Bii o ṣe le Padanu iwuwo ni ayika Menopause (ki o Mu Paa)

Akoonu

• Kini idi ti Aṣayan ọkunrin Fi Jẹ ki O nira lati Padanu Iwuwo?
• Kalori Ṣe Pataki, Ṣugbọn Awọn ounjẹ Kalori Kekere Ko Ṣiṣẹ Daradara
• Awọn ounjẹ Ilera Ti o Ṣiṣẹ Daradara Nigba Menopause
• Onjẹ-Kekere Kekere
• Ounjẹ Mẹditarenia
• Ounjẹ Onjẹ ajewebe
• Awọn Orisi Idaraya Ti o dara julọ fun Isonu iwuwo
• Awọn imọran fun Pipadanu iwuwo Nigba Menopause
• Gba isinmi, oorun Didara
• Psychotherapy ati Acupuncture
• Wa Ọna kan lati ṣe iyọda Iṣoro
• Awọn imọran Isonu iwuwo miiran ti o ṣiṣẹ
• Laini Isalẹ

Pipadanu iwuwo lakoko ati lẹhin menopause le dabi ohun ti ko ṣee ṣe.

Awọn iyipada homonu, aapọn ati ilana ti ogbo le gbogbo ṣiṣẹ si ọ.

Sibẹsibẹ, awọn igbesẹ pupọ lo wa ti o le ṣe lati jẹ ki pipadanu iwuwo rọrun ni akoko yii.

Kini idi ti Aṣayan ọkunrin Fi Jẹ ki O nira lati Padanu Iwuwo?

Menopause bẹrẹ ni ifowosi nigbati obirin ko ba ni nkan oṣu fun oṣu mejila.

Ni akoko yii, o le rii pe o nira pupọ lati padanu iwuwo.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn obinrin ṣe akiyesi pe wọn bẹrẹ gangan ni iwuwo lakoko perimenopause, eyiti o le bẹrẹ ọdun mẹwa ṣaaju menopause.

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ṣe ipa ninu ere iwuwo ni ayika menopause, pẹlu:

• Awọn iyipada homonu: Mejeeji igbega ati awọn ipele kekere ti estrogen le ja si pọsi ibi ipamọ ọra (,).
• Isonu ti ibi-iṣan: Eyi waye nitori ọjọ-ori, awọn ayipada homonu ati dinku iṣẹ ṣiṣe ti ara (,,
  ).
• Oorun ti ko to: Ọpọlọpọ awọn obinrin ni iṣoro sisun lakoko menopause, ati oorun ti ko dara ni asopọ si ere iwuwo (,,).
• Alekun itọju insulini: Awọn obinrin nigbagbogbo di alatako insulini bi wọn ti di ọjọ-ori, eyiti o le jẹ ki pipadanu iwuwo nira sii (,).

Kini diẹ sii, ibi ipamọ ọra yipada lati ibadi ati itan si ikun nigba menopause. Eyi mu ki eewu ajẹsara ijẹ-ara pọ, tẹ iru-ọgbẹ 2 ati aisan ọkan ().

Nitorina, awọn ọgbọn ti o ṣe igbega isonu ti ọra ikun jẹ pataki pataki ni ipele yii ti igbesi aye obirin.

Kalori Ṣe Pataki, Ṣugbọn Awọn ounjẹ Kalori Kekere Ko Ṣiṣẹ Daradara

Lati padanu iwuwo, o nilo aipe kalori kan.

Lakoko ati lẹyin ti oṣu ọkunrin ba pari, inawo agbara obinrin, tabi nọmba awọn kalori ti o jo lakoko isinmi, kọ silẹ (,).

Botilẹjẹpe o le jẹ idanwo lati gbiyanju ounjẹ kalori-kekere-kekere lati padanu iwuwo ni kiakia, eyi jẹ gangan ohun ti o buru julọ ti o le ṣe.

Iwadi fihan pe ihamọ awọn kalori si awọn ipele kekere fa isonu ti iwuwo iṣan ati idinku siwaju ninu iwọn iṣelọpọ (,,,).

Nitorinaa lakoko awọn ounjẹ kalori-kekere-kekere le ja si pipadanu iwuwo igba diẹ, awọn ipa wọn lori iwuwo iṣan ati iwọn ase ijẹ-ara yoo jẹ ki o nira lati tọju iwuwo kuro.

Pẹlupẹlu, gbigbe kalori ti ko to ati idinku iṣan dinku le ja si isonu egungun. Eyi le ṣe alekun eewu ti osteoporosis ().

Iwadi tun daba pe “idena ijẹẹmu,” gẹgẹ bi wiwo awọn iwọn ipin dipo awọn kalori didanu buruju, le jẹ anfani fun pipadanu iwuwo ().

Gbigba igbesi aye ilera ti o le ṣetọju igba pipẹ le ṣe iranlọwọ lati tọju iwọn iṣelọpọ rẹ ati dinku iye iwuwo iṣan ti o padanu pẹlu ọjọ-ori.

A nilo aipe kalori kan fun pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, gige awọn kalori pupọ pọ si isonu ti isan gbigbe, eyiti o mu ki isubu wa ninu iwọn iṣelọpọ ti o waye pẹlu ọjọ-ori.

Awọn ounjẹ Ilera Ti o Ṣiṣẹ Daradara Nigba Menopause

Eyi ni awọn ounjẹ ilera mẹta ti o ti han lati ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo lakoko ati kọja iyipada ti menopausal.

Onjẹ-Kekere Kekere

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ounjẹ kekere-kabu jẹ o dara julọ fun pipadanu iwuwo, ati pe wọn tun ni anfani lati dinku ọra inu (,, 21,,).

Botilẹjẹpe awọn obinrin peri- ati postmenopausal ti wa ninu ọpọlọpọ awọn ẹkọ kekere-kabu, awọn iwadii diẹ ti wa ti o n wo olugbe yii ni iyasọtọ.

Ninu ọkan iru iwadi bẹ, awọn obinrin ti o ti ṣe igbeyawo lẹhin ọkunrin ti wọn jẹ ounjẹ kabu kekere kan padanu 21 lbs (9.5 kg), 7% ti ọra ara wọn ati awọn inṣimita 3.7 (9.4 cm) lati ẹgbẹ wọn laarin awọn oṣu mẹfa ().

Kini diẹ sii, gbigbe kabu ko nilo lati wa ni lalailopinpin kekere lati ṣe pipadanu iwuwo.

Ninu iwadi miiran, ounjẹ paleo ti o pese ni aijọju 30% ti awọn kalori lati awọn kaarun ṣe iyọkuro ti o pọ julọ ninu ọra ikun ati iwuwo ju ounjẹ ti o sanra lọ lẹhin ọdun 2 ().

Eyi ni itọsọna alaye si ounjẹ kekere-kabu. O pẹlu eto ounjẹ ati akojọ aṣayan.

Ounjẹ Mẹditarenia

Botilẹjẹpe Ounjẹ Mẹditarenia jẹ olokiki julọ fun imudarasi ilera ati idinku eewu arun ọkan, awọn ijinlẹ fihan pe o tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo (21,,, 28).

Bii awọn iwadii ounjẹ kekere-kabu, ọpọlọpọ awọn ẹkọ ijẹẹmu Mẹditarenia ti wo awọn ọkunrin ati obinrin kuku ju peri- tabi awọn obinrin ti o ti ran obinrin ni iyasọtọ.

Ninu iwadi kan ti awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o wa ni ọdun 55 ati agbalagba, awọn ti o tẹle ounjẹ Mẹditarenia ni awọn iyọkuro pataki ninu ọra inu ().

Ka eyi fun itọsọna si ounjẹ Mẹditarenia, pẹlu eto ounjẹ ati akojọ aṣayan.

Ounjẹ Onjẹ ajewebe

Ajewebe ati awọn ounjẹ ajewebe ti tun fihan ileri fun pipadanu iwuwo ().

Iwadii kan ni awọn obinrin ti o ti ṣe igbeyawo lẹhin ọkunrin ṣe ijabọ pipadanu iwuwo pataki ati awọn ilọsiwaju ni ilera laarin ẹgbẹ kan ti a fi si ounjẹ ẹlẹdẹ kan (,).

Sibẹsibẹ, ọna ajewebe ti o ni irọrun diẹ sii ti o pẹlu ifunwara ati awọn ẹyin ti tun fihan lati ṣiṣẹ daradara ni awọn obinrin agbalagba ().

Awọn Orisi Idaraya Ti o dara julọ fun Isonu iwuwo

Ọpọlọpọ eniyan di alainiṣẹ bi wọn ṣe di arugbo.

Sibẹsibẹ, adaṣe le ṣe pataki ju igbagbogbo lọ ati lẹhin igbati ọkunrin ba pari.

O le mu iṣesi dara si, ṣe igbega iwuwo ilera ati aabo awọn isan ati egungun rẹ ().

Ikẹkọ atako pẹlu awọn iwuwo tabi awọn ẹgbẹ le jẹ munadoko lalailopinpin ni titọju tabi paapaa pọsi iwuwo iṣan gbigbe, eyiti o kọ deede pẹlu awọn ayipada homonu ati ọjọ ori (,,,).

Botilẹjẹpe gbogbo awọn iru ikẹkọ idena jẹ anfani, iwadii to ṣẹṣẹ ṣe imọran pe ṣiṣe awọn atunwi diẹ sii dara julọ, paapaa fun idinku ọra inu ().

Idaraya eerobic (kadio) tun jẹ nla fun awọn obinrin ni asiko ọkunrin. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe o le dinku ọra ikun lakoko titọju isan lakoko pipadanu iwuwo (,,).

Apopọ ti ikẹkọ ikẹkọ ati adaṣe aerobic le jẹ igbimọ ti o dara julọ ().

Iduroṣinṣin ati adaṣe aerobic le ṣe iranlọwọ igbega pipadanu sanra lakoko idilọwọ pipadanu isan ti o waye deede ni ayika menopause.

Awọn imọran fun Pipadanu iwuwo Nigba Menopause

Eyi ni awọn ọna pupọ lati mu didara igbesi aye rẹ pọ si ki o jẹ ki pipadanu iwuwo rọrun lakoko menopause.

Gba isinmi, oorun Didara

Gbigba oorun to ga julọ jẹ pataki fun iyọrisi ati mimu iwuwo ilera kan.

Awọn eniyan ti o sun diẹ ni awọn ipele ti o ga julọ ti “homonu ebi” ghrelin, awọn ipele isalẹ ti “homonu kikun” leptin ati pe o ṣee ṣe ki o jẹ apọju ().

Laanu, ọpọlọpọ awọn obinrin ti o wa ni nkan ọkunrin ni wahala sisun nitori awọn itanna to gbona, awọn lagun alẹ, aapọn ati awọn ipa ti ara miiran ti aipe estrogen (,).

Psychotherapy ati Acupuncture

Imọ itọju ihuwasi ti o mọ, fọọmu ti adaṣe ọkan ti a fihan lati ṣe iranlọwọ pẹlu airorun, le ni anfani awọn obinrin ti o ni iriri awọn aami aiṣedede ti estrogen kekere. Sibẹsibẹ, ko si awọn iwadi ti a ṣe lori awọn obinrin ti o ni nkan pataki ni pataki ().

Itọju acupuncture tun le jẹ iranlọwọ. Ninu iwadi kan, o dinku awọn ina gbigbona nipasẹ apapọ ti 33%. Atunyẹwo ti awọn imọ-ẹrọ pupọ ti ri pe acupuncture le mu awọn ipele estrogen pọ si, eyiti o le dinku awọn aami aisan ati igbega oorun ti o dara julọ (,).

Wa Ọna kan lati ṣe iyọda Iṣoro

Iderun igara tun ṣe pataki lakoko iyipada menopausal.

Ni afikun si jijẹ eewu arun inu ọkan, aapọn yorisi awọn ipele cortisol ti o ga, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu ọra inu ti o pọ si ().

Ni akoko, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe yoga le dinku aapọn ati ṣe iranlọwọ awọn aami aiṣan ninu awọn obinrin ti o nlọ lọwọ menopause (,,).

Afikun pẹlu 100 iwon miligiramu ti pycnogenol, ti a tun mọ gẹgẹbi iyọ epo igi Pine, ti tun fihan lati dinku aapọn ati ṣe iranlọwọ awọn aami aiṣedeede ti menopausal (,).

Awọn imọran Isonu iwuwo miiran ti o ṣiṣẹ

Eyi ni awọn imọran miiran diẹ ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo lakoko menopause tabi ni eyikeyi ọjọ-ori.

1. Je opolopo amuaradagba. Amuaradagba n jẹ ki o kun ati ni itẹlọrun, mu iwọn iṣelọpọ pọ si ati dinku pipadanu isan lakoko pipadanu iwuwo (,,).
2. Pẹlu ifunwara ninu ounjẹ rẹ. Iwadi ṣe imọran pe awọn ọja ifunwara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra lakoko idaduro iwuwo iṣan (,).
3. Je awọn ounjẹ ti o ga ni okun tiotuka. Lilo awọn ounjẹ ti okun giga bi flaxseeds, Brussels sprouts, avocados ati broccoli le ṣe alekun ifamọ insulin, dinku ifẹkufẹ ati igbega pipadanu iwuwo (,).
4. Mu alawọ ewe tii. Kafiini ati EGCG ninu tii alawọ le ṣe iranlọwọ sisun ọra, pataki nigbati a ba papọ pẹlu
   ikẹkọ resistance (,,).
5. Niwa njẹ onjẹ. Jijẹ onigbagbọ le ṣe iranlọwọ idinku wahala ati mu ibatan rẹ pẹlu ounjẹ dara, nitorinaa o pari jijẹ kere si,,.

Njẹ ni iṣaro ati jijẹ awọn ọrẹ ati awọn ohun mimu ọrẹ ọrẹ pipadanu iwuwo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo lakoko asiko ọkunrin.

Laini Isalẹ

Biotilẹjẹpe pipadanu iwuwo le jẹ ipinnu akọkọ rẹ, o ṣe pataki ki o ṣe awọn ayipada ti o le ṣetọju lori igba pipẹ.

O tun dara julọ lati dojukọ ilera, ju nọmba lọ lori iwọn.

Mimu igbesi aye igbesi aye ni ilera nipasẹ adaṣe, sisun oorun to dara, fojusi lori ounjẹ ti o niwọntunwọnsi, ati jijẹ ni iṣaro le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wo ati rilara ti o dara julọ julọ ni akoko menopause ati kọja.