Awọn adaṣe Ikun Osteoarthritis

Akoonu

• Kini osteoarthritis?
• Idaraya kekere-ipa
• Rin
• Adaduro keke
• Awọn adaṣe omi
• Yoga
• Tai chi
• Awọn adaṣe okunkun iṣan
• Alaga duro
• Afara
• Itẹsiwaju Hip
• Awọn adaṣe irọrun
• Na ẹsẹ ti inu
• Ibadi ati isan isalẹ
• Iyipo ibadi meji
• Awọn adaṣe iwọntunwọnsi
• Idaraya eerobic
• Awọn imọran lati ṣe iranlọwọ fun irora OA ibadi

Kini osteoarthritis?

Osteoarthritis jẹ arun aarun degenerative ti o ṣẹlẹ nigbati kerekere fọ. Eyi jẹ ki awọn egungun lati papọ pọ, eyiti o le ja si awọn eegun egungun, lile, ati irora.

Ti o ba ni osteoarthritis ti ibadi, irora le ṣe idiwọ fun ọ lati lo. Aini idaraya le paapaa ṣe alabapin si osteoarthritis ati atrophy iṣan. Idaraya ti ara deede le ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan lagbara, mu ilọsiwaju pọ si, ki o jẹ ki awọn ibadi ibadi rẹ jẹ iduroṣinṣin.

Ni afikun si adaṣe deede, o le mu awọn agbeka rẹ pọ si lakoko ṣiṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ. Fifi iye iṣẹ ti o niwọntunwọnsi lojoojumọ le ṣe ilọsiwaju ilera ati ilera rẹ lapapọ.

Awọn ifosiwewe bii ilera ilera rẹ ati ọjọ-ori rẹ yoo ṣe iranlọwọ lati pinnu iru awọn adaṣe ti o dara julọ fun ọ. Ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana adaṣe tuntun, rii daju lati jiroro pẹlu dokita rẹ, tabi beere lọwọ wọn lati ṣeduro oniwosan ti ara.

Idaraya kekere-ipa

Nigbati o ba bẹrẹ eto adaṣe, o dara julọ lati bẹrẹ laiyara. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti ipa-kekere, adaṣe ti ko nira pẹlu:

Rin

Ti o ba ni awọn iṣoro dọgbadọgba, lilo ẹrọ itẹ-tẹ (ti ko ni itẹsi) gba ọ laaye lati dimu. Rin ni iyara itunu - boya o wa ninu ile tabi ni ita - jẹ adaṣe ipa-kekere ti o dara julọ.

Adaduro keke

Lilo kẹkẹ keke adaduro lori eto irọrun ngbanilaaye lati kọ agbara rẹ laiyara. Lilo keke ni ile rẹ n gba ọ laaye lati yago fun ijabọ ati da duro nigbati o ba ni wahala.

Awọn adaṣe omi

Iwẹwẹ Daraofe pese adaṣe alabọde. Rin ninu omi titi de ẹgbẹ-ikun rẹ tan ina lori awọn isẹpo rẹ lakoko ti o tun pese resistance to fun awọn isan rẹ lati ni okun sii. Eyi le mu ilọsiwaju dara si irora ati iṣẹ ojoojumọ ti awọn ibadi.

Yoga

Yoga deede le ṣe iranlọwọ imudara irọrun ti awọn isẹpo, mu awọn iṣan lagbara, ati dinku irora. Diẹ ninu awọn ipo yoga le ṣe afikun igara si ibadi rẹ, nitorinaa ti o ba ni ibanujẹ, beere lọwọ olukọ rẹ fun awọn iyipada. Kilasi kan fun awọn olubere jẹ aye ti o dara lati bẹrẹ.

Tai chi

O lọra, awọn iṣọn omi ti tai chi le ṣe iyọrisi irora arthritis ati mu ilọsiwaju dara. Tai chi jẹ adaṣe ti ara ati ilera ti o dinku bi daradara.

Awọn adaṣe okunkun iṣan

Awọn iṣan to lagbara le mu titẹ kuro ni awọn isẹpo ibadi rẹ ki o ṣe iranlọwọ lati mu iwọntunwọnsi wa. O yẹ ki o ko ipa ninu ikẹkọ ikẹkọ diẹ sii ju ẹẹmeji lọ ni ọsẹ kan. Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe okunkun iṣan pẹlu:

Alaga duro

nipasẹ Gfycat

Ṣeto ijoko kan si ogiri ki o joko si iwaju iwaju alaga pẹlu ẹsẹ rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ. Sinmi sẹhin pẹlu awọn apa rekoja ati awọn ọwọ lori awọn ejika rẹ.

Pẹlu ori rẹ, ọrun, ati sẹhin ni gígùn, mu ara oke rẹ siwaju ki o lọra dide si ipo iduro. Laiyara pada si ipo ijoko akọkọ rẹ.

Tun eyi tun ṣe si awọn igba mẹfa, laiyara kọ agbara rẹ si awọn atunwi 12.

Afara

nipasẹ Gfycat

Dubulẹ lori ẹhin rẹ lori ilẹ. Pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ, gbe awọn ọpẹ rẹ si isalẹ ibadi rẹ. Pẹlu ẹhin titọ, gbe awọn apọju rẹ soke bi giga bi o ti ṣee. Lo ọwọ rẹ fun iwọntunwọnsi. Lẹhinna gbe ara rẹ pada si ilẹ-ilẹ.

Ṣe awọn atunwi mẹrin si mẹfa.

Itẹsiwaju Hip

nipasẹ Gfycat

Lilo ẹhin ijoko kan lati ṣe iwọntunwọnsi fun ara rẹ lakoko ti o duro, tẹ siwaju diẹ ki o gbe ẹsẹ ọtún rẹ ni gígùn lẹhin rẹ bi okun rẹ ṣe mu awọn apọju rẹ. Gbe ẹsẹ soke bi giga bi o ti ṣee laisi titẹ orokun rẹ tabi titọ ẹhin rẹ.

Lẹhin ti o mu ipo mu ni ṣoki, isalẹ ẹsẹ laiyara. Tun pẹlu ẹsẹ osi rẹ ṣe ki o gbiyanju lati pari akoko mẹrin si mẹfa ni ẹgbẹ kọọkan.

Awọn adaṣe irọrun

Awọn adaṣe irọrun irọrun, tabi awọn adaṣe ibiti-ti-išipopada, ṣe iranlọwọ pẹlu iṣipopada ati idinku lile.

Na ẹsẹ ti inu

nipasẹ Gfycat

Joko pẹlu awọn eekun ti tẹ ati awọn bata ẹsẹ rẹ ti n kan. Dani didan tabi kokosẹ rẹ, tẹ ara oke rẹ siwaju diẹ. Rọra tẹ awọn yourkún rẹ mọlẹ pẹlu awọn igunpa rẹ. Mu fun nipa awọn aaya 20 si 30.

Ibadi ati isan isalẹ

nipasẹ Gfycat

Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o nà. Pẹlu ọrun rẹ lori ilẹ, tan agbọn rẹ si àyà rẹ. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o mu wọn pẹlu ọwọ rẹ. Fa awọn orokun rẹ si awọn ejika rẹ bi o ti le ṣe. Gba ẹmi jinlẹ ki o mu awọn yourkún rẹ ga julọ bi o ti njade.

Iyipo ibadi meji

nipasẹ Gfycat

Dubulẹ lori ẹhin rẹ, pẹlu awọn eekun ti tẹ ati ẹsẹ pẹrẹsẹ si ilẹ. Pẹlu awọn ejika rẹ lori ilẹ, laiyara isalẹ awọn yourkun rẹ si ẹgbẹ kan nigba yiyi ori rẹ si ekeji. Mu awọn ikunkun pada ki o tun ṣe ni apa idakeji.

Awọn adaṣe iwọntunwọnsi

Ṣiṣe awọn adaṣe iwọntunwọnsi ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan le dinku awọn aye rẹ ti isubu ati ran ọ lọwọ lati ni aabo diẹ sii. Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe ti o ṣe iranlọwọ pẹlu iwọntunwọnsi pẹlu:

• tai chi
• duro lori ẹsẹ kan
• laiyara nrin sẹhin
• awọn adaṣe iwọntunwọnsi ti o rọrun nipa lilo Wii Fit

Idaraya eerobic

Idaraya aerobic, ti a tun pe ni kadio tabi adaṣe ifarada, jẹ iṣẹ ṣiṣe ti o mu ki ọkan rẹ lu yiyara. O dara fun ọkan rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o dara ni gbogbogbo ni gbogbogbo, ṣugbọn ṣọra ki o maṣe ṣe apọju awọn isẹpo ibadi rẹ ju.

Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ṣiṣe ilana adaṣe eerobic tuntun kan. O da lori ohun ti o le mu ni ti ara, awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe aerobic kekere-pẹlu pẹlu:

• iyara rin
• odo lile
• adaduro keke
• ijó aerobic

Awọn imọran lati ṣe iranlọwọ fun irora OA ibadi

• Gbọ si ara rẹ ki o ṣatunṣe awọn iṣẹ rẹ bi o ṣe pataki.
• Stick pẹlu awọn adaṣe onírẹlẹ ti o le ṣe okunkun awọn isan ni ayika ibadi rẹ.
• Ti o ba ni irora ti o pọ si, da duro ati isinmi. Ti irora apapọ ba tẹsiwaju awọn wakati lẹhin ti o ti duro, o ti n ṣiṣẹ ibadi rẹ.
• Mu ipele iṣẹ rẹ pọ si ni gbogbo ọjọ nipasẹ nrin nigbakugba ti o ba ṣeeṣe.
• Lo awọn oogun egboogi-iredodo lori-a-counter fun irora ibadi rẹ.
• Rii daju pe o gba oorun oorun ti o dara.
• Ṣakoso iwuwo rẹ: awọn poun ni afikun le jẹ ẹrù lori ibadi rẹ.
• Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ti o ba ro pe o le jẹ pataki lati lo ọgbun kan.
• Darapọ mọ ẹgbẹ ilera kan tabi kilasi adaṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni idojukọ ati lọwọ.

Beere lọwọ dokita rẹ lati ṣeduro oniwosan ti ara ẹni ti o ni oye osteoarthritis ti ibadi. Awọn oniwosan ti ara le fojusi itọju pataki fun ipo rẹ ati pese awọn imọran nipa ilana ṣiṣe ojoojumọ rẹ.