Lacey Stone's 15-Minute Full Body Workout Plan

Akoonu

• Atunwo fun

Ṣe o ko ni akoko lati sa fun adaṣe? Iyẹn nibiti adaṣe ohun elo iyara-ẹrọ lati ọdọ olukọni LA Lacey Stone wa ni ọwọ! Eto yii yoo gba ọkan rẹ fun fifa ati mu gbogbo ara rẹ pọ ni iṣẹju 15 nikan-ko si irin-ajo gigun si ibi-idaraya pataki.

Lacey ni imọran lati bẹrẹ pẹlu igbona iyara ti jogging ni aaye ni idapo pẹlu awọn jacks fo, lẹhinna tun yi Circuit gbigbe marun-un ni igba mẹta. Ni igba akọkọ ti o ṣe adaṣe kọọkan fun iṣẹju kan, akoko keji ti o ṣe adaṣe kọọkan fun awọn aaya 30, ati ni igba kẹta, iwọ yoo ṣe adaṣe kọọkan fun iṣẹju diẹ sii.

Idaraya 1: Ni ayika-ni-World Lunges

Awọn iṣẹ: Apọju ati ẹsẹ

A. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Igbesẹ ẹsẹ ọtun siwaju si ọsan iwaju, lẹhinna tẹ ẹsẹ ọtún jade fun ọsan ẹgbẹ kan, ki o pari pẹlu ọsan idakeji pẹlu ẹsẹ ọtún lẹhin rẹ. Pada pada si aarin ki awọn ẹsẹ wa papọ.

B. Lẹhinna ṣe igbesẹ sẹhin pẹlu ẹsẹ osi sinu ọsan idakeji, tẹ ẹsẹ osi jade si fun ọsan ẹgbẹ kan, ki o pari pẹlu ẹsẹ osi siwaju ni ọsan iwaju. Eyi pari irin -ajo kan “ni agbaye.”

K. Tẹsiwaju ni lilọ “kakiri agbaye,” ni ipari bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ṣe ni akoko ti a pin (boya awọn aaya 30 tabi iṣẹju kan).

Idaraya 2: Plank Taps

Awọn iṣẹ: Àyà, ẹ̀yìn, àti abs

A. Bẹrẹ ni oke ipo plank. Fọwọ ba ejika ọtun pẹlu ọwọ osi, lẹhinna da ọwọ osi pada si ilẹ. Lẹhinna, tẹ ejika osi pẹlu ọwọ ọtún, ki o pada si apa ọtun si ilẹ.

B. Awọn ẹgbẹ idakeji fun akoko ti a pin (boya awọn aaya 30 tabi iṣẹju 1).

Idaraya 3: Ẹgbẹ Skaters

Awọn iṣẹ: Gbogbo ẹsẹ-pẹlu awọn itan inu ati ti ita

A. Bẹrẹ ni squat kekere kan. Lọ si ẹgbẹ si apa osi, ibalẹ lori ẹsẹ osi. Mu ẹsẹ ọtun wa si ẹhin kokosẹ osi, ṣugbọn maṣe jẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ.

B. Itọsọna yiyipada nipa fo si apa ọtun pẹlu ẹsẹ ọtún. Eyi pari aṣoju kan.

K. Ṣe ọpọlọpọ awọn skaters iyara bi o ti ṣee ni akoko ti a pin (boya awọn aaya 30 tabi iṣẹju 1).

Idaraya 4: Awọn igbega ikogun

Awọn iṣẹ: Glutes

A. Dubulẹ si ẹhin, ki o si fi ọwọ si ilẹ fun iduroṣinṣin bi o ṣe tẹ ẹsẹ osi ati gbe ẹsẹ ọtun kuro ni ilẹ.

B. Titẹ igigirisẹ osi sinu ilẹ, gbe pelvis soke, titọju ara ni ipo afara lile.

K. Laiyara lọra ara si ilẹ. Eyi pari aṣoju kan.

D. Awọn ẹgbẹ idakeji (eyiti ẹsẹ gbe soke) ni akoko ti a pin (boya awọn aaya 30 tabi iṣẹju 1).

Idaraya 5: Jack ọbẹ

Awọn iṣẹ:Abs

A. Dubulẹ lori ilẹ tabi ibujoko pẹlu awọn ẹsẹ taara jade, awọn ọwọ nà loke ori, ika ẹsẹ tọka si aja.

B. Gbe apá soke si ika ẹsẹ nigba ti o n gbe awọn ẹsẹ soke si igun 45- si 90-ìyí, fifi awọn ejika si ilẹ. Mu awọn ọna ọwọ soke lori bọtini ikun ki ara naa dabi ọbẹ Jack.

K. Teturn pada si ilẹ -ilẹ tabi ibujoko pẹlu awọn ẹsẹ ati apa ti o nà jade.

D. Ṣe ọpọlọpọ bi o ti ṣee ni akoko ti a pin (boya awọn aaya 30 tabi iṣẹju 1).

Ni kete ti o ba ti tun Circuit naa ṣe ni igba mẹta, rii daju pe o tutu ki o na isan fun iṣẹju meji si mẹta ni afikun. Lẹhinna o le pada si ipo isinmi ni aṣeyọri diẹ sii pẹlu adaṣe labẹ igbanu rẹ!

Atunwo fun