Gbiyanju lati Fi Ikoko Siga sile? Bẹrẹ Nibi

Akoonu

• Ni akọkọ, ṣawari idi ti o fẹ lati da duro
• Nigbamii, pinnu ọna rẹ
• Ti o ba fẹ dawọtutu Tọki tutu
• Xo ẹrọ rẹ kuro
• Ṣe ipinnu lati ba awọn ohun ti n fa nkan ṣe
• Yipada iṣẹ-ṣiṣe rẹ
• Mu ifisere tuntun kan
• Ṣe atilẹyin atilẹyin lati awọn ayanfẹ
• Gba iranlọwọ fun awọn aami aiṣankuro kuro ti o ba nilo
• Ti o ba fẹ gbiyanju ọna mimu
• Yan ọjọ ti o dawọ duro
• Gbero bi o ṣe le taper kuro
• Jẹ ki ara rẹ dí
• Gbigba iranlọwọ ọjọgbọn
• Imọ itọju ihuwasi (CBT)
• Iṣakoso airotẹlẹ
• Itọju ailera imudara (MET)
• Bii o ṣe le ṣe pẹlu abala awujọ
• Sọ nipa rẹ
• Ṣeto awọn aala
• Ṣe atunyẹwo awọn ibatan kan ati awọn agbegbe, ti o ba jẹ dandan
• Ti o ba yọ kuro
• Awọn orisun iranlọwọ
• Laini isalẹ

Ọpọlọpọ ro pe taba lile jẹ laiseniyan pupọ. Boya o lẹẹkọọkan gba diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ isokuso, bii paranoia tabi ẹnu owu, ṣugbọn fun apakan pupọ o mu ọ balẹ o si mu iṣesi rẹ dara.

Ko si ohun ti ko tọ si pẹlu iyẹn, otun?

Lakoko ti o daba pe taba lile le jẹ afẹjẹkujẹ ti ko kere si ati ipalara ti o kere ju awọn nkan miiran lọ, afẹsodi ati igbẹkẹle le tun ṣẹlẹ.

Diẹ ninu awọn eniyan tun ni iriri awọn ipa ti aifẹ, lati awọn aami aisan ti ara si awọn hallucinations si awọn ibatan ti o nira.

Ti o ba n wa lati ge taba lile - fun idiyele eyikeyi - a ti ni ọ bo.

Ni akọkọ, ṣawari idi ti o fẹ lati da duro

Pinnu pe o fẹ yipada awọn ilana rẹ ti lilo taba jẹ igbesẹ akọkọ ti o dara. Alekun imọ-ara ẹni ni ayika awọn idi ti o fi fẹ lati da siga mimu le ṣe iranlọwọ alekun awọn aye rẹ ti aṣeyọri.

"Idi ti 'wa jẹ nkan pataki nitori pe o pese alaye ti o da wa duro," Kim Egel sọ, olutọju-iwosan kan ni Cardiff, California. “Kedere lori idi ti a fẹ lati yipada le ṣe idaniloju ipinnu wa lati fọ awọn iwa ki o ru wa lọ lati wa awọn ọna ifarada tuntun.”

Ni kukuru, awọn idi rẹ fun gbigbewọ le ṣe iranlọwọ ipinnu rẹ lati da siga mimu duro ati ṣe awọn ibi-afẹde fun aṣeyọri.

Boya o bẹrẹ lilo rẹ lati sinmi tabi ṣakoso aifọkanbalẹ. Boya o ṣe iranlọwọ fun ọ lati baju irora onibaje tabi irọra. Ṣugbọn lori akoko, awọn iha isalẹ le ti bẹrẹ lati pọ ju awọn anfani lọ.

Awọn eniyan nigbagbogbo ronu gigeku nigbati wọn ṣe akiyesi taba lile yoo ni ipa lori igbesi aye wọn, nigbagbogbo nipasẹ:

• di ọna lọ-si fun ṣiṣakoso ipọnju ẹdun
• nfa awọn iṣoro ibatan
• nyo iṣesi, iranti, tabi aifọkanbalẹ
• idinku anfani ni awọn iṣẹ aṣenọju
• di ohunkan lati ṣe dipo ojutu si aami aisan kan pato
• dinku agbara fun itọju ara ẹni

Nigbamii, pinnu ọna rẹ

Ko si ọna pipe lati da taba taba lile mu. Ohun ti o ṣiṣẹ fun elomiran le ma ṣe iranlọwọ fun ọ pupọ, nitorinaa o jẹ igbagbogbo pataki lati lọ nipasẹ diẹ ninu iwadii ati aṣiṣe ṣaaju ki o to de lori ọna ti o dara julọ.

Ṣiyesi awọn anfani ati alailanfani ti awọn ọna oriṣiriṣi le ṣe iranlọwọ.

Boya o fẹ ṣe ni iyara, bii yiya bandage kan. Ni ọran naa, o le pinnu lati gbiyanju ikojọpọ taba rẹ ki o lọ “Tọki tutu.”

Ti o ba ni aniyan nipa awọn aami aiṣan kuro tabi ro pe iwọ yoo nilo atilẹyin diẹ lati dawọ, o le pinnu lati ba alamọran lilo ohun elo sọrọ tabi pe laini iranlọwọ iranlọwọ afẹsodi fun awọn itọka diẹ.

Ti taba lile ba ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso awọn aami aisan ti ara tabi ti opolo, iwọ yoo fẹ lati gbiyanju mimu siga mimu laisi diduro patapata tabi dinku sẹhin. Atilẹyin ọjọgbọn le ṣe iranlọwọ nibi, paapaa.

Ti o ba fẹ dawọtutu Tọki tutu

Ṣe o dabi pe o ti ṣetan lati da lilo taba lile lẹsẹkẹsẹ? Eyi ni diẹ ninu awọn igbesẹ gbogbogbo lati ronu:

Xo ẹrọ rẹ kuro

Idaduro pẹpẹ igbo ati awọn ohun elo mimu siga le jẹ ki o nira lati ṣaṣeyọri pẹlu fifisilẹ. Nipa jiju rẹ si ita tabi firanṣẹ siwaju, o dẹkun iraye si imurasilẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn isokuso lakoko akoko yiyọkuro.

Ṣe ipinnu lati ba awọn ohun ti n fa nkan ṣe

Awọn okunfa le ni ipa ti o lagbara. Paapaa lẹhin ti o pinnu lati da siga, awọn ifọsi pato ti o ṣepọ pẹlu lilo rẹ le ja si awọn ifẹkufẹ.

Awọn okunfa wọnyi le pẹlu:

• wahala sisun
• iṣẹ wahala
• ri awọn ọrẹ ti o ti lo pẹlu siga
• wiwo awọn ifihan TV ti o lo lati wo lakoko giga

Gbiyanju lati wa pẹlu atokọ ti awọn iṣẹ lọ-si awọn iṣẹ ti o le yipada si nigbati awọn okunfa wọnyi ba wa, gẹgẹbi:

• mu melatonin tabi iwẹ gbona lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn
• tun bẹrẹ ayanfẹ TV awada ayanfẹ rẹ lati dinku aapọn
• pipe ọrẹ ti o gbẹkẹle ti o ṣe atilẹyin ipinnu rẹ

Yipada iṣẹ-ṣiṣe rẹ

Ti lilo taba rẹ ba waye nigbagbogbo ni awọn akoko ṣiṣe, yiyipada awọn ihuwasi rẹ diẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun lilo rẹ.

Ti o ba ni ihuwa siga mimu ohun akọkọ ni owurọ, gbiyanju:

• ṣàṣàrò
• nrin fun rin

Ti o ba ṣọ lati mu siga ṣaaju ibusun, gbiyanju:

• kika
• iwe iroyin
• ngbadun ohun mimu mimu, bii tii tabi chocolate to gbona

Ranti pe iyipada awọn ilana ṣiṣe le jẹ lile, ati pe igbagbogbo ko ṣẹlẹ ni alẹ.

Gbiyanju lati ṣe idanwo pẹlu awọn aṣayan diẹ, ki o maṣe lu ara rẹ ti o ba ni iṣoro diduro si ilana tuntun rẹ lẹsẹkẹsẹ.

Mu ifisere tuntun kan

Ti siga jẹ nkan ti o ṣọ lati ṣe nigbati o ba sunmi, diẹ ninu awọn iṣẹ aṣenọju titun le ṣe iranlọwọ.

Ṣe akiyesi atunyẹwo awọn ayanfẹ atijọ, bii awọn awoṣe ile tabi iṣẹ ọna. Ti awọn iṣẹ aṣenọju atijọ ko ba nifẹ si ọ mọ, gbiyanju nkan titun, bii gígun apata, fifin ni isalẹ, tabi kikọ ede titun.

Ohun ti o ṣe pataki julọ ni wiwa nkan ti o iwongba ti gbadun, nitori iyẹn jẹ ki o ṣeeṣe ki o fẹ lati tẹsiwaju lati ṣe.

Ṣe atilẹyin atilẹyin lati awọn ayanfẹ

Awọn ọrẹ ati ẹbi ti o mọ pe o ko fẹ lati mu siga mimu le funni ni atilẹyin nipasẹ:

• ran ọ lọwọ lati ronu ti awọn iṣẹ aṣenọju ati awọn idiwọ
• didaṣe awọn ọna didaṣe, bii iṣẹ ṣiṣe ti ara tabi iṣaro, pẹlu rẹ
• n gba ọ niyanju nigbati awọn iyọkuro ati awọn ifẹkufẹ ba nira

Paapaa mọ pe awọn eniyan miiran ṣe atilẹyin ipinnu rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuri diẹ ati agbara ti aṣeyọri.

Gba iranlọwọ fun awọn aami aiṣankuro kuro ti o ba nilo

Kii ṣe gbogbo eniyan ni iriri awọn aami aiṣankuro iyọkuro, ṣugbọn fun awọn ti o ṣe, wọn le jẹ korọrun lẹwa.

Awọn aami aisan ti o wọpọ pẹlu:

• wahala sisun
• ṣàníyàn
• ibinu ati awọn iyipada iṣesi miiran
• efori
• iba, otutu, ati ibun
• kekere yanilenu

Awọn aami aisan yiyọ kuro ni gbogbogbo bẹrẹ ọjọ kan tabi bẹẹ lẹhin ti o dawọ duro ti o si yege laarin ọsẹ meji.

Olupese ilera kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso awọn aami aisan to lagbara, ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan le mu awọn aami aisan funrararẹ nipasẹ:

• mimu kafeini mimu lati mu oorun sun dara
• lilo mimi jinlẹ ati awọn ọna isinmi miiran lati koju aifọkanbalẹ
• mimu opolopo omi

Ti o ba fẹ gbiyanju ọna mimu

Ti o ba lo pupọ ti taba lile ati mu siga nigbagbogbo, didaduro lairotẹlẹ le nira. Losokepupo lilo pẹ diẹ ju akoko lọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni aṣeyọri diẹ sii ati pe o tun le ṣe iranlọwọ idinku idibajẹ ti awọn aami aiṣankuro kuro.

Eyi ni diẹ ninu awọn itọka lati jẹ ki o bẹrẹ:

Yan ọjọ ti o dawọ duro

Fifun ara rẹ ni akoko ipari ti awọn ọsẹ diẹ tabi oṣu kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe apẹrẹ eto ti o daju fun didaduro.

O kan ni lokan pe yiyan ọjọ kan jinna pupọ ni ọjọ iwaju le jẹ ki o dabi ẹni pe o jinna to pe o padanu iwuri ni kutukutu.

Gbero bi o ṣe le taper kuro

Ṣe o fẹ dinku lilo igbo nipasẹ iye kan pato ni ọsẹ kọọkan? Lo kere lojoojumọ? Lo bi kekere bi o ti ṣee ṣe titi o fi lọ nipasẹ ipese lọwọlọwọ rẹ?

Diẹ ninu awọn kaakiri n pese bayi awọn agbara agbara kekere tabi awọn ọja ti o ni akoonu THC isalẹ. Yipada si ọja ti o jẹ alailagbara ti o ṣe awọn ipa ti o ni agbara diẹ le tun jẹ iranlọwọ lati gige ẹhin.

Jẹ ki ara rẹ dí

Nipa titẹsi pẹlu awọn iṣẹ tuntun bi o ṣe kehin, iwọ yoo ni akoko ti o rọrun lati tẹsiwaju pẹlu awọn ilana idasilẹ wọnyi ni kete ti o ko lo taba lile rara.

Duro duro nšišẹ tun le ṣe iranlọwọ fun ọ ni idojukọ kuro awọn aami aiṣankuro.

Gbigba iranlọwọ ọjọgbọn

"Itọju ailera le jẹ aṣayan nla nigbati o ba fẹ dagbasoke awọn iwa tuntun ati awọn ọna ti ifarada," Egel sọ.

O ṣalaye pe o wọpọ lati yipada si lilo nkan lati baju tabi yago fun awọn ikunsinu ti o nira.

Oniwosan kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣawari eyikeyi awọn ọran ti o ṣe idasi si lilo taba rẹ ati funni ni atilẹyin bi o ṣe ṣe awọn igbesẹ akọkọ si didojukọ awọn ẹdun dudu. Wọn tun le ran ọ lọwọ lati koju eyikeyi awọn ọran ninu igbesi aye rẹ tabi awọn ibatan ti o le jẹ abajade ti lilo taba rẹ.

Eyikeyi iru itọju ailera le ni anfani, ṣugbọn awọn ọna mẹta wọnyi wọnyi le jẹ iranlọwọ pataki.

Imọ itọju ihuwasi (CBT)

Ọpọlọpọ awọn oniwosan-ara ni ikẹkọ ni CBT. Ọna itọju yii ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ẹkọ lati ṣe idanimọ awọn ero ti aifẹ tabi ipọnju ati awọn ẹdun ati dagbasoke awọn ọgbọn iṣelọpọ lati koju ati ṣakoso wọn.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba lo taba lile nigbati o ba tẹnumọ, o ṣee ṣe o ti kẹkọọ (mejeeji ni mimọ ati ni imọran) pe o ṣe iranlọwọ idinku wahala ati tunu rẹ.

CBT le kọ ọ lati da awọn ami ti wahala mọ, koju ifẹ rẹ lati mu taba lile, ki o rọpo ihuwasi pẹlu ọkan ti o ṣe iranlọwọ diẹ sii - bii wiwa atilẹyin lati ọdọ ọrẹ kan tabi ṣiṣẹ nipasẹ iṣoro ti o mu ọ binu.

Iṣakoso airotẹlẹ

Ọna yii n mu awọn ihuwa olodun-lokun mu. Ni awọn ọrọ miiran, o san ẹsan fun ọ fun mimu taba.

Ẹnikan ti o kopa ninu eto itọju iṣakoso airotẹlẹ le, fun apẹẹrẹ, gba awọn iwe-ẹri fun awọn kaadi ẹbun ile ounjẹ, tikẹti fiimu, tabi titẹsi fun iyaworan ere pẹlu abajade idanwo kọọkan.

Itọju ailera imudara (MET)

MET ni ṣiṣe ayẹwo awọn idi rẹ fun fifun taba lile. Dipo igbiyanju lati koju eyikeyi awọn oran ti o ni ipa ti o lo lilo igbo, olutọju-itọju rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣawari ati ṣaju awọn ibi-afẹde ti o ni nkan ṣe pẹlu lilo rẹ, nigbagbogbo nipasẹ bibeere awọn ibeere ṣiṣi.

Itọju yii le ṣe igbesẹ akọkọ si eyikeyi ọna itọju ailera fun lilo nkan. O le ṣe iranlọwọ paapaa ti o ba mọ pe o fẹ dawọ siga ṣugbọn ko da idi ti o fi jẹ.

Bii o ṣe le ṣe pẹlu abala awujọ

O wọpọ pupọ lati mu siga pẹlu awọn ọrẹ tabi ni awọn eto awujọ, eyiti o le jẹ ki o ni afikun italaya lati dawọ duro. Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn eniyan ro pe taba lile jẹ laiseniyan, nitorinaa o le ni irọra lati mu ipinnu rẹ wa lati dawọ duro.

Sọ nipa rẹ

Ti o ba ni itunu pinpin, o le ṣe iranlọwọ lati ṣalaye fun awọn miiran gangan idi ti o fi pinnu lati dawọ duro. Boya o ti ṣe akiyesi o ni ipa lori iṣesi rẹ, oorun, tabi agbara rẹ lati fojusi.

Ipinnu yii jẹ ti ara ẹni patapata. Ṣugbọn ti o ba gbagbọ pe awọn miiran le ro pe o nṣe idajọ lilo ilosiwaju wọn, gbiyanju lati lo awọn alaye I-“(Emi ko fẹran bi mo ṣe rilara lẹhin igbo igbo”) ati ṣiṣe alaye ipinnu rẹ lati oju-iwo rẹ (“Mo nilo lati ṣe iyipada kan ”).

Eyi fihan pe o n ṣe yiyan kan fun ara rẹ lakoko ti o tun bọwọ fun awọn yiyan wọn, ṣalaye Egel.

Ṣeto awọn aala

Ti o ba tun gbero lati lo akoko ni ayika awọn eniyan ti n mu siga, ṣeto awọn aala fun ara rẹ le ṣe iranlọwọ.

Iwọnyi le jẹ awọn aala ti ara ẹni:

• “Ti ẹnikan ba beere lọwọ mi lati mu siga, Emi yoo kọ lẹẹkan, lẹhinna lọ.”

Tabi awọn aala ti o pin pẹlu ẹgbẹ alajọṣepọ rẹ:

• “Jẹ ki n mọ nigbati o ngbero siga ati pe emi yoo jade ni ita.”
• “Jọwọ maṣe beere lọwọ mi lati mu siga tabi pe mi si bi o ti n mu siga.”

Ṣe atunyẹwo awọn ibatan kan ati awọn agbegbe, ti o ba jẹ dandan

Ti ọpọlọpọ awọn alabapade awujọ rẹ ba yika lilo taba lile, pinnu lati dawọ le mu ki o ṣe ayẹwo awọn eniyan, awọn aaye, ati awọn nkan ti o lo lati gba akoko rẹ, Egel ṣalaye.

“O le rii pe o nilo lati fi opin si ifihan rẹ si awọn agbegbe kan tabi awọn ibatan lati bọwọ fun awọn aala rẹ tabi ṣẹda ọna ilera ti jijẹ,” Egel sọ.

Awọn ayipada igbesi aye nigbagbogbo jẹ abajade lati ipinnu lati da lilo awọn nkan mu, botilẹjẹpe eyi le nira lati gba. Ni iranti, sibẹsibẹ, pe awọn ayipada wọnyi le ma ni lati wa titilai.

Lẹhin ti o gba diẹ ninu awọn ilana imunilara tuntun tabi gba nipasẹ akoko yiyọkuro, o le rii i rọrun lati tun wo awọn ọrẹ kan tabi awọn aye kan.

Pẹlupẹlu, awọn ọrẹ atilẹyin yoo bọwọ fun ipinnu rẹ lati dawọ duro ati yago fun iwuri fun ọ lati bẹrẹ siga lẹẹkansii. Ti awọn ọrẹ rẹ ba dahun yatọ si, o le fẹ lati tun wo akoko lilo pẹlu wọn.

Ti o ba yọ kuro

Boya o pinnu lati lọ si Tọki tutu ṣugbọn mu siga mimu lẹẹkansii.Tabi o ti ni ilọsiwaju nla ṣugbọn lẹhin ẹru kan, alẹ sisun, pinnu lati mu eefin apapọ lati kan sinmi.

Maṣe gba ara rẹ silẹ. Eyi ṣẹlẹ si ọpọlọpọ eniyan ti n gbiyanju lati dawọ duro. daba pe igbagbogbo o gba awọn igbiyanju lọpọlọpọ lati dawọ silẹ ni aṣeyọri, nitorinaa ṣe aiya. Iwọ ko ni nikan, ati pe o ko kuna.

Awọn iṣe fifọ le jẹ nija, ṣugbọn ipinnu lati gbiyanju lẹẹkansi n jẹ ki o wa lori ọna ti o tọ.

Ko idojukọ lori ifaseyin, ṣugbọn lori iyipada iwọ ṣe ṣe - ọpọlọpọ awọn ọjọ laisi lilo. Lẹhinna koju ararẹ lati mu akoko imukuro yẹn pọ si ni akoko miiran.

Ranti, o le gba atilẹyin lati ọdọ alamọdaju laisi itọju amọja tabi lọ nipasẹ eto “atunse” aṣa. Itọju ailera ọrọ ti o rọrun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ lori idagbasoke idagbasoke ti ara ẹni ati ki o ni itara diẹ sii ni atilẹyin ilana itusilẹ.

Awọn orisun iranlọwọ

Ko rọrun nigbagbogbo lati dawọ duro nikan - ṣugbọn o ko ni lati. Awọn orisun wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa atilẹyin:

• Abuse Nkan na ati Awọn Iṣẹ Iṣẹ Ilera Ilera nfunni ni laini iranlọwọ iranlọwọ wakati 24 kan ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa itọju ni agbegbe rẹ ati gba alaye diẹ sii nipa imularada afẹsodi.
• Imularada SMART jẹ ọna iranlọwọ ti ara ẹni ti imọ-jinlẹ si imularada afẹsodi. Kọ ẹkọ diẹ sii ni oju opo wẹẹbu wọn tabi wa ipade kan ni agbegbe rẹ.
• Awọn ohun elo bii Emi Am Sober le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni ọna pẹlu ero rẹ lati dawọ.

Laini isalẹ

Lakoko ti diẹ ninu awọn eniyan le lo taba lile laisi oro, ọpọlọpọ eniyan ni o ba awọn ọran ti igbẹkẹle tabi awọn ipa ẹgbẹ ti aifẹ ṣe. Ti o da lori ipo rẹ, o le ni anfani lati ṣe ọna DIY lati dawọ duro, ṣugbọn eyi ko ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan.

Ti o ba ni akoko lile lati duro pẹlu ọna itọsọna ti ara ẹni, ronu sisọrọ si alamọdaju ilera ọgbọn fun itọnisọna ni afikun.

Crystal Raypole ti ṣiṣẹ tẹlẹ bi onkọwe ati olootu fun GoodTherapy. Awọn aaye ti iwulo rẹ ni awọn ede ati litiresia ti Asia, itumọ Japanese, sise, awọn imọ-jinlẹ nipa ti ara, iwa ibalopọ, ati ilera ọpọlọ. Ni pataki, o ti ṣe ipinnu lati ṣe iranlọwọ idinku abuku ni ayika awọn ọran ilera ọgbọn ori.