Awọn ofin Ilera 8 lati ji lati inu ounjẹ Keto - Paapa Ti O ko ba Tẹle O Nitootọ

Akoonu

• #1 Je diẹ ninu awọn ọra ilera pẹlu gbogbo ounjẹ.
• #2 Duro ifẹ si awọn ounjẹ “ọra-kekere”.
• #3 Je awọn ẹfọ ti kii-starchy pẹlu gbogbo ounjẹ.
• #4 Jẹ faramọ pẹlu awọn eroja kekere.
• #5 Kọ ẹkọ lati ka awọn akole ounjẹ.
• #6 Ṣe fifa omi ni pataki.
• #7 Rii daju pe o n gba potasiomu to.
• #8 San ifojusi si bi awọn ounjẹ ti o jẹ ṣe jẹ ki o lero.
• Atunwo fun

Ounjẹ ketogeniki jẹ irikuri olokiki. Mo tumọ si, tani ko fẹ lati jẹ piha oyinbo ti ko ni opin, amirite? Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o dara fun gbogbo eniyan. Lakoko ti ọpọlọpọ eniyan ni aṣeyọri pẹlu ara jijẹ keto, awọn alawẹwẹ, awọn elere idaraya agbara, ati um, awọn eniyan ti o fẹran jijẹ awọn carbs le jẹ iranṣẹ ti o dara julọ nipasẹ awọn iru ounjẹ miiran ati awọn aza jijẹ.

Ti o sọ pe, awọn itọnisọna bọtini kan wa si ounjẹ keto ti o jẹ pataki ẹnikẹni le ni anfani lati, ni ibamu si awọn amoye. (Ti o ni ibatan: 8 Awọn aṣiṣe Keto Diet ti o wọpọ O le Jẹ Ti ko tọ)

#1 Je diẹ ninu awọn ọra ilera pẹlu gbogbo ounjẹ.

Liz Josefsberg, onkọwe Afojusun 100 ati amoye lori The Vitamin Shoppe Nini alafia Council. Botilẹjẹpe Josefsberg kii ṣe olufẹ nla ti ounjẹ ni gbogbogbo, o sọ pe o le ṣe iranlọwọ fun eniyan ni oye iru awọn ounjẹ ti wọn yẹ ki o jẹ fun igbesi aye ilera diẹ sii.

Lati awọn ẹyin yolks si warankasi si bota nut, awọn eniyan ni itara diẹ sii lati ṣafikun awọn ounjẹ ti o sanra pupọ ninu awọn ounjẹ wọn ju igbagbogbo lọ ọpẹ si keto-ati pe iyẹn dara. "Keto ti tan imọlẹ lori otitọ pe awọn ounjẹ wọnyi kii yoo 'jẹ ki o sanra' bi a ti gbagbọ lẹẹkan, ṣugbọn dipo yoo jẹ ki o kun fun igba pipẹ fun awọn kalori diẹ diẹ," Josefsberg sọ. "Iyẹn ṣe iranlọwọ fun eniyan ipanu kere, eyiti o ni irọrun ni rọọrun fun awọn kalori ti a ṣafikun ti wọn le ti jẹ. Awọn ounjẹ wọnyi ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin suga ẹjẹ ati dinku gbigbemi gaari, eyiti o yori si awọn ifẹkufẹ diẹ." Nitorinaa nipa fifi sanra sinu gbogbo ounjẹ, o ṣee ṣe diẹ sii lati lọ si ọkan ti nbọ laisi rilara ravenous.

#2 Duro ifẹ si awọn ounjẹ “ọra-kekere”.

Ni akọsilẹ ti o jọra, ko si idi lati wa awọn ounjẹ ti o jẹ ọja bi ọra-kekere. “Ifunwara ti o sanra ni kikun pẹlu warankasi, wara, wara, gbogbo ẹyin dipo awọn alawo ẹyin, ati awọn gige ti o sanra ti o ga bi ẹran adie ẹran dudu ati ẹran ti o jẹ koriko jẹ itẹlọrun lalailopinpin, ti o yori si idinku agbara lapapọ ati ifẹkufẹ,” awọn akọsilẹ Molly Devine, RD, LDN oludasile ti Je Keto Rẹ ati onimọran si KetoLogic. "Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ọja 'ọra-kekere' ni iye ti o ga julọ ti awọn suga ati awọn ohun elo miiran." Ni ọpọlọpọ awọn ọran, o dara ki o kan jẹ ipin ti o peye ti ohun gidi. (Ti o jọmọ: Ọra-ọfẹ Vs. Yogurt Giriki Ọra Kikun: Ewo Ni Dara julọ?)

#3 Je awọn ẹfọ ti kii-starchy pẹlu gbogbo ounjẹ.

Awọn eniyan ti o wa lori ounjẹ keto ni lati yan awọn ẹfọ wọn ni ilana ilana lati jẹ ki agbara kabu wọn dinku. Ṣugbọn jijẹ awọn ẹfọ ti ko ni sitashi (broccoli, ọya ewe, asparagus, ata, tomati, ati bẹbẹ lọ) jẹ pataki laibikita iru ounjẹ ti o yan lati tẹle, ni ibamu si Josh Ax, DNM, CNS, DC, oludasile ti DrAxe.com , ti o dara ju-ta onkowe ti Je egbin, ati alabaṣiṣẹpọ ti Ounjẹ Atijọ. "Awọn ẹfọ kun ọ nipasẹ fifi iwọn didun kun si awọn ounjẹ rẹ, ṣugbọn ni awọn kalori diẹ."

Gbiyanju lati ni awọn ounjẹ pupọ fun ọjọ kan, pẹlu iwonba kan tabi meji pẹlu ounjẹ kọọkan, Dokita Axe sọ.

#4 Jẹ faramọ pẹlu awọn eroja kekere.

Gbogbo awọn ounjẹ jẹ pẹlu awọn ipin oriṣiriṣi ti awọn macronutrients bọtini mẹta: amuaradagba, awọn carbohydrates, ati ọra. “Ko ṣee ṣe lati tẹle keto ni deede ati pe ko mọ diẹ sii nipa ohun ti o jẹ awọn ounjẹ ti o n jẹ,” tọka si Julie Stefanski, RD, onimọ -ounjẹ ti o forukọsilẹ ati alamọja ni ounjẹ ketogeniki.

Ṣugbọn o ko ni lati wa lori keto tabi paapaa faramọ ara jijẹ IIFYM lati ni anfani lati ni imọ siwaju sii nipa awọn ohun alumọni. Stefanski sọ pe “Kọ ẹkọ ararẹ nipa iru awọn ounjẹ ti o ga ati kekere ninu awọn carbohydrates ati ironu nipa awọn macros ti o yan lojoojumọ le kọ ipilẹ fun ọna alagbero diẹ sii si ounjẹ to dara,” Stefanski sọ.

#5 Kọ ẹkọ lati ka awọn akole ounjẹ.

Awọn eniyan ti o tẹle keto tun ka gbogbo awọn aami ijẹẹmu ni kikun lati rii daju pe awọn ounjẹ ti wọn jẹ jẹ ọrẹ-keto. Awọn amoye sọ pe eyi jẹ ihuwasi ti o dara lati wọle sinu laibikita aṣa jijẹ rẹ. "Wa eyikeyi iru gaari ti a fi kun (pẹlu suga ireke, oje beet, fructose, omi ṣuga oyinbo giga) ati iyẹfun alikama bleached," ni imọran Dokita Axe. "Awọn wọnyi ni o wa ni fere gbogbo awọn ọja ti a yan, ọpọlọpọ awọn iru akara, awọn woro irugbin, ati diẹ sii." (Ti o jọmọ: Wọnyi Awọn ounjẹ Ounjẹ Ounjẹ Aro Ni ilera Ni Suga Diẹ sii Ju Desaati lọ)

Kini idi ti wahala? "Awọn akole kika yoo ran ọ lọwọ lati yago fun awọn ounjẹ ajẹkujẹ ti ko ni ilera, paapaa ti wọn ba jẹ kekere-carb. Eyi pẹlu awọn ohun kan gẹgẹbi awọn ẹran ti a ti ṣe ilana (ẹran ara ẹlẹdẹ tabi salami), awọn ẹran ti ko dara ti ko dara lati inu awọn ẹranko ti o wa ni ile-iṣelọpọ, awọn oyinbo ti a ṣe ilana, oko-ogbin- ẹja ti a gbin, awọn ounjẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn afikun sintetiki, ati awọn epo ẹfọ ti a ti mọ.

#6 Ṣe fifa omi ni pataki.

“Nigbati eniyan ba tẹle ounjẹ ketogeniki kan, ipadanu omi nla wa nitori ọpọlọpọ awọn iyipada ti iṣelọpọ eyiti o le ja si eewu gidi ti gbígbẹ,” ni Christina Jax, R.D.N., olukọ onjẹ ounjẹ ounjẹ ti o forukọsilẹ ati alamọja ijẹẹmu iṣẹ. Kaabo, aisan keto.

"Ṣugbọn idojukọ lori jijẹ gbigbemi omi jẹ ọna pataki ti gbogbo wa le lo lati inu ounjẹ yii. Awọn iṣan rẹ ati ọpọlọ rẹ n ṣiṣẹ ni awọn ipele ti o dara julọ nigbati a ba mu omi daradara," Jax sọ. "Gbimu ninu omi ti ko ni kalori tun jẹ ọna ti o dara julọ lati ni imọran ni kikun ati iranlọwọ pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ. O jẹ ọna ti o rọrun julọ lati ṣiṣẹ lori rilara ti o dara julọ." (Ti o jọmọ: Awọn ohun mimu Keto Carb-Kekere Ti Yoo Jeki Rẹ Ni Ketosis)

#7 Rii daju pe o n gba potasiomu to.

Ọkan ninu awọn ọna pataki ti awọn alamọdaju keto gbiyanju lati yago fun aisan keto jẹ nipa igbega gbigbemi potasiomu wọn, eyiti o jasi yoo jẹ imọran ti o dara fun lẹwa pupọ ẹnikẹni. “Ọpọlọpọ awọn ara ilu Amẹrika ko gba potasiomu ti o to, sibẹsibẹ awọn ounjẹ potasiomu giga bi awọn ẹfọ alawọ ewe ti han ni awọn idanwo ile -iwosan lati ṣe iranlọwọ titẹ ẹjẹ kekere ati pe o jẹ okuta igun ile ti ounjẹ DASH,” Stefanski sọ. (Curious about the DASH diet? Eyi ni awọn ilana ounjẹ DASH 10 ti o dun damn dara lati jẹ ki o bẹrẹ.)

Pupọ eniyan le ni anfani lati jijẹ awọn ounjẹ ti o ni potasiomu diẹ sii, botilẹjẹpe Stefanski ṣe akiyesi pe ti o ba ni arun kidinrin, o yẹ ki o ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ṣiṣe eyi.

#8 San ifojusi si bi awọn ounjẹ ti o jẹ ṣe jẹ ki o lero.

“Pupọ ninu awọn alaisan mi ni iyalẹnu lati mọ bi wọn ṣe dara julọ ti wọn lero nigbati wọn ba tẹle ounjẹ ketogeni ti a ṣe agbekalẹ daradara,” ni Catherine Metzgar, Ph.D., RD ​​sọ, onjẹ ounjẹ ti o forukọ silẹ ati onimọran biochemistry ijẹẹmu ti o ṣiṣẹ pẹlu Ilera Virta. "Bi suga ẹjẹ wọn ṣe duro, ọpọlọpọ padanu iwuwo ati jabo awọn ipele agbara ti o ga julọ." Ṣugbọn o ko ni lati wa lori keto lati ṣe akiyesi bi ounjẹ rẹ ṣe jẹ ki ara rẹ lero. "Awọn eniyan ti ko tẹle ounjẹ ketogeniki yẹ ki o tun gbiyanju lati mọ ipa ti awọn aṣayan ounjẹ wọn ni lori ara wọn," Metzgar sọ.

Nipa ṣiṣe ayẹwo pẹlu ararẹ lẹhin ounjẹ kọọkan, iwe iroyin ounjẹ, ati/tabi adaṣe jijẹ ọkan, o le tẹtisi gangan sinu ibatan rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o jẹ ati bii wọn ṣe ni ipa lori ara rẹ.

Atunwo fun