4 Ounjẹ aarọ-ilera ti Okan ti o Gba Iṣẹju 20 tabi Kere

Akoonu

• Igbona Ounjẹ Papaya ti o gbona
• Eroja
• Awọn Itọsọna
• Blueberry ati Cacao Chiaseed Pudding
• Eroja
• Awọn Itọsọna
• Agbon ati Berry Quinoa Porridge
• Eroja
• Awọn Itọsọna
• Mu Salmon Dun Ọdunkun tositi
• Eroja
• Awọn Itọsọna
• Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ

Diẹ ninu paapaa le ṣee ṣe ni alẹ ṣaaju.

Gbogbo wa ni awọn owurọ owurọ ti o nira nigba ti o ba nireti pe o n sare kiri ni igbiyanju lati ṣe awọn ohun pupọ ni ẹẹkan. Ati ni awọn owurọ wọnyi, jijẹ ounjẹ aarọ ilera nigbagbogbo ṣubu ni ọna. O boya ṣe afẹfẹ gbigba ounjẹ aarọ ti o jẹ ki o ni rilara ti ebi npa ni wakati kan nigbamii tabi yiyọ ounjẹ aarọ lapapọ.

Bibẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ounjẹ iponju jẹ ihuwasi nla fun ilera igba pipẹ. Eyi jẹ otitọ paapaa nigbati owurọ rẹ pẹlu awọn ilana ilera-ọkan ti o ṣafikun okun, awọn antioxidants, ati omega-3s.

Lakoko ti aisan ọkan jẹ idi iku laarin awọn ọkunrin ati obinrin Amẹrika mejeeji, ounjẹ rẹ le ṣe bi yiyan igbesi aye kan lati ṣe iranlọwọ dinku eewu rẹ.

Nitorinaa, bawo ni o ṣe rii daju pe o n tọju ọkan rẹ lakoko ti o n kọja nipasẹ awọn owurọ rudurudu wọnyẹn? Lati fun ọ ni diẹ ninu awọn imọran, Mo ti ṣe idapọ mẹrin yara, awọn ilana ilera-ọkan, diẹ ninu eyiti o le ṣetan ṣaaju akoko.

Igbona Ounjẹ Papaya ti o gbona

Ohunelo yii jẹ yiyan kikun! Papaya ati awọn oats ti yiyi ni okun ti o ni ilera ọkan, awọn ohun alumọni, ati iye diẹ ti amuaradagba ti ọgbin. Lai mẹnuba papaya jẹ ọlọrọ ni Vitamin C. O tun le ṣe awọn ipele pupọ ti eyi lati jẹ ounjẹ aarọ ti o ṣetan lati lọ fun gbogbo ọsẹ.

Ṣiṣẹ iwọn: 1

Akoko sise: 10 iṣẹju

Eroja

• 1/2 ago oats ti yiyi
• 1 / 1-2 ago omi gbona (da lori bi o ṣe nipọn ti o fẹ ki irugbin rẹ jẹ)
• daaṣi ti oloorun
• 1/2 ago wara agbon
• 1/2 ago papaya tuntun
• 1/4 ago granola
• 1 ofofo ti amuaradagba orisun ọgbin fanila (aṣayan)

Awọn Itọsọna

1. Darapọ awọn oats ti a yiyi, eso igi gbigbẹ oloorun, ati omi gbona ninu obe.
2. Cook lori adiro fun iṣẹju 5-10, tabi titi o fi dipọn.
3. Ninu ekan ti n ṣiṣẹ, fi wara wara, papaya tuntun, ati granola kun.

Blueberry ati Cacao Chiaseed Pudding

Awọn puddings Chiaseed jẹ aṣayan aarọ nla nitori wọn rọrun lati jabọ papọ ni alẹ ṣaaju ki o to tọju ninu firiji fun mimu-ati-lọ ounjẹ ni kiakia ni owurọ.

Awọn irugbin Chia jẹ orisun nla ti okun tiotuka ati omega-3s ati ni iwọn kekere ti amuaradagba orisun ọgbin. Awọn nibs Cacao jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia, nkan ti o wa ni erupe ile pataki ti o ṣe ipa ninu diẹ ẹ sii ju awọn ensaemusi 300 ti a lo ninu awọn ilana pataki bi sisọpọ DNA, RNA, ati awọn ọlọjẹ.

Gẹgẹbi akọsilẹ ẹgbẹ, pudding chiaseed le wa ni fipamọ ni apo gilasi ti ko ni afẹfẹ ninu firiji fun ọsẹ kan.

Ṣiṣẹ: 2

Akoko sise: 20 iṣẹju

Eroja

• 1 ago irugbin chia
• Awọn agolo 2 ti ko ni wara wara (gbiyanju almondi, cashew, tabi wara agbon)
• 1/2 ago alabapade blueberries
• 1/4 ago awọn kabs koko aise
• adun lati ṣe itọwo, bii omi ṣuga oyinbo maple tabi oyin agbegbe (aṣayan)

Awọn Itọsọna

1. Illa papọ awọn irugbin chia, wara ti ko ni wara, ati aladun yiyan ki o jẹ ki o joko ninu firiji naa fun o kere ju iṣẹju 20 titi awọn fọọmu jeli. Aruwo lẹẹkọọkan nigba akoko yii.
2. Akiyesi: O le ṣe ki isunmi ti chiaseed rẹ nipọn nipasẹ didin omi naa kuro. Ṣafikun omi kekere lati jẹ ki o tinrin. Ti o ba nlo wara agbon ti o kun ni kikun, pudding yoo nipọn pupọ.
3. Top pẹlu awọn eso beri dudu alabapade ati awọn nibs cacao.

Agbon ati Berry Quinoa Porridge

Ronu pe quinoa jẹ fun awọn ounjẹ ti o dun? Ronu lẹẹkansi! Quinoa jẹ irugbin imọ-ẹrọ ni imọ-ẹrọ, ṣugbọn o ṣe bi ọkà. O jẹ ọlọrọ ni okun, amuaradagba, ati awọn alumọni. Anfani ti ṣiṣe agbọn owurọ ni lilo quinoa ni pe o le ṣee ṣe ni alẹ ṣaaju, ati lẹhinna o le sọtun di irọrun ni owurọ ọjọ keji.

Ṣiṣẹ: 1

Akoko sise: 10 iṣẹju

Eroja

• 1/2 ago quinoa flakes
• 1 ago omi
• 1/2 ago wara agbon ti o kun ni kikun
• 1 tbsp. omi ṣuga oyinbo
• 2 tbsp. irugbin hemp
• oje ti lẹmọọn 1/2
• fun pọ ti eso igi gbigbẹ ilẹ
• 1/2 ago alabapade raspberries
• 1/4 ago flakes agbon ti a fọ

Awọn Itọsọna

1. Illa omi ati flakes quinoa ni obe. Cook lori ooru alabọde titi ti flakes yoo fi rọ. Fi wara agbon kun ki o ṣe ounjẹ titi ti porridge yoo fi nipọn.
2. Aruwo ni omi ṣuga oyinbo maple, awọn irugbin hemp, ati oje lẹmọọn.
3. Lẹẹkansi, da lori iru iru ti o nlo, akoko sise le gba nibikibi lati awọn aaya 90 si iṣẹju 5.
4. Top pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun ilẹ, awọn eso-ọsan tuntun, ati awọn flakes agbon ti a fọ.

Mu Salmon Dun Ọdunkun tositi

Mu iru ẹja nla kan jẹ orisun nla ti amuaradagba ati omega-3s. Njẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn acids fatty omega-3 le dinku awọn triglycerides ati titẹ ẹjẹ, eyiti o le dinku eewu arun inu ọkan. Awọn acids fatty Omega-3 tun le dinku iredodo ati mu ilera iṣọn-alọ ọkan ati ilera ọpọlọ dagba.

Ṣiṣẹ: 4

Akoko sise: Awọn iṣẹju 15-20

Eroja

• 1 ọdunkun nla dun
• 1 tbsp. itele itele
• 4 iwon. mu iru ẹja nla kan
• Dijon eweko lati lenu
• alabapade parsley lati ṣe ọṣọ

Awọn Itọsọna

1. Ge awọn ọdunkun dun ni gigun sinu awọn ege nipọn 1/4-inch.
2. Gbe awọn ege ọdunkun adun sinu toaster lori giga fun bii iṣẹju marun 5 tabi titi ti yoo fi jinna. O le nilo lati ṣa akara ni igba pupọ da lori gigun ti awọn eto toaster rẹ.
3. Top pẹlu hummus ati eweko Dijon. Fẹlẹ iru ẹja mu lori oke ki o pari pẹlu parsley tuntun.

Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ

McKel Hill, MS, RD, ni oludasile tiOunjẹ bọ, oju opo wẹẹbu igbesi aye ti o ni ilera ti a ṣe igbẹhin si imudarasi ilera awọn obinrin ni gbogbo agbaye nipasẹ awọn ilana, imọran ounjẹ, amọdaju, ati diẹ sii. Iwe-ijẹẹ rẹ, "Nutrition Stripped," jẹ olutaja ti o dara julọ ti orilẹ-ede, ati pe o ti ṣe ifihan ninu Iwe irohin Amọdaju ati Iwe irohin Ilera ti Awọn Obirin.