25 Awọn imọran Ounjẹ aarọ Alara fun Awọn ọmọde

Akoonu

• Awọn aro ti o da lori ẹyin
• 1. Awọn muffins ẹyin-ati-ẹfọ
• 2. Awọn ẹyin ni iho kan
• 3. Hamu-ati-warankasi frittata
• 4. Scambled-ẹyin tacos
• 5. Berry aro strata
• 6. Awọn agbejade ẹyin ti o nira
• Awọn aṣayan gbogbo-ọkà ni ilera
• 7. Oats ni alẹ
• 8. Njẹ oatmeal
• 9. Pear-ati-oka oka
• 10. Blueberry ago muffin
• 11. Elegede-quinoa porridge
• 12. Awọn kuki ounjẹ aarọ-bota-ogede
• 13. Awọn pancakes amuaradagba chocolate
• 14. Sitiroberiko ricotta tositi
• Awọn aṣayan ounjẹ aarọ mimu
• 15. Chocolate-peanut-butter-banana smoothie
• 16. Sitiroberi-almondi-bota smoothie
• 17. Unicorn eso-ati-ọya smoothie
• 18. ọsan creamsicle smoothie
• 19. Giriki-wara ọpọn smoothie
• Awọn eso ati ẹfọ fun ounjẹ aarọ
• 20. Pin ogede aro
• 21. Awọn eso apẹtẹ ti a yan
• 22. Berry wara parfaits
• 23. Ewebe tofu scramble
• 24. Oatmeal ti o ni igbala pẹlu ọya ati warankasi
• 25. Piha-kukumba-tomati tositi
• Laini isalẹ
• Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ

O ṣe pataki fun awọn ọmọde lati jẹ ounjẹ aarọ ilera lati fun awọn ara wọn ni epo lẹhin oorun, nitori awọn opolo wọn ati awọn ara wọn tun ndagbasoke ().

Sibẹsibẹ, 20-30% ti awọn ọmọde ati awọn ọdọ ṣọ lati foju ounjẹ yii ().

Ounjẹ aarọ ti o ni ilera le jẹ iyara ati irọrun fun iwọ tabi ọmọ rẹ lati ṣe. Awọn ounjẹ aarọ tun le ṣee ṣe ṣaaju akoko, ati pe diẹ ninu wa ni šee fun jijẹ lori Go.

Eyi ni awọn aṣayan ounjẹ aarọ 25 ti o rọrun ati ilera fun awọn ọmọde.

Awọn aro ti o da lori ẹyin

Awọn ẹyin jẹ ohun ounjẹ aarọ, bi wọn ṣe rọrun lati mura, wapọ, ati pe wọn ni amuaradagba ti o ni agbara giga ati awọn ounjẹ miiran ().

Amuaradagba ninu awọn ẹyin jẹ pataki pataki fun awọn ọmọde dagba nitori o ṣe iranlọwọ lati kọ awọn iṣan ati awọn ara ().

Pẹlupẹlu, ni akawe pẹlu iru ounjẹ arọ kan, awọn eyin le jẹ ki awọn ọmọde rilara diẹ sii ni gbogbo owurọ ().

Kini diẹ sii, awọn ẹyin ẹyin jẹ orisun ti awọn antioxidants bi lutein ati zeaxanthin, eyiti o ni anfani oju ati ilera ọpọlọ ().

Iwadii kan ni awọn ọmọ ọdun 8 ati 9 ri pe awọn ti o jẹun awọn ounjẹ ọlọrọ lutein diẹ sii ni awọn ipele lutein ti o ga julọ ninu retinas wọn. Eyi ni asopọ pẹlu ilọsiwaju ilọsiwaju ẹkọ, pẹlu awọn ikun to dara julọ ni iṣiro ati ede kikọ ().

Eyi ni diẹ ninu awọn ọna fifin lati sin awọn ẹyin fun ounjẹ aarọ.

1. Awọn muffins ẹyin-ati-ẹfọ

Awọn muffins wọnyi jẹ ọna ti o dara julọ lati yọ ninu diẹ ninu awọn ẹfọ afikun. Pẹlupẹlu, wọn jẹ gbigbe ati rọrun lati ṣe ni ilosiwaju.

Lati ṣe wọn, dapọ awọn ẹyin, iyọ, ati ata ni ekan kan ki o fi awọn ẹfọ ti o yan kun.

Pin adalu boṣeyẹ sinu awọn agolo muffin ti a fi ọra ṣe ki o ṣe beki ni 400 ° F (200 ° C) fun iṣẹju 12-15 tabi titi o fi ṣe.

2. Awọn ẹyin ni iho kan

Lilo gige kuki yika, ge iho kan ni aarin bibẹ pẹlẹbẹ ti akara odidi ati ki o gbe sinu pan-frying pẹlu diẹ ninu epo olifi tabi bota yo.

Fọ ẹyin kan sinu iho ki o ṣe ounjẹ lori adiro titi ti o fi pari.

3. Hamu-ati-warankasi frittata

Frittatas jẹ ẹya rọrun ti omelets. Nìkan lu eyin 1-2 fun eniyan kan pẹlu iyọ ati ata diẹ ki o si tú sinu pan-din-din-dini ti kii ṣe ọra.

Wọ pẹlu ẹran ti a ge ati iru eyikeyi warankasi ti a ti ge, lẹhinna sise lori ooru giga alabọde titi ti awọn ẹyin yoo fi ṣeto.

Ko si isipade ti o nilo. Ge awọn frittata sinu awọn ọbẹ ki o sin.

4. Scambled-ẹyin tacos

Fun lilọ ati lilọ lilọ lori tacos, ṣa awọn eyin 1-2 fun ọmọ kan ki o sin ni taco-iwọn odidi ọkà tortillas.

Ti o ba fẹ, oke pẹlu warankasi ati awọn ewa dudu fun afikun amuaradagba ati salsa fun awọn ẹfọ ati adun.

5. Berry aro strata

Stratas jẹ ẹya ti iṣaju iṣaju ti tositi Faranse.

Lati ṣe ọkan, ṣe ila satelaiti yan pẹlu awọn ege mẹfa tabi awọn ege ti o fọ ti akara odidi. Wọ awọn eso titun lori akara.

Lu awọn ẹyin 6, 1/2 ago (120 milimita) ti wara, ati teaspoon 1 (milimita 5) ti fanila. Ni aṣayan, o le ṣafikun tablespoon 1 (milimita 15) ti omi ṣuga oyinbo maple.

Tú adalu ẹyin lori burẹdi ati eso naa, bo, ki o si tutu ni alẹ kan. Ni owurọ, beki strata ni 350 ° F (177 ° C) fun bii iṣẹju 30 tabi titi o fi di puffy ati goolu.

6. Awọn agbejade ẹyin ti o nira

Lati ṣe awọn agbejade ẹyin, ge karọọti kan tabi igi gbigbẹ seleri ni idaji gigun ati lẹhinna si awọn gigun 4-inch (10-cm). Itele, pe awọn eyin sise lile 1-2 fun eniyan kan. Fi ọwọ pa karọọti tabi awọn igi seleri sinu isalẹ awọn ẹyin naa.

Wọ pẹlu iyo ati ata tabi ṣafikun dollop ti eweko ti o ba fẹ.

Awọn aṣayan gbogbo-ọkà ni ilera

Gbogbo awọn irugbin, eyiti o ni gbogbo awọn ẹya mẹta ti ọkà - germ, bran, ati endosperm - mule, pẹlu iresi brown, alikama gbogbo, oats, quinoa, oka ati jero. Wọn ni ilera ju awọn irugbin ti a ti mọ nitori wọn ga julọ ni okun, amuaradagba, awọn vitamin, ati awọn alumọni ().

Nitootọ, awọn ọmọde le ni anfani lati jẹ diẹ sii ninu wọn.

Ninu iwadi oṣu-mẹsan ni awọn ọmọde ọdun 9-11 pẹlu iwuwo ti o pọ, awọn ti o jẹ ounjẹ mẹta ti awọn ounjẹ odidi ni ọjọ kọọkan ni itọka ibi-ara ti isalẹ (BMI), iyipo ẹgbẹ-ikun, ati ipin ogorun ọra ara, ni akawe pẹlu awọn ti o jẹ ounjẹ deede wọn ().

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ aarọ gbogbo-ọkà ni a le mura silẹ ṣaaju akoko. Eyi ni diẹ ninu awọn aṣayan ti o dun.

7. Oats ni alẹ

Awọn oats alẹ ni rọọrun lati ṣe ninu awọn pọn Mason ni alẹ ọjọ ti o ti kọja, ati pe ọmọ rẹ le ṣe akanṣe satelaiti yii pẹlu awọn toppings ayanfẹ wọn.

Illa nipa ago 1/4 (giramu 26) ti awọn oats ti yiyi ati 1/2 ago (120 milimita) ti eyikeyi iru wara ni idẹ Mason kekere kan. Top pẹlu awọn eso, agbon ti a fọ, awọn irugbin chia, ati awọn gbigbẹ tabi eso titun.

Dipo sise, fi idẹ silẹ sinu firiji ki o jẹ ki awọn oat naa rọ ni alẹ kan.

8. Njẹ oatmeal

Lẹhin ti o ṣe ounjẹ aarọ ti ilera ti gbogbo awọn irugbin ati eso, o le jẹ ni gbogbo ọsẹ.

Ninu ekan kan, dapọ:

• Awọn agolo 2 (giramu 208) ti oats ti yiyi
• Awọn agolo 3 (700 milimita) ti eyikeyi iru wara
• 2 eyin ti a lu
• Awọn ṣibi 2 (10 milimita) ti fanila
• suga brown lati lenu
• eyikeyi iru ti alabapade tabi tutunini eso

Tú adalu naa sinu satelaiti ti a fi ọra ṣe ki o yan ni 350 ° F (180 ° C) fun bii iṣẹju 45 tabi titi ti a fi ṣeto oatmeal naa.

9. Pear-ati-oka oka

Oka jẹ odidi ọkà ti ko ni giluteni pẹlu ipanu kan, awoara onjẹ.

Illa oka ti a jinna pẹlu eyikeyi iru wara ati ki o fi oke pẹlu pọn, awọn eso pia ti a ge si - tabi eyikeyi eso igba.

10. Blueberry ago muffin

Awọn eso beri dudu ti wa ni apo pẹlu awọn antioxidants ati ṣe afikun nla si ounjẹ aarọ rẹ.

Ninu ago ailewu-makirowefu kan, dapọ:

• Ago 1/4 (giramu 30) ti iyẹfun
• 1 tablespoon (giramu 12.5) ti suga suga
• 1/4 teaspoon (5 giramu) ti iyẹfun yan
• iyọ diẹ ti iyọ ati eso igi gbigbẹ oloorun
• 1 teaspoon (5 milimita) ti epo olifi
• Tablespoons 2 (30 milimita) ti wara
• ọwọ kekere ti awọn bulu didi

Makirowefu lori giga fun awọn aaya 80-90.

11. Elegede-quinoa porridge

Quinoa jẹ irugbin ti ko ni ounjẹ giluteni ti n ṣiṣẹ ni iyara, ati pe eleyi ounjẹ aarọ n ṣe idapọ kan ti Vitamin A lati inu elegede akolo.

Sise apakan quinoa pẹlu awọn ẹya meji ti eyikeyi iru wara, lẹhinna dinku ooru si alabọde-kekere ki o jẹ ki o jẹun fun iṣẹju mẹwa 10.

Aruwo diẹ ninu elegede akolo, eso igi gbigbẹ oloorun, ati kan ti nutmeg kan ki o jẹ ki sisun lori ina kekere fun iṣẹju marun 5. Ṣaaju ki o to sin, Top rẹ pẹlu awọn eso ti a ge, suga brown, tabi agbon ti a fọ.

12. Awọn kuki ounjẹ aarọ-bota-ogede

Awọn kuki ounjẹ aarọ jẹ awọn muffins ti o jẹ kuki ti o ṣapọ awọn irugbin odidi diẹ sii si ilana-iṣe rẹ.

Lati ṣe wọn, iwọ yoo fẹ:

• 1 ago (giramu 104) ti oats ti o yara
• 3/4 ago (giramu 90) ti iyẹfun alikama gbogbo
• iyọ kan ti iyọ
• 1 teaspoon (5 milimita) ti ayokuro vanilla
• Ago 1/2 (giramu 115) ti ogede ti won ti pọn gan
• Ago 1/4 (milimita 59) ti omi ṣuga oyinbo maple
• Ago 1/4 (milimita 59) ti wara
• Tablespoons 2 (giramu 32) ti ọra-ọra ti o dan

Illa awọn eroja, ṣaju adiro naa si 325 ° F (165 ° C), ki o laini iwe yan pẹlu iwe parchment.

Ju batter naa sinu bii awọn kuki 12-15, ṣe fifẹ wọn ni irọrun pẹlu spatula kan, lẹhinna yan fun awọn iṣẹju 10-15 tabi titi di iduroṣinṣin ati wura. Itura lori pẹpẹ itutu ṣaaju ṣiṣe tabi titoju ni apo eiyan atẹgun.

13. Awọn pancakes amuaradagba chocolate

Ṣe awọn pancakes ayanfẹ rẹ diẹ itẹlọrun nipa fifi ofofo ti lulú amuaradagba koko si batter. Ṣafikun diẹ ti wara ti afikun ti batter naa ba nipọn ju.

O tun le ṣe alekun akoonu amuaradagba ti pancakes nipa fifi wara wara Greek, awọn ẹyin, awọn irugbin flax ilẹ, awọn irugbin elegede, tabi awọn irugbin chia si apọn.

14. Sitiroberiko ricotta tositi

Ounjẹ yii rọrun kọlu awọn ẹgbẹ onjẹ pupọ ni ẹẹkan. Tan tositi gbogbo-ọkà pẹlu warankasi ricotta ati ki o fi sii pẹlu awọn eso bibẹ pẹlẹbẹ ti a ge.

Awọn aṣayan ounjẹ aarọ mimu

Awọn smoothies ti ounjẹ aarọ jẹ ọna ti o rọrun lati ṣajọ gbogbo ounjẹ sinu mimu. Wọn tun jẹ ọna ti o dara lati ṣafikun awọn eso ati ẹfọ si ounjẹ ọmọ rẹ.

Ninu iwadi ninu awọn ọdọ, ṣafihan awọn smoothies eso bi nkan ti ounjẹ aarọ ile-iwe pọ si ipin ogorun ti awọn ọmọ ile-iwe ti o jẹun ni kikun eso ti eso lati 4.3% si 45.1% ().

Sibẹsibẹ, iwadi miiran ni imọran pe mimu - dipo jijẹ - awọn eso ati ẹfọ le ṣe igbega ere iwuwo. Nitorinaa, o dara julọ lati wo awọn iwọn ipin ().

Fun smoothie aro ti o ni ilera, lo iṣẹ kekere ti alabapade tabi eso tio tutunini ti ko dun. Ṣafikun ọwọ kan ti awọn ẹfọ alawọ ewe elewe, ṣibi kan ti bota nut fun ọra ilera, ati boya wara, wara wara Giriki, tabi ṣiṣiṣẹ ti awọn ẹfọ ti o jinna fun protein.

Eyi ni diẹ ninu awọn aṣayan ounjẹ aarọ mimu.

15. Chocolate-peanut-butter-banana smoothie

Ṣe idapọ ogede kan ti o tutu, ofofo ti bota epa, tablespoon 1 (giramu 7.5) ti lulú koko ti ko dun, ati wara.

16. Sitiroberi-almondi-bota smoothie

Awọn eso didun tio tutunini jẹ nla fun smoothie yii. Ṣe idapọ wọn pẹlu diẹ ninu bota almondi ati wara.

17. Unicorn eso-ati-ọya smoothie

Ṣe ni ilera, smoothie awọ nipasẹ didapọ kefir ọlọrọ probiotic pẹlu ọpọlọpọ awọn eso ati ọya.

Lati gba awọn fẹlẹfẹlẹ Rainbow, parapo ounjẹ kọọkan lọtọ ki o si dà sinu gilasi kan. Fẹrẹẹrẹ fa koriko kan nipasẹ awọn fẹlẹfẹlẹ lati yika wọn papọ.

18. ọsan creamsicle smoothie

Smoothie yii kun fun Vitamin C lati ṣe alekun eto alaabo rẹ, potasiomu fun awọn elektrolytes, ati amuaradagba lati mu awọn isan rẹ ṣiṣẹ.

Darapọ awọn atẹle:

• idaji ogede didi
• eso ati zest ti 1 osan kekere
• 1 teaspoon (5 milimita) ti ayokuro vanilla
• Ago 1/2 (milimita 120) ti oje osan
• Ago 1/2 (giramu 150) wara wara Greek

19. Giriki-wara ọpọn smoothie

Awọn abọ to dangaje jẹ ounjẹ aro, itura. Tú smoothie ti o nipọn diẹ sii sinu ekan kan ki o fi oke pẹlu eso, eso, ati awọn irugbin. Wara wara Greek ṣe ipilẹ ti o dara julọ.

Awọn eso ati ẹfọ fun ounjẹ aarọ

Awọn eso ati ẹfọ jẹ onjẹ ti o ga julọ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ọmọde - ati awọn agbalagba - maṣe jẹ awọn oye ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro ().

Awọn ifunni ti a ṣe iṣeduro wa lati awọn agolo 1.5-4 fun awọn ẹfọ ati 1-2 agolo fun awọn eso fun ọjọ kan, da lori ọjọ-ori ọmọde. Ti o ba lo eto iṣiro, ma ranti pe awọn deede giramu fun awọn oye wọnyi yatọ si pupọ (,).

Sisẹ awọn eso ati ẹfọ diẹ sii ni akoko ounjẹ aarọ le ṣe iranlọwọ fun awọn ọmọde lati ṣeto awọn iwa jijẹ ti ilera.

Ninu iwadi ni awọn ọmọ ile-iwe ọdun 16 ati 17, jijẹ awọn ẹfọ diẹ sii ni nkan ṣe pẹlu titẹ ẹjẹ kekere ati awọn ipele idaabobo awọ, lakoko ti o njẹ eso diẹ sii ni nkan ṣe pẹlu BMI kekere ().

Awọn oniwadi ṣe akiyesi pe pipese awọn eso ati ẹfọ ni ile, ati jijẹ wọn pẹlu awọn ọmọ rẹ, ṣe iranlọwọ fun wọn ni ihuwa jijẹ awọn ounjẹ wọnyi ().

Eyi ni awọn ilana diẹ ti o rọrun.

20. Pin ogede aro

Ninu ekan kan, gbe ogede ti a ti yọ pẹlu wara wara Giriki, awọn eso bibẹ pẹlẹbẹ, granola, ati awọn eso ti a ge lati ṣe pin ogede alara.

21. Awọn eso apẹtẹ ti a yan

Lẹhin coring awọn apulu diẹ, fọwọsi wọn pẹlu ọra bota, awọn ṣibi diẹ ti oats, ati eso igi gbigbẹ oloorun diẹ.

Sise ni onjẹ fifẹ ni kekere fun wakati marun 5 tabi titi di asọ ati tutu. Ni ipari, gbe wọn pẹlu wara wara Greek fun diẹ ninu awọn amuaradagba afikun.

22. Berry wara parfaits

Fọ wara wara amuaradagba giga pẹlu awọn eso tutu ati pé kí wọn ti granola fun iyara ati irọrun ounjẹ ti o kọlu awọn ẹgbẹ onjẹ pupọ.

23. Ewebe tofu scramble

Tofu scramble jẹ aṣayan nla fun ẹnikẹni ti ko jẹ ẹyin ṣugbọn fẹ ounjẹ aarọ ọlọjẹ giga.

Lati ṣe, ṣe alubosa minced ni epo ki o fi mashed kun, tofu to duro lẹgbẹẹ yiyan awọn turari ati ẹfọ rẹ. Awọn akojọpọ adun pẹlu owo ti a ti ni sautéed, olu, ati awọn tomati, tabi awọn ata pupa sisun ati awọn tomati gbigbẹ ti oorun pẹlu basil tuntun.

24. Oatmeal ti o ni igbala pẹlu ọya ati warankasi

Oatmeal ko ni lati dun tabi kun pẹlu eso. Gbiyanju lati dapọ ninu owo - tabi eyikeyi ẹfọ miiran - ati warankasi pẹlu iyọ iyọ kan fun lilọ lilọ kan.

25. Piha-kukumba-tomati tositi

Tan piha amọ ti a gbin lori tositi gbogbo-ọkà, lẹhinna oke pẹlu awọn kukumba ti a ge ati awọn tomati fun aiya ọkan, ipanu ti ounjẹ ti o kọju si.

Laini isalẹ

Ọpọlọpọ awọn aṣayan ounjẹ aarọ ti ilera le ṣe iranlọwọ fun awọn ọmọde lati ni awọn eroja ti wọn nilo fun ọjọ naa.

Ounjẹ aarọ jẹ anfani nla lati fifuye lori amuaradagba, awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi.

Awọn ounjẹ onjẹunjẹ wọnyi le jẹ igbesẹ pataki si idasile awọn iwa jijẹ ti ilera kii ṣe fun awọn ọmọ rẹ nikan ṣugbọn pẹlu gbogbo ẹbi rẹ.

Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ