Awọn adaṣe Nṣiṣẹ Aarin Ti Yoo Jẹ ki O Yara paapaa

Akoonu

• Kini idi ti Gbogbo Awọn asare yẹ ki o Ṣe Ṣiṣe aarin
• Bii o ṣe le ṣafikun awọn aaye arin Ninu Ikẹkọ Rẹ
• Awọn adaṣe Aarin
• Awọn adaṣe Fartlek
• Hill Tun
• Awọn ere -ije
• Atunwo fun

O mọ ohun ti o di arugbo, yara? Nṣiṣẹ iyara kanna, lojoojumọ, fun iye akoko kanna. Nija funrararẹ ni amọdaju-boya iyẹn tumọ si ṣiṣe awọn atunṣe diẹ sii, gbigbe awọn iwuwo wuwo, tabi nṣiṣẹ yiyara tabi siwaju-ni ibiti idan naa ti ṣẹlẹ. Itumọ: O ni okun sii, yiyara, ati dara julọ.

"Awọn adaṣe ti nṣiṣẹ aarin jẹ idakeji ti ṣiṣiṣẹ ni imurasilẹ (tabi awọn ṣiṣe ifarada), nibiti o tọju iyara kanna ni gbogbo akoko," Nicole Glor ṣe alaye, olukọni ti o ni ifọwọsi Precision Running ni Equinox. "Awọn aaye arin le yatọ nipasẹ iyara awọn sprints, awọn iwọn ti awọn oke, ati ipari iṣẹ naa ni akoko imularada rẹ."

Kini idi ti Gbogbo Awọn asare yẹ ki o Ṣe Ṣiṣe aarin

Kini aaye ti yiyipada iyara rẹ jakejado ṣiṣe kan? Awọn adaṣe adaṣe aarin-pẹlu awọn nwaye kukuru ti adaṣe ti o lagbara ti o tẹle nipasẹ awọn akoko igbapada kikankikan-o ni awọn anfani kanna bi ikẹkọ aarin-kikankikan giga (HIIT), ni Glor sọ. "O sun awọn kalori diẹ sii ni kiakia, o koju agbara ati ifarada rẹ, ati pe o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetan fun ere-ije gangan, nibi ti o ti ṣee ṣe kii yoo ṣetọju iyara kanna fun gbogbo akoko." Imọ gba: Ikẹkọ aarin ṣe ilọsiwaju iṣẹ rẹ diẹ sii ju ikẹkọ ni awọn iwọn iwọntunwọnsi, ni ibamu si iwadii ti a tẹjade ninu iwe iroyin Oogun & Imọ ni idaraya & adaṣe.

“Awọn asare ti o jẹ tuntun si ikẹkọ aarin yoo rii awọn ilọsiwaju nla ati iyara ni VO2 max, ami ti ilera iṣọn -ẹjẹ (tabi bii daradara ti ara rẹ nlo atẹgun); iwọn iṣan pọ si, agbara, ati agbara; ati alekun ifarada lapapọ, ati boya ilọsiwaju agbara jakejado ọjọ, ”ni Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field - olukọni ṣiṣe ifọwọsi ati olukọni iṣẹ ere idaraya fun Periodization Renaissance. Ajeseku: Nitori pe o n yi awọn nkan pada, o kere pupọ lati ṣe alaidun. (O kan maṣe lọ sinu omi. Ka nipa awọn isalẹ ti ikẹkọ HIIT sprint.)

Bii o ṣe le ṣafikun awọn aaye arin Ninu Ikẹkọ Rẹ

Kii ṣe gbogbo aarin aarin jẹ kanna, ati pe ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti o yẹ ki o ṣe ti o ba fẹ ni okun ati yiyara-ka siwaju fun awọn oriṣi akọkọ mẹrin lati gbiyanju. Ṣugbọn ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣakojọpọ awọn adaṣe ṣiṣiṣẹ aarin si ilana -iṣe rẹ, o yẹ ki o ni ipilẹ to lagbara ti ọsẹ mẹta si mẹfa ti “kan nṣiṣẹ” labẹ igbanu rẹ, Harrison sọ. Lati ibẹ, bẹrẹ pẹlu adaṣe aarin aarin tabi awọn atunwi oke.

Awọn amoye ṣeduro ikẹkọ aarin lẹẹkan ni ọsẹ kan-boya lemeji ti o ba ni iriri ati nwa si PR ni ere-ije t’okan rẹ. (Nitorinaa, bẹẹni, aye tun wa fun awọn adaṣe LISS rẹ.)

Awọn adaṣe Aarin

"Awọn aaye arin ti n ṣiṣẹ awọn adaṣe jẹ asọye ni fifẹ bi eyikeyi ijinna ti a ṣalaye ti ipa ti o ga julọ. Ni awọn ofin ti ṣiṣiṣẹ, o tọka si igbagbogbo si awọn iṣẹju 30-iṣẹju-aaya si awọn iṣẹju iṣẹju marun ti a ṣepọ pẹlu imularada lọwọ tabi palolo," Harrison sọ. Lakoko aarin iṣẹ, o yẹ ki o ṣiṣẹ lile to pe o ko le di ibaraẹnisọrọ pẹlu ọrẹ rẹ ti n ṣiṣẹ. Lakoko akoko isinmi, o yẹ ki o ni anfani lati bọsipọ ni kikun (paapaa ti iyẹn tumọ si rin!).

Ayẹwo Aarin Ayẹwo

• Iṣẹ: Awọn mita 800 ni 8 ti 10 akitiyan
• Bọsipọ: Rin tabi jog 200m
• Tun awọn akoko 3 si mẹrin ṣe
• Sinmi fun iṣẹju 3
• Tun gbogbo nkan naa ṣe ni awọn akoko 2 tabi 3

Awọn adaṣe Fartlek

Ọrọ ẹrin yii tumọ si “ere iyara” ni Swedish, Glor sọ. Ati pe iyẹn ni ohun ti o n ṣe: yiyipada iyara rẹ jakejado ṣiṣe. Harrison sọ pe “Fartlek kan jẹ adaṣe adaṣe aarin aarin ti a ko“ ṣe agbekalẹ, itumo awọn akitiyan iṣẹ rẹ ati awọn akoko isinmi rọ ni iye ati kikankikan, ”Harrison sọ. Wọn tun mu iyara rẹ pọ si, VO2 max, ala lactate (kikankikan ti adaṣe eyiti lactate bẹrẹ lati kojọpọ ninu ẹjẹ yiyara ju ti o le yọ kuro, eyiti yoo ṣe iṣẹ ṣiṣe nikẹhin), ati ifarada aerobic gbogbogbo. O ko nilo ṣeto igba tabi awọn ijinna fun a fartlek. Gbiyanju lati mu iyara rẹ pọ si laarin awọn ọpa tẹlifoonu meji, lẹhinna fa fifalẹ laarin awọn atẹle meji, ati bẹbẹ lọ. (Eyi ni diẹ sii nipa awọn adaṣe fartlek ati awọn adaṣe apẹẹrẹ mẹta lati gbiyanju.)

Fartlek adaṣe

• 4 km lapapọ
• 8 x 1 iṣẹju ni lile (8 ninu 10) akitiyan ni awọn akoko aiṣedeede jakejado

Hill Tun

Eyi ni deede ohun ti o dabi: O sare lọ si oke kan, rin sẹhin fun imularada, lẹhinna tun ṣe. “Awọn atunwi lọpọlọpọ ti awọn akitiyan kikankikan giga jẹ nla nitori wọn fi agbara mu agbara giga ti atẹgun laisi ṣiṣe ki o mu iyara rẹ pọ si,” Harrison sọ. Wọn paapaa dara julọ ju awọn adaṣe ṣiṣiṣẹ aarin ni opopona alapin fun agbara ile ati agbara ni awọn elere idaraya ti ko kọ ọkọ oju irin, o sọ; iyẹn ni nitori “awọn oke-nla ṣiṣẹ awọn ọmọ malu rẹ, awọn quads, glutes, ati awọn ẹmu diẹ sii ju ọna alapin lọ,” Glor ṣafikun. "O fẹrẹ dabi fifi awọn pẹtẹẹsì sii tabi awọn isokuso." Ajeseku: Iṣẹ isan diẹ sii tumọ si sisun kalori diẹ sii ati iṣẹ diẹ sii fun ọkan rẹ, eyiti o jẹ nla fun jijẹ ifarada rẹ. (Ti o ba fẹ diẹ sii, gbiyanju adaṣe oke yii fun awọn aṣaju.)

Treadmill Hill Workout

• Ṣiṣe iṣẹju 1 ni iwọn 4 si 6 ida ọgọrun ninu iyara ti o le fowosowopo fun iṣẹju mẹrin
• Rin tabi jog fun awọn aaya 60 ni ida kan ninu ogorun
• Tun fun apapọ awọn atunṣe 5
• Sinmi fun awọn iṣẹju 4 (nrin ni idasi 1 ogorun)
• Tun gbogbo Circuit ṣe lẹẹkan sii

Awọn ere -ije

Awọn igbiyanju iyara-nla wọnyi ko yẹ ki o pẹ diẹ sii ju 15 si awọn iṣẹju-aaya 20, ni Harrison sọ-ṣugbọn wọn le. "Sprint jẹ igbiyanju ti o ṣe ni 90 ogorun tabi tobi ju ti iyara ti o pọju ti o le ṣe fun igbiyanju ọkan-pipa," o salaye. Ti o ba n ṣe ṣiṣiṣẹ aarin aarin miiran, ọpọlọpọ awọn aṣaju ko nilo lati ṣe awọn sprints, o sọ pe - “akoko rẹ yoo dara julọ lati ṣiṣẹ awọn adaṣe aarin gigun tabi o kan awọn ijinna to gun ni awọn iyara ti o yara.” Ṣugbọn ti o ba jẹ olutaja ti o ni iriri ti o ni rilara ni opin nipasẹ iyara rẹ, ṣiṣe yarayara yoo jẹ ki o yarayara ni otitọ. O kan rii daju pe o jẹ a) ọna ti n lọ kuro ni agbegbe itunu rẹ fun iṣẹju marun si 15, ati b) imularada ni kikun lẹhin titele kọọkan. (Wo: Bii o ṣe le Ṣe Pupọ julọ Awọn adaṣe Tọ ṣẹṣẹ Rẹ)

Sprint Workout

• 6 x 50-100m ni 93 si 98 ogorun ti iyara to pọ julọ
• Imularada irin-ajo 4- si iṣẹju marun-marun laarin ifaagun kọọkan

TABI

• 4 x 200m ni 90 si 95 ogorun ti iyara ti o pọju
• 5- si 8-iṣẹju rin imularada laarin kọọkan ṣẹṣẹ

Atunwo fun