Awọn Carbs Melo Ni O yẹ ki O Jẹ fun Ojoojumọ lati Padanu iwuwo?

Akoonu

• Kini idi ti iwọ yoo fẹ lati jẹ awọn kaarun kekere?
• Kini o ka bi ounjẹ kabu kekere kan?
• Bii o ṣe le pinnu gbigbe gbigbe kabu ojoojumọ rẹ
• Njẹ 100-150 giramu fun ọjọ kan
• Njẹ 50-100 giramu fun ọjọ kan
• Njẹ 20-50 giramu fun ọjọ kan
• O ṣe pataki lati ṣe idanwo
• Awọn oriṣi ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati kini lati fojusi
• Awọn ounjẹ kekere kabu ran ọ lọwọ lati sun ọra
• Laini isalẹ

Awọn ounjẹ kekere carbohydrate le jẹ doko gidi fun pipadanu iwuwo, ni ibamu si iwadi.

Idinku awọn kaarun duro lati dinku ifẹkufẹ rẹ ati fa pipadanu iwuwo aifọwọyi, tabi pipadanu iwuwo laisi iwulo lati ka awọn kalori.

Fun diẹ ninu awọn eniyan, ijẹẹmu kekere kabu gba wọn laaye lati jẹun titi di kikun, ni itara inu didun, ati tun padanu iwuwo.

Nọmba awọn carbs ti eniyan yẹ ki o jẹ ni gbogbo ọjọ fun pipadanu iwuwo yatọ da lori ọjọ-ori wọn, abo, iru ara, ati awọn ipele iṣẹ.

Nkan yii ṣe atunyẹwo bawo ni ọpọlọpọ awọn carbs ti o yẹ ki o jẹ fun ọjọ kan lati padanu iwuwo.

Kini idi ti iwọ yoo fẹ lati jẹ awọn kaarun kekere?

Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika ṣeduro pe awọn kaarun pese 45-65% ti gbigbe kalori ojoojumọ rẹ fun gbogbo awọn ẹgbẹ-ori ati akọ tabi abo ().

Gẹgẹbi Awọn ipinfunni Ounje ati Oogun (FDA), Iye ojoojumọ (DV) fun awọn kabu jẹ 300 giramu fun ọjọ kan nigbati o ba n jẹ ounjẹ kalori 2,000 (2).

Diẹ ninu awọn eniyan dinku gbigbe gbigbe kabu ojoojumọ wọn pẹlu ifọkansi ti iwuwo, gige si isalẹ ni ayika 50-150 giramu fun ọjọ kan.

Iwadi ti fihan pe awọn ounjẹ kabu kekere le jẹ apakan ti imọran pipadanu iwuwo to munadoko.

Ounjẹ yii ni ihamọ gbigbe ti awọn carbohydrates rẹ - pẹlu awọn sugars ati awọn irawọ bi akara ati pasita - ati rọpo wọn pẹlu amuaradagba, awọn ọlọra ti ilera, ati awọn ẹfọ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn ounjẹ kabu kekere le dinku ifẹkufẹ eniyan, ja si wọn njẹ awọn kalori to kere, ati ṣe iranlọwọ fun wọn lati padanu iwuwo diẹ sii ni rọọrun ju awọn ounjẹ miiran lọ, ti wọn pese pe wọn ṣetọju ounjẹ ().

Ninu awọn ẹkọ ti o ṣe afiwe kabu kekere ati awọn ounjẹ ọra kekere, awọn oluwadi nilo lati ni ihamọ ni ihamọ awọn kalori ni awọn ẹgbẹ ọra kekere lati jẹ ki awọn abajade ṣe afiwe, ṣugbọn awọn ẹgbẹ kabu kekere tun maa n munadoko diẹ [4,]

Awọn ounjẹ kekere kekere tun ni awọn anfani ti o kọja ju pipadanu iwuwo lọ. Wọn le ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ, titẹ ẹjẹ, ati awọn triglycerides. Wọn tun le ṣe iranlọwọ lati gbe idaabobo awọ HDL (ti o dara) ati imudara apẹẹrẹ ti LDL (ibi) idaabobo awọ (,).

Awọn ounjẹ kekere kabu nigbagbogbo fa pipadanu iwuwo diẹ sii ati mu ilera dara si nigbati a bawe si ihamọ kalori, awọn ounjẹ ọra kekere ti ọpọlọpọ eniyan tun ṣeduro. Ẹri pupọ wa lati ṣe atilẹyin ero yii (8, 9,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe awọn ounjẹ kabu kekere le jẹ doko diẹ sii ati ilera ju awọn ounjẹ ọra kekere lọ.

Kini o ka bi ounjẹ kabu kekere kan?

Ko si itumọ ti o daju ti gangan ohun ti o jẹ ijẹẹẹrẹ kekere kabu, ati pe ohun ti o kere fun eniyan kan le ma jẹ kekere fun atẹle.

Gbigbọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o dara julọ ti ẹni kọọkan da lori ọjọ-ori wọn, akọ-abo, akopọ ara, awọn ipele iṣẹ, ayanfẹ ti ara ẹni, aṣa ounjẹ, ati ilera iṣelọpọ lọwọlọwọ.

Awọn eniyan ti o n ṣiṣẹ lọwọ ti ara ati ni iwuwo iṣan diẹ sii le fi aaye gba ọpọlọpọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ diẹ sii ju awọn eniyan ti o jẹ sedentary lọ. Eyi paapaa kan si awọn ti o ṣe ọpọlọpọ adaṣe kikankikan giga, bii gbigbe awọn iwuwo gbigbe tabi fifin.

Ilera ti iṣelọpọ tun jẹ ifosiwewe pataki pupọ. Nigbati awọn eniyan ba dagbasoke ailera, isanraju, tabi tẹ àtọgbẹ 2, kabu wọn nilo iyipada.

Eniyan ti o ṣubu sinu awọn isori wọnyi ko ni anfani lati fi aaye gba ọpọlọpọ awọn kaabu.

Gbigba gbigbe ọkọ ayọkẹlẹ to dara julọ yatọ laarin awọn ẹni-kọọkan, da lori awọn ipele iṣẹ, ilera ti iṣelọpọ lọwọlọwọ, ati ọpọlọpọ awọn ifosiwewe miiran.

Bii o ṣe le pinnu gbigbe gbigbe kabu ojoojumọ rẹ

Ti o ba yọkuro awọn orisun kabu ti ko dara julọ lati inu ounjẹ rẹ, gẹgẹbi alikama ti a ti mọ ati awọn sugars ti a ṣafikun, iwọ yoo wa ni ọna daradara si ilọsiwaju ilera.

Sibẹsibẹ, lati ṣii awọn anfani ti iṣelọpọ agbara ti awọn ounjẹ kekere kaabu, o tun nilo lati ni ihamọ awọn orisun kabu miiran.

Ko si awọn iwe imọ-jinlẹ ti o ṣalaye gangan bi o ṣe le baamu gbigbe gbigbe ti carbohydrate pọ si awọn aini kọọkan. Awọn abala wọnyi n ṣalaye kini diẹ ninu awọn onjẹ onjẹ nipa igbagbọ nipa gbigbe kaabu ati pipadanu iwuwo.

Njẹ 100-150 giramu fun ọjọ kan

Eyi jẹ gbigbe gbigbe kabu alabọde kan. O le ṣiṣẹ fun awọn eniyan ti o tẹẹrẹ, ti nṣiṣe lọwọ, ati igbiyanju lati wa ni ilera ati ṣetọju iwuwo wọn.

O ṣee ṣe lati padanu iwuwo ni eyi - ati eyikeyi - gbigbe gbigbe kabu, ṣugbọn o le tun nilo lati ni akiyesi gbigbe kalori ati awọn iwọn ipin lati padanu iwuwo.

Awọn kabu ti o le jẹ pẹlu:

• gbogbo ẹfọ
• ọpọlọpọ awọn ege eso fun ọjọ kan
• iwọn oye ti awọn ifunra ti ilera, bii poteto, poteto didùn, ati awọn oka alara, bii iresi ati oats

Njẹ 50-100 giramu fun ọjọ kan

Iwọn yii le jẹ anfani ti o ba fẹ padanu iwuwo lakoko ti o tọju diẹ ninu awọn orisun kabu ninu ounjẹ. O tun le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwuwo rẹ ti o ba ni itara si awọn kaabu.

Awọn kabu ti o le jẹ pẹlu:

• ọpọlọpọ ẹfọ
• Awọn ege eso 2-3 fun ọjọ kan
• iye oye ti awọn kaarun sitashi

Njẹ 20-50 giramu fun ọjọ kan

Eyi ni ibiti ounjẹ kabu kekere ni awọn ipa nla lori iṣelọpọ. Eyi jẹ ibiti o ti ṣee ṣe fun awọn eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo yara, tabi ni awọn iṣoro ti iṣelọpọ, isanraju, tabi ọgbẹ suga.

Nigbati o ba njẹ kere ju giramu 50 fun ọjọ kan, ara yoo lọ sinu kososis, fifun ni agbara fun ọpọlọ nipasẹ awọn ara ti a pe ni ketone. Eyi le ṣe ki o jẹ ki ifẹkufẹ rẹ dinku ki o fa ki o padanu iwuwo laifọwọyi.

Awọn kabu ti o le jẹ pẹlu:

• opolopo ẹfọ kabu kekere
• diẹ ninu awọn berries, boya pẹlu ọra ipara
• wa kakiri awọn kabu lati awọn ounjẹ miiran, bi awọn avocados, eso, ati awọn irugbin

Jẹ ki o mọ pe ounjẹ kabu kekere ko tumọ si pe ko jẹun-kabu. Yara wa fun ọpọlọpọ awọn ẹfọ kabu kekere.

O ṣe pataki lati ṣe idanwo

Olukọọkan jẹ alailẹgbẹ ati ohun ti o ṣiṣẹ fun eniyan kan le ma ṣiṣẹ fun atẹle. O ṣe pataki lati ṣe diẹ ninu idanwo ara ẹni ati ṣayẹwo ohun ti o dara julọ fun ọ.

Ti o ba ni iru-ọgbẹ 2, sọrọ si olupese ilera rẹ ṣaaju ṣiṣe awọn ayipada eyikeyi, nitori ounjẹ yii le dinku iwulo rẹ fun oogun.

Fun awọn eniyan ti n ṣiṣẹ lọwọ tabi fẹ lati ṣetọju iwuwo wọn, ibiti o ti jẹ 100-150 giramu ti awọn kabu fun ọjọ kan le ni awọn anfani. Fun awọn ti o ni ifojusi lati padanu iwuwo ni kiakia, lilọ labẹ giramu 50 fun ọjọ kan labẹ itọsọna ti olupese ilera kan le ṣe iranlọwọ.

Awọn oriṣi ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati kini lati fojusi

Ounjẹ kekere kabu kii ṣe nipa pipadanu iwuwo, o tun le mu ilera rẹ dara.

Fun idi eyi, ounjẹ yẹ ki o da lori odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana ati awọn orisun kabu ilera.

Awọn ounjẹ idọti kekere kabu jẹ igbagbogbo ilera.

Ti o ba fẹ mu ilera rẹ dara si, yan awọn ounjẹ ti ko ni ilana gẹgẹbi:

• awọn ẹran ti ko nira
• eja
• eyin
• ẹfọ
• eso
• avokado
• awọn ọra ilera

Yan awọn orisun carbohydrate ti o ni okun. Ti o ba fẹran gbigbe gbigbe kabu ti o dara, gbiyanju lati yan awọn orisun sitashi ti ko ni alaye, bi poteto, poteto didùn, oats, ati iresi brown.

Awọn sugars ti a ṣafikun ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ miiran ti a ti mọ ni igbagbogbo awọn aṣayan ilera, o ni iṣeduro pe ki o ṣe idinwo tabi yago fun wọn.

Fun awọn alaye diẹ sii lori awọn ounjẹ kan pato lati jẹ, ṣayẹwo atokọ yii ti awọn ounjẹ kabu kekere ati alaye ounjẹ kekere kaabu yii ati akojọ aṣayan apẹẹrẹ.

O ṣe pataki pupọ lati yan ilera, awọn orisun kabu ọlọrọ okun. Ounjẹ ti ilera pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ, paapaa ni ipele ti o kere julọ ti gbigbe gbigbe kabu.

Awọn ounjẹ kekere kabu ran ọ lọwọ lati sun ọra

Awọn ounjẹ kabu kekere dinku awọn ipele ẹjẹ rẹ ti hisulini, homonu ti o mu glucose lati awọn carbs wa sinu awọn sẹẹli ara.

Ọkan ninu awọn iṣẹ ti insulini ni lati tọju ọra. Ọpọlọpọ awọn amoye gbagbọ pe idi idi ti awọn ounjẹ kekere kabu ṣiṣẹ daradara ni pe wọn dinku awọn ipele rẹ ti homonu yii.

Ohun miiran ti insulini ṣe ni lati sọ fun awọn kidinrin lati tọju iṣuu soda. Eyi ni idi ti awọn ounjẹ kabu giga le fa idaduro omi pupọ.

Nigbati o ba ge awọn kaarun, o dinku insulini ati awọn kidinrin rẹ bẹrẹ dida omi pupọ silẹ (, 12).

O jẹ wọpọ fun awọn eniyan lati padanu iwuwo omi pupọ ni awọn ọjọ akọkọ akọkọ lori ounjẹ kabu kekere kan. Diẹ ninu awọn onjẹja daba pe o le padanu to 5-10 poun (2.3-4.5 kg) ni ọna yii.

Pipadanu iwuwo yoo fa fifalẹ lẹhin ọsẹ akọkọ, ṣugbọn iwọn ọra rẹ le tẹsiwaju lati dinku ti o ba ṣetọju ounjẹ naa.

Iwadii kan ṣe afiwe kabu kekere ati awọn ounjẹ ọra kekere ati lo awọn scanners DEXA, eyiti o jẹ awọn ọna to pe deede ti akopọ ara. Awọn onjẹ kekere kabu padanu oye ti o pọju ti ọra ara ati ni iṣan ni akoko kanna ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ tun fihan pe awọn ounjẹ kabu kekere jẹ doko pataki ni idinku ọra ninu iho inu rẹ, ti a tun mọ ni ọra visceral tabi ọra ikun. Eyi ni ọra ti o lewu julọ ati pe o ni asopọ pẹkipẹki pẹlu ọpọlọpọ awọn aisan ().

Ti o ba jẹ tuntun si jijẹ kekere kaabu, o ṣee ṣe ki o nilo lati lọ nipasẹ apakan aṣamubadọgba nibiti ara rẹ ti nlo si sisun ọra dipo awọn kaarun.

Eyi ni a pe ni “aarun ayọkẹlẹ kekere,” ati pe o maa n pari laarin awọn ọjọ diẹ. Lẹhin ti ipele akọkọ yii ti pari, ọpọlọpọ awọn eniyan ṣe ijabọ nini agbara diẹ sii ju ti iṣaaju lọ, laisi awọn ifibu ọsan ni agbara ti o wọpọ lori awọn ounjẹ kabu giga.

Iwuwo omi ṣubu ni iyara lori ounjẹ kabu kekere kan, ati pipadanu sanra gba to gun diẹ. O jẹ wọpọ lati ni irọrun ni awọn ọjọ akọkọ akọkọ ti gbigbe gbigbe gbigbe kabu rẹ silẹ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan ni o ni irọrun tayọ lẹhin apakan iṣatunṣe akọkọ yii.

Laini isalẹ

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ kekere kabu, gbiyanju titele bawo ni ọpọlọpọ awọn kabu ti o jẹ ni ọjọ aṣoju ati boya wọn wa ni ilera tabi alailera. Ohun elo ọfẹ kan le ṣe iranlọwọ.

Nitori okun ko ka gaan bi awọn carbohydrates, o le ṣe iyasọtọ awọn giramu okun lati nọmba lapapọ. Dipo, ka awọn kaarun apapọ, ni lilo iṣiro yii: apapọ carbs = apapọ awọn karbs - okun.

Ti o ko ba padanu iwuwo tabi pipadanu iwuwo fa fifalẹ lakoko ounjẹ kabu kekere, ṣayẹwo awọn idi ti o le ṣee ṣe idi.

Ọkan ninu awọn anfani ti awọn ounjẹ kekere kabu ni pe, fun ọpọlọpọ eniyan, o rọrun lati ṣe. O ko nilo lati tọpinpin ohunkohun ti o ko ba fẹ.

Kan jẹ diẹ amuaradagba, awọn ọlọra ti ilera, ati awọn ẹfọ ni gbogbo ounjẹ. Ni diẹ ninu awọn eso, awọn irugbin, avocados, ati awọn ọja ifunwara ni kikun. Pẹlupẹlu, yan awọn ounjẹ ti ko ni ilana.