Awọn imọran Ọsan Ipadanu iwuwo Rọrun Ti Ko Ṣe itọwo Bi Ounjẹ Ounjẹ

Akoonu

• Àdánù Isonu Ọsan Italolobo
• Hummus ati Pizza Veggie sisun
• 5-iṣẹju Turkey, Piha oyinbo, ati Hummus Ipari
• Pasita & Ewa
• Ori ododo irugbin bi ẹfọ "Iresi" ekan
• Saladi tuna
• Saladi Burrito
• Southwest Chicken Quinoa
• Turkey Ata Taco Bimo
• Atunwo fun

Ibanujẹ ṣugbọn otitọ: Nọmba iyalẹnu ti awọn saladi ile ounjẹ ni awọn kalori diẹ sii ju Mac Nla lọ. Sibẹsibẹ, o ko nilo lati pa ebi ni gbogbo ọjọ tabi lọ si pipe igi amuaradagba “ounjẹ ọsan.” Gba iṣẹju diẹ-ati imisi pupọ lati diẹ ninu awọn ohun kikọ sori ayelujara onjẹ ti o ṣẹda-ki o lu ọsan pipadanu iwuwo ni iyara ati irọrun ni ile. Ọkọọkan ninu awọn ọsan DIY wọnyi jẹ ounjẹ lati ṣajọ ati gbadun ni ọfiisi (kan maṣe jẹ ounjẹ ọsan iwuwo rẹ ni tabili rẹ, jọwọ!) Ati pe yoo ran ọ lọwọ lati ṣafipamọ diẹ ninu owo ati awọn kalori ni akoko kanna.

Àdánù Isonu Ọsan Italolobo

Eyi ni ohun ti o le wa ninu ounjẹ ọsan-pipadanu iwuwo-ọlọgbọn ti o ni itẹlọrun sibẹsibẹ:

• 400-500 awọn kalori
• 15-20 giramu ti sanra
• 20-30 giramu ti amuaradagba
• 50-60 giramu ti awọn carbohydrates
• 8+ giramu ti okun (o ṣee ṣe eroja pataki julọ ninu ounjẹ rẹ!)

Hummus ati Pizza Veggie sisun

Ohunelo iteriba ti The Fitnessista (Sin 1)

Eroja

• 1 asọ ti tortilla ikarahun
• Ọwọ ti awọn ẹfọ ayanfẹ rẹ (gbiyanju owo, awọn tomati, ati zucchini)
• Hummus (fun Irugbin irugbin Hemp wa Hummus lilu fun igbelaruge okun)
• 1 tablespoon epo olifi 1 clove ata ilẹ, minced Iyọ ati ata, lati lenu
• Crumbled ewúrẹ warankasi

Awọn itọnisọna

1. Awọn ẹfọ sisun fun iṣẹju 20 ni 350 ° F pẹlu epo olifi, ata ilẹ, iyo, ati ata.
2. Top iru tortilla ti o fẹran pẹlu hummus (rira itaja tabi ti ibilẹ), ṣafikun awọn ẹfọ sisun ati diẹ ninu warankasi ewurẹ, lẹhinna beki fun iṣẹju mẹwa 10.
3. Ge ati gbadun.

5-iṣẹju Turkey, Piha oyinbo, ati Hummus Ipari

Ilana lati ọwọ Iowa Girl Eats (Sin 1)

Eroja

• 1 odidi alikama tortilla
• 2-3 tablespoons pupa hummus ata
• 3 ege kekere-sodium deli Tọki
• 1/4 piha oyinbo, ti ge wẹwẹ
• Pickle ege

Awọn itọnisọna

1. Tan tortilla pẹlu hummus, lẹhinna fẹlẹfẹlẹ lori Tọki, piha oyinbo, ati awọn ege gbigbẹ.
2. Eerun, lẹhinna bibẹ pẹlẹbẹ.

Pasita & Ewa

Ohunelo iteriba ti Ṣiṣe Fun Awọn kuki (Awọn iṣẹ 1)

Eroja

• 2 iwon odidi-alikama rotini tabi penne
• 2 teaspoons olifi epo
• 2-3 cloves ata ilẹ, minced
• 1/2 ago tio tutunini
• 1 tablespoon Parmesan warankasi

Awọn itọnisọna

1. Cook pasita ni ibamu si awọn itọnisọna package.
2. Lakoko ti pasita n sise, epo ooru lori ooru alabọde.
3. Ṣafikun ata ilẹ si epo ati sise titi ata ilẹ yoo fi tan, ṣọra ki o ma sun - dinku ooru ti o ba nilo.
4. Fi awọn Ewa kun ati sise titi ti o fi gbona.
5. Sisọ pasita naa nigbati o ba ti sise, lẹhinna fi kun si Ewa ati ata ilẹ. Jabọ si aṣọ ati sin. (Ti o jọmọ: Bi o ṣe le Lo Awọn Ewebe Didi lati Ṣe Igbaradi Ounjẹ Atẹẹti)

Ori ododo irugbin bi ẹfọ "Iresi" ekan

Ohunelo iteriba ti Sprint 2 Tabili (Awọn iṣẹ 1)

Eroja

• 1 ori ori ododo irugbin bi ẹfọ kekere
• 1/2 ata pupa
• 1/2 ago awọn ewa dudu
• 1/2 ago ope oyinbo, cubed
• 1/4 ago alubosa pupa
• 1/2 piha, cubed
• 1 karọọti, diced
• Cilantro
• Salsa
• Kumini, eso igi gbigbẹ oloorun, awọn flakes ata pupa, iyo, ati ata lati lenu

Awọn itọnisọna

1. Ge ori ododo irugbin bi ẹfọ ati ata pupa si awọn ege ki o gbe sinu ẹrọ isise ounjẹ tabi idapọmọra. Pulse awọn ege naa titi ti wọn fi jẹ iwọn ati aitasera ti iresi.
2. Gbe "iresi" lọ si ekan alabọde. Ṣafikun isun omi ati makirowefu fun iṣẹju 3 lati nya. (BTW, ekan iresi ti ẹfọ ẹfọ yii yoo jẹ ki o gbagbe gbogbo nipa gbigbe.)
3. Top pẹlu awọn eroja ounjẹ ọsan ti o padanu iwuwo ati pe wọn pẹlu kumini, eso igi gbigbẹ oloorun, awọn ata pupa, ati iyo ati ata.

Saladi tuna

Ohunelo ti iteriba ti Igbadun Didun ehin Didun (Sin 1)

Eroja

• 1 le tuna ninu omi, drained
• 3-4 tablespoons dun relish
• 2 tablespoons itele ti Greek wara
• 1 tablespoon oyin eweko
• Iyọ ati ata
• Awọn idapọpọ aṣayan: alubosa, awọn Karooti ọmọ, kukumba, seleri, oka, eso igi gbigbẹ gbigbẹ, tabi eso ajara ti a ge

Awọn itọnisọna

1. Darapọ gbogbo awọn eroja ni ekan kan, dapọ awọn eroja ti o fẹ.
2. Gbadun lori ibusun kan ti oriṣi ewe, ni ounjẹ ipanu kan tabi pita, tabi gbe soke pẹlu awọn agbọn-gbogbo-ọkà ti o fẹran.

Saladi Burrito

Ohunelo iteriba ti The Lean Green Bean (Ṣiṣẹ 1)

Eroja

• 1 1/2 agolo letusi
• 1/2 ago iresi brown, jinna
• 1/3 ago awọn ewa dudu, jinna
• Awọn ẹfọ ago 1 (gbiyanju awọn tomati, ata pupa, alubosa, tabi awọn poteto didin sisun)
• 2 piha oyinbo tabi guacamole (lẹhinna lo iyoku eso ninu awọn akara ajẹ oyinbo adun adun wọnyi!)
• 2 tablespoons Salsa
• Wọ́n warankasi

Awọn itọnisọna

1. Fi letusi sinu ekan nla (tabi, ti o ba mu lati lọ, eiyan-igbaradi ounjẹ)
2. Fi iresi ati awọn ewa kun.
3. Top pẹlu rẹ wun ti ẹfọ, plus Salsa ati warankasi, ti o ba fẹ.
4. Je tutu tabi makirowefu fun iṣẹju 20 ki o sin.

Southwest Chicken Quinoa

Ohunelo iteriba ti Ounje ati Fun lori Ṣiṣe (Awọn iṣẹ 4)

Eroja

• 1 tablespoon epo olifi
• 1/2 alawọ ewe ata, ge
• 1/2 alubosa, ge
• 1 iwon boneless adie oyan, jinna ati diced
• 1 teaspoon kumini
• 1 teaspoon Ata lulú 1
• 1/4 teaspoon ata
• 1/8 teaspoon iyọ
• 3 agolo quinoa, jinna
• 1 ago yogurt Giriki lasan
• 1/2 ago cilantro
• Salsa ati / tabi sriracha obe

Awọn itọnisọna

1. Ṣẹ ẹfọ ni epo olifi titi ti o fi jẹ tutu.
2. Ṣafikun awọn turari ati adie si adalu ẹfọ ati sise fun iṣẹju meji.
3. Darapọ quinoa ati adalu ẹfọ, lẹhinna aruwo ni wara Giriki.
4. Aruwo ni cilantro ati oke pẹlu salsa ati/tabi sriracha obe.

Turkey Ata Taco Bimo

Ohunelo iteriba ti Skinnytaste (Sin 9)

Eroja

• 1 1/3 poun 99 ogorun ilẹ-ilẹ ilẹ-ilẹ ti o tẹẹrẹ (Dimegilio afikun package fun awọn ounjẹ ilẹ-ilẹ Tọki giga-amuaradagba wọnyi)
• 1 alubosa alabọde, ge
• 1 ata agogo, ge
• 1 10-haunsi le RO * TEL Tomati ati Green Ata
• 15 ounjẹ ti a fi sinu akolo tabi tio tutunini, thawed ati drained
• 1 15-haunsi le awọn ewa kidinrin, drained
• 1 8-haunsi le tomati obe
• 16 iwon kekere-sanra refried ewa
• 1 apo -iwe dinku akoko taco iṣuu soda
• 2 1/2 agolo ọra-free kekere-sodium adie omitooro
• Iyan: awọn eerun tortilla, wara -wara Giriki lasan, jalapenos, warankasi, scallions, alubosa, cilantro tuntun.

Awọn itọnisọna

1. Ninu ikoko nla, Tọki brown lori ooru alabọde, fifọ pẹlu sibi igi bi o ṣe n se. Nigbati o ba jinna, fi alubosa ati ata kun ati sise fun iṣẹju 2-3.
2. Ṣafikun awọn tomati, agbado, awọn ewa kidinrin, obe tomati, awọn ewa ti a ti tunṣe, akoko taco, ati omitooro adie. Mu si sise ati ki o simmer fun iṣẹju 10-15.
3. Ti o ba fẹ, sin pẹlu awọn eerun tortilla diẹ ati awọn toppings ayanfẹ rẹ bii wara Giriki ti o fẹlẹfẹlẹ, jalapenos, warankasi ti a gbin, awọn eegun ti a ge, alubosa, tabi ge cilantro tuntun. Italolobo igbaradi ounjẹ: Di awọn iyokù fun awọn ipin kọọkan fun awọn ounjẹ ọjọ iwaju.

Atunwo fun