Kini Kohlrabi? Ounjẹ, Awọn anfani, ati Awọn Lilo

Akoonu

• Kini kohlrabi?
• Kohlrabi ounje
• Awọn anfani ilera ti kohlrabi
• Ga ni awọn antioxidants
• Ṣe igbega ikun ti o ni ilera
• Le dinku eewu arun aisan ọkan
• Ṣe atilẹyin eto eto ilera
• Bii o ṣe le ṣafikun kohlrabi si ounjẹ rẹ
• Laini isalẹ

Kohlrabi jẹ ẹfọ kan ti o ni ibatan si idile eso kabeeji.

O jẹ lilo ni ibigbogbo ni Yuroopu ati Esia ati pe o ti ni gbaye-gbaye kakiri agbaye fun awọn anfani ilera rẹ ati awọn lilo ounjẹ.

Nkan yii ṣe atunyẹwo kohlrabi, pẹlu awọn eroja rẹ, awọn anfani, ati ọpọlọpọ awọn lilo.

Kini kohlrabi?

Kohlrabi, ti a tun mọ ni turnip ara ilu Jamani, jẹ ẹfọ agbelebu kan.

Pelu orukọ rẹ, kohlrabi kii ṣe ẹfọ gbongbo ati pe ko jẹ ti idile turnip. Dipo, o jẹ ti awọn Brassica iwin ti awọn eweko ati ibatan si eso kabeeji, broccoli, ati ori ododo irugbin bi ẹfọ ().

O ni igi elewe gigun ati boolubu yika ti o jẹ eleyi ti o wọpọ, alawọ ewe alawọ, tabi funfun. O jẹ nigbagbogbo funfun-ofeefee ni inu ().

Ohun itọwo ati itọra Kohlrabi jẹ iru si ti awọn igi broccoli ati eso kabeeji, botilẹjẹpe o dun diẹ.

Bọọbu naa ni lilo ni ibigbogbo ninu awọn saladi ati awọn bimo ṣugbọn o tun le sun tabi sautéed. Awọn leaves ati awọn igi rẹ jẹ crunchy die-die ati sise bakanna si ọya collard.

Kohlrabi jẹ ẹfọ agbelebu kan ti o ni ibatan pẹkipẹki pẹlu eso kabeeji. Awọn leaves rẹ, awọn igi rẹ, ati awọn isusu rẹ le jẹ aise tabi jinna.

Kohlrabi ounje

Kohlrabi jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn eroja.

Ago kan (135 giramu) ti kohlrabi aise pese ():

• Awọn kalori: 36
• Awọn kabu: 8 giramu
• Okun: 5 giramu
• Amuaradagba: 2 giramu
• Vitamin C: 93% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Vitamin B6: 12% ti DV
• Potasiomu: 10% ti DV
• Iṣuu magnẹsia: 6% ti DV
• Ede Manganese: 8% ti DV
• Folate: 5% ti DV

Ewebe jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin C, antioxidant ti o lagbara ti o ṣe aabo fun ara rẹ lati ibajẹ ipilẹ ti ọfẹ ati ṣe ipa kan ninu iwosan ọgbẹ, isopọ kolaginni, gbigba iron, ati ilera ajẹsara (,,,).

Pẹlupẹlu, o jẹ ọlọrọ ni Vitamin B6, eyiti o ṣe atilẹyin ilera ajẹsara, iṣelọpọ ti amuaradagba, ati iṣelọpọ sẹẹli ẹjẹ pupa ().

O tun jẹ orisun ti o dara ti potasiomu, nkan ti o wa ni erupe ile ati elekitiro ti o ṣe pataki fun ilera ọkan ati iwọntunwọnsi omi (, 9).

Lakotan, ago kan (135 giramu) ti kohlrabi n pese to 17% ti awọn iwulo okun ojoojumọ rẹ. Okun ounjẹ jẹ iranlọwọ ṣe atilẹyin ilera ikun ati iṣakoso suga ẹjẹ (,).

Ago kan (135 giramu) ti kohlrabi pese 93% ti awọn aini Vitamin C rẹ lojoojumọ. O tun jẹ orisun to dara ti potasiomu, okun, ati Vitamin B6.

Awọn anfani ilera ti kohlrabi

Kohlrabi jẹ onjẹ pupọ ati pe o funni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Ga ni awọn antioxidants

Kohlrabi ni ọpọlọpọ awọn antioxidants, gẹgẹbi Vitamin C, anthocyanins, isothiocyanates, ati glucosinolates. Iwọnyi jẹ awọn agbo ogun ti o daabo bo awọn sẹẹli rẹ lodi si ibajẹ onititọ ọfẹ ti o le bibẹẹkọ mu alekun rẹ pọ si (,).

Awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ẹfọ ọlọrọ ti ẹda ara bi kohlrabi ni nkan ṣe pẹlu eewu dinku ti àtọgbẹ, arun ti iṣelọpọ, ati iku ti ko tọjọ ().

Awọ ti kohlrabi eleyi ti jẹ awọn anthocyanins giga julọ, iru flavonoid ti o fun awọn ẹfọ ati eso ni pupa, eleyi ti, tabi awọ bulu. Gbigba giga ti awọn anthocyanins ni asopọ si eewu kekere ti aisan ọkan ati idinku ọpọlọ (,,).

Gbogbo awọn awọ awọ ti kohlrabi ga ni awọn isothiocyanates ati awọn glucosinolates, eyiti o jẹ awọn antioxidants lagbara ti o ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti awọn aarun kan, aisan ọkan, ati igbona (,,).

Ṣe igbega ikun ti o ni ilera

Kohlrabi ga ninu okun. Ni otitọ, o le gba to 17% ti awọn iwulo okun ojoojumọ rẹ lati ago kan (giramu 135) ti ẹfọ yii ().

O ni okun tio tutun ati alailopin.

Eyi akọkọ jẹ tiotuka-omi ati iranlọwọ ṣe itọju suga ẹjẹ ni ilera ati awọn ipele idaabobo awọ. Ni apa keji, okun ti ko le yanju ko ni baje ninu ifun rẹ, ṣe iranlọwọ lati ṣafikun olopobo si igbẹ rẹ ati igbega awọn iṣipopada ifun deede ().

Kini diẹ sii, okun ni orisun epo akọkọ ti awọn kokoro arun ikun ti ilera, gẹgẹbi Bifidobacteria ati Lactobacilli. Awọn kokoro arun wọnyi ṣe awọn acids fatty kukuru-kukuru, eyiti o ṣe itọju awọn sẹẹli ti ikun rẹ ati pe o le ṣe aabo fun aisan ọkan ati isanraju (,).

Ni afikun, microbiome ikun ti o ni ilera ni nkan ṣe pẹlu eto mimu alara ati awọn ewu kekere ti isanraju ati arun inu ifun (,,,).

Le dinku eewu arun aisan ọkan

Kohlrabi ni awọn agbo ogun ọgbin ti o lagbara ti a pe ni glucosinolates ati isothiocyanates, eyiti o jẹ pataki julọ ninu awọn ẹfọ cruciferous.

Gbigba glucosinolate giga ni asopọ si eewu kekere ti aisan ọkan nitori agbara agbo yii lati faagun awọn iṣan ara ati dinku iredodo. Pẹlupẹlu, awọn isothiocyanates ni awọn ohun-ara ẹda ara ẹni ti o le ṣe idiwọ kikọ okuta iranti ninu awọn iṣọn ara rẹ ().

Iwadi igba pipẹ ni awọn obinrin 1,226 ti o wa ni ọdun 70 tabi agbalagba rii pe jijẹ ijẹẹmu ọlọrọ ni awọn ẹfọ cruciferous ni nkan ṣe pẹlu 13% eewu eewu iku lati aisan ọkan fun gbogbo ilosoke gram 10 ni gbigbe okun ni ọjọ kan ().

Pẹlupẹlu, kohlrabi eleyi ti ga ni awọn anthocyanins, eyiti o ti fihan lati dinku titẹ ẹjẹ ati eewu ti ikọlu ọkan (,,).

Lakotan, ounjẹ ti okun giga le ṣe aabo lodi si arun ọkan. Atunyẹwo kan ti awọn iwadi 15 ṣe awari pe ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu ounjẹ yii dinku eewu iku lati aisan ọkan pẹlu 24%, ni akawe pẹlu awọn ounjẹ ti okun kekere (,).

Ṣe atilẹyin eto eto ilera

Awọn eroja ti o wa ninu kohlrabi le ṣe atilẹyin eto alaabo rẹ.

Ewebe yii ga ni Vitamin B6, eyiti o ṣe pataki fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ, pẹlu iṣelọpọ ti amuaradagba, idagbasoke sẹẹli ẹjẹ pupa, ati iṣẹ ajẹsara ().

Vitamin B6 wa ninu iṣelọpọ awọn sẹẹli ẹjẹ funfun ati awọn sẹẹli T, eyiti o jẹ awọn oriṣi awọn sẹẹli alaabo ti o ja awọn nkan ajeji ti o jẹ bọtini si eto alaabo ilera. Aipe ninu ounjẹ yii ni asopọ si eto aito ti ko lagbara (,).

Ni afikun, kohlrabi jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin C, eyiti o le ṣe atilẹyin iṣẹ sẹẹli ẹjẹ funfun ati, nikẹhin, ṣe okunkun eto rẹ ().

Kohlrabi awọn akopọ awọn ounjẹ ati awọn antioxidants ti o le ṣe alekun ilera ajẹsara ati dinku eewu rẹ ti arun onibaje. Pẹlupẹlu, akoonu okun giga rẹ ṣe atilẹyin ikun microbiome ikun ti ilera.

Bii o ṣe le ṣafikun kohlrabi si ounjẹ rẹ

Ni igbagbogbo dagba ni awọn oṣu igba otutu, kohlrabi le ṣee rii nigbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn ile itaja onjẹ.

A le ge awọn boolubu kohlrabi aise tabi pọn sinu saladi kan tabi gbadun bi ounjẹ ipanu pẹlu hummus. Sibẹsibẹ, o le fẹ lati yọ awọ naa, nitori diẹ ninu awọn eniyan rii pe o nira pupọ.

O tun le jinna ni awọn ọna pupọ, bii sise, sautéed, tabi sisun.

Nibayi, awọn leaves rẹ le ṣafikun si saladi kan, sautéed in a fry fry, tabi fi kun si awọn bimo.

Kini diẹ sii, boolubu naa le rọpo awọn ẹfọ crunchy bi broccoli, eso kabeeji, radishes, ati awọn poteto, lakoko ti a le lo awọn leaves ni kaka ti Kale, owo tabi awọn ọya miiran.

Kohlrabi jẹ afikun ohun ti nhu ati irọrun si ọpọlọpọ awọn ilana. Meji ati bulu rẹ le jẹ aise tabi jinna ati ṣiṣẹ bi awọn rirọpo rọọrun ninu ọpọlọpọ awọn ilana. Ṣi, o le fẹ lati yọ awọ ara rẹ ti o ba rii pe o nira pupọ.

Laini isalẹ

Kohlrabi ti ṣajọ pẹlu awọn eroja ti o ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

O jẹ ọlọrọ ni okun, eyiti o ṣe pataki fun ikun ti ilera ati tito nkan lẹsẹsẹ to dara.

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn eroja ati awọn agbo-ogun ọgbin ṣe atilẹyin eto aarun rẹ ati o le dinku eewu arun aisan ọkan, awọn aarun kan, ati igbona.

Ti o ba fẹ ṣe idanwo pẹlu awọn ẹfọ tuntun, kohlrabi jẹ eroja ti o rọrun, ti o wapọ lati ṣafikun awọn ilana rẹ.