Awọn ọna 10 lati mu Dara Bacteria ikun rẹ, Da lori Imọ-jinlẹ

Akoonu

• 1. Je Ibiti Oniruuru Onjẹ ti Awọn ounjẹ
• 2. Je Ọpọlọpọ Awọn ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn ewa ati eso
• 3. Je Awọn ounjẹ Ikunra
• 4. Maṣe Jẹun Ọpọlọpọ Ọpọlọpọ Awọn Aladun Adun
• 5. Je Awọn ounjẹ Ajẹsara
• 6. Ọmu fun Ọmu ni O kere ju oṣu mẹfa
• 7. Je Gbogbo oka
• 8. Je Ounjẹ Ti o Da lori Eweko
• 9. Je Onjẹ Awọn ọlọrọ ni Polyphenols
• 10. Mu Afikun Probiotic
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Awọn kokoro arun aimọye 40 wa ni ara rẹ, pupọ julọ eyiti o wa ninu ifun rẹ.

Ni apapọ, wọn mọ bi gut microbiota rẹ, ati pe wọn ṣe pataki pupọ fun ilera rẹ. Sibẹsibẹ, awọn iru awọn kokoro arun inu ifun rẹ tun le ṣe alabapin si ọpọlọpọ awọn aisan.

O yanilenu, ounjẹ ti o jẹ gidigidi ni ipa lori awọn oriṣi ti kokoro arun ti n gbe inu rẹ. Eyi ni awọn ọna ti o da lori imọ-jinlẹ 10 lati mu ilọsiwaju awọn kokoro arun inu rẹ.

1. Je Ibiti Oniruuru Onjẹ ti Awọn ounjẹ

Awọn ọgọọgọrun ti awọn kokoro arun wa ninu ifun rẹ. Eya kọọkan ni ipa oriṣiriṣi ninu ilera rẹ ati nilo awọn eroja to yatọ fun idagbasoke.

Ni gbogbogbo sọrọ, microbiota Oniruuru ni a ka si ọkan ti o ni ilera. Eyi jẹ nitori pe diẹ sii ti awọn kokoro ti o ni, nọmba ti o pọ julọ ti awọn anfani ilera wọn le ni anfani lati ṣe alabapin si (,,,).

Onjẹ ti o ni awọn oriṣiriṣi onjẹ oriṣiriṣi le ja si microbiota Oniruuru (,,).

Laanu, ounjẹ Iwọ-oorun ko jẹ Oniruuru pupọ ati pe o jẹ ọlọra ni ọra ati gaari. Ni otitọ, o ti ni iṣiro pe 75% ti ounjẹ agbaye ni a ṣe lati inu ọgbin 12 nikan ati awọn ẹya ẹranko 5 ().

Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ ni awọn agbegbe igberiko kan jẹ oniruru ati ọlọrọ ni awọn orisun ọgbin oriṣiriṣi.

Awọn ẹkọ diẹ ti fihan pe iyatọ microbiota ikun tobi pupọ si awọn eniyan lati awọn ẹkun igberiko ti Afirika ati Gusu Amẹrika ju awọn ti Yuroopu tabi AMẸRIKA (,).

Njẹ onjẹ Oniruuru ti o jẹ ọlọrọ ni gbogbo awọn ounjẹ le ja si microbiota Oniruuru, eyiti o jẹ anfani fun ilera rẹ.

2. Je Ọpọlọpọ Awọn ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn ewa ati eso

Awọn eso ati ẹfọ ni awọn orisun ti o dara julọ fun awọn eroja fun microbiota ilera.

Wọn ga ni okun, eyiti ko le jẹ ki ara rẹ jẹ. Sibẹsibẹ, okun le jẹ digested nipasẹ awọn kokoro arun kan ninu ikun rẹ, eyiti o mu idagbasoke wọn dagba.

Awọn ewa ati awọn ẹfọ tun ni awọn oye ti o ga pupọ ti okun.

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti okun giga ti o dara fun kokoro arun inu rẹ pẹlu:

• Raspberries
• Artichokes
• Ewa alawọ ewe
• Ẹfọ
• Àkàrà
• Awọn iwin
• Awọn ewa (kidinrin, pinto ati funfun)
• Gbogbo oka

Iwadi kan wa pe tẹle atẹle ounjẹ ti o ga julọ ninu awọn eso ati ẹfọ ṣe idiwọ idagba diẹ ninu awọn kokoro arun ti n fa arun ().

Awọn apẹrẹ, awọn atishoki, awọn eso beli, almondi ati awọn pistachios gbogbo wọn ti han lati pọsi Bifidobacteria ninu eniyan (,,,).

Bifidobacteria ni a kà si awọn kokoro arun ti o ni anfani, nitori wọn le ṣe iranlọwọ lati dẹkun igbona inu ati mu ilera ikun dara ().

Ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ ni okun wa. Okun nse igbega idagba ti awọn kokoro arun ti o ni anfani, pẹlu Bifidobacteria.

3. Je Awọn ounjẹ Ikunra

Awọn ounjẹ fermented jẹ awọn ounjẹ ti a yipada nipasẹ microbes.

Ilana fermenting nigbagbogbo pẹlu awọn kokoro tabi iwukara awọn iyipada sugars ninu ounjẹ si awọn acids ara tabi ọti. Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ fermented pẹlu:

• Wara
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ wọnyi jẹ ọlọrọ ninu lactobacilli, Iru awọn kokoro arun ti o le ṣe anfani fun ilera rẹ.

Awọn eniyan ti o jẹ wara pupọ han lati ni diẹ sii lactobacilli ninu ifun won. Awọn eniyan wọnyi tun ni diẹ Enterobacteriaceae, kokoro arun kan ti o ni nkan ṣe pẹlu iredodo ati nọmba awọn arun onibaje ().

Bakan naa, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe agbara wara le ṣe anfani ni iṣatunṣe awọn kokoro inu ati mu awọn aami aiṣan ti ifarada lactose wa ninu awọn ọmọde ati awọn agbalagba (,,).

Awọn ọja wara wara kan le tun dinku opo ti awọn kokoro arun ti n fa arun ni awọn eniyan ti o ni iṣọn inu ifun inu.

Awọn iwadii meji fihan pe wara tun ṣe alekun iṣẹ ati akopọ ti microbiota ().

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ awọn yogurts, paapaa awọn yogurts ti adun, ni awọn ipele giga ti suga.

Nitorinaa, wara ti o dara julọ lati jẹ jẹ pẹtẹlẹ, wara ara-aye. Iru wara yii ni a ṣe nikan ti wara ati awọn apopọ kokoro arun, eyiti a tọka si nigbamiran bi “awọn aṣa bibẹrẹ.”

Pẹlupẹlu, wara wara soybean le ṣe igbega idagbasoke ti awọn kokoro arun ti o ni anfani, gẹgẹbi Bifidobacteria ati lactobacilli, lakoko ti o dinku iye ti diẹ ninu awọn kokoro arun ti n fa arun. Kimchi tun le ni anfani ododo ododo (,).

Awọn ounjẹ fermented, pataki pẹtẹlẹ, wara ara, le ni anfani microbiota nipasẹ gbigbega iṣẹ rẹ ati idinku opo ti awọn kokoro arun ti n fa arun ni awọn ifun.

4. Maṣe Jẹun Ọpọlọpọ Ọpọlọpọ Awọn Aladun Adun

Awọn ohun itọlẹ ti Orík are ni a lo jakejado bi awọn rirọpo fun gaari. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe wọn le ni ipa ni odi ni ikun microbiota.

Iwadii kan ninu awọn eku fihan pe aspartame, ohun itọlẹ atọwọda, dinku ere iwuwo, ṣugbọn o tun mu suga ẹjẹ pọ si ati aiṣedede isulini ti ko lagbara ().

Awọn eku ti o jẹ aspartame tun ni ga julọ Clostridium ati Enterobacteriaceae ninu ifun wọn, eyiti awọn mejeeji ni nkan ṣe pẹlu arun nigbati o wa ni awọn nọmba ti o ga pupọ.

Iwadi miiran wa awọn esi kanna ni awọn eku ati eniyan. O fihan awọn ayipada ninu microbiota ti a ṣe awọn ohun itọlẹ atọwọda ni awọn ipa odi lori awọn ipele suga ẹjẹ ().

Awọn ohun itọlẹ ti Orík may le ni ipa odi ni awọn ipele suga ẹjẹ nitori awọn ipa wọn lori ikun microbiota.

5. Je Awọn ounjẹ Ajẹsara

Awọn asọtẹlẹ jẹ awọn ounjẹ ti o ṣe igbelaruge idagba ti awọn microbes ti o ni anfani ninu ikun.

Wọn jẹ akọkọ okun tabi awọn kaabu ti o nira ti a ko le jẹ digest nipasẹ awọn sẹẹli eniyan. Dipo, awọn iru kokoro arun kan fọ wọn ki o lo wọn fun epo.

Ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ ati awọn irugbin odidi ni awọn prebiotics ninu, ṣugbọn wọn tun le rii lori ara wọn.

Alatako sitashi tun le jẹ prebiotic. Iru sitashi yii ko gba inu ifun kekere. Dipo, o kọja sinu ifun nla nibiti o ti fọ lulẹ nipasẹ microbiota.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe prebiotics le ṣe igbega idagbasoke ti ọpọlọpọ awọn kokoro arun ti o ni ilera, pẹlu Bifidobacteria.

Ọpọlọpọ awọn iwadi wọnyi ni a ṣe ni awọn eniyan ti o ni ilera, ṣugbọn diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe prebiotics le jẹ anfani fun awọn ti o ni awọn aisan kan.

Fun apẹẹrẹ, awọn prebiotics kan le dinku insulini, awọn triglycerides ati awọn ipele idaabobo awọ ninu awọn eniyan ti o sanra (,,,,,,).

Awọn abajade wọnyi daba pe prebiotics le dinku awọn ifosiwewe eewu fun ọpọlọpọ awọn aisan ti o ni nkan ṣe pẹlu isanraju, pẹlu arun ọkan ati ọgbẹ suga.

Awọn prebiotics n ṣe igbega idagba ti awọn kokoro arun ti o ni anfani, paapaa Bifidobacteria. Eyi le ṣe iranlọwọ dinku awọn aami aiṣan ti iṣọn-ara ti iṣelọpọ ni awọn eniyan ti o sanra.

6. Ọmu fun Ọmu ni O kere ju oṣu mẹfa

Microbiota ọmọ kan bẹrẹ lati dagbasoke daradara ni ibimọ. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn iwadii to ṣẹṣẹ daba pe awọn ọmọde le ni ifihan si diẹ ninu awọn kokoro arun ṣaaju ibimọ ().

Lakoko ọdun meji akọkọ ti igbesi aye, microbiota ọmọ-ọwọ n dagbasoke nigbagbogbo ati ọlọrọ ni anfani Bifidobacteria, eyiti o le jẹ ki awọn suga ninu wara ọmu ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ọmọ ikoko ti o jẹ ilana agbekalẹ ni microbiota ti o yipada ti o ni diẹ Bifidobacteria ju awọn ọmọ-ọwọ ti a mu lọyan (,,).

Ifun-ọmu jẹ tun ni nkan ṣe pẹlu awọn iwọn kekere ti awọn nkan ti ara korira, isanraju ati awọn aisan miiran ti o le jẹ nitori awọn iyatọ ninu ikun microbiota ().

Imu-ọmu n ṣe iranlọwọ fun ọmọ-ọwọ lati dagbasoke microbiota ti ilera, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si awọn aisan kan ni igbesi aye ti o pẹ.

7. Je Gbogbo oka

Gbogbo oka ni ọpọlọpọ okun ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti kii ṣe digestible, bii beta-glucan.

Awọn kabu wọnyi ko ni gba inu ifun kekere ati dipo ṣe ọna wọn lọ si ifun nla.

Ninu ifun nla, wọn ti fọ nipasẹ microbiota ati igbega idagba ti awọn kokoro arun ti o ni anfani kan.

Gbogbo oka le ṣe igbelaruge idagbasoke ti Bifidobacteria, lactobacilli ati Bacteroidetes ninu eniyan (,,,,).

Ninu awọn ẹkọ wọnyi, gbogbo awọn oka tun pọ si awọn ikunsinu ti kikun ati dinku iredodo ati awọn okunfa eewu arun ọkan.

Gbogbo awọn irugbin ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti kii ṣe digestible ti o le ṣe igbelaruge idagba ti awọn kokoro arun ti o ni anfani laarin ikun microbiota. Awọn ayipada wọnyi si ododo ododo le mu awọn aaye kan wa ti ilera ti iṣelọpọ.

8. Je Ounjẹ Ti o Da lori Eweko

Awọn ounjẹ ti o ni awọn ounjẹ ti o jẹ ti ẹranko ṣe igbega idagba ti awọn oriṣiriṣi oriṣi ti kokoro arun ti oporo ju awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ṣe (,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ounjẹ alaijẹran le ni anfani ikun microbiota. Eyi le jẹ nitori awọn akoonu okun ti o ga julọ wọn.

Iwadii kekere kan rii pe ounjẹ ti ajewebe yori si awọn ipele dinku ti awọn kokoro arun ti n fa arun ni awọn eniyan ti o sanra, ati iwuwo ti o dinku, igbona ati awọn ipele idaabobo awọ ().

Iwadi miiran ti ṣe awari pe ounjẹ ounjẹ ti ajewebe dinku dinku kokoro arun ti o nfa arun, gẹgẹbi E. coli ().

Bibẹẹkọ, koyewa ti awọn anfani ti ounjẹ ajewebe kan lori ikun microbiota jẹ lasan nitori aini gbigbe ẹran. Pẹlupẹlu, awọn onjẹwejẹ ṣọ lati ṣe itọsọna awọn igbesi aye ilera ju awọn ohun alumọni lọ.

Ajewebe ati awọn ounjẹ ajewebe le ni ilọsiwaju microbiota. Sibẹsibẹ, koyewa ti o ba jẹ pe awọn ipa rere ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ounjẹ wọnyi ni a le sọ si aini gbigbe ẹran.

9. Je Onjẹ Awọn ọlọrọ ni Polyphenols

Polyphenols jẹ awọn agbo ogun ọgbin ti o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu awọn iyọkuro ninu titẹ ẹjẹ, igbona, awọn ipele idaabobo awọ ati aapọn eefun ().

Polyphenols ko le jẹun nigbagbogbo nipasẹ awọn sẹẹli eniyan. Fun pe wọn ko gba wọn daradara, julọ ṣe ọna wọn lọ si oluṣafihan, nibiti wọn le jẹ ki ara wọn jẹ nipasẹ awọn kokoro arun ikun (,).

Awọn orisun to dara ti awọn polyphenols pẹlu:

• Koko ati chocolate dudu
• Waini pupa
• Awọn awọ ajara
• Green tii
• Awọn almondi
• Alubosa
• Awọn eso beli
• Ẹfọ

Polyphenols lati koko le mu opoiye ti Bifidobacteria ati lactobacilli ninu eniyan, bakannaa dinku opoiye ti Clostridia.

Pẹlupẹlu, awọn ayipada wọnyi ninu microbiota ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele kekere ti awọn triglycerides ati amuaradagba C-ifaseyin, ami ti igbona ().

Awọn polyphenols ninu ọti-waini pupa ni awọn ipa kanna ().

Polyphenols ko le ṣe digest daradara nipasẹ awọn sẹẹli eniyan, ṣugbọn wọn ti fọ daradara nipasẹ ikun microbiota. Wọn le ṣe ilọsiwaju awọn iyọrisi ilera ti o ni ibatan si aisan ọkan ati igbona.

10. Mu Afikun Probiotic

Awọn asọtẹlẹ jẹ awọn microorganisms laaye, nigbagbogbo awọn kokoro arun, eyiti o ṣe anfani ilera kan pato nigbati o ba run.

Awọn asọtẹlẹ kii ṣe ijọba ni ifun titilai ni ọpọlọpọ awọn ọran. Sibẹsibẹ, wọn le ni anfani fun ilera rẹ nipa yiyipada akopọ apapọ ti microbiota ati atilẹyin iṣelọpọ rẹ ().

Atunyẹwo awọn ẹkọ-ẹrọ meje ti ri pe awọn probiotics ni ipa diẹ lori ikun microbiota ikun ti awọn eniyan ilera. Sibẹsibẹ, awọn ẹri kan wa lati daba pe awọn probiotics le ṣe imudara ikun microbiota ni awọn aisan kan ().

Atunyẹwo awọn ẹkọ-ẹrọ 63 wa ẹri adalu nipa ipa ti awọn probiotics ni yiyipada microbiota naa. Sibẹsibẹ, awọn ipa wọn ti o lagbara julọ farahan lati ṣe mimu-pada sipo microbiota si ipo ilera lẹhin ti o ti gbogun ().

Diẹ ninu awọn ijinlẹ miiran ti tun fihan pe awọn probiotics ko ni ipa nla lori iwọntunwọnsi apapọ ti awọn kokoro arun ninu awọn ifun ti awọn eniyan ilera.

Laibikita, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn probiotics le mu ilọsiwaju dara si bi awọn kokoro arun kan ti n ṣiṣẹ, bii awọn iru kemikali ti wọn ṣe ().

Awọn asọtẹlẹ kii ṣe pataki ṣe iyipada akopọ ti microbiota ninu awọn eniyan ilera. Sibẹsibẹ, ninu awọn eniyan aisan, wọn le ṣe ilọsiwaju iṣẹ microbiota ati ṣe iranlọwọ lati mu microbiota pada si ilera to dara.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Awọn kokoro arun inu rẹ jẹ pataki lalailopinpin fun ọpọlọpọ awọn aaye ti ilera.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan ni bayi pe microbiota ti o bajẹ le ja si ọpọlọpọ awọn arun onibaje.

Ọna ti o dara julọ lati ṣetọju microbiota ilera ni lati jẹ ọpọlọpọ awọn alabapade, gbogbo awọn ounjẹ, ni akọkọ lati awọn orisun ọgbin bi awọn eso, ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn ewa ati gbogbo awọn irugbin.