Aṣeṣe-kikankikan-giga ti o ya ara Superhero

Akoonu

• Tooki Tọki
• Apoti Jump Sticks
• Tẹri Plyo Titari-Ups
• Kọ Burpee silẹ
• Awọn ihamọ Lateral
• Kẹtẹkẹtẹ
• Atunwo fun

Boya o n gbin ohun elo ti o ni ibamu fun Halloween tabi Comic Con tabi o kan fẹ ṣe ere ara ti o lagbara ati ti o ni gbese bi Supergirl funrararẹ, adaṣe yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara AF ti o lagbara ati ṣe ere ara rẹ ni ibamu. Awọn gbigbe ọlọgbọn jẹ iteriba ti Rebecca Kennedy, olukọni Bootcamp Barry ati superhero amọdaju gbogbo-ni ayika. (O kan ṣayẹwo adaṣe ti o ni atilẹyin gymnastics ati adaṣe aṣa-ara Olimpiiki lati rii diẹ sii ti awọn ọgbọn rẹ.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Mu kettlebell kan, igbesẹ kan, ati akete kan. Ṣe adaṣe akọkọ fun awọn aaya 30, lẹhinna sinmi fun awọn aaya 30. Tun ṣe ki o tẹsiwaju si adaṣe atẹle. Tun Circuit naa ṣe ni igba mẹta lati jo'gun ara ti o yẹ fun awọn alagbara.

Tooki Tọki

A. Bẹrẹ dubulẹ ni apa osi (ni ipo ọmọ inu oyun), dani kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji.

B. Yi lọ sẹhin ki o tẹ iwuwo soke pẹlu ọwọ mejeeji. Jeki apa osi (pẹlu kettlebell) gbooro ati ẹsẹ osi ni pẹlẹbẹ lori ilẹ pẹlu orokun toka si oke. Fa ẹsẹ ọtun ati apa pẹlẹpẹlẹ sori ilẹ.

K. Wa soke si igbonwo ọtun lakoko wiwakọ nipasẹ igigirisẹ osi, fifi oju si atanpako. Mimu mojuto ṣinṣin, wa soke si ọwọ ọtun.

D. Wakọ nipasẹ ẹsẹ osi lati wa soke si ipo afara, ni kikun fifẹ ibadi. O tẹle ẹsẹ ọtun labẹ ara ati ilẹ lori orokun lati ṣẹda ipilẹ to lagbara. Wa soke si ipo ọgbẹ (mu igigirisẹ ọtun taara lẹhin rẹ) pẹlu ọwọ ọtun lori ibadi. Mu awọn oju kuro ni agogo ki o wo taara ni iwaju rẹ.

E. Pari iṣipopada naa nipa dide duro ni taara, dani iwuwo si oke ati mimu mojuto ṣiṣẹ pẹlu ọpa ẹhin didoju. Yi iṣipopada pada lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 5 ni ẹgbẹ kọọkan. Sinmi 30 aaya, lẹhinna tun ṣe.

Apoti Jump Sticks

A. Bẹrẹ ni ipo fifẹ, ika ẹsẹ ni inṣi diẹ kuro ni ibujoko.

B. Lọ soke lati de ilẹ ni ipo fifẹ lori ibujoko. Duro fun iṣẹju-aaya kan, lẹhinna fo sẹhin si ilẹ-ilẹ, tun balẹ ni ipo squat.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 30, lẹhinna sinmi fun awọn aaya 30. Tun.

Tẹri Plyo Titari-Ups

A. Bẹrẹ kunlẹ nipa ẹsẹ kan kuro ni ibujoko. Tẹra siwaju ki o gbe ọwọ si ori ibujoko ni ipo titari-soke, titọju ọpa ẹhin didoju.

B. Sokale sinu titari-soke, lẹhinna gbamu kuro ni ọwọ lati ti ara kuro ni ibujoko. Ilẹ pẹlu awọn ọwọ ni ipo kanna ati lẹsẹkẹsẹ silẹ sinu titari-soke fun aṣoju atẹle. Lati jẹ ki o nira sii, ṣe iṣipopada kanna ni ipo plank ni kikun dipo awọn ẽkun.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 30, lẹhinna sinmi fun awọn aaya 30. Tun.

Kọ Burpee silẹ

A. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu awọn ọwọ lori ilẹ taara labẹ awọn ejika ati awọn ẹsẹ lori ibujoko.

B. Fo awọn ẹsẹ si isalẹ pẹlẹpẹlẹ ilẹ, lẹhinna squat ati fo lẹsẹkẹsẹ, awọn ọwọ gbooro si oke. Ilẹ, gbe ọwọ pada si ilẹ, ki o fo awọn ẹsẹ soke si ibujoko lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna sinmi fun ọgbọn-aaya 30. Tun.

Awọn ihamọ Lateral

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ, awọn ẽkun tẹ, ati awọn apá ni ipo ti o ṣetan ni iwaju àyà.

B. Gbigbe awọn apá ki o fo bi o ti ṣee ṣe si ọtun, ibalẹ pẹlu awọn ẽkun rirọ. Tun. Lẹhinna ṣe awọn fo meji ti o lọ si itọsọna miiran.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna sinmi fun ọgbọn-aaya 30. Tun.

Kẹtẹkẹtẹ

A. Bẹrẹ ni ipo plank agbateru lori gbogbo awọn mẹrẹrin pẹlu awọn ejika lori ọwọ-ọwọ ati awọn ẽkun ni awọn inṣi diẹ si ilẹ.

B. Gbamu kuro ni ẹsẹ ati tapa awọn igigirisẹ si ọna apọju, gbiyanju lati fa ibadi taara lori awọn ejika ati awọn ọrun-ọwọ.

K. Laiyara sẹhin sẹhin lati bẹrẹ.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 30, lẹhinna sinmi fun awọn aaya 30. Tun.

Atunwo fun