Madelaine Petsch Pin Iṣẹju Butt-Iparun Iṣẹju 10 Rẹ

Akoonu

• Madelaine Petsch's 10-Miute Butt Workout
• Glute Bridge
• Glute Bridge Mu pẹlu ifasita
• Nikan-Ese Glute Bridge
• Gbogbo-mẹrin giluteni Kickback
• Gbogbo-Fours Leg Lift
• Kẹtẹkẹtẹ tapa Pulses
• Glute Kickback si Knee-to-Elbow
• Atunwo fun

Ti o ba n wa adaṣe apọju ti yoo jo awọn glute rẹ ni iṣẹju diẹ, Madelaine Petsch ti bo. Awọn Riverdale oṣere ti pin ayanfẹ rẹ ni iṣẹju mẹwa 10, adaṣe ohun elo apọju kekere ni fidio tuntun lori ikanni YouTube rẹ.

Ninu fidio naa, Petsch ṣe afihan adaṣe lakoko ti o n ṣe awọn iyipada aṣọ aṣọ ilana diẹ lati ṣafihan ikojọpọ tuntun rẹ pẹlu Fabletics. (Italolobo gbigbona: Awọn leggings rẹ jẹ meji fun $ 24 ti o ba forukọsilẹ fun ọmọ ẹgbẹ kan.) Idaraya naa pẹlu ẹgbẹ glute kan ati awọn idiwọn kokosẹ fun resistance, nitorinaa o le daakọ ilana ni rọọrun nigba ti o wa lori-lọ tabi ṣiṣẹ lati ile lai wiwọle si òṣuwọn. Ninu fidio rẹ, Petsch han pe o nlo The Better Band (Ra O, $ 30, amazon.com), eyiti o jẹ ẹgbẹ ikogun adijositabulu (ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ kii ṣe adijositabulu), bakanna bi P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Ra O, $ 23, urbanoutfitters.com). (Ti o ni ibatan: Idaraya Apọju pẹlu Awọn iwuwo Ti yoo ṣe Apọju Apọju Rẹ Ti o Dara julọ Lailai)

Paapa ti o ko ba nifẹ lati ṣe igbiyanju ilana ṣiṣe ni kikun ti Petsch, awọn adaṣe adaṣe papọ lẹsẹsẹ awọn gbigbe ti o le fẹ lati ṣafikun sinu awọn adaṣe apọju tirẹ. Awọn afara Glute dara julọ fun imuṣiṣẹ glute, afipamo pe wọn le ṣe iranlọwọ “ji” awọn glutes rẹ ki wọn wa ni iṣẹ ati ki o ma ṣe gbẹkẹle awọn iṣan miiran lati sanpada. Iyatọ ẹsẹ kan ti adaṣe nilo igbiyanju afikun lati glute ti ẹsẹ iduro. Awọn ifilọlẹ bakanna ṣe ina awọn iṣan didan rẹ, lakoko ti awọn kẹtẹkẹtẹ kẹtẹkẹtẹ ṣiṣẹ iṣẹ pataki rẹ ni afikun si awọn iyipo rẹ, ṣugbọn Petsch ṣe alekun kikankikan nipa fifi awọn iwuwọn kokosẹ kun. (Ni ibatan: Katie Austin's 10-Minute Butt Workout O le Ṣe ni Ile)

Iṣẹju mẹwa ni gígùn ti awọn adaṣe ikogun kii ṣe awada; si ipari fidio rẹ, Petsch sọ pe, “Ni aaye yii, o kan lara ti rilara bi apọju mi ​​yoo ṣubu.” Ti o ba fẹ lati ni iriri sisun giluteni fun ararẹ, o le tẹle adaṣe ni isalẹ - tabi gba ọrọ rẹ fun rẹ ki o wo fidio ni irọrun fun awọn idi iwadii ti nṣiṣe lọwọ (#nojudgment).

Madelaine Petsch's 10-Miute Butt Workout

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Pari awọn adaṣe mẹta akọkọ bi itọkasi. Lẹhinna, pari awọn adaṣe mẹrin ti o ku ni apa ọtun. Lakotan, tun ṣe ẹgbẹ kanna ti awọn adaṣe mẹrin ni apa osi.

Iwọ yoo nilo: Ẹgbẹ resistance ati ọkan (iyan) iwuwo kokosẹ.

Glute Bridge

A. Fi ipari si ẹgbẹ ẹgbẹ resistance ni ayika awọn ẹsẹ loke awọn eekun. Duro ni ẹhin, awọn ẹsẹ ibadi yato si ati alapin lori ilẹ, awọn apa taara pẹlu awọn ọpẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Kopa abs jakejado adaṣe.

B. Mimu awọn ejika ati ẹsẹ si ilẹ, fun pọ glutes ki o tẹ awọn ibadi soke si aja titi ara yoo fi ṣe ila kan lati àyà si awọn eekun.

K. Sinmi, lẹhinna lọra laiyara sẹhin si ipo ibẹrẹ.

Ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ṣe (AMRAP) fun iṣẹju kan.

Glute Bridge Mu pẹlu ifasita

A. Fi ipari si ẹgbẹ ẹgbẹ resistance ni ayika awọn ẹsẹ loke awọn eekun. Bẹrẹ ni ipo afara glute pẹlu awọn ejika ati ẹsẹ lori ilẹ ati abs ti n ṣiṣẹ.

B. Titari si ẹgbẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji lati wakọ awọn ẽkun kuro lọdọ ara wọn. Sinmi, lẹhinna laiyara pada lati bẹrẹ.

Ṣe AMRAP fun iṣẹju kan.

Nikan-Ese Glute Bridge

A. Fi ipari si ẹgbẹ ẹgbẹ resistance ni ayika awọn ẹsẹ loke awọn eekun. Dubu oju-oke lori ilẹ pẹlu orokun ọtun ti tẹ ni igun 90-degree (rii daju pe o tọju igigirisẹ lori ilẹ) ati ẹsẹ osi ti o waye si àyà.

B. Gbe apọju soke ati kuro ni ilẹ. Gbiyanju lati ṣetọju laini taara lati ori si awọn eekun lakoko ti o n gbe iwuwo ni igigirisẹ ọtun ati ejika ọtun. Duro, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30. Tun ṣe ni apa idakeji.

Gbogbo-mẹrin giluteni Kickback

A. Bẹrẹ kunlẹ lori gbogbo mẹrẹrin pẹlu iwuwo kokosẹ ni ayika kokosẹ ọtun. Tapa ẹsẹ ọtun taara pada.

B. Tẹ orokun ọtun ki o pada lati bẹrẹ.

Ṣe AMRAP fun iṣẹju kan.

Gbogbo-Fours Leg Lift

A. Bẹrẹ lori ilẹ lori gbogbo awọn mẹrin pẹlu iwuwo kokosẹ ni ayika kokosẹ ọtun. Fa ẹsẹ ọtun taara taara pẹlu awọn ika ẹsẹ ti o sinmi lori ilẹ.

B. Mimu awọn ibadi onigun mẹrin, gbe ẹsẹ ọtun soke bi o ti ṣee ṣe. Sinmi, lẹhinna ẹsẹ isalẹ.

Ṣe AMRAP fun iṣẹju kan.

Kẹtẹkẹtẹ tapa Pulses

A. Bẹrẹ lori ilẹ lori gbogbo awọn mẹrin pẹlu iwuwo kokosẹ ni ayika kokosẹ ọtun

B. Mimu orokun ọtun tẹ ni awọn iwọn 90, rọ ẹsẹ ọtun ati gbe orokun soke si ipele ibadi.

K. Ikun isalẹ ni awọn inṣi diẹ, lẹhinna gbe lẹẹkansi. Tesiwaju pulsing.

Ṣe AMRAP fun iṣẹju kan.

Glute Kickback si Knee-to-Elbow

A. Bẹrẹ kunlẹ lori gbogbo mẹrẹrin pẹlu iwuwo kokosẹ ni ayika kokosẹ ọtun. Ta ẹsẹ ọtun taara sẹhin.

B. Tọju itan ọtun ni afiwe si ilẹ, fa orokun ọtun si igbonwo ọtun. Tẹsiwaju lati yiyi pada laarin fifun ẹsẹ taara sẹhin ati yiya orokun si igbonwo.

Ṣe AMRAP fun iṣẹju kan.

Atunwo fun