Bii o ṣe le Kọ Idaraya Ile kan fun Labẹ $ 150

Akoonu

• Awọn adaṣe iwe kika: Ọfẹ
• Awọn iwe kika iwe kika
• Iwe kika iwe awọn ẹdọforo
• Rola rola: $ 25
• Awọn crunches ti aṣa
• Igo ti ifọṣọ ifọṣọ
• Awọn adaṣe nipa lilo awọn igo ti ifọṣọ ifọṣọ
• Ṣeto awọn dumbbells: $ 15 +
• Squat pẹlu dumbbells
• Jump kijiya: $ 8- $ 20
• Double Labẹ fo kijiya ti idaraya

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Nisisiyi ti a wa larin COVID-19 ipinya ara ẹni ati jijẹ ti ara (tabi ti awujọ), o ṣee ṣe pataki ju lailai lati tọju pẹlu ilana adaṣe kan.

Ṣugbọn bawo ni o ṣe le lagun nigbati awọn ile idaraya, awọn itura, ati awọn itọpa irin-ajo ti wa ni pipade? Nipa gbigba ẹda!

Lilo awọn ohun elo ti iye owo kekere pẹlu awọn ohun elo ile ti o wọpọ ti o ni tẹlẹ, o le kọ eto adaṣe gbogbo-ara ti o kun fun oriṣiriṣi.

Awọn ohun ti o ṣe ifihan nibi ni iye owo to munadoko, ṣugbọn o le ni anfani lati wa wọn paapaa din owo ni ori ayelujara tabi awọn alatuta ti o dinku. Nitorina a yoo ṣeto gbogbo rẹ pẹlu adaṣe ile nla kan - paapaa nigba ti ajakaye naa ti kọja.

Awọn adaṣe iwe kika: Ọfẹ

Ṣe awọn iwe kika tabi awọn iwe tabili tabili kọfi ni ayika ile n gba eruku? Bayi o le lo wọn lati ṣe bùkún ara rẹ bakanna bi ọkan rẹ!

Awọn iwe kika iwe kika

Nick Occhipinti, agbara ifọwọsi ati onitumọ amọdaju (CSCS) ati olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi (CPT), ṣe iṣeduro gbigbe awọn iwe-ọrọ meji si ilẹ-ilẹ nipa ẹsẹ 1-2 si ara.

Gbe ọwọ kan si iwe-ẹkọ kọọkan ki o tẹ si oke.

Nini awọn ọwọ rẹ ti o ga ni igbọnwọ 2-4 kuro ni ilẹ yoo gba ọ laaye lati sọkalẹ jinle sinu titari, ṣiṣe ṣiṣe adaṣe ti o rọrun ni ile lati nira diẹ sii ati munadoko diẹ sii.

Occhipinti sọ pe “Idaraya yii yoo koju awọn pectorals rẹ, awọn deltoids iwaju, ati triceps daradara.

Iwe kika iwe awọn ẹdọforo

Duro lori iwe-ọrọ ti o fẹrẹ to inṣọn 2-3 ati ki o pada sẹhin sinu ọsan jinjin.

Iga afikun ti o wa labẹ ẹsẹ iwaju rẹ jẹ ki ounjẹ ọsan jinlẹ ju ti deede lọ fun iyatọ ti o nira ti ara isalẹ gbọdọ-ṣe adaṣe, ni Occhipinti sọ.

Iyatọ ọsan yi kọlu awọn quads lakoko ti o nija iduroṣinṣin ara kekere.

Rola rola: $ 25

Ile-iṣẹ wọnyi, sibẹsibẹ awọn rollers atilẹyin itunu jẹ nla fun ṣiṣe awọn adaṣe ifiweranṣẹ ipilẹ si awọn imuposi iduroṣinṣin akọkọ, ni Heather Jeffcoat sọ, oniwosan ti ara ati olukọ Pilates ti a fọwọsi.

Awọn crunches ti aṣa

1. Dubulẹ ni gigun lori ohun yiyi ki o le ni atilẹyin lati ori si egungun egungun.
2. Di ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ (ṣugbọn maṣe fa lori ọrùn rẹ).
3. Mu simu mu lati mura silẹ, lẹhinna yọ jade bi o ṣe gbe ara oke rẹ soke ati fifọ soke. Mu, isalẹ, ati tun ṣe.

Ṣe alekun iga ti crunch di overdi over lori akoko, ṣugbọn ranti lati tọju isalẹ ti awọn eegun rẹ ni ifọwọkan pẹlu ohun yiyi ti foomu, ni Jeffcoat sọ.

Ra rola foomu lori ayelujara.

Igo ti ifọṣọ ifọṣọ

Ẹwa ti igo ifọṣọ ifọṣọ ni pe o le ṣafikun omi lati mu alekun sii, ni Alex Carneiro sọ, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi.

Nitorinaa, ti galonu kan rọrun pupọ, ṣafikun omi diẹ sii lati mu iwuwo rẹ pọ si.

Awọn adaṣe nipa lilo awọn igo ti ifọṣọ ifọṣọ

Aṣọ Laṣọ ifọṣọ Lawa - fun awọn ejika: Nmu ifọṣọ si isunmọ si ara rẹ, ṣe imukuro ati gbe soke ni gíga si ipele àyà rẹ ni akọkọ pẹlu awọn ejika rẹ.

Awọn wiwẹ aṣọ ifọṣọ Laundry - fun awọn glutes ati awọn okun okùn: Gbe nkan ifọṣọ kuro ni ilẹ ki o gba laaye lati yi laarin awọn ẹsẹ rẹ.

Awọn kneeskun rẹ yẹ ki o tẹ diẹ lakoko igbiyanju yii. Ni agbara ṣe awakọ awọn ibadi rẹ siwaju lati ṣaju ifọṣọ sinu afẹfẹ. Ohun ifọṣọ yẹ ki o rin irin-ajo ko ga ju awọn ejika rẹ lọ, ni Carneiro sọ.

Ṣeto awọn dumbbells: $ 15 +

Dumbbells jẹ ilamẹjọ to dara ati pe a le lo fun ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o le ṣiṣẹ gbogbo ara, ni Nicole Ferrier sọ, olukọni amọdaju lori ayelujara.

Awọn ohun elo kekere ṣugbọn ti o lagbara ti awọn ohun elo adaṣe ni a le lo lati ṣe okunkun ati ohun orin awọn apa, ese, ati itan, ati paapaa fifẹ ati ohun orin awọn iṣan mojuto.

Squat pẹlu dumbbells

1. Mu awọn dumbbells mu nipasẹ àyà, awọn ẹsẹ ejika ejika lọtọ, ati awọn ika ẹsẹ wa ni titan diẹ.
2. Titari awọn ibadi rẹ pada ki o tẹ awọn yourkun rẹ nigba ti o mu àyà rẹ ga.

Ferrier ṣeduro ṣiṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 10-15. Awọn iṣan akọkọ ti a fojusi ni awọn glutes, quads, ati awọn okunkun.

Ra awọn dumbbells lori ayelujara.

Jump kijiya: $ 8- $ 20

Tani ko fẹran awọn okun fo? Wọn jẹ irinṣẹ adaṣe nla kan ati pe o le mu ọ pada si awọn ọjọ ibi isere rẹ.

Wọn tun jẹ nla fun fifẹ ti kadio, jẹ ilamẹjọ, ati pe ko gba aaye pupọ, Ferrier sọ.

Double Labẹ fo kijiya ti idaraya

Ni ilọpo meji labẹ, okun naa kọja labẹ rẹ lẹmeji ni fifo kan. Ọwọ rẹ yoo nilo lati yipo ni iyara ati pe iwọ yoo nilo lati n fo ga ju awọn inṣis 6 lati ṣe eyi, ni Ferrier sọ.

Awọn iṣan akọkọ ti a fojusi ni awọn biceps ati awọn ọmọ malu.

Ra awọn okun fo lori ayelujara.