Awọn adaṣe Kyphosis 10 O le Ṣe Ni Ile

Akoonu

• 1. Ikun
• 2. Gíga ẹsẹ gígùn
• 3. Awọn iyika pẹlu ẹsẹ
• 4. Iwe ọwọ
• 5. Siwani naa
• 6. Joko
• 7. Iwaju ọkọ
• 8. Igbimọ ẹgbẹ
• 9. Àyà líle
• 10. Gbígbé apá sórí yíyí
• Itọju lakoko awọn adaṣe

Awọn adaṣe kyphosis ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun ẹhin ati agbegbe ikun, atunse iduro kyphotic, eyiti o jẹ ninu kikopa ninu ipo “hunchback”, pẹlu ọrun, awọn ejika ati ori ti a tẹ si iwaju.

Awọn adaṣe Pilates ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ ni a ṣe iṣeduro fun awọn ọran ti irẹlẹ tabi aropin hyperkyphosis ati igbega atunse iduro. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki nigbagbogbo lati kan si alamọ-ara, ti yoo ni anfani lati tọka awọn adaṣe miiran ti o ro pe o yẹ fun ọran kọọkan, lẹhin igbelewọn ti ara ẹni.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe wọnyi o ni imọran lati ṣe iṣẹju 5 si 10 ti igbaradi, eyiti o le ma fo okun tabi ki o ma yara yara, fun apẹẹrẹ. Mimi jẹ pataki pupọ fun iṣẹ to tọ ti awọn adaṣe Pilates, nitorinaa o yẹ ki o simi nigbagbogbo ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣipopada naa, ki o si yọ ni akoko ti o nira julọ ti adaṣe kọọkan.

1. Ikun

Ti dubulẹ lori ilẹ dojuko:

1. Tẹ ẹsẹ rẹ ki o ṣe atilẹyin ẹsẹ rẹ daradara lori ilẹ;
2. Gbe ara rẹ si awọn yourkun rẹ ki o mu ipo yii mu fun awọn aaya 5;
3. Laiyara kekere si ẹhin mọto lẹẹkansi, titi awọn ejika yoo fi kan ilẹ.

Idaraya yii yẹ ki o ṣe laiyara ati tun ṣe awọn akoko 10.

2. Gíga ẹsẹ gígùn

Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ tẹ:

1. Gbe awọn ese meji ti o tẹ, bi ẹni pe wọn sinmi lori aga irọra kan;
2. Yọ ori ati ẹhin mọto lati ilẹ;
3. Na ẹsẹ kan siwaju ni akoko kan, bi a ṣe han ninu aworan naa.

Tun ronu 10 ṣe pẹlu ẹsẹ kọọkan.

3. Awọn iyika pẹlu ẹsẹ

Eke lori ẹhin rẹ:

1. Gbe ẹsẹ kan ga, ti na soke;
2. Yiyi ẹsẹ rẹ ni ayika kan ni afẹfẹ, bi jakejado bi o ti ṣee.

Ṣe iṣipopada yii fun awọn aaya 30 pẹlu ẹsẹ kọọkan.

4. Iwe ọwọ

Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lọtọ diẹ:

1. Jeki ipari ẹsẹ ki o kọju si oke;
2. Ṣii awọn apa nâa;
3. Yipada ẹhin mọto si apa osi, titi ọwọ ọtun yoo fi kan ẹsẹ osi;
4. N yi torso si apa ọtun, titi ti ọwọ osi yoo fi kan ẹsẹ ọtun.

Tun ronu 10 ṣe fun ẹgbẹ kọọkan

5. Siwani naa

Ti o dubulẹ lori ikun rẹ:

1. Gbe ọwọ rẹ si ori ila igbaya kanna;
2. Mimi jinna ki o tẹ awọn ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ;
3. Gbé ẹhin mọto si oke.

Tun ronu 8 ṣe

6. Joko

Joko lori ilẹ pẹlu awọn ese rẹ tẹ:

1. Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ papọ ati awọn ẹsẹ rẹ fi ọwọ kan ara wọn ni ilẹ;
2. Jeki ẹhin rẹ tọ;
3. Gbe ọwọ rẹ lọ diẹ si ara rẹ ni itọsọna kanna bi ara rẹ;
4. Duro ni ipo yii fun awọn aaya 30, tọju ikun rẹ nigbagbogbo.

Tun idaraya yii tun ṣe ni awọn akoko 10

7. Iwaju ọkọ

Ti o dubulẹ lori ikun rẹ:

1. Ṣe atilẹyin fun ara nikan ni ori awọn ẹsẹ, lori awọn igunpa ati awọn apa iwaju;
2. Fi ara rẹ silẹ ni gígùn ki o tun wa ni ipo yẹn.

Ipo yii yẹ ki o wa ni itọju fun awọn aaya 30 si iṣẹju 1, ati bi o ti rọrun, mu akoko pọ si nipasẹ awọn aaya 30 miiran.

8. Igbimọ ẹgbẹ

Ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ lori ilẹ:

1. Gbe ara soke nipa ifọwọkan nikan pẹlu apa iwaju ati ẹsẹ lori ilẹ;
2. Jeki ẹhin rẹ tọ ki o mu ipo naa mu.

Ipo yẹ ki o wa ni itọju fun awọn aaya 30 si iṣẹju 1, jijẹ akoko fun awọn aaya 30 miiran nigbakugba ti adaṣe ba n rọrun.

Ti o ba rii pe adaṣe naa nira pupọ, o le ṣe plank ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ kan ni ipo siwaju siwaju

9. Àyà líle

Ti o dubulẹ lori ilẹ lori ikun rẹ:

1. Agbo apá rẹ ki o gbe awọn ọwọ rẹ si ori rẹ, tabi fi awọn apá rẹ silẹ ni titọ;
2. Gbe ara rẹ soke kuro ni ilẹ, fifa àyà rẹ si oke nigba gbigbe awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ.

Tun idaraya yii tun ṣe ni awọn akoko 20.

10. Gbígbé apá sórí yíyí

Eke lori eerun:

1. Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ tẹ ati ẹsẹ rẹ lọtọ;
2. Mu bọọlu kekere tabi ọpá mu ni ọwọ rẹ, ki o mu u ni iwaju ara rẹ bi o ṣe han ninu aworan naa;
3. Fa awọn apá rẹ pada si giga ori rẹ.

Tun ronu 10 ṣe.

Itọju lakoko awọn adaṣe

A le ṣe lẹsẹsẹ awọn adaṣe yii ni ile, ṣugbọn ni pataki wọn yẹ ki o ṣe itọsọna nipasẹ olutọju-ara ti ara ẹni ti o le ṣe atẹle iṣẹ awọn adaṣe, lati rii daju pe wọn ṣe ni deede, laisi isanpada, lati le ṣaṣeyọri awọn esi to dara julọ ni itọju naa ti hyperkyphosis.

Apẹrẹ ni pe awọn adaṣe wọnyi ni a nṣe ni awọn akoko 2 si 3 ni ọsẹ kan, fun iwọn to ọsẹ 15 si 20, lati ṣe ayẹwo awọn abajade, lẹhinna bi awọn adaṣe naa ṣe rọrun, o le yi ọkọọkan pada diẹ diẹ, tabi fi awọn adaṣe miiran sii, iyipada awọn jara.

Ni afikun, awọn aṣa miiran ti awọn adaṣe le ṣee lo, gẹgẹbi awọn ti atunkọ ifiweranṣẹ kariaye, ati awọn imọ-ẹrọ miiran lati ṣe atunṣe iyapa yii ninu ọpa ẹhin. Ṣayẹwo bawo ni a ṣe le ṣe itọju hyperkyphosis.