun sokiri skillet ti ko ni nkan pẹlu fifa sise ati ṣafikun alubosa ati asparagus. Saute lori ooru alabọde fun iṣẹju 2-3 tabi titi awọn ẹfọ yoo bẹrẹ si rọ. Fi awọn olu kun ati sise iṣẹju 1-2 diẹ sii.

Nibayi, lu awọn ẹyin papọ, wara ati ekan ipara ni ekan alabọde kan. Ṣafikun paprika, nutmeg, iyo ati ata ki o ya sọtọ. Bo gilasi kan tabi seramiki yan satelaiti pẹlu sokiri sise ati ṣafikun awọn ẹfọ ti o jinna, ntan wọn ni deede. Tú adalu ẹyin lori oke, lẹhinna wọn pẹlu warankasi. Bo satelaiti pẹlu ideri tabi pẹlu toweli iwe ati makirowefu lori giga fun awọn iṣẹju 8. Yọ kuro ki o gba laaye lati duro, bo, fun iṣẹju 5 diẹ sii.

Dimegilio ounje fun iṣẹ (1/4 ti quiche): awọn kalori 249, 55% sanra (15 g; 7 g ti o kun), 13% carbs (8 g), 32% amuaradagba (20 g), kalisiomu 356 miligiramu, irin miligiramu 1.5, 1 g okun, 167 mg soda.

Lata Ẹyin saladi ipari

Ṣiṣẹ 2

Akoko igbaradi: iṣẹju 5

Akoko sise: iṣẹju 12

4 eyin, lile-boiled ati bó

1 tablespoon ina mayonnaise

1/4 teaspoon Dijon eweko

1/8 teaspoon ata lulú

Iyọ lati lenu

1 ago alabapade omo arugula, fo ati patted gbẹ

2 gbogbo-alikama tortilla murasilẹ

1/2 ata ata Belii kekere, cored, irugbin ati ge sinu awọn ila tinrin

Gige awọn eyin ni ekan kan ki o ṣafikun mayonnaise ati eweko. Illa daradara pẹlu orita titi gbogbo awọn eroja ti wa ni idapọpọ. Fi iyẹfun ata ati iyọ kun ati ki o dapọ lẹẹkansi.

Lati ṣajọpọ ipari kọọkan, gbe idaji arugula sori tortilla kan. Oke pẹlu idaji adalu ẹyin ki o tan kaakiri lori arugula pẹlu ẹhin sibi kan. Fi idaji ti awọn ata ata Belii sori saladi ẹyin. Agbo awọn ẹgbẹ tortilla si aarin, lẹhinna yiyi idaji isalẹ ti tortilla kuro lọdọ rẹ. Lati sin, ge ipari kọọkan ni idaji lori akọ -rọsẹ.

Dimegilio ounje fun iṣẹ kan (ipari 1): awọn kalori 243, 50% sanra (13 g; 4 g ti o kun), 25% carbs (15 g), amuaradagba 25% (15 g), kalisiomu 88 miligiramu, irin 1.7 miligiramu, okun 10 g, 337 miligiramu iṣuu soda.

Italian-Style Ẹyin Ju Bimo

Awọn iṣẹ 4

Akoko igbaradi: iṣẹju 5

Akoko sise: iṣẹju 5

Imọlẹ yii, itẹlọrun, bimo ti o da lori omitooro, ti a mọ ni Ilu Italia bi stracciatella, awọn ẹyin orisii pẹlu ayanfẹ akoko orisun omi miiran, awọn ewa ti o ni ẹfọ titun.

4 agolo nonfat, kekere-sodium adie omitooro

2 nla eyin ni yara otutu

1/4 ago grated Parmesan warankasi

1 tablespoon minced alabapade parsley

1 tablespoon alabapade lẹmọọn oje

Iyọ ati ata lati lenu

Fun pọ ti nutmeg

1/2 ago shelled alabapade Ewa

4 gbogbo-ọkà yipo

Tú omitooro adie sinu ikoko kan ki o mu wa si simmer lori ooru alabọde-kekere. Nibayi, lu awọn ẹyin, warankasi Parmesan ati parsley papọ ni ọpọn idapọ alabọde kan. Lilo lilo whisk kan, fi agbara mu aruwo omitooro ni ọna aago ati laiyara tú ninu adalu ẹyin. Fi oje lẹmọọn kun, iyọ, ata ati nutmeg. Fi awọn Ewa titun ati ladle lẹsẹkẹsẹ sinu awọn abọ bimo. Sin pẹlu kan gbogbo-ọkà eerun.

Dimegilio ounje fun iṣẹ kan (agogo bimo kan, iyipo ọkà gbogbo): awọn kalori 221, 39% sanra (10 g; 1 g ti o kun), 33% carbs (19 g), amuaradagba 28% (16 g), kalisiomu 49 miligiramu, 1 mg irin, 3 g okun, 394 mg iṣuu soda.

Atunwo fun