Bii O ṣe le Gba Awọn ejika Gboro

Akoonu

• Njẹ o le yi iwọn ti awọn ejika rẹ pada niti gidi?
• Awọn adaṣe fun awọn ejika gbooro
• Ijoko ru ti ita dide
• Awọn ifa oju
• Dumbbell iwaju igbega
• 45-ìyí tẹ tẹ
• Tẹ ejika tẹ
• Bawo ni iwọ yoo ṣe rii awọn abajade?
• Ba dọkita rẹ sọrọ
• Gbigbe

Kini idi ti iwọ yoo fẹ awọn ejika gbooro?

Awọn ejika gbooro jẹ wuni nitori wọn le jẹ ki fireemu rẹ dabi ẹni ti o yẹ ni fifa hihan ti oke ni. Wọn ṣẹda apẹrẹ onigun mẹta ti ara rẹ ti o gbooro ni oke ati ti o dín ni ẹgbẹ-ikun. Awọn ejika gbooro jẹ onigun diẹ sii ju iyipo lọ, ati nigbamiran ni ilọsiwaju egungun. Wọn nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu ere idaraya.

Awọn ejika gbooro nigbagbogbo lagbara, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu awọn iṣẹ ojoojumọ bi gbigbe awọn nkan wuwo tabi awọn ere idaraya. Iwọ yoo tun kere ju lati ṣe ipalara funrararẹ lakoko adaṣe.

Nini awọn ejika ti o dagbasoke daradara le tọka agbara ati ilera nitori iwọ yoo ni ọpọlọpọ ti iṣan ara oke. O ni iṣeduro pe ki o ṣe atilẹyin agbara ejika pẹlu ẹhin to lagbara ati awọn apá bi daradara bi ẹgbẹ-ikun ti o tẹ.

Dide ni gígùn le ṣe iranlọwọ mu hihan awọn ejika rẹ pọ si. Ṣiṣi àyà rẹ ati fifa awọn ejika rẹ sẹhin ẹhin ẹhin rẹ le ṣe iranlọwọ imudara ipo rẹ. Eyi le jẹ ki o ni rilara ki o wo igboya diẹ sii ki o ṣe alekun iṣesi rẹ.

Njẹ o le yi iwọn ti awọn ejika rẹ pada niti gidi?

Iwọn ejika le yipada si iwọn kan. O ko le yi eto egungun rẹ pada, eyiti o jẹ ipinnu julọ nipasẹ awọn Jiini. Eyi pẹlu iwọn ti awọn collarbones, apakan pataki ti iwọn ejika.

Sibẹsibẹ, o le kọ ati dagbasoke awọn ejika iṣan. O le lo awọn ọna ikẹkọ lati jẹ ki awọn ejika rẹ ni okun sii, eyiti o jẹ ki wọn dabi ẹni ti o gbooro ati itẹlọrun dara. Niwọn igba ti iwọ yoo fẹ lati rii daju pe awọn ejika rẹ dabi idagbasoke daradara lati iwaju, ẹgbẹ, ati ẹhin, iwọ yoo fẹ lati ṣiṣẹ gbogbo awọn apakan ti awọn ejika rẹ. Eyi tun le ṣe iranlọwọ atunse iyipo, tabi “yiyipo,” awọn ejika.

Fojusi ṣiṣẹ lori awọn deltoids, tabi delts. Wọn ni awọn apẹrẹ mẹta ọtọtọ ti awọn okun iṣan:

• Deltoid iwaju. Eyi ni apakan iwaju ti ejika.
• Agbedemeji tabi ita deltoid. Eyi ni apakan aarin ejika.
• Posterior deltoid. Eyi ni apakan ẹhin ti ejika.

Awọn adaṣe fun awọn ejika gbooro

Ni isalẹ wa awọn adaṣe diẹ ti o le ṣe lati faagun awọn ejika rẹ. O ni iṣeduro pe ki o ṣe awọn adaṣe lẹẹkan si mẹta ni ọsẹ kan pẹlu o kere ju ọjọ kan laarin awọn akoko. Bẹrẹ pẹlu ina si awọn iwuwo iwọnwọn, ati kọ iye ati kikankikan. Eyi yoo ṣe iranlọwọ idiwọ ipalara.

Ijoko ru ti ita dide

1. Joko lori eti ibujoko kan pẹlu awọn dumbbells ni ẹgbẹ rẹ.
2. Tẹ siwaju ki o sinmi ara rẹ lori itan rẹ.
3. Jeki ẹhin rẹ pẹrẹsẹ.
4. Laiyara gbe awọn iwuwo si oke ati si ẹgbẹ titi awọn igunpa rẹ yoo wa ni ejika ejika.
5. Diẹ tẹ awọn igunpa rẹ ki o tẹ awọn ọwọ rẹ siwaju bi o ti ṣe eyi.
6. Mu ipo yii mu fun iṣeju diẹ.
7. Laiyara isalẹ awọn apá rẹ sẹhin si ipo ibẹrẹ.
8. Ṣe awọn apẹrẹ 3-4 ti awọn atunṣe 10-15.

Awọn ifa oju

1. Ṣeto asomọ okun ki o ṣeto rẹ ni giga ti àyà oke rẹ tabi giga diẹ.
2. Mu okun pọ pẹlu mimu overhand ki o pada sẹhin lati ṣẹda ẹdọfu.
3. Joko pada si ibadi rẹ bi o ṣe bẹrẹ fa okun naa.
4. Gba awọn igunpa rẹ laaye lati tan jade si ẹgbẹ ati ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
5. Fa okun si oju rẹ.
6. Mu ipo adehun ni kikun ni akoko kan lakoko ti o fojusi lori didapa awọn deltoids ẹhin rẹ ati ẹhin oke.
7. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ.
8. Ṣe awọn apẹrẹ 3-5 ti awọn atunṣe 15-20.

Dumbbell iwaju igbega

1. Duro ni gígùn pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan.
2. Gbe ọwọ rẹ si iwaju rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si itan rẹ.
3. Tọju ara rẹ lainidi ki o gbe dumbbell osi si oke.
4. Jeki tẹ diẹ ni igbonwo ati ọpẹ ti nkọju si isalẹ.
5. Gbe apa rẹ soke titi yoo fi ga diẹ sii ju afiwe si ilẹ-ilẹ.
6. Sinmi ni apa oke ati lẹhinna rọra kekere apa rẹ si ipo ibẹrẹ.
7. Tun ṣe ni apa ọtun.
8. Ṣe awọn apẹrẹ 2-3 ti awọn atunṣe 16-20.

45-ìyí tẹ tẹ

1. Sùn lori ikun rẹ lori ibujoko tẹri ti iwọn-iwọn 45.
2. Gba awọn apá rẹ laaye lati daduro taara ni isalẹ lakoko ti o mu dumbbell ni ọwọ kọọkan.
3. Fun pọ awọn eeka ejika rẹ pọ bi o ṣe tẹ awọn igunpa rẹ lati gbe awọn apá rẹ.
4. Jẹ ki awọn apa oke rẹ wa nitosi si ara rẹ jakejado igbiyanju.
5. Sinmi ni oke igbiyanju naa.
6. Laiyara pada awọn iwuwo si ipo ibẹrẹ.
7. Ṣe awọn apẹrẹ 2-3 ti awọn atunṣe 6-12.

Tẹ ejika tẹ

1. Duro ni gígùn ki o mu idaduro tabi awọn dumbbells die-die loke àyà oke rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ ti o gbooro diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọ.
2. Tẹ iwuwo ni gígùn si oke aja lakoko ti o n pa awọn igunpa rẹ sii.
3. Ṣe itọju agbara ni awọn ẹsẹ rẹ, sẹhin isalẹ, ati mojuto fun iwontunwonsi.
4. Kekere lati pada si ipo ibẹrẹ.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 2-3 ti awọn atunṣe 5-8.

Bawo ni iwọ yoo ṣe rii awọn abajade?

Iwọ yoo ni iriri awọn abajade ṣaaju ki wọn to han ni akiyesi. Ti o ba ṣiṣẹ ni o kere ju igba meji si mẹta ni ọsẹ kan fun o kere ju iṣẹju 20, iwọ yoo ni anfani lati wo awọn abajade laarin awọn ọsẹ diẹ tabi awọn oṣu. Awọn abajade ti o han tun le dale lori awọn ifosiwewe bii iwọn ara rẹ, ipin ogorun ọra ara, ati ounjẹ. Bi awọn adaṣe rẹ ṣe pẹ to ati to ati ipele amọdaju rẹ le tun ni ipa awọn abajade.

Ba dọkita rẹ sọrọ

Nigbagbogbo sọrọ si dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto adaṣe. Eyi ṣe pataki julọ ti o ba ni eyikeyi awọn ipalara tabi jẹ tuntun si adaṣe. Maṣe ṣe awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora nla tabi aibalẹ. O le fẹ lati ṣe adaṣe labẹ abojuto ti ọjọgbọn ti oṣiṣẹ.

Lo iṣọra ti o ba ni awọn iṣoro ọkan, titẹ ẹjẹ giga, tabi eyikeyi ipo miiran ti o le ni ipa nipasẹ adaṣe. O le jẹ imọran ti o dara lati bẹrẹ pẹlu ilana iṣeun jẹun, gẹgẹ bi yoga, ti o ba ni titẹ ẹjẹ giga.

Kọ soke ni pẹkipẹki ni awọn ofin ti iye ati kikankikan ti awọn adaṣe lati yago fun ipalara. Nigbagbogbo lo tito deede ati iduro to dara nigba ṣiṣe adaṣe eyikeyi. Rii daju pe o ko ni wahala, igara, tabi ipa eyikeyi awọn iṣipopada. Lo iwuwo ti o yẹ ti ko wuwo pupọ.

Gbigbe

Ṣọra nigbati o ba bẹrẹ eto adaṣe tuntun kan. Ti o ba ni awọn ifiyesi pataki tabi awọn ọran eyikeyi, ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ibẹrẹ. Ṣẹda eto adaṣe kan ki o faramọ rẹ. Wa ni ibamu ati ranti pe yoo gba akoko lati wo ati ṣetọju awọn abajade.

Bẹrẹ laiyara ati ki o maa mu iye ati kikankikan ti awọn adaṣe rẹ pọ si bi o ti ni ibaramu diẹ sii. Ṣe idojukọ awọn ejika rẹ ni awọn igba diẹ ni ọsẹ kan. Ṣe iwọntunwọnsi iṣẹ ṣiṣe adaṣe rẹ lati ṣe okunkun iyoku ara rẹ. Ni adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ pẹlu.