Lati Bulgar si Quinoa: Iru oka wo ni o Tọtun fun Ounjẹ Rẹ?

Akoonu

• Kini idi ti awọn oka dara fun mi?
• Bawo ni ounjẹ ti awọn irugbin oriṣiriṣi ṣe iwọn?
• Awọn awora ohunelo ilera ni awokose
• Amaranth
• Gbiyanju awọn ilana wọnyi:
• Barle
• Gbiyanju awọn ilana wọnyi:
• Iresi brown
• Gbiyanju awọn ilana wọnyi:
• Bulgur
• Gbiyanju awọn ilana wọnyi:
• Couscous
• Gbiyanju awọn ilana wọnyi:
• Freekeh
• Gbiyanju awọn ilana wọnyi:
• Quinoa
• Gbiyanju awọn ilana wọnyi:
• Alikama Berries
• Gbiyanju awọn ilana wọnyi:
• Pasita odidi
• Gbiyanju awọn ilana wọnyi:
• Apejuwe alaye ti ọkà kọọkan ati bii o ṣe le ṣe

Kọ ẹkọ nipa awọn irugbin 9 wọpọ (ati kii ṣe bẹ-wọpọ) pẹlu iwọn ayaworan yii.

O le sọ pe Amẹrika ti ọrundun 21st ni iriri isọdọtun ọkà.

Ọdun mẹwa sẹyin, ọpọlọpọ wa ko tii gbọ nipa diẹ diẹ sii ti awọn irugbin, bi alikama, iresi, ati couscous. Bayi, tuntun (tabi, diẹ sii deede, atijọ) awọn ila ila awọn selifu ounjẹ.

Ifẹ si awọn eroja pataki ati igbesoke ni lilọ kiri-ọfẹ ti ṣe iwakọ gbajumọ ti awọn irugbin alailẹgbẹ.

Lati bulgur ati quinoa si freekeh, awọn aṣayan ainiye wa lati yan lati nigba ti o ba n ṣe ọpọlọ awọn ilana ounjẹ alẹ.

Ti o ba ni itara diẹ ninu okun ti ọpọlọpọ awọn irugbin, a ti ni ọ bo pẹlu itọsọna yii si ounjẹ ati awọn ọna sise ti awọn irugbin ti o wọpọ ati ti ko wọpọ.

Ṣugbọn ni akọkọ, eyi ni imularada iyara lori kini awọn irugbin gangan ni, ati ohun ti wọn nfunni fun ilera.

Kini idi ti awọn oka dara fun mi?

Alikama jẹ kekere, irugbin ti o le jẹ ti a kore lati inu ohun ọgbin ninu idile koriko. Awọn orisun ti awọn irugbin wọnyi pẹlu alikama, iresi, ati barle.

Ọpọlọpọ awọn oka ti o lọ nipasẹ awọn orukọ oriṣiriṣi jẹ awọn itọsẹ ti awọn eweko atilẹba ti o mọ daradara julọ. Bulgur, fun apẹẹrẹ, jẹ alikama odidi, sisan, ati apakan jinna.

Nigbakuran, awọn ounjẹ ti a ṣe akiyesi awọn irugbin ko ni otitọ ninu ẹka yii, nitori wọn ko ṣe imọ-ẹrọ ni imọ-jinlẹ lati awọn koriko ati pe wọn dara julọ bi “pseudocereals.” Ṣi, fun awọn idi to wulo, awọn psuedocereals bi quinoa ati amaranth ni a maa n ka bi awọn oka ni awọn ofin ti ounjẹ.

Lati ṣa awọn anfani ti o pọ julọ, USDA ṣe iṣeduro ṣiṣe ṣiṣe idaji awọn oka rẹ ni gbogbo awọn irugbin.

Bawo ni ounjẹ ti awọn irugbin oriṣiriṣi ṣe iwọn?

Eyi ni iwo bi ọpọlọpọ awọn irugbin ṣe ṣe akopọ, lati awọn ipele atijọ si awọn tuntun tuntun ti ko mọ, si ọja akọkọ.

Awọn awora ohunelo ilera ni awokose

Ti o ko ba mọ bi o ṣe wa lori ile aye lati sin awọn irugbin bi bulgur tabi freekeh, o le nilo awokose kekere kan. O kan kini o jẹ amaranth tabi awọn eso alikama pẹlu?

Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ igbadun lati jẹ ki o bẹrẹ:

Amaranth

Lakoko ti o jẹ irugbin ti imọ-ẹrọ, amaranth ni ipilẹ awọn ounjẹ kanna bii gbogbo ọkà. Pẹlupẹlu, o ti ṣapọ pẹlu iṣuu magnẹsia ati irawọ owurọ, awọn ohun alumọni ti o ṣe atilẹyin awọn egungun ilera.

Gbiyanju awọn ilana wọnyi:

Amarant aarọ pẹlu Walnuts ati Honey nipasẹ Epicurious

Awọn patties Zucchini Amaranth ti a ti yan nipasẹ Igbiyanju ti Veggie

Barle

Nigbati o ba n ra barle, rii daju pe o jẹ abọ barle (si tun ni itosi ita rẹ), dipo barle pear, ti o ti wa ni atunse.

Gbiyanju awọn ilana wọnyi:

Bimo Atalẹ Olu pẹlu Hulled Barle nipasẹ Ounjẹ52

Risotto Barle ti eleyi Pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ nipasẹ New York Times

Iresi brown

Go-to free gluten-free go-to nigbati o n ṣe ifẹsi iresi, ranti pe iresi brown gba akoko pupọ lati mura lori adiro tabi ni onjẹ iresi ju iresi funfun lọ. Ka lori awọn iṣẹju 40-45.

Gbiyanju awọn ilana wọnyi:

Ewebe Sisun Ewebe pẹlu Iresi Brown ati Ẹyin nipasẹ Hill Onjẹ

Tọki, Kale, ati Bimo Rice Brown nipasẹ Nẹtiwọọki Ounje

Bulgur

Alikama Bulgur jẹ olokiki ni ọpọlọpọ awọn awopọ Aarin Ila-oorun, ati pe o jọra ni aitasera si couscous tabi quinoa.

Gbiyanju awọn ilana wọnyi:

Awọn gige ẹran ẹlẹdẹ pẹlu Bulgur Stuffing nipasẹ Martha Stewart

Tabbouleh Salad nipasẹ Mẹditarenia Mẹditarenia

Couscous

Ṣayẹwo awọn burandi ati awọn akole ounjẹ lati rii daju pe couscous jẹ gbogbo ọkà lati gba ounjẹ to pọ julọ. Couscous tun le ṣe atunṣe, dipo gbogbo alikama.

Gbiyanju awọn ilana wọnyi:

Broccoli ati Cauliflower Couscous Cakes nipasẹ ibi idana ounjẹ Uproot

Salmon kiakia ati Couscous pẹlu Cilantro Vinaigrette nipasẹ The Kitchn

Freekeh

Pẹlupẹlu ohun elo ti o wa ni Aarin Ila-oorun, o ti ṣapọ pẹlu okun ati awọn anfani ijẹẹmu miiran, bii amuaradagba, irin, ati kalisiomu.

Gbiyanju awọn ilana wọnyi:

Ori ododo irugbin bi ẹfọ, Freekeh, ati Garlicky Tahini obe nipasẹ Kukisi ati Kate

Freekeh Pilaf pẹlu Sumac nipasẹ Saveur

Quinoa

Lakoko ti quinoa jẹ alailẹgbẹ ti ko ni gluten, o ni awọn akopọ ti diẹ ninu awọn ijinlẹ wa ti o le jẹ ibinu fun awọn eniyan kan ti o ni arun celiac. Awọn ijinlẹ miiran fihan pe ko ni ipa awọn eniyan ti ara korira si giluteni.

Ti o ba ni arun celiac, ni ijiroro pẹlu ọjọgbọn ilera rẹ lati ni oye ti o dara julọ ti fifi quinoa lọpọlọpọ sinu ounjẹ rẹ yoo jẹ anfani fun ọ.

Gbiyanju awọn ilana wọnyi:

Onjẹ Sisun Enchilada Quinoa nipasẹ Ewa Meji ati Pod wọn

Ti kojọpọ Greek Quinoa Salad nipasẹ Idaji Ndin Ti Ikore

Alikama Berries

Gbogbo awọn kerneli alikama wọnyi jẹ ajẹ ati ajẹsara, fifi aṣa ti o wuyi ati adun kun awọn ounjẹ.

Gbiyanju awọn ilana wọnyi:

Alikama Berry Salad pẹlu Apples ati Cranberries nipasẹ Chew Out Loud

Adie, Asparagus, tomati gbigbẹ ti oorun, ati Awọn irugbin Alikama nipasẹ Ounjẹ Mama

Pasita odidi

Kekere ninu awọn kalori ati awọn kaabu ati giga julọ ni okun ju alabapade pasita funfun ti a ti mọ, gbiyanju lati yi i pada fun irọrun, aropo ni ilera.

Gbiyanju awọn ilana wọnyi:

Pasita Asparagus Lemoni nipasẹ Daradara Njẹ

Gbogbo Alikama Spaghetti ati Meatballs nipasẹ Awọn ọjọ 100 ti Ounjẹ Gidi

Apejuwe alaye ti ọkà kọọkan ati bii o ṣe le ṣe

Ti o ba fẹ jade lọ ṣe idanwo laisi titẹle ohunelo kan, o le wa alaye lori bii o ṣe le pese ọkà kọọkan ni isalẹ. Gbogbo alaye ijẹẹmu da lori ago kan ti ọkà jinna.

Nitorina, gba fifọ! (Tabi sise, sisọ, tabi steaming.) O ko le ṣe aṣiṣe ti nini diẹ sii awọn irugbin ni ounjẹ rẹ.

Sarah Garone, NDTR, jẹ onjẹ-ara, onkọwe ilera ti ominira, ati Blogger onjẹ. O ngbe pẹlu ọkọ rẹ ati awọn ọmọ mẹta ni Mesa, Arizona. Wa fun ara rẹ pinpin ilera ati alaye ounjẹ ati (julọ) awọn ilana ilera ni Iwe Ifẹ si Ounjẹ.