Iṣẹ adaṣe Ikoko Tabata Idana yii jẹri O le Wa Ohun elo Idaraya nibikibi
Akoonu
Olukọni Kaisa Keranen (aka @kaisafit ati alamọja Tabata lẹhin ipenija Tabata ọlọjọ 30) ti wa lori yiyi pẹlu iwe igbonse rẹ Tabata ati awọn adaṣe irọri-ṣugbọn tuntun rẹ, adaṣe ikoko ibi idana, le kan jẹ ẹda julọ sibẹsibẹ.
Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Mu ikoko ibi idana nla ti o lagbara ati tẹle ilana Tabata aṣoju. Fun gbigbe kọọkan, ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee (AMRAP) ni gbogbo ipa-jade fun awọn aaya 20, lẹhinna sinmi fun iṣẹju-aaya 10. Tun gbogbo Circuit ṣe lẹẹmeji fun bugbamu iṣẹju 4 kan, tabi awọn akoko diẹ sii fun adaṣe gigun ati diẹ sii kikankikan.
2 si 1 fo si ikoko
A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ibadi lọtọ ni iwaju ikoko ti o wa ni isalẹ.
B. Isalẹ sinu idaji-squat ati fo, ibalẹ lori ẹsẹ ọtún lori oke ikoko naa.
K. Lẹsẹkẹsẹ fo pada lati bẹrẹ ki o tun ṣe ni apa keji.
Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.
Yiyi Floor to Sky
A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ibadi lọtọ, dani ikoko kan ni ọwọ meji.
B. Squat, kia kia ikoko si ilẹ.
K. Duro ki o yi torso ati ibadi si apa ọtun, de ikoko si aja ati yiyi ẹsẹ osi.
D. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe ni apa idakeji.
Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.
Tan/Pa Titari-Up plank jacks
A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji lori oke ikoko ti isalẹ.
B. Isalẹ sinu titari-soke.
K. Tẹ torso kuro lati ilẹ -ilẹ ki o fo ẹsẹ si ẹgbẹ mejeeji ti ikoko naa.
D. Lẹsẹkẹsẹ gbe awọn ẹsẹ pada si oke ikoko, sọkalẹ sinu titari-soke lati bẹrẹ aṣoju atẹle.
Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.
Tapa Ẹsẹ Ẹsẹ-Ẹyọkan
A. Duro ni ẹsẹ ọtún lori oke ikoko ti o wa ni oke. Tẹ ẹsẹ ọtun lati tẹ awọn ika ẹsẹ osi si ilẹ lẹhin ikoko.
B. Gba ẹsẹ osi siwaju ati lẹhinna jade si apa osi, bi ẹnipe o n tapa lori idiwo kan.
K. Lẹsẹkẹsẹ isalẹ sẹhin lati bẹrẹ lati bẹrẹ aṣoju atẹle.
Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran ni apa idakeji.
Atunwo fun
IpolowoTitobi Sovie
Awọn ọna 5 lati yago fun Bulking Up lati Awọn ounjẹ Pupọ