Iṣẹ ile

Akoonu

• Atunwo fun

Ti o ba beere lọwọ rẹ lati ṣe atunyẹwo ti ara tirẹ, awọn aye ni o fẹ bẹrẹ lati pa gbogbo nkan ti o ko fẹ nipa rẹ. Rẹ jiggly apá, yiyi ni ẹgbẹ-ikun rẹ, ati ki o si nibẹ ni o wa awon itan. Maṣe lọ sibẹ, ni Vicki Dellaverson, Ph.D., alaga ti Ile-iṣẹ fun Ikẹkọ ti Ẹkọ nipa Awọn obinrin ati onimọ-jinlẹ ti o da lori Los Angeles, ti o gbagbọ pe amọdaju jẹ pataki lati kọ igbẹkẹle ara. Dipo ti o ni ibatan si ara rẹ bi aworan alaipe yẹn ninu digi, o sọ pe, gbe ninu ara rẹ ki o kọ ẹkọ lati ni riri rẹ.

Ẹkọ yẹn jẹ aṣeyọri ti o dara julọ nipasẹ ikẹkọ agbara, eyiti, iwadii fihan, ṣe iranlọwọ lati mu aworan ara obinrin dara dara ju lilọ. Dellaverson ṣalaye pe “Agbara ile jẹ agbara. "O ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati yi ọna ti wọn wo awọn ara wọn pada." Ni kete ti obirin ba mọ awọn agbara ti ara rẹ, Dellaverson sọ, o le rii bi ọrẹ ti o lagbara ju ọta lọ. Gigun aaye ti itẹwọgba pẹlu ara rẹ “fi agbara pamọ pupọ.”

Ilana ikẹkọ agbara ti ile ti a ṣafihan nibi ti jẹ apẹrẹ nipasẹ Cheryl Milson, onimọ-jinlẹ adaṣe adaṣe ti Los Angeles ti o kọ ọpọlọpọ awọn alabara Dellaverson lati ṣafikun ikẹkọ agbara sinu igbesi aye wọn. Milson sọ pe “Iṣe deede yii n ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan pataki ni imunadoko ati daradara,” Milson sọ. "Yoo ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju dara sii ati ki o mu igbẹkẹle ara ati imọran pọ si bi agbara ati agbara agbara."

Idaraya kọọkan dopin pẹlu aaye idojukọ. “Nipa ifọkansi lori fọọmu iwọ yoo wa ni ibamu pẹlu ara rẹ,” Milson ṣalaye, ati pe yoo gba ọ laaye lati gbe awọn iwuwo ti o wuwo julọ ati gba adaṣe ti o ga julọ. Fun awọn obinrin ti o ro pe ikẹkọ iwuwo yoo jẹ ki wọn dabi Hulk Hogan, Milson sọ pe, “A kan ko ni testosterone fun iyẹn.” Ronu nipa ikẹkọ idojukọ yii bi ọna tuntun lati ṣiṣẹ jade ati ibẹrẹ ti ibatan tuntun pẹlu ara rẹ: riri ohun ti o le ṣe fun ọ. Jije “ninu” ara rẹ ati idojukọ lori gbigbe jẹ igbesẹ akọkọ si riri rẹ.

Ilana naa: Idaraya yii jẹ doko boya o jẹ alakobere si ikẹkọ iwuwo tabi ọwọ atijọ pẹlu awọn dumbbells. Lati gba pupọ julọ lati inu eto yii, lo awọn eto 2 ti iwuwo oriṣiriṣi, nibikibi lati 5-15 poun. (Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, o le ni ṣeto ti 5s ati ṣeto ti awọn ọdun 10.) Lo bi iwuwo iwuwo bi o ṣe le lakoko ti o tun ṣetọju fọọmu to dara lati pari gbogbo awọn atunṣe ati awọn eto.

Bi o ṣe le lo eto naa: Ṣe gbogbo awọn adaṣe 8 ni aṣẹ ti a ṣe akojọ ni awọn akoko 3 ni ọsẹ kan ni awọn ọjọ omiiran. Lati gba pupọ julọ ninu ikẹkọ rẹ, yatọ si ọna ti o ṣe adaṣe ni ọna atẹle: ọjọ meji ni ọsẹ kan, ṣe awọn eto 2-3 ti awọn atunṣe 8-12 fun adaṣe kọọkan, isinmi iṣẹju 1 laarin awọn eto. Gbiyanju lati lo awọn iwuwọn fẹẹrẹfẹ: Ṣe ṣeto 1 ti gbogbo adaṣe 8 ni deede. Ṣe ifọkansi fun awọn atunṣe 8-12 fun adaṣe kọọkan ati lo iwuwo ti o wuwo. Lẹhinna tun ṣe Circuit 1 tabi 2 awọn akoko diẹ sii. Lati tẹsiwaju: (1) Ṣe alekun iye iwuwo ti o nlo, (2) dinku akoko isinmi ni awọn ọjọ ti o n ṣe awọn eto pupọ tabi (3) ṣafikun eto kẹta ti o ba n ṣe awọn eto 2 nikan.

Dara ya: Bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹju 5 ti iṣẹ ṣiṣe-kekere. Fun apeere, o le fo okun nipa lilo afarapọ ti afẹṣẹja kan, lọ si oke ati isalẹ awọn atẹgun, rin ni iyara, rin kakiri ile, tabi fi diẹ ninu orin ati ijó.

Fara bale: Pari adaṣe yii nipa sisọ gbogbo rẹ awọn ẹgbẹ iṣan pataki. Mu isan kọọkan fun o kere ju awọn aaya 20 laisi bouncing.

Ikẹkọ Cardio: Maṣe gbagbe cardio! Yan adaṣe ti o nifẹ, ati gbe fun o kere ju ọgbọn iṣẹju 3-5 ọjọ ọsẹ kan. Fun awọn esi to dara julọ, yatọ akoko,

Atunwo fun