Bii O Ṣe Le Ṣe Idojukọ Nigbati O Ṣe Wahala ati Irẹwẹsi

Akoonu

• Bẹrẹ a (Ni ilera) Isesi mimu
• Mu Ẹmi jinlẹ
• Fi ọkan rẹ ṣọkan pẹlu adaṣe kan
• Ṣe adehun si Awọn Iṣẹju 30 ti Iṣẹ ṣiṣe ti ko ni idiwọ
• Mọ ati Hone Style Ifojusi yii
• Iwa Mindfulness
• Atunwo fun

Ti o ba ni iṣoro ni idojukọ, kaabọ si deede tuntun. O fẹrẹ to ọdun kan lẹhin ti a kọkọ lọ sinu titiipa, ọpọlọpọ wa tun n tiraka ni gbogbo ọjọ pẹlu idamu. Fi fun awọn ifiyesi wa nipa ajakaye-arun, awọn aibalẹ nipa ọrọ-aje, ati aidaniloju nipa ọjọ iwaju ni gbogbogbo - kii ṣe lati darukọ igbiyanju lati ṣiṣẹ lati ile pẹlu sise ounjẹ mẹta ni ọjọ kan, o ṣee ṣe ile-iwe awọn ọmọ rẹ, ati pe o kan gbiyanju lati jẹ ki igbesi aye tẹsiwaju siwaju - ko si iyanu ti a ko le idojukọ lori ohunkohun. Ninu idibo Harris kan laipe, ida 78 ti awọn oludahun sọ pe ajakaye-arun naa jẹ orisun pataki ti wahala ninu igbesi aye wọn, ati pe ida ọgọta 60 sọ pe wọn ni rilara nipasẹ awọn iṣoro ti gbogbo wa n dojukọ.

Kristen Willeumier, Ph.D., onimọ -jinlẹ ati onkọwe ti iwe naa sọ pe “A ko le dojukọ nigba ti a ni aibalẹ ati aibalẹ nitori awọn homonu wahala cortisol ati adrenaline n fa nipasẹ awọn ara wa,” Biohack rẹ ọpọlọ. “A ni lati yọọ kuro ninu gbogbo wahala naa. Gbigba akoko kuro ninu ohun gbogbo ti a ṣe aibalẹ nipa ati sisopọ si awọn ara wa yoo ṣe iranlọwọ fun wa lati yipada lati mu eto aifọkanbalẹ wa ṣiṣẹ, eyiti o bẹrẹ nigbati a wa labẹ titẹ, si ṣiṣiṣẹ eto aifọkanbalẹ parasympathetic, eyiti o jẹ ki a lero tunu pupọ ati idojukọ diẹ sii. ”

Eyi ni bii o ṣe le wa ni idojukọ, ge nipasẹ gbogbo idimu ọpọlọ, ati mu ọpọlọ rẹ pada.

Bẹrẹ a (Ni ilera) Isesi mimu

Ni igba akọkọ ti sample lori bi o si duro lojutu: Mu soke. Omi jẹ elixir fun ọpọlọ - o nilo lati jẹ iye nla lati duro didasilẹ. Willeumier sọ pé: “Ọpọlọ jẹ́ omi ìpín 75 nínú ọgọ́rùn-ún, àti lójoojúmọ́, a máa ń pàdánù 60 sí 84 ounces látàrí àwọn ìgbòkègbodò ara tí ó yẹ. "Paapa ida 1 si 2 ida silẹ ninu awọn fifa le ni ipa lori agbara rẹ si idojukọ ati ja si kurukuru ọpọlọ."

Gẹgẹbi Ile -ẹkọ giga ti Orilẹ -ede ti Oogun, awọn obinrin yẹ ki o jẹ o kere ju lita 2.7 - bii awọn ounjẹ 91 - ti omi ni ọjọ kan (paapaa diẹ sii ti o ba ṣe adaṣe deede). Nipa 20 ida ọgọrun ti iyẹn le wa lati awọn ounjẹ mimu, bii kukumba, seleri, strawberries, ati eso ajara, ni Willeumier sọ. Iyoku yẹ ki o wa lati H2O atijọ ti o dara, ni fifẹ ni fifẹ (àlẹmọ kan n yọ awọn idoti omi ti o wọpọ). Willeumier sọ pe “Lati tọju abala, gba awọn igo-ọfẹ BPA mẹta 32 ni awọn awọ oriṣiriṣi, fọwọsi wọn, ki o mu omi yẹn jakejado ọjọ,” ni Willeumier sọ. “Igo owurọ le jẹ Pink, buluu ọsan, ati alawọ ewe irọlẹ. Nigbati o ba ni eto bii eyi ni aye, o ṣee ṣe pupọ diẹ sii lati de ipin rẹ. ” (Jẹmọ: Awọn Ajọ Omi Ti o dara julọ lati Duro Omi ni Ile)

Ni afikun, ṣe itọju ararẹ si oje alawọ ewe ti a tẹ tuntun lojoojumọ. Willeumier sọ pe “O jẹ ohun mimu omi, ohun mimu ọlọrọ,” ni Willeumier sọ. “Ọkan ninu awọn nkan pataki ti Mo kọ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn aṣa neuron ni laabu ni pe awọn ilana iṣelọpọ ipilẹ ṣe agbejade acid pupọ. Emi yoo rọpo nkan ti ekikan pẹlu ojutu ipilẹ diẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni anfani ati awọn ohun alumọni, eyiti o ṣe iranlọwọ ṣetọju pH ti o dara lati ṣe atilẹyin ilera sẹẹli. Ni ọjọ keji, nigbati Emi yoo wo awọn iṣan inu labẹ ẹrọ maikirosikopu kan, wọn yoo dagbasoke, ”o sọ.

"Oje alawọ ewe, eyiti o tun jẹ ipilẹ, pese iru awọn ensaemusi pataki, awọn ohun alumọni, ati awọn ounjẹ ti o le daabobo awọn iṣan wa ati ṣẹda ilera cellular ti o larinrin.” Lati bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu oje alawọ ewe, gbiyanju Igbiyanju Ọpọlọ Hydration Braning Willeumier Morning: Ninu oje kan, oje mẹrin si marun awọn igi gbigbẹ seleri, idaji kan si odidi kukumba kan, idaji ago parsley Itali kan, idaji ago ọmọ, ati meji si mẹta stalks ti pupa tabi pacific kale. Fun didùn diẹ, fi idaji si ọkan odidi apple alawọ kan.

Ifọrọhan hydration ikẹhin ninu itọsọna yii ti bii o ṣe le wa ni idojukọ? Tú ararẹ funrararẹ diẹ ninu tii alawọ ewe decaffeinated. Pipọnti ilera n pese hydration, ati awọn ijinlẹ fihan pe o le dinku aibalẹ, igbelaruge idojukọ, mu iranti dara, ati mu iṣẹ ọpọlọ pọ si.

Mu Ẹmi jinlẹ

Iṣaro jẹ ọna ti o lagbara fun jijẹ akoko akiyesi rẹ.Willeumier sọ pe “O jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o yara ju lati yi iṣẹ igbi ọpọlọ rẹ pada lati igbohunsafẹfẹ beta, nigbati o ba ni itaniji pupọ, si igbohunsafẹfẹ alfa, nigbati o ba ni ihuwasi ati idojukọ,” ni Willeumier sọ. Ni otitọ, nigbati a ba nṣe iṣaro ni igbagbogbo lori akoko, awọn ọlọjẹ ọpọlọ ṣafihan iṣẹ ṣiṣe ti o pọ si ni cortex iwaju - agbegbe ti ọpọlọ lodidi fun idojukọ, akiyesi, ati iṣakoso imukuro. Iwadi miiran ti rii pe awọn iṣẹju 30 ti iṣaro iṣaro lojoojumọ lori ọsẹ mẹjọ le mu iwọn ọpọlọ pọ si ni hippocampus, agbegbe ti o ṣe pataki si ikẹkọ ati iranti. (Lati bẹrẹ adaṣe ojoojumọ, gbiyanju awọn fidio iṣaroye wọnyi lori YouTube.)

Lati sa fun gbogbo awọn ero -ije nipasẹ ọkan rẹ nigbati o joko lati ṣe iṣaro, lo ẹmi rẹ bi ohun elo, Willeumier sọ. "Nigbati o ba ni idojukọ lori ilana mimi, o mu ọ kuro ni ori rẹ ati sinu ara rẹ ki o le pa ọkàn rẹ mọ," o sọ. Lati ṣe: Mu ẹmi jinlẹ nipasẹ imu rẹ fun kika mẹfa tabi meje. Mu u fun kika mẹrin, ati simi jade laiyara nipasẹ ẹnu fun kika mẹjọ. Tun. Bi o ṣe n mimi ni ọna yii, o wa ni kikun ni akoko, ati pe iyẹn ni igba ti o ni idojukọ julọ, iṣẹda, ati oye, ni Willeumier sọ. “Awọn ina kekere ti oloye le ṣẹlẹ lẹhinna - o le lojiji gba oye nla tabi imọran tabi yanju iṣoro kan - nitori o dakẹ ati aarin.”

Lati fi imọran yii sori bi o ṣe le wa ni idojukọ si iṣe ki o bẹrẹ adaṣe iṣaro, jẹ ki o rọrun ati wiwọle. Gbiyanju ohun akọkọ ni owurọ: “Joko idakẹjẹ lori ibusun fun iṣẹju marun si mẹwa pẹlu oju rẹ ti o wa ni pipade, dojukọ ẹmi rẹ, ki o wo ohun ti o ṣẹlẹ,” ni Willeumier, ti o ṣe eyi lojoojumọ. "Iyẹn ni ẹwa ti iṣaro-iṣawari awọn oye iyalẹnu ti o le wa lati inu idakẹjẹ yii.”

Fi ọkan rẹ ṣọkan pẹlu adaṣe kan

Asare tabi bata ibudó kilasi yoo jẹ ki iranti rẹ didasilẹ ni ọjọ keji. Ati gẹgẹ bi onimọ-jinlẹ Phillip D. Tomporowski, Ph.D., ọjọgbọn kinesiology ni Yunifasiti ti Georgia, awọn ọna meji lo wa lati mu ipa yii pọ si: Idaraya boya ṣaaju tabi lẹhin rirọ ninu alaye ti o n pinnu lati ranti. "Ti o ba ṣe idaraya ṣaaju ki o to kọ alaye, ifarabalẹ ti ẹkọ-ara yoo fun ọ ni igbelaruge ni ifojusi," Tomporowski sọ.

Awọn aati ifamọra nitori gbigbe ti o pọ si, oṣuwọn ọkan, ati ṣiṣan mimi pada si ọpọlọ rẹ, ti o yorisi sipaki ninu awọn neurotransmitters bii norepinephrine; gbogbo tiwon si yi ti mu dara iranti idan. Ni ẹgbẹ isipade, ti o ba kawe ati lẹhinna ṣe adaṣe, imọran miiran ni pe o daduro igbewọle yẹn dara julọ ọpẹ si bawo ni hippocampus - oṣiṣẹ ile-ikawe ọpọlọ - ṣiṣẹ. Awọn ọna mejeeji lagbara ati pe a ti fihan lati fa iranti rẹ soke. Nitorinaa kini iwọn lilo igbẹkẹle ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ nikẹhin lati wa ni idojukọ? Tomporowski sọ pe “Awọn iṣẹju meji ni iyara iwọntunwọnsi dabi pe o jẹ agbegbe ti kikankikan adaṣe ti o ṣe agbejade ipa ni ọna ọna,” ni Tomporowski sọ. (Ti o ni ibatan: Awọn ọna Iyanu Idaraya Ṣe agbara Agbara Ọpọlọ rẹ)

Ṣe adehun si Awọn Iṣẹju 30 ti Iṣẹ ṣiṣe ti ko ni idiwọ

Atọka bọtini miiran lori bi o ṣe le wa ni idojukọ ni lati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ti o nilo rẹ. Gba awọn aṣa ti o jẹ ki o ṣojumọ fun o kere ju ọgbọn iṣẹju, Willeumier sọ. Iyẹn yoo kọ ọpọlọ rẹ si odo sinu ati fowosowopo idojukọ. Ka iwe ti o gbaju tabi ṣiṣẹ lori adojuru jigsaw kan. Yan nkankan ti o captivates o creatively. Willeumier sọ pé: “Ọpọlọ lọ sí ibikíbi tí a bá darí rẹ̀. “Nitorinaa nigba ti o ba ṣe nkan ti o kan ni kikun, idojukọ rẹ yoo dagba.”

Mọ ati Hone Style Ifojusi yii

Bawo ni lati duro ni idojukọ larin awọn idamu nla? Gbiyanju kini awọn elere idaraya pro ṣe. "Ilana akọkọ wọn fun idojukọ ni lati ni iṣe deede," sọ Mark Aoyagi, Ph.D., olukọ ere-idaraya ati imọ-jinlẹ iṣẹ ṣiṣe ni University of Denver. “O bẹrẹ pẹlu iran gbooro, lẹhinna di kẹrẹẹrẹ ati mu idojukọ rẹ pọ si bi o ṣe sunmọ idije.”

Lati ṣe ikẹkọ akiyesi rẹ ni ọna yii, joko ki o lọ nipasẹ awọn aza ifọkansi oriṣiriṣi. “Mu ninu yara ti o wa lapapọ [ifojusi ita gbangba], yipada si idojukọ lori ohun kan ninu yara naa [ifojusi ita gbangba ti o dín], yi lọ si ọlọjẹ ara [ifọkansi inu gbooro], lẹhinna yi lọ si ero kan tabi rilara [ifojusi inu dín],” ni Aoyagi sọ.

Bi o ṣe n ṣe idagbasoke ọgbọn yii, iwọ yoo ni anfani lati duro ni ara kọọkan diẹ sii ni itara - ohun ti Aoyagi n pe ni kikọ “agbara” ti akiyesi rẹ - fun pipẹ (ifarada akiyesi) ati yi lọ ni irọrun diẹ sii (npo ni irọrun). “Awọn bọtini n mọ iru aṣa akiyesi ti o yẹ fun iṣẹ -ṣiṣe lẹhinna ni anfani lati yipada si ọkan ti o yẹ,” o sọ. Fun apẹẹrẹ, ṣiṣẹda iwe kaunti le nilo ifọkansi ita ita to muna bi o ṣe npa awọn nọmba naa, lakoko ti kilasi yoga kan le beere lọwọ rẹ lati tẹ ifọkansi inu rẹ ti o dín lati mu ifọkanbalẹ ati yọ kuro lori ami.

Ti Mo ba nilo lati dojukọ ni kiakia ati pe ọpọlọ mi jẹ ariwo, Emi yoo tẹtisi diẹ ninu orin kilasika, eyiti o yi awọn igbi ọpọlọ mi pada si ipo isinmi diẹ sii. Iyẹn jẹ ki mi ni idakẹjẹ ati ni anfani lati ṣojumọ, ati pe Mo ni anfani lati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ni o kere ju idaji akoko naa.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Iwa Mindfulness

Ipari ikẹhin lori itọsọna yii si bi o ṣe le wa ni idojukọ jẹ iṣẹ ṣiṣe ti o ti sọ fun ọ lati gbiyanju awọn igba miliọnu kan: Mindfulness. Iṣe naa le ṣe iranlọwọ titiipa ni gbogbo awọn ọgbọn akiyesi loke nipa igbelaruge asopọ ọkan-ara rẹ ni apapọ. (Nigbati o ko le dabi lati ṣe iṣaro, gbiyanju adaṣe ile-iṣaro yii ti o ṣeduro: Ṣaaju ki o to dide kuro lori ibusun, dagba imọlara ọpẹ, fojusi ọkan ọkan fun ọjọ naa, lẹhinna jade kuro lori ibusun ki o gba akoko diẹ lati lero ẹsẹ rẹ lori ilẹ.)

Gẹgẹbi ẹbun, iṣaro tun ṣe ikẹkọ ọgbọn ti akiyesi-meta, tabi mọ ibiti akiyesi ọkan wa. Aoyagi sọ pe “Nigba ti a ko ni awọn agbara akiyesi meta, a ni iriri ti ironu pe a wa si ipade tabi ohunkohun ti, ati lẹhinna‘ ji dide ’iṣẹju marun lẹhinna ati mimọ akiyesi wa wa ni ibomiiran patapata,” Aoyagi sọ.

Tẹtẹ rẹ ti o dara julọ ni lati ṣe ihuwasi deede ti awọn adaṣe ifọkansi rẹ. “Bi o ṣe n ṣe ilọsiwaju, o le ṣafihan awọn idiwọ nipa nini TV lori tabi orin nṣire, ati jijẹ kikankikan: Gbiyanju lati ṣe ni opopona ti o kunju tabi agbegbe rira ọja,” o sọ.

Iwe irohin apẹrẹ, atejade Oṣu Kẹta ọdun 2021

• Nipa Mary Anderson
• Nipasẹ Pamela O'Brien

Atunwo fun