Eso Meloo Ni O Yẹ ki o Jẹ fun Ojoojumọ?

Akoonu

• Eso Jẹ Ọlọrọ ni Ọpọlọpọ Awọn eroja pataki
• Njẹ Eso Le Ran Ọ lọwọ Padanu iwuwo
• Eso Jijẹ Le dinku Ewu Rẹ ti Arun
• Njẹ Eso Ṣe Ailewu Fun Awọn eniyan Ti o Ni Agbẹgbẹgbẹgbẹ?
• Kini nipa Awọn eniyan ti o tẹle Ounjẹ Kekere Kekere?
• Ṣe O Ṣee Ṣe Lati Jẹ Eso Pupọ Ju?
• Melo Ni Eso Ṣe Dara julọ?
• Laini Isalẹ

Eso jẹ apakan pataki ti ounjẹ ti ilera.

Ni otitọ, awọn ounjẹ ti o ga ninu eso ni o ni nkan ṣe pẹlu gbogbo iru awọn anfani ilera, pẹlu ewu ti o dinku ti ọpọlọpọ awọn aisan.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu eniyan ni ifiyesi pẹlu akoonu suga ti eso ati ṣàníyàn pe jijẹ pupọ ninu rẹ le jẹ ipalara.

Nitorinaa ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti eso ni o yẹ ki o jẹ lojoojumọ lati ni ilera? Ati pe o ṣee ṣe lati jẹun pupọ? Nkan yii ṣawari awọn iwadi lọwọlọwọ lori koko-ọrọ.

Eso Jẹ Ọlọrọ ni Ọpọlọpọ Awọn eroja pataki

Akopọ eroja ti eso yatọ si pupọ laarin awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, ṣugbọn gbogbo awọn orisirisi ni awọn eroja pataki ninu.

Fun awọn ibẹrẹ, eso maa ga ni awọn vitamin ati awọn alumọni. Iwọnyi pẹlu Vitamin C, potasiomu ati folate, eyiti ọpọlọpọ eniyan ko ni to (, 2).

Eso tun ga ninu okun, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Njẹ okun le ṣe iranlọwọ idaabobo awọ kekere, mu alekun awọn ikunsinu ti kikun ati ki o ṣe alabapin si pipadanu iwuwo lori akoko (,,,,, 8).

Kini diẹ sii, awọn eso ni a kojọpọ pẹlu awọn antioxidants, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ja awọn ipilẹ ọfẹ ti o le ba awọn sẹẹli jẹ. Njẹ ounjẹ ti o ga ni awọn antioxidants le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ ti ogbo ati dinku eewu arun (,,).

Nitori awọn eso oriṣiriṣi ni ọpọlọpọ awọn oye ti awọn eroja, o ṣe pataki lati jẹ oriṣiriṣi wọn lati jẹ ki awọn anfani ilera pọ si.

Eso ga ni awọn eroja pataki bi awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun ati awọn antioxidants. Je ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi lati gba awọn anfani julọ julọ.

Njẹ Eso Le Ran Ọ lọwọ Padanu iwuwo

Awọn eso ni o wa ni awọn eroja ati pe o kere si awọn kalori, ṣiṣe wọn aṣayan nla fun awọn ti n wa lati padanu iwuwo.

Kini diẹ sii, wọn ga ninu omi ati okun, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri kikun.

Nitori eyi, o le jẹ eso ni igbagbogbo titi iwọ o fi ni itẹlọrun, laisi gba ọpọlọpọ awọn kalori.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ lọpọlọpọ fihan pe jijẹ eso ni nkan ṣe pẹlu gbigbe kalori kekere ati pe o le ṣe alabapin si pipadanu iwuwo lori akoko (,,,).

Awọn apulu ati awọn eso osan, bii osan ati eso-ajara, wa laarin kikun julọ ().

O tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe odidi, eso ti o lagbara ni kikun diẹ sii ju eso ti a ti wẹ tabi oje lọ, eyiti o le jẹ ọpọlọpọ lọpọlọpọ laisi rilara ni kikun ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe mimu pupọ oje eso ni asopọ pẹlu gbigbe gbigbe kalori pọ si ati pe o le mu eewu rẹ ti isanraju ati awọn aisan to ṣe pataki (,,,,) pọ si.

Ni awọn ọrọ miiran, yago fun mimu ọpọlọpọ eso eso ati gbadun gbogbo awọn eso dipo.

Njẹ gbogbo eso le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere ati padanu iwuwo ju akoko lọ. Sibẹsibẹ, mimu eso eso le ni ipa idakeji.

Eso Jijẹ Le dinku Ewu Rẹ ti Arun

Iwadi nigbagbogbo fihan pe awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn eso ati ẹfọ ni o ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti ọpọlọpọ awọn aisan to ṣe pataki pẹlu akàn, àtọgbẹ ati aisan ọkan (23,,, 26,,).

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ijinlẹ wo eso ati agbara ẹfọ gẹgẹbi gbogbo, awọn ẹkọ diẹ wa ti o ṣawari awọn anfani ti awọn eso ni pataki.

Atunyẹwo kan ti awọn ẹkọ mẹsan ti ri pe iṣẹ afikun ti eso ti a jẹ ni ọjọ kọọkan dinku eewu arun aisan ọkan nipasẹ 7% (29).

Iwadi miiran fihan pe jijẹ awọn eso bi eso ajara, apples and blueberries is associated with a lower risk of type 2 diabetes ().

Awọn eso osan, ni pataki, le gbe awọn ipele ti sitari sinu ito rẹ, eyiti o dinku eewu awọn okuta akọn ().

Alekun gbigbe eso tun le ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ silẹ ati dinku aapọn eero, eyiti o le dinku eewu arun inu ọkan [31].

Njẹ awọn eso ati ẹfọ diẹ sii tun ni asopọ pẹlu ilọsiwaju iṣakoso suga ẹjẹ ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti o tọka pe gbigbe eso ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti ọpọlọpọ awọn aisan to ṣe pataki, pẹlu arun ọkan, ikọlu ati iru àtọgbẹ 2.

Njẹ Eso Ṣe Ailewu Fun Awọn eniyan Ti o Ni Agbẹgbẹgbẹgbẹ?

Ọpọlọpọ awọn iṣeduro ijẹẹmu fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ daba pe jijẹ ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ (33).

Awọn ilana ijẹẹmu lọwọlọwọ ṣe iṣeduro pe awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ njẹ awọn ounjẹ eso ti 2-4 fun ọjọ kan, eyiti o jẹ kanna bii gbogbogbo olugbe ().

Ṣi, diẹ ninu awọn eniyan ni ihamọ iye ti wọn jẹ nitori wọn ṣe aniyan nipa akoonu suga.

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ fihan pe nigbati a ba mu suga ninu a gbogbo eso, o ni ipa pupọ pupọ lori awọn ipele suga ẹjẹ ().

Kini diẹ sii, eso jẹ ga ni okun, eyiti o fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba gaari, imudarasi iṣakoso suga suga gbogbogbo ().

Okun inu eso tun le dinku resistance insulini ati pe o le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si iru ọgbẹ 2 (37, 38).

Awọn eso tun ni awọn polyphenols, eyiti o ti han lati mu iṣakoso suga suga pọ si (,).

Pẹlupẹlu, jijẹ awọn eso ati ẹfọ diẹ sii ti ni asopọ pẹlu awọn ipele kekere ti aapọn atẹgun ati igbona ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ().

Ti o sọ pe, kii ṣe gbogbo awọn eso ni a ṣẹda dogba. Diẹ ninu wọn ṣe igbega suga ẹjẹ diẹ sii ju awọn omiiran lọ, ati pe a gba awọn onibajẹ lati ṣe atẹle awọn ipele suga ẹjẹ wọn lẹhin ti wọn jẹun lati mọ iru awọn ounjẹ ti o yẹ ki wọn fi opin si.

Eso ni suga ninu, ṣugbọn okun rẹ ati awọn polyphenols le mu ilọsiwaju iṣakoso suga ẹjẹ pẹ to gaan ati daabobo iru-ọgbẹ 2 iru.

Kini nipa Awọn eniyan ti o tẹle Ounjẹ Kekere Kekere?

Diẹ ninu awọn eniyan ro jijẹ 100-150 giramu ti awọn kabu fun ọjọ kan lati jẹ “kabu kekere.” Awọn ẹlomiran ni igbiyanju lati wọ inu kososis ti ijẹẹmu ati dinku gbigbe gbigbe kabu si isalẹ giramu 50 fun ọjọ kan. Iru ounjẹ yii ni a pe ni ounjẹ ketogeniki ati pe o kọja ounjẹ ti kabu kekere kekere.

Iwọn eso ti o ni apapọ ni ibikibi lati 15-30 giramu ti awọn kabu, nitorinaa iye ti o yẹ ki o jẹ gbarale igbẹkẹle gbogbo awọn giramu ti awọn kabu ti o fẹ lati jẹ lojoojumọ.

Tialesealaini lati sọ, ko si yara pupọ lati ṣafikun eso lori ounjẹ ketogeniki.

Iyẹn kii ṣe sọ awọn ounjẹ ketogeniki ko ni ilera. Ni otitọ, tẹle atẹle ounjẹ ketogeniki le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati paapaa le ṣe iranlọwọ lati ja ọpọlọpọ awọn aisan (,,,).

Ninu gbogbo awọn eso, awọn eso ṣọ lati jẹ ẹni ti o kere julọ ninu awọn kaabu. Nitorinaa ti o ba n ka awọn kaabu, eso beri dudu, eso eso-ajara, awọn eso beli dudu ati awọn iru eso bulọ jẹ gbogbo awọn yiyan ti o dara julọ.

Ni opin ọjọ naa, awọn eso jẹ onjẹ pupọ, ṣugbọn wọn ko ni awọn eroja pataki ti o ko le gba lati awọn ounjẹ miiran, bii ẹfọ.

Ti o ba yan lati tẹle ounjẹ ketogeniki ati ni ihamọ ihamọ gbigbe gbigbe kabu rẹ, o dara lati yago fun awọn eso niwọn igba ti o ba ngba awọn ounjẹ wọnyẹn lati awọn ounjẹ miiran.

Fun gbogbo eniyan miiran, eso le ati pe o yẹ ki o jẹ apakan ti ounjẹ kekere-kabu alara kan.

Eso le jẹ apakan ilera ti ounjẹ kekere-kabu kan. Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ketogeniki kekere-kekere kan le fẹ lati yago fun eso.

Ṣe O Ṣee Ṣe Lati Jẹ Eso Pupọ Ju?

O ti fi idi rẹ mulẹ pe eso dara fun ọ, ṣugbọn “pupọ julọ” le jẹ ipalara? Ni akọkọ, nigbati o ba njẹun gbogbo eso, o kuku nira lati jẹ pupọ. Eyi jẹ nitori awọn eso ni o ga pupọ ninu omi ati okun, eyiti o jẹ ki wọn kun iyalẹnu - si aaye ibi ti o ṣeeṣe ki o lero ni kikun lẹhin ẹyọ kan.

Nitori eyi, o nira pupọ lati jẹ ọpọlọpọ awọn eso lojoojumọ. Ni otitọ, o kere ju 1 ninu 10 America ti o pade awọn o kere ju iṣeduro eso ojoojumọ ().

Botilẹjẹpe jijẹ ọpọlọpọ awọn eso lojoojumọ ko ṣeeṣe, awọn ẹkọ diẹ ti ṣe ayẹwo awọn ipa ti jijẹ awọn ounjẹ 20 lojoojumọ.

Ninu iwadi kan, awọn eniyan 10 jẹun awọn ounjẹ 20 fun eso kan fun ọjọ meji fun ọsẹ meji ko si ni iriri awọn ipa ti ko dara ().

Ninu iwadi ti o tobi diẹ, awọn eniyan 17 jẹun awọn ounjẹ 20 fun eso fun ọjọ kan fun ọpọlọpọ awọn oṣu laisi awọn ipa ti ko dara ().

Ni otitọ, awọn oluwadi paapaa rii awọn anfani ilera ti o ṣeeṣe. Biotilẹjẹpe awọn ẹkọ wọnyi jẹ kekere, wọn pese idi lati gbagbọ pe eso ni ailewu lati jẹ ni eyikeyi iye.

Ni opin ọjọ naa, ti o ba jẹ eso titi iwọ o fi ni itẹlọrun, o ṣee ṣe pe ko ṣee ṣe lati jẹ “pupọ.” Laibikita, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe eso yẹ ki o jẹ apere jẹ apakan ti ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ gbogbo miiran.

Fun eniyan apapọ, eso jẹ ailewu ni fere eyikeyi iye. Ayafi ti o ba ni ifarada tabi tẹle atẹle kekere-kabu tabi ounjẹ ketogeniki, ko si idi kankan lati ṣe idinwo gbigbe rẹ.

Melo Ni Eso Ṣe Dara julọ?

Botilẹjẹpe o ṣee ṣe lati jẹun ni ilera lakoko ti o jẹun pupọ tabi pupọ eso, iye ti o peye wa ni ibikan ni aarin.

Iṣeduro gbogbogbo fun eso ati gbigbe ewe ni o kere giramu 400 fun ọjọ kan, tabi awọn iṣẹ marun ti 80 giramu ().

Ṣiṣẹ giramu 80 kan jẹ deede si nkan kekere nipa iwọn bọọlu tẹnisi kan. Fun awọn eso ati ẹfọ ti o le wọn nipasẹ ago, iṣẹ kan jẹ ni aijọju ago 1.

Iṣeduro yii jẹ lati otitọ pe jijẹ awọn ounjẹ marun ti awọn eso ati awọn ẹfọ lojoojumọ ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti iku lati awọn aisan bii aisan ọkan, ikọlu ati akàn ().

Onínọmbà nla kan ti awọn ijinle sayensi 16 ṣe awari pe jijẹ diẹ sii ju awọn iṣẹ marun lọ lojoojumọ ko pese anfani kankan ().

Sibẹsibẹ, atunyẹwo eto-ẹrọ miiran ti awọn ijinle sayensi 95 ti o rii eewu arun ti o kere julọ ni 800 giramu, tabi awọn iṣẹ ojoojumọ 10 (51).

Ranti pe awọn ẹkọ wọnyi wo awọn eso mejeeji ati ẹfọ. Ti o ba ro pe idaji awọn ounjẹ wọnyi wa lati eso, o yẹ ki o jẹ ibikan laarin awọn ounjẹ meji si marun ti eso lojoojumọ.

Awọn iṣeduro lati awọn alaṣẹ ilera oriṣiriṣi yatọ si diẹ, ṣugbọn ni gbogbogbo o dabi lati ṣe deede pẹlu iwadi lọwọlọwọ.

Fun apẹẹrẹ, awọn itọsọna ti Ẹka Iṣẹ-ogbin ti United States (USDA) ṣe iṣeduro agbalagba agba lati jẹ awọn ounjẹ eso meji fun ọjọ kan, lakoko ti American Heart Association (AHA) ṣe iṣeduro pe awọn agbalagba jẹ ounjẹ mẹrin si marun ti eso fun ọjọ kan.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan awọn anfani ilera pẹlu awọn iṣẹ meji si marun ti eso fun ọjọ kan. Sibẹsibẹ, o dabi pe ko si ipalara ninu jijẹ diẹ sii ju iyẹn lọ.

Laini Isalẹ

Njẹ gbogbo eso ni igbega ilera to dara ati pe o le dinku eewu ọpọlọpọ awọn arun to lewu.

Ayafi ti o ba n tẹle ounjẹ ketogeniki tabi ni iru ifarada kan, ko si idi gaan lati ṣe idinwo iye eso ti o jẹ.

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ijinlẹ daba pe iye to dara julọ jẹ awọn ounjẹ meji si marun ti eso fun ọjọ kan, o dabi pe ko si ipalara ni jijẹ diẹ sii.