Bii o ṣe le jẹ Epo Agbon, ati Elo ni Ọjọ kan?

Akoonu

• Awọn lilo ti a lo ninu Awọn ẹkọ
• Awọn iṣiro ogorun
• Awọn iwọn lilo ti o wa titi
• Elo ni Epo Agbon Ni ojo Kan?
• Bii o ṣe le jẹ Epo Agbon
• Lo fun Sise
• Lo o ni Awọn ilana
• Ṣafikun si Kofi tabi Tii
• Kini Nipa Awọn afikun?
• Kalori Tun Ka
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Epo agbon ni diẹ ninu awọn anfani ilera ti iwunilori pupọ.

O ti han lati mu alekun ti iṣelọpọ sii, dinku ebi ati igbelaruge HDL (“dara”) idaabobo awọ, lati lorukọ diẹ.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan ni o dapo nipa iye ti wọn yoo mu ati bi wọn ṣe le jẹ.

Nkan yii ṣalaye bii o ṣe le fi epo agbon sinu ounjẹ rẹ ati iye ti o dara julọ lati mu.

Awọn lilo ti a lo ninu Awọn ẹkọ

Nọmba awọn iwadi ti ṣe iwadi awọn anfani ti epo agbon, ọpọlọpọ eyiti o jẹ ti si akoonu giga rẹ ti awọn triglycerides alabọde-pq (MCTs).

Awọn iṣiro ogorun

Ni awọn ọrọ miiran, iye epo ti a fun ni ipin kan ninu awọn kalori lapapọ, eyiti o yatọ lati eniyan si eniyan.

Ninu awọn iwadii ti o jọra mẹta, idapọ epo agbon ati bota ni awọn orisun ọra akọkọ ninu ounjẹ ọra 40%. Awọn obinrin ti o ni iwuwo deede ni iriri awọn alekun asiko to ṣe pataki ni iwọn iṣelọpọ ati inawo kalori (,,).

Ninu iwadi ti o ṣe afiwe awọn ipa ti awọn ọra oriṣiriṣi lori awọn ipele idaabobo awọ, ounjẹ pẹlu 20% ti awọn kalori lapapọ lati epo agbon gbe idaabobo awọ HDL dide ninu awọn obinrin ṣugbọn kii ṣe ninu awọn ọkunrin. Ni afikun, o han lati gbe idaabobo awọ LDL kere ju bota ().

Ninu ọkọọkan awọn ẹkọ wọnyi, eniyan ti o n gba awọn kalori 2,000 fun itọju iwuwo yoo ti pẹlu giramu 36-39 ti agbon fun ọjọ kan gẹgẹbi apakan ti ounjẹ adalu.

Awọn iwọn lilo ti o wa titi

Ninu awọn ẹkọ miiran, olukopa kọọkan jẹ iye kanna ti epo laibikita gbigbe kalori.

Ninu iwadi kan, iwọn apọju tabi awọn eniyan ti o sanra mu tablespoons 2 (30 milimita) ti epo agbon fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 4 padanu apapọ ti awọn inṣimita 1.1 (2.87 cm) lati ẹgbẹ-ikun wọn ().

Kini diẹ sii, awọn olukopa padanu iwuwo yii laisi mọmọ ihamọ ihamọ awọn kalori tabi jijẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara ().

Ninu iwadi miiran, awọn obinrin ti o sanra mu tablespoons 2 (30 milimita) ti agbon tabi epo soybean lakoko ti o jẹ ounjẹ ihamọ kalori. Awọn iwọn ẹgbẹ-ikun wọn dinku ati idaabobo awọ HDL pọ si, lakoko ti ẹgbẹ iṣakoso ni idahun idakeji ().

Isalẹ Isalẹ:

Ninu awọn ẹkọ, epo agbon ni awọn anfani nigbati a fun ni awọn iwọn lilo ti o wa titi tabi bi ipin ogorun ti gbigbe kalori lapapọ.

Elo ni Epo Agbon Ni ojo Kan?

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti rii pe tablespoons 2 (30 milimita) dabi pe o jẹ iwọn lilo to munadoko.

Eyi ti han lati ni iwuwo iwuwo, dinku ọra ikun ati mu awọn ami ami ilera miiran dara (,).

Diẹ ninu awọn ijinlẹ lo to awọn tablespoons 2.5 (giramu 39) fun ọjọ kan, da lori gbigbe kalori (,,,).

Awọn tablespoons meji n pese nipa giramu 18 ti alabọde-pq triglycerides, eyiti o wa laarin ibiti o jẹ giramu 15-30 ti a fihan lati mu iwọn ijẹ-ara pọ si ().

Njẹ awọn tablespoons 2 (30 milimita) fun ọjọ kan jẹ iye ti o tọ ti o fi aye silẹ fun awọn ọra ilera miiran ninu ounjẹ rẹ, gẹgẹbi awọn eso, afikun wundia epo olifi ati awọn avocados.

Sibẹsibẹ, bẹrẹ laiyara lati yago fun ọgbun ati awọn igbẹ alaimuṣinṣin ti o le waye pẹlu gbigbe to gaju. Mu teaspoon 1 fun ọjọ kan, ni mimu diẹ si sibi meji 2 fun ọjọ kan lori awọn ọsẹ 1-2.

Isalẹ Isalẹ:

Lilo awọn tablespoons 2 fun ọjọ kan to lati ṣaṣeyọri awọn anfani ilera, ṣugbọn o dara julọ lati ṣiṣẹ de iye yii ni kẹrẹkẹrẹ.

Bii o ṣe le jẹ Epo Agbon

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣafikun epo yii ninu ounjẹ rẹ.

Lo fun Sise

Epo agbon jẹ apẹrẹ fun sise nitori pe o fẹrẹ to 90% ti awọn acids olora rẹ ti dapọ, ṣiṣe ni iduroṣinṣin to gaju ni awọn iwọn otutu giga.

O tun ni aaye ẹfin giga ti 350 ° F (175 ° C).

Agbon agbon jẹ ologbele-tutu ni iwọn otutu yara ati yo ni 76 ° F (24 ° C). Nitorinaa fi pamọ sinu apoti kekere, dipo firiji, lati jẹ ki o rọ.

Lakoko awọn oṣu tutu, o le di ri to pupọ ati nira lati ṣa jade ninu apo. Eyi le ṣe atunṣe nipasẹ fifa o pẹlu aladapọ ina tabi ni idapọmọra.

Eyi ni ọpọlọpọ awọn imọran sise:

• Sautéing tabi aruwo-frying: Lo awọn tablespoons 1-2 ti epo yii lati ṣe ẹfọ, ẹyin, ẹran tabi ẹja.
• Ṣe agbado: Wakọ epo agbon ti o yo lori guguru ti a gbe jade tabi gbiyanju ni ohunelo guguru ti o wa ni oke-adiro yii.
• Yan: Lo lati bo adie tabi eran ṣaaju fifi pa pẹlu awọn akoko.

Lo o ni Awọn ilana

Epo agbon le paarọ fun epo tabi bota ni ipin 1: 1 ninu ọpọlọpọ awọn ilana.

Rii daju lati jẹ ki awọn ohun elo tutu bi awọn eyin tabi wara wa si iwọn otutu yara ṣaaju ki o to dapọ, nitorinaa o dapọ ni irọrun laisi dida.

O dara julọ lati yo o ati fi kun si awọn smoothies ati awọn iwariri amuaradagba di .di..

Eyi ni awọn ilana diẹ ti o lo epo agbon:

• Sautéed Zucchini, Elegede ati Alubosa.
• Agbon Adie Thai Curry.
• Sitiroberi ati Epo Agbon Smoothie.

Ṣafikun si Kofi tabi Tii

Ọna miiran lati mu epo yii wa ni kọfi tabi tii. Ifọkansi fun iye kekere - nipa teaspoon kan tabi meji. Ni isalẹ jẹ ohunelo tii yara ti o ni epo agbon.

Tii tii Chai fun Ọkan

• Apo tii Chai (egboigi tabi deede).
• 1 tablespoon koko ti ko ni itọlẹ koko.
• 1 tablespoon ipara tabi idaji ati idaji.
• 1 teaspoon agbon epo.
• Stevia tabi ohun aladun miiran, lati ṣe itọwo.

Lati ṣe eyi, tú omi sise lori apo tii ki o jẹ ki o ga fun iṣẹju 2-3. Yọ apo tii kuro, ṣafikun awọn ohun elo ti o ku ki o aruwo titi dapọ daradara. Isalẹ Isalẹ:

A le lo epo Agbon fun sise, ninu awọn ilana ati lati ṣafikun ọlọrọ adun si awọn ohun mimu gbona.

Kini Nipa Awọn afikun?

Epo agbon tun wa ni fọọmu kapusulu.

Ni diẹ ninu awọn ọna o le dabi irọrun diẹ sii, pataki fun irin-ajo. Sibẹsibẹ, iyatọ iyatọ wa si ọna yii ti ifijiṣẹ.

Ọpọlọpọ awọn kapusulu ni 1 giramu fun kapusulu kan. Lati le gba tablespoons 2 (30 milimita) fun ọjọ kan, iwọ yoo nilo lati mu to awọn kapusulu 30 ni ojoojumọ.

Fun ọpọlọpọ eniyan, eyi kan kii ṣe otitọ. Dipo, gbiyanju lati lo epo agbon fun sise tabi ṣafikun rẹ ninu awọn ilana.

Isalẹ Isalẹ:

Awọn agunmi epo Agbon nilo lati jẹun ni awọn titobi nla pupọ lati le ṣe aṣeyọri iwọn lilo to munadoko.

Kalori Tun Ka

Epo agbon pese awọn anfani ti o niyelori, ṣugbọn awọn opin wa si iye ti o yẹ ki o jẹ.

Ni otitọ, tablespoon kọọkan ni awọn kalori 130.

Ati pe botilẹjẹpe awọn oniroyin alabọde-triglycerides le ṣe alekun oṣuwọn ti iṣelọpọ ni iwọn diẹ, jijẹ awọn kalori diẹ sii ju iwulo lọ le tun ja si ere iwuwo.

Iwadi ti fihan pe epo agbon jẹ doko julọ nigbati o rọpo awọn ọra ti ko ni ilera ni ounjẹ, dipo ki o fi kun ori ọra ti o n gba lọwọlọwọ.

Mu nipa awọn tablespoons 2 lojoojumọ dabi pe o jẹ igbimọ ti o dara julọ fun iṣapeye ilera.

Isalẹ Isalẹ:

Fun awọn abajade to dara julọ, rọpo awọn ọra ti ko ni ilera pẹlu epo agbon kuku ki o mu gbigbera sanra lọwọlọwọ rẹ pọ si.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Epo agbon jẹ orisun abayọ ti alabọde-pq triglycerides, eyiti o pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Pẹlu awọn tablespoons 2 ti epo agbon fun ọjọ kan, ni sise tabi ni awọn ilana, jẹ ọna ti o dara julọ lati gba awọn anfani wọnyi.