Atọka Glycemic - Wa ohun ti o jẹ ati bii o ṣe dinku igbadun

Akoonu

• Atọka Glycemic ati fifuye glycemic
• Bii o ṣe le mọ itọka glycemic ti awọn ounjẹ
• Atọka Glycemic lati mu ikẹkọ dara si

Atọka glycemic jẹ itọka ti iyara pẹlu eyiti carbohydrate ninu ounjẹ de ọdọ ẹjẹ ati awọn ayipada glucose ẹjẹ, eyiti o jẹ ipele suga ẹjẹ. Nitorinaa, awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic kekere, gẹgẹbi awọn ewa, pears ati oat bran, tọju suga ẹjẹ ni ayẹwo fun igba pipẹ, idaduro ibẹrẹ ti ebi lẹhin ounjẹ.

Lati awọn iye itọka glycemic, awọn ounjẹ ti wa ni tito lẹtọ si awọn ẹka 3:

• Low GI: nigbati itọka glycemic kere si tabi dogba si 55;
• Alabọde IG: nigbati itọka glycemic wa laarin 56 si 69;
• GI giga: nigbati itọka glycemic tobi ju tabi dọgba pẹlu 70.

Fun ipin ti awọn ounjẹ akọkọ, wo tabili pipe ti itọka glycemic ti awọn carbohydrates.

O ṣe pataki lati ranti pe itọka glycemic nikan ni a lo si awọn ounjẹ ti o jẹ kikopa pupọ ti awọn carbohydrates, gẹgẹbi awọn irugbin, pasita, awọn didun lete, iresi, poteto, awọn eso, awọn ọja ifunwara ati ẹfọ, ati pe ko si tẹlẹ fun awọn ounjẹ ti o da lori awọn ọlọjẹ ati awọn ọra, gẹgẹbi awọn ẹran, ẹyin, epo olifi ati bota, nitori wọn ko paarọ glukosi ẹjẹ.

Atọka Glycemic ati fifuye glycemic

Lakoko ti itọka glycemic ṣe ibamu pẹlu iyara pẹlu eyiti awọn carbohydrates ninu ounjẹ ṣe mu suga ẹjẹ, ẹrù glycemic ni asopọ si iye ti kabohayidireti ti o wa ninu ounjẹ: diẹ carbohydrate diẹ sii, tobi iyipada ninu glucose ẹjẹ.

Sọri ti ẹrù glycemic ni a ṣe bi atẹle:

• Iwọn glycemic kekere: awọn iye to 10;
• Iwọn glycemic apapọ: awọn iye lati 11 si 19;
• Ga glycemic fifuye: iye lati 20.

Ẹru glycemic jẹ pataki nitori kii ṣe nigbagbogbo ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga yoo ni anfani lati yi glucose ẹjẹ silẹ ni ọna ti ko dara. Fun apẹẹrẹ, elegede ni itọka glycemic giga ati ẹrù glycemic ti 4 nikan, eyiti o tumọ si pe ege kan ti elegede ko ni carbohydrate to lati mu suga ẹjẹ pọ pupọ.

Bii o ṣe le mọ itọka glycemic ti awọn ounjẹ

Lati ni idaniloju diẹ sii nipa iye ti itọka glycemic ti awọn ounjẹ, o yẹ ki o wo tabili, ṣugbọn awọn imọran wọnyi jẹ iwulo lati ṣe ayẹwo boya ounjẹ kan pato ni itọka glycemic giga tabi kekere:

1. Bi a ṣe jinna diẹ sii tabi ti iṣelọpọ diẹ sii ounjẹ jẹ, ti o ga julọ itọka glycemic rẹ: awọn oje ni itọka glycemic ti o ga ju awọn eso lọpọlọpọ lọ; awọn irugbin ti a ti pọn ni itọka glycemic ti o ga julọ ju awọn poteto sise lọ;
2. Bii eso tabi Ewebe ti pọn diẹ sii, ti o ga julọ itọka glycemic rẹ;
3. Awọn eso ati ẹfọ ti a ti fa ni itọka glycemic kekere ju awọn ti o ti wẹ;
4. Gigun ounjẹ ti jinna, eyiti o ga julọ itọka glycemic: esufulawa kanal dente ni itọka glycemic kekere ju pasita ti a sè daradara.

Nitorinaa, abawọn ti o dara lati yago fun awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga ni lati jẹ ounjẹ ni ọna ti ara julọ ti o ṣeeṣe, gbigba eso ati peeli ẹfọ nigbakugba ti o ṣee ṣe ati yago fun awọn ọja ti iṣelọpọ. Wo awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic kekere kan.

Atọka Glycemic lati mu ikẹkọ dara si

Ṣaaju ikẹkọ, o yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic kekere si alabọde, gẹgẹ bi awọn bananas ati awọn poteto didùn, nitori wọn yoo mu glukosi ẹjẹ rẹ dide laiyara, fifun ni agbara si akoko ti ikẹkọ bẹrẹ.

Ti idaraya ti ara jẹ kikankikan ati pe o ju wakati 1 lọ, o yẹ ki o jẹ awọn carbohydrates itọka glycemic giga lati yarayara awọn agbara ikẹkọ rẹ, ati pe o le lo jeli carbohydrate, awọn ohun mimu isotonic tabi awọn eso pẹlu ifọkansi gaari ti o ga julọ, gẹgẹbi awọn prunes.

Lẹhin iṣẹ ṣiṣe ti ara, elere idaraya gbọdọ tun ṣaju agbara awọn ounjẹ pẹlu alabọde si itọka glycemic giga, lati tun kun awọn akojopo carbohydrate ati mu imularada iṣan pada. Wo diẹ sii nipa bii o ṣe le lo itọka glycemic lati mu adaṣe rẹ dara si ati wo awọn apeere ti awọn ounjẹ ni fidio yii: