Bii o ṣe le ṣe pẹlu Aibalẹ Iṣẹ ati Awọn iṣan Ṣaaju Ere -ije kan

Akoonu

• Kini idi ti O Gba Aibalẹ Iṣẹ Ṣaaju Ere-ije kan
• 1. Gba aibalẹ ti nwọle.
• 2. Ṣọra iṣaro.
• 3. Gbiyanju iworan.
• 4. Titunto si aworan ti sisọ ara ẹni.
• 5. Ṣẹda rituals.
• Atunwo fun

Ni alẹ ṣaaju idaji Ere -ije mi akọkọ, ọkan mi lu lilu ati awọn ero odi kun omi mimọ mi nipasẹ awọn wakati owurọ. Mo de ni ibẹrẹ idarudapọ ti iyalẹnu, ni iyalẹnu idi lori ilẹ -aye ti Mo ti gba si iru ipa ẹgan bẹẹ. Síbẹ̀, ní nǹkan bíi kìlómítà 13.1 lẹ́yìn náà, mo ré ìlà òpin náà kọjá, mo sì nírìírí ìmọ̀lára àṣeyọrí ní kejì sí ibimọ nìkan. Ìmọ̀lára líle àti ológo yẹn ló fà mí mọ́ra ní ìṣàkóso. (Awọn ami 13 wọnyi tumọ si pe o jẹ olusare ni ifowosi.)

Iyẹn fẹrẹ to ọdun mẹfa ati mejila mejila awọn ere-ije ere-ije sẹhin. O le ronu pe gbogbo iriri afikun yẹn yoo kọ mi lati ni itutu ati igboya ṣaaju idije-ṣugbọn, rara, idakeji ti ṣẹlẹ. Bayi, awọn jitters nrakò ni ọpọlọpọ awọn ọsẹ ni ilosiwaju ti ere -ije dipo awọn ọjọ. Emi ko kan jabọ ati tan alẹ ṣaaju iṣẹlẹ kan; Mo ni iṣoro lati sun ni gbogbo ọsẹ. Apakan ti o buru julọ? Ibanujẹ ti yi awọn ikunsinu ti igbadun pada si awọn ẹru ati "Kilode ti MO n ṣe eyi?" ero. Mo kan ko ni igbadun mọ. Kini yoo fun?

Kini idi ti O Gba Aibalẹ Iṣẹ Ṣaaju Ere-ije kan

Ọrọ sisọ nipa imọ-jinlẹ, aibalẹ iṣaaju-ije ni o fa nipasẹ aidaniloju ti o yika iṣẹlẹ kan bi oju ojo, iṣẹ-ṣiṣe, eekaderi, ati iṣẹ-ati nipa ibẹru ifura wa si aimọ yẹn, ṣalaye Rob Udewitz, Ph.D., ti Ere-iṣe & Psychology Iṣe ti New York. Awọn jitters yẹn ni igbagbogbo n buru si nipasẹ atunṣe lori abajade tabi o ṣee ṣe itiju awujọ.

Udewitz sọ pe: “Ṣàníyàn ṣaaju ere-ije nfa ija, ọkọ ofurufu, tabi didi esi, bi ẹni pe beari n le ọ,” ni Udewitz sọ. “Awọn ere -ije pulse rẹ ati ẹjẹ n lọ lati inu rẹ si ọkan ati ẹdọforo, eyiti o ṣe agbejade riru ati ṣe ibajẹ tito nkan lẹsẹsẹ, ti o yori si otita alaimuṣinṣin.” Eyi jẹ lasan paapaa iriri awọn elere idaraya olokiki (ati pe o jẹ alaye ti ibi fun awọn laini porta-potty ti iṣaaju-ije gigun).

“Ni ikọja idahun iberu, aibalẹ tun fa iṣesi rẹ lati lọ silẹ, ati idojukọ rẹ boya dín tabi di tuka kaakiri,” Leah Lagos, Psy.D., ti o ṣe amọja ni imọ -jinlẹ ere idaraya ati psychotherapy ni Ilu New York. O tọka si ipo yii bi “ọpọlọ ti n ṣiṣẹ.” Ti o ba lo akoko pupọ pupọ ninu aibalẹ yii, “ọpọlọ ti n ṣiṣẹ” ti ọkan, o ni agbara lati ni odi ni ipa mejeeji igbadun ati iṣẹ rẹ.

Awọn asare ti n wa atunṣe aibalẹ-busting ni iyara, ni ibanujẹ, yoo yipada ni ọwọ ofo. Iru si ọna abuja eto ikẹkọ kan, awọn ẹmi jin diẹ diẹ nibi ati pe lilọ yoo ṣe diẹ lati tọju awọn jitters iṣaaju-ije ni ayẹwo.

Ni Oriire, ọpọlọpọ awọn ọna ti o munadoko pupọ wa fun ṣiṣakoso awọn ikunsinu idalọwọduro ti o kan le jẹ ki o jẹ ki iṣaaju-ije ati ni gbogbo awọn aaye ti igbesi aye-ti o ba tẹle wọn bi ẹsin bi o ṣe tẹle ero ikẹkọ rẹ. Awọn adaṣe igbega ọkan marun ti o tẹle ni a ṣeduro nipasẹ awọn olukọni alamọdaju ati awọn onimọ-jinlẹ ere-idaraya ṣugbọn o le ni ipa pataki lori awọn elere idaraya elere paapaa. (Wo: Bawo ni Oṣiṣẹ Olimpiiki Deena Kastor ṣe nkọ fun Ere Ọpọlọ Rẹ)

Fojusi lori kikọ agbara ọpọlọ rẹ ni ọna kanna ti o ṣe pataki ni gbogbo adaṣe aarin, squat, ati igba yiyi foomu, ki o wo ifẹ rẹ fun ṣiṣe-ati iṣẹ-gba igbelaruge to ṣe pataki.

1. Gba aibalẹ ti nwọle.

Ohun akọkọ ni akọkọ: Kii ṣe gbogbo awọn iṣan ni ibi, ni Ilu Eko sọ. O yẹ ki o nireti lati jẹ o kere ju aifọkanbalẹ diẹ. “Ṣàníyàn nigbagbogbo pa aafo laarin agbara ati agbara,” o salaye. O jẹ nigbati asare kan di afẹju pẹlu abajade ere -ije ati awọn ipa ita miiran ti aibalẹ le di alaileso.

Udewitz gba awọn alabara rẹ niyanju lati ṣe iwariiri nipa awọn ara wọn: Dipo ki o kan farada aibalẹ tabi igbiyanju lati ṣakoso rẹ, o rọ ọ lati ṣawari ohun ti n ṣẹlẹ ki o gba ohun aimọ. Udewitz gbagbọ pe igbiyanju lati ṣakoso aibalẹ ṣe agbejade lile kan nipasẹ ọjọ -ije ti o ni ipa lori iṣẹ ṣiṣe. Dipo, san ifojusi si kini gangan n jẹ ki o ni aibalẹ tabi jittery. Lo o bi aye lati ni imọ siwaju sii nipa ararẹ ki o ṣe iwari kini o n ṣe awọn ikunsinu odi wọnyẹn.

Olukọni ori Trilatino Triathlon Club Danny Artiga sọ fun gbogbo awọn elere idaraya rẹ ni iwaju: “Iwọ kii yoo yọkuro aibalẹ patapata. Maṣe gbiyanju lati ja. Reti aibalẹ, gba kaabọ, ki o gun jade.” Ranti Franklin D. Roosevelt sọrọ nipa iberu? Nibẹ ni a kannaa lati ma bẹru iberu funrararẹ.

Danwo: Akiyesi lori iwe rẹ tabi kalẹnda itanna ni ọsẹ kan ṣaaju ere -ije kan, “Ṣàníyàn nbọ laipẹ! Kii ṣe pe yoo dara nikan, yoo jẹ oniyi.”

2. Ṣọra iṣaro.

O ti ṣee ṣe gbọ ti “jijẹ ọkan,” ṣugbọn ironu jẹ ọrọ ti a lo lawọ ti ọpọlọpọ eniyan ko loye gangan. Mindfulness jẹ agbara ni irọrun lati lo akoko gigun ti o dojukọ akoko ti isiyi (nkan ti o nira pupọ ni ọjọ -ori ti ifitonileti titari), ni ibamu si Michael Gervais, Ph.D., onimọ -jinlẹ ere idaraya ti o ṣiṣẹ pẹlu awọn elere Olympians ati awọn elere idaraya pro . Eyi pẹlu mimọ ti awọn ero rẹ, awọn ẹdun, ara, ati agbegbe.

Ohun pataki julọ lati mọ ni pe ironu ko le wa niwaju ariwo. Ariwo, ninu ọran yii, jẹ “ohun ti awọn eniyan miiran ro nipa wa, aibalẹ, ibawi ti ara ẹni, ati imuduro ni akoko ipari kan pato, eyiti gbogbo wa fa wa jade ni akoko bayi,” Gervais sọ. Ifarabalẹ jẹ ọgbọn, kii ṣe ipo jijẹ, eyiti o tumọ si pe o gba adaṣe lati ṣaṣeyọri ati ṣetọju agbara lati gbọ ni otitọ. Iru si ifaramọ ti a ṣe si iyọrisi iyipada ẹsẹ yiyara tabi sinmi awọn ejika wa, lilo akoko diẹ sii ni akoko lọwọlọwọ boosts igbekele, optimism, ati tunu. (Wo: Kilode ti gbogbo olusare nilo Eto Ikẹkọ ti nṣe iranti)

Lati ṣe idagbasoke ọgbọn ti iṣaro, Gervais ni imọran adaṣe idojukọ-ojuami kan: aifọwọyi aifọwọyi lori ohun kan, boya o jẹ ẹmi rẹ, aami kan lori odi, mantra, tabi ohun kan. (You can even practice mindfulness with tii.) Ṣe o ni idamu? Ko tumọ si pe o ti kuna. Ni otitọ, iyẹn ni ohun ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni imọ ti o dara julọ. O gba ọ ni imọran pe ki o rọra pada si adaṣe naa ki o tẹsiwaju. Iwadi ṣe imọran pe adaṣe iṣaro ojoojumọ lojoojumọ ti awọn iṣẹju 10 jẹ anfani lati dinku aibalẹ, ati awọn ijinlẹ miiran fihan pe adaṣe iṣaro iṣẹju 20 paapaa dara julọ-ṣugbọn awọn mejeeji le munadoko lẹhin ọsẹ mẹjọ kan.

Danwo: Ṣe idanimọ akoko kan ni ọjọ rẹ nigbati iṣe iṣeju iṣẹju mẹwa 10 ṣee ṣe julọ lati ṣẹlẹ, ki o gbiyanju adaṣe idojukọ-ojuami kan ti Gervais. (Awọn olukọni ti o ga julọ bura nipasẹ iṣaro akọkọ-ohun-ni-AM.)

Nilo awọn itọnisọna pato diẹ sii? Ilu Eko ṣeduro ilana mimi kan pato: Femi fun iṣẹju -aaya mẹrin ati yọ fun mẹfa. O le ṣe adaṣe ilana yii ni awọn ipo igbesi aye ti o nija bi gbigbe ni ijabọ, nduro fun ipinnu lati pade, tabi faramo akoko obi ti o nira. “Nipasẹ ẹmi, a le ni anfani lati yi ẹkọ ẹkọ -ẹkọ -ẹkọ -ẹkọ -ẹkọ -ẹkọ -ara wa pada lati yi ọkan -ọkan wa pada,” o sọ. (O tun le gbiyanju iṣaro yii fun aibalẹ lati Headspace.)

3. Gbiyanju iworan.

O le ti gbọ ariwo ti lilo iworan lati mu ilọsiwaju ere idaraya. Lakoko ti eyi jẹ oye fun, sọ, ṣiṣe ipalọlọ apata pipe tabi duro ibalẹ lori ibi -idaraya ere -idaraya, ilana le ṣee lo fun awọn iṣẹ bii ṣiṣiṣẹ, paapaa.

Wiwo iworan jẹ doko nitori pe o mu awọn ipa ọna kanna ṣiṣẹ ni ọpọlọ ti o le ina nigba ti o ba n ṣe iṣẹ ṣiṣe gangan. Nitorinaa nigba ti o ba foju inu wo ararẹ ni ere-ije nla, iyẹn ṣe iranlọwọ fun ikẹkọ ara rẹ lati ṣe ohun ti o ti ro. (Eyi ni diẹ sii lori idi ti iworan n ṣiṣẹ, ati bii o ṣe le ṣe.)

Ilu Eko ṣeduro wiwo ararẹ ni ṣiṣe ere-ije gbogbo ilana lati isunmọ laini ibẹrẹ si lilọ kiri awọn akoko ti o le nira, bii lilu ogiri owe. “Lẹhinna, tun ilana naa ṣe, ṣugbọn ni akoko yii bi ẹni pe o wa ninu eniyan kẹta, wiwo fidio ti ere -ije kan,” o sọ.

O ṣe iranlọwọ lati lo gbogbo awọn imọ-ara marun nigbati o ba mu aworan ṣiṣẹ, pẹlu agbegbe, Gervais sọ. Mu aworan naa lọra, yiyara, ati wo lati awọn igun oriṣiriṣi. Ṣe awọn ikunsinu ti o le farahan ti o ba n ṣiṣẹ ni akoko yẹn gangan. “O fẹ lati rii iriri yii ni asọye giga, pẹlu ara idakẹjẹ ati ọkan, lati wa bi o ti ṣee jakejado ilana naa,” o sọ.

Ni idakeji si ohun ti o le ti gbọ, ko yẹ ki gbogbo rẹ lọ ni pipe ni ori rẹ: "Lo ni iwọn 85 ogorun ti akoko ni wiwo aṣeyọri-pẹlu igbiyanju nla, awọn ipo ti o dara, igbẹkẹle-ati 15 ogorun ti o nro awọn ipo airotẹlẹ ati aiṣedeede, bii aibalẹ pupọ ni laini ibẹrẹ, roro, rirẹ, ”o sọ.

Danwo: Ṣe iworan apakan ti iṣẹ ṣiṣe lẹhin-ṣiṣe rẹ. Na, yipo foomu, ki o joko ni idakẹjẹ fun iṣẹju mẹfa ni riro bi o ṣe le lilö kiri ni awọn akoko ti o nija larin iriri iyalẹnu gbogbogbo.

4. Titunto si aworan ti sisọ ara ẹni.

“Awọn eniyan gbagbọ pe igbẹkẹle wa lati aṣeyọri ti o ti kọja,” Gervais sọ. "Ṣugbọn iyẹn kii ṣe otitọ. Igbẹkẹle wa lati inu ohun ti o sọ fun ararẹ lojoojumọ ati lojoojumọ. Ati pe ohun ti o sọ fun ara rẹ ni boya kọ igbẹkẹle tabi pa a run." Gervais ṣe imọran di mimọ nigbati o ba n ṣe ifọrọhan ni ọrọ-ararẹ ti ko dara, eyiti o ṣe iranṣẹ nikan lati jo agbara ati dinku iṣesi ati igboya rẹ.

Gervais ṣafikun “Gbigbagbọ ohun ti o ṣee ṣe jẹ ipilẹ ti sisọ ara ẹni. O le dun pupọju, ṣugbọn imọran ni pe, ni akoko pupọ, ọrọ sisọ ti o ni pẹlu ararẹ bi olusare ati bi eniyan yoo yipada lati ohun ti o ro pe o ko le ṣaṣeyọri si ohun ti o le. Otitọ ti ọrọ naa ni pe awọn asọye ifọrọhan ti ara ẹni jẹ iṣelọpọ diẹ sii ati ilọsiwaju ṣiṣe. Ṣàníyàn ati odi-ara Ọrọ erode ṣiṣe, o wi. (Eyi ni diẹ sii lori bii ọrọ-ọrọ ti ara ẹni ṣe le kọ igbẹkẹle ailopin.)

Danwo: Ṣe akiyesi boya ijiroro inu rẹ jẹ odi tabi rere. Nigbati o ba ṣe akiyesi awọn ero rẹ ti o ṣubu sinu garawa iṣaaju, ṣe atunṣe wọn ni agbara ni ọna ti o dara.

Gbiyanju lati kọ diẹ ninu awọn ọrọ asọye ti ara ẹni ti o ni agbara bi afẹyinti nigbati o ba rilara, "meh." Fun apẹẹrẹ, “Emi yoo gbadun iṣẹlẹ mi t’okan,” tabi, “Ṣiṣe ere -ije yii jẹ anfaani ati pe yoo jẹ iriri ẹlẹwa.” Lẹhin ṣiṣe nla tabi adaṣe italaya, kọ silẹ gangan bi o ti ṣe rilara ti o rilara, ki o pada si awọn ero wọnyẹn nigbati o ba ni aibalẹ tabi padanu ayọ ninu iṣẹ ṣiṣe funrararẹ.

5. Ṣẹda rituals.

Artiga ṣe agbero ṣiṣẹda awọn irubo ni awọn ọjọ ikẹhin ti o yori si iṣẹlẹ kan ti o dojukọ itọju ara ẹni ati murasilẹ pupọju. (Eyi ni pupọ ti awọn imọran itọju ara ẹni lati jẹ ki o bẹrẹ.)

O le nireti awọn jitters lati dada tabi mu ni iwọn to ọjọ marun ṣaaju iṣẹlẹ kan, Artiga sọ. O ṣe iranlọwọ lati ni awọn iṣẹ ṣiṣe ti a pinnu lati ṣakoso wọn: Ṣeto ifọwọra kan, ṣe iwẹwẹ gbona, lọ si sinima, gbadun awọn ounjẹ alẹ pataki, awọn abẹla ina ni akoko sisun. Ni awọn ọrọ miiran, fa fifalẹ, dinku awọn aapọn ti ita, ki o ba ara rẹ jẹ ibajẹ. (Hey, o ko ni lati sọ fun wa lẹẹmeji!)

“Gbogbo awọn asare ni iṣoro lati sun ni alẹ ṣaaju iṣẹlẹ kan,” Artiga ṣafikun. Ti o ni idi ti o yẹ ki o ṣe pataki orun ni isunmọ awọn alẹ mẹrin ṣaaju ere -ije lati ṣaṣeyọri awọn alẹ mẹta ti oorun to muna ṣaaju ọjọ ere -ije, o sọ. Ṣẹda irubo akoko isinmi pẹlu tii ati iwe nla tabi iwe irohin lati bẹ oorun, ati ṣafipamọ ẹrọ itanna ni yara miiran. Dina awọn alẹ wọnyi lori kalẹnda rẹ bi olurannileti kan. (Tẹle awọn itọsọna miiran wọnyi fun gbigba oorun ti o dara julọ-ati imularada-ṣee ṣe.)

Artiga tun gba awọn asare rẹ ni imọran lati jẹ ki awọn akojọ aṣayan wọn gbero ni ọjọ marun ṣaaju iṣẹlẹ kan, ti o da lori awọn ounjẹ idanwo-ati-otitọ, ati lati rii daju pe idana ati awọn yiyan hydration ti pari ati rira. Italolobo Pro: Maṣe gbiyanju eyikeyi awọn ounjẹ tuntun ni awọn ọjọ ṣaaju ere -ije tabi ni ọjọ ere -ije, ti o ba le ṣe iranlọwọ. Gbe gbogbo awọn nkan ti ara ẹni ati aṣọ silẹ ni kikun ọjọ kan ṣaaju ere-ije lati yọkuro eyikeyi iru scramble iṣẹju to kẹhin. Ni imurasilẹ ni imurasilẹ ni awọn ọjọ ti o yori si ere -ije kan fi ọ si aaye ti o dara julọ lati ṣe ijanu aifọkanbalẹ vs. rilara ti iṣakoso.

Ti o ba n rin irin-ajo tabi ti o gba ere-ije, eyi ni gbogbo rọrun ju wi ṣe lọ. Ṣe ohun ti o le ṣe lati murasilẹ pupọ: Ṣe afikun jia ki o ṣetan lati dije ni eyikeyi iru oju ojo. Ṣe iwadii iru awọn ile ounjẹ ti o funni ni akojọ ti o sunmọ ohun ti o le ṣe ni ile ati ṣafikun pẹlu afikun awọn ipanu ayanfẹ rẹ. Ni pataki julọ, ranti pe imurasilẹ kii ṣe iṣeduro pe airotẹlẹ kii yoo ṣẹlẹ. Iyẹn ni ibi ti idapọmọra ti awọn imọ -ẹrọ marun wọnyi wa sinu ere. Nigbati o ba ti gba diẹ sii ju ọkan lọ si iṣẹ ṣiṣe rẹ, iwọ yoo kere si ni ifaragba si freaking nigbati a ba fa rogi naa jade.

Danwo: Ṣẹda atokọ ayẹwo ti awọn ohun ti o gbọdọ ni ni ọjọ meji ṣaaju ere-ije rẹ t’okan, pẹlu gbigba agbara itanna, idamo aṣọ jiju, ati wiwa awọn ibọsẹ ayanfẹ rẹ. Ni kete ti a ti ṣeto awọn ohun pataki, ya iwẹ ti nkuta ki o sun ni kutukutu.

Ni ikẹhin, bọtini lati ṣakoso aibalẹ iṣaaju-ije jẹ 1) gbigba pe o ṣee ṣe yoo ṣẹlẹ lonakona ati 2) wiwa si imotitọ otitọ pe gbigbin agbara opolo ati agility jẹ ibaramu pataki si ero ikẹkọ ti ara. Ko dabi ero ikẹkọ, sibẹsibẹ, akiyesi ọpọlọ kii ṣe imọ-jinlẹ gangan. Fun awọn imuposi marun wọnyi lati munadoko, o nilo lati mọ ara rẹ dara julọ bi olusare ati bi eniyan. Mu ṣiṣẹ ni ayika pẹlu awọn iṣe, ati pe ti o ba duro pẹlu ohun ti o ṣiṣẹ, o ṣee ṣe pe iwọ yoo ṣaṣeyọri ifọkanbalẹ nla ṣaaju ọjọ ere-ije, ati ni akoko atẹle ti igbesi aye yoo jabọ awọn lemoni ni ọna rẹ.

Atunwo fun