Lakotan Kọ ẹkọ Bii o ṣe le Titari-ni titọ

Akoonu

• Awọn anfani Titari-Up ati Awọn iyatọ
• Bii o ṣe le ṣe Titari-soke
• Atunwo fun

Idi kan wa ti awọn titari-pipade duro idanwo ti akoko: Wọn jẹ ipenija fun ọpọlọpọ eniyan, ati paapaa eniyan ti o ni agbara ti ara julọ le wa awọn ọna lati jẹ ki wọn AF lile. (Ṣe o ti ri wọnyi staggered plyo titari-ups?!)

Ati pe lakoko ti o ṣafikun eyikeyi adaṣe si igbesi aye rẹ yoo ja si iyipada rere, fifi awọn titari diẹ sii ni ọjọ kan le ṣe gbogbo iyatọ ninu ara oke ati agbara mojuto-kii ṣe mẹnuba gbogbogbo rẹ “Emi yoo fọ rẹ” ihuwasi ninu igbesi aye. (Ọran ni aaye: Wo ohun ti o ṣẹlẹ nigbati obinrin kan ṣe awọn titari 100 ni ọjọ kan fun ọdun kan.)

Awọn anfani Titari-Up ati Awọn iyatọ

“Idaraya ara-ara ti o rọrun yii jẹ aṣayan ti o lagbara lati ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan ni awọn ejika rẹ, triceps, àyà (pecs), ati mojuto,” ni Rachel Mariotti sọ, demo olukọni ti o da lori NYC-ni gbigbe loke.

O le ni idanwo lati foju awọn wọnyi nitori, daradara, wọn jẹ lile ati pe o fẹ kuku lọ si nkan ti o dun diẹ sii. Sibẹsibẹ, "Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe amọdaju ti o peye fun ara oke ati pe o yẹ ki o jẹ ipilẹ-ipilẹ fun awọn adaṣe agbara-ara miiran,” Mariotti sọ. Gba akoko lati Titunto si eyi ṣaaju ki o to gbiyanju awọn adaṣe miiran, ati pe ara rẹ yoo dupẹ lọwọ rẹ. (BTW, titari-soke tun jẹ itọkasi nla ti boya o ni agbara mojuto to pe nitori o jẹ pataki plank gbigbe.)

Ti awọn titari ni kikun ko ba ṣee ṣe ni aaye yii tabi fa irora ọrun-ọwọ, maṣe tiju ti o ba nilo lati lọ silẹ si awọn ẽkun rẹ. Rara, wọn kii ṣe awọn “titari” awọn ọmọbinrin, wọn jẹ ilọsiwaju ti o yẹ lati rii daju pe fọọmu rẹ wa ni aaye ṣaaju ki o to gbiyanju iyatọ titari-boṣewa. Otitọ igbadun: O n gbe soke to 66 ogorun ti iwuwo ara rẹ nigbati o ba n ṣe titari-soke boṣewa, ṣugbọn ida 53 ti iwuwo ara rẹ nigbati o wa ni awọn ẽkun rẹ, ni ibamu si iwadi 2005 ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ. O tun le gbiyanju ṣiṣe titari-soke pẹlu awọn ọwọ rẹ lori oke giga (bii apoti tabi ibujoko) lati fi kere si iwuwo rẹ si ara oke rẹ. Laibikita iru ilọsiwaju ti o n ṣe, bọtini ni lati tọju ara rẹ ni laini taara lati awọn ejika si ibadi-gẹgẹbi ninu plank tabi titari-soke deede. .

Ni kete ti o ti ni oye titari-soke boṣewa, o le ṣe igbesoke si diẹ ninu awọn iyatọ ti o ni ẹtan: Eyi ni gbogbo ipenija titari-ọjọ 30 kan ti a ṣe igbẹhin si idari gbigbe ni gbogbo awọn fọọmu rẹ.

Ti o ba fẹ koju koko rẹ paapaa diẹ sii, mu titari-soke rẹ kuro ilẹ: Ṣiṣe awọn titari lori olukọni idadoro (bii TRX) mu ifisẹ rẹ ṣiṣẹ ati awọn imuduro ẹhin ni ẹhin rẹ diẹ sii ju eyikeyi ẹrọ “iwọntunwọnsi” miiran, ni ibamu si iwadi 2015 ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Imọ Idaraya & Amọdaju.

Bii o ṣe le ṣe Titari-soke

A. Bẹrẹ ni ipo ti o ga pẹlu awọn ọpẹ ti o gbooro ju iwọn ejika lọ, awọn ọpẹ titẹ si ilẹ ati awọn ẹsẹ papọ. Olukoni quads ati mojuto bi ti o ba dani a plank.

B. Tún awọn igunpa pada ni awọn igun-iwọn 45 lati dinku gbogbo ara si ilẹ-ilẹ, da duro nigbati àyà wa ni isalẹ giga igbonwo.

K. Exhale ki o tẹ sinu awọn ọpẹ lati ti ara kuro ni ilẹ lati pada si ipo ibẹrẹ, gbigbe awọn ibadi ati awọn ejika ni akoko kanna.

Ṣe awọn atunṣe 8 si 15. Gbiyanju awọn eto 3.

Titari-Up Fọọmù Tips

• Ma ṣe jẹ ki ibadi tabi sẹhin sagọ si ilẹ.
• Ma ṣe jẹ ki awọn igbonwo tan jade si awọn ẹgbẹ tabi siwaju lakoko ti o sọkalẹ.
• Jeki ọrun didoju ki o wo diẹ siwaju lori ilẹ; maṣe tẹ ẹgbọn tabi gbe ori.

Atunwo fun