Bii o ṣe le Padanu iwuwo pẹlu Idaraya Arun inu ọkan ati ẹjẹ

Akoonu

• Kini kadio?
• Cardio fun pipadanu iwuwo
• Awọn ifosiwewe ti o ni ipa bi o ṣe yara yara awọn kalori
• Awọn adaṣe cardio wo ni o sun awọn kalori pupọ julọ?
• Ṣiṣẹda ilana adaṣe akọkọ
• Bii o ṣe le ta awọn adaṣe rẹ duro
• Kini idi ti o nilo awọn ọna pupọ lati padanu iwuwo

Kini kadio?

Nigbati o ba gbọ ọrọ kadio naa, ṣe o ro pe lagun ti n jade ni iwaju rẹ lakoko ti o n ṣiṣẹ lori ẹrọ atẹ tabi mu irin-ajo brisk lori isinmi ọsan rẹ? O jẹ mejeeji. Idaraya inu ọkan ati ẹjẹ, ti a tun mọ ni adaṣe eerobic, tumọ si pe o n ṣe iṣẹ “pẹlu atẹgun.”

Iru adaṣe yii:

• lo awọn ẹgbẹ iṣan nla, gẹgẹbi awọn ẹsẹ rẹ tabi ara oke
• nilo atẹgun tabi mimi ti a dari
• mu ki ọkan rẹ pọ si ki o tọju rẹ ni agbegbe aerobic fun iye akoko ti a ṣeto

Awọn fọọmu ti o wọpọ ti kadio pẹlu ririn, jogging, odo, gigun kẹkẹ, ati awọn kilasi amọdaju. Awọn ẹrọ Cardio le pẹlu ọkọ oju-omi kekere, elliptical, climber climber, ቀጥ tabi keke keke-pada, ati ẹrọ atẹsẹ.

Lakoko ti kadio ṣe ina awọn kalori ati iranlọwọ iranlọwọ ni pipadanu iwuwo, apapọpọ rẹ pẹlu o kere ju ọjọ meji si mẹta ni ọsẹ kan ti awọn adaṣe ikẹkọ agbara le mu oṣuwọn ti o padanu iwuwo rẹ pọ si.

Iye kadio ti o nilo lati padanu iwuwo da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe bii iwuwo lọwọlọwọ rẹ, ounjẹ, ipele iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ, ati ọjọ-ori.

Cardio fun pipadanu iwuwo

Lati padanu iwuwo, o nilo lati ṣẹda aipe kalori kan. Nọmba awọn kalori ti o jẹun nilo lati kere si iye awọn kalori ti o jo. Elo iwuwo ti o padanu da lori iye adaṣe ti o fẹ lati ṣe ni ọsẹ kan.

Ti o ko ba ni idaniloju bi o ṣe le ṣẹda aipe tabi o nilo iranlọwọ lati pade awọn ibi-afẹde rẹ, ronu nipa lilo ohun elo kika kalori kan. Awọn olutọpa wọnyi gba ọ laaye lati fi sii gbigbe gbigbe ounjẹ ojoojumọ rẹ ati iṣẹ ṣiṣe ti ara jakejado ọjọ, eyiti o fun ọ laaye lati ṣayẹwo awọn kalori lọwọlọwọ rẹ ninu / awọn idogba jade idogba.

Gẹgẹbi, o yẹ ki o gba o kere ju 150 si awọn iṣẹju 300 ti adaṣe iwọn kikankikan tabi 75 si awọn iṣẹju 150 ni ọsẹ kan ti idaraya aerobic kikankikan ni ọsẹ kọọkan lati wo awọn ayipada idagba.

O yẹ ki o tun ṣe awọn iṣẹ ikẹkọ-agbara ti o kan gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki ni o kere ju ọjọ meji ni ọsẹ kọọkan.

Ti o ba fẹ padanu ọkan iwon ni ọsẹ kọọkan, o nilo lati ṣẹda aipe kalori 3,500, eyiti o tumọ si pe o nilo lati jo awọn kalori 3,500 diẹ sii ju ti o jẹ ninu ọsẹ kan.

Awọn ifosiwewe ti o ni ipa bi o ṣe yara yara awọn kalori

Ṣaaju ki o to lọ si irin-ajo pipadanu iwuwo nipa lilo adaṣe kadio, o ṣe pataki lati ni oye pe awọn ifosiwewe kan wa ti o ni ipa bi o ṣe yara sun awọn kalori, ati nitorinaa, bawo ni o ṣe padanu iwuwo.

• Ọjọ ori. Agba ti o jẹ, awọn kalori to kere julọ ti o le nireti lati jo.
• Akopọ ara. Ti o ba ni iye ti o pọ julọ ti ibi-iṣan, iwọ yoo jo awọn kalori diẹ sii lakoko idaraya ju ẹnikan ti o ni ipin to ga julọ ti ọra lọ.
• Iwuwo ti adaṣe. Bi o ṣe jẹ ki adaṣe to lagbara, diẹ awọn kalori ti o yoo jo ni igba kan.
• Iwa. Awọn ọkunrin sun awọn kalori yiyara ju awọn obinrin lọ.
• Ìwò ojoojumọ aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Iduro diẹ sii ti o wa lakoko ọjọ, awọn kalori apapọ to kere julọ ti iwọ yoo jo.
• Iwuwo. Iwọn rẹ tobi, awọn kalori diẹ sii ti iwọ yoo jo.

Awọn adaṣe cardio wo ni o sun awọn kalori pupọ julọ?

Lati mu akoko rẹ pọ si lilo adaṣe, ronu yiyan awọn iṣẹ ti ara ti o jo iye pupọ ti awọn kalori ni iye akoko ti o kere ju. Eyi jẹ pẹlu lilo awọn iṣan nla ti ara isalẹ rẹ ni iwọntunwọnsi tabi agbara kikankikan.

Gẹgẹbi, eniyan 154-iwon kan le jo nibikibi laarin 140 ati awọn kalori 295 ni awọn iṣẹju 30 ti n ṣe adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn ọna oriṣiriṣi ti kadio ati nọmba awọn kalori ti o le jo ni iṣẹju 30:

• irinse: 185 kalori
• jó: 165 kalori
• nrin (3,5 mph): Awọn kalori 140
• nṣiṣẹ (5 mph): Awọn kalori 295
• gigun kẹkẹ (> 10 mph): awọn kalori 295
• odo: Awọn kalori 255

Ṣiṣẹda ilana adaṣe akọkọ

Lati padanu iwon kan, o nilo lati jo awọn kalori 3,500 diẹ sii ju ohun ti ara rẹ nilo lọ. Ti ibi-afẹde rẹ ni lati padanu poun kan si meji ni ọsẹ kan, o nilo aipe ti awọn kalori 1,000 fun ọjọ kan.

Jẹ ki a sọ pe ibeere kalori ojoojumọ rẹ jẹ awọn kalori 2,200. Iwọ yoo nilo lati dinku nọmba awọn kalori ti o jẹ lojoojumọ nipasẹ 500 ati jo awọn kalori 500 nipasẹ idaraya.

Pẹlu eyi ni lokan, iwọ yoo fẹ lati ṣẹda eto adaṣe kan ti o pẹlu iṣẹ inu ọkan ati ẹjẹ julọ ọjọ ti ọsẹ ati ikẹkọ agbara ni o kere ju ọjọ meji lọ ni ọsẹ kan.

• Idaraya inu ọkan ati ẹjẹ. Ṣe idaraya kadio ni ọjọ mẹta si marun ni ọsẹ kan fun iṣẹju 30 si 60 ni akoko kọọkan.
• Ikẹkọ agbara. Ṣe ọjọ meji si mẹta ni ọsẹ kan ti awọn adaṣe ikẹkọ agbara ti o kan gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki.
• Ni irọrun ati nínàá. Pẹlu sisọ lojoojumọ ati awọn adaṣe irọrun.
• Sinmi. Ni o kere ju ọjọ kan si meji fun isinmi ni ọsẹ kọọkan. O le kopa ninu awọn adaṣe imularada ti nṣiṣe lọwọ gẹgẹbi yoga tabi ina ti nina ni awọn ọjọ isinmi rẹ.

Bii o ṣe le ta awọn adaṣe rẹ duro

Ṣiṣe adaṣe kanna ni gbogbo ọjọ n yori si pẹtẹlẹ kan, aaye kan ninu eyiti adaṣe npadanu agbara. Ni omiiran, kọlu o ni lile le ja si sisun. Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati da awọn adaṣe rẹ duro. Lati ṣe eyi, rii daju pe pẹlu ifunwọntunwọntunwọntunwọnsi ati adaṣe agbara ọkan ati ẹjẹ ninu ilana ṣiṣe amọdaju gbogbo rẹ.

Fun apẹẹrẹ, ṣe iṣẹju 30 si 45 ti adaṣe kikankikan kikankikan, gẹgẹ bi ririn tabi odo, ọjọ mẹta ni ọsẹ kan. Ṣe okunkun fun ọjọ meji miiran - ọjọ marun ni apapọ - ati ṣe awọn adaṣe ti o lagbara bii ṣiṣe tabi gigun kẹkẹ.

Ti o ba yan lati ṣe ikẹkọ aarin-kikankikan-aarin, o le dinku iye akoko lapapọ. Fun apẹẹrẹ, ṣe awọn ere fifẹ pẹlu awọn aye aarin jogging lori ẹrọ itẹwe fun iṣẹju 20 si 30.

Kini idi ti o nilo awọn ọna pupọ lati padanu iwuwo

Ara rẹ nlo awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi fun iru adaṣe kọọkan. O jẹ oye lati ṣafikun ọpọlọpọ awọn adaṣe ninu ilana iṣe deede rẹ. Pipọpọ adaṣe ti iṣọn-ẹjẹ ati ikẹkọ iwuwo jẹ ki o ni oye julọ fun pipadanu iwuwo to pọ julọ.

Lati ṣe eyi, ronu ṣiṣe adaṣe kadio julọ ọjọ ti ọsẹ ati adaṣe ikẹkọ ikẹkọ o kere ju ọjọ meji ni ọsẹ kọọkan. Fun kadio rẹ, ni o kere ju awọn ọna oriṣiriṣi meji si mẹta ti adaṣe aerobic. Fun apẹẹrẹ, ṣiṣe ni ọjọ kan, we ni ọjọ miiran, gigun kẹkẹ ni ọjọ keji, ki o yan awọn kilasi amọdaju meji ti o yatọ lati ṣe fun ọjọ meji miiran.

Fun awọn anfani afikun, ronu mu kilasi amọdaju ti o tun pẹlu ikẹkọ agbara, eyiti yoo mu nọmba awọn kalori ti o sun lakoko iṣẹ ṣiṣe ati lẹhin adaṣe rẹ pọ si.

Ni afikun si iṣẹ ṣiṣe ti ara, pipadanu iwuwo tun nilo iyipada ounjẹ rẹ. Lati ṣẹda aipe kalori nipasẹ ounjẹ ati tun ni idunnu, rii daju lati ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates ti o nira, iye to peye ti amuaradagba, ati awọn ọra ilera.