Awọn anfani Ilera Yogurt wọnyi jẹri Agbara Ile -ounjẹ ti Ounjẹ

Akoonu

• Orisi ti Yogurt
• Awọn anfani Yogurt
• Ṣe igbega Ikun ilera
• Ṣe atilẹyin Pipadanu iwuwo
• Nfun awọn vitamin pataki ati awọn eroja
• Nse Imularada
• Ṣe okunkun Egungun
• Idilọwọ Awọn titẹ ẹjẹ giga
• Ṣe alekun eto ajẹsara
• Iranlọwọ Ṣetọju Ẹrin ilera
• Nse Satiety
• Atunwo fun

O le wo ekan wara wara owurọ rẹ nipataki bi ọkọ fun granola ati awọn eso igi - ṣugbọn o ṣe pupọ diẹ sii fun ara rẹ ju iyẹn lọ. Ati pe lakoko ti atokọ kan pato ti awọn anfani wara le yatọ die -die ti o da lori iru (fun apẹẹrẹ Greek n duro lati ni amuaradagba diẹ sii ju, sọ, awọn oriṣiriṣi wara almondi), nkan ti o ni ọra -wara lapapọ ni a mọ fun jijẹ agbara ile ounjẹ.

Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii nipa awọn anfani ilera yogurt ti o yanilenu nigba miiran ti yoo dahun ibeere naa, “Njẹ wara ni ilera?” ni ẹẹkan ati fun gbogbo-ati ni ṣiṣe bẹ, jẹ ki o fẹ lati jẹ itọju ti o kun fun probiotic ni gbogbo owurọ, ọsan, ati alẹ.

Orisi ti Yogurt

FYI, nibẹ ni, bii, pupọ ti awọn oriṣiriṣi wara -wara. Lakoko ti gbogbo wọn ni awọn anfani ijẹẹmu ti o yatọ diẹ, ilana pataki kan wa lati tẹle nigbati o ba wa si rira wara ti o ni ilera: Wa fun awọn ọja pẹlu odo tabi pupọ giramu ti gaari ti a ṣafikun, nitori jijẹ gaari ti o pọ pupọ le ṣe alabapin si awọn iṣoro ilera bii isanraju, iru àtọgbẹ 2, ati arun ọkan, ni ibamu si Awọn ile -iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Ọrọ bọtini nibi? "Ti ṣafikun." Wara ti ni suga ti n ṣẹlẹ lasan ti a pe ni lactose, nitorinaa iwọ kii yoo rii eyikeyi yogurts pẹlu odo giramu gaari lapapọ.

Ibile. Nigbati o ba gbọ ọrọ naa "yogurt," awọn aidọgba ni o ronu ti ọmọkunrin buburu yii, eyiti o kan wara malu ti o ni fermented, ni ibamu si Ifaagun Yunifasiti Ipinle Washington. ICYDK, awọn fọọmu wara nigbati awọn kokoro arun ferment lactose sinu lactic acid, ṣiṣẹda itọwo ekan diẹ ti wara wara. Ti o da lori iru wara ti a lo, aṣayan yii nigbagbogbo wa bi kekere tabi dinku-sanra (lati wara 2-ogorun), ti ko sanra (lati wara ọra), tabi ọra-gbogbo (lati wara gbogbo).

Giriki. Nigba ti wara ti o wa ni deede ti wa ni irọra lati yọ amuaradagba whey (omi ti o wa lẹhin ilana iṣipopada), o fi silẹ pẹlu wara Giriki - ti o nipọn, ọra-wara, orisirisi awọn amuaradagba-pupọ. Ati, o ṣeun si igara, o tun jẹ ofe ti lactose (suga), ni ibamu si Harvard TH Ile -iwe CHan ti Ilera ti gbogbo eniyan. Fun apẹẹrẹ, Yogurt Giriki Fanila-Ọra Ti o dara-Ọra-meji (Ra rẹ, $ 2, target.com) ni awọn giramu amuaradagba 12 ti o yanilenu fun iṣẹ kan. (Wo diẹ sii: Itọnisọna Atilẹyin Amoye si Ọra-kikun vs. Yogurt Greek Nonfat)

Skyr. Paapaa abajade ti ilana igara, wara Icelandic yii jẹ ijiyan nipọn julọ ni ibamu ti gbogbo awọn aṣayan lori awọn selifu fifuyẹ - eyiti o jẹ oye, fun ni imọ-ẹrọ ni warankasi rirọ. (Bẹẹni, looto!) O tun wa ni ipo NỌ.

Omo ilu Osirelia. Botilẹjẹpe o ko ni isanraju, wara ti ilu Ọstrelia ṣi nṣogo aitasera to nipọn - ọkan ti o ni oro sii ju wara ti aṣa ṣugbọn kii ṣe ọra-wara bi ti Greek tabi Skyr. Lati ṣaṣeyọri ọrọ-ọrọ yii, diẹ ninu awọn burandi bii Noosa (Ra O, $ 3, target.com) lo odidi wara nigba ti awọn miiran bii Wallaby (Ra O, $ 8, freshdirect.com) gba ilana sise lọra. Ni ipari ọjọ, sibẹsibẹ, awọn aṣayan mejeeji nfunni ni amuaradagba lọpọlọpọ.

Kefir. Kokoro arun ati ẹgbẹ iwukara lati wara wara ati, ni ọna, ṣẹda kefir, eyiti o jẹ omi-y, iru wara ti o jẹ mimu-nitori awọn microorganisms meji-ni a ka ni orisun ti o yatọ pupọ ti awọn probiotics ju awọn yogurts miiran. Mu, fun apẹẹrẹ, Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (Ra rẹ, $ 8, walmart.com): Igo kan ṣogo 12 (!!) laaye ati awọn aṣa probiotic ti n ṣiṣẹ. (Fun ifiwera, eiyan Chogani Plain Yogurt Greek (Ra rẹ, $ 5, walmart.com) nikan ni marun.)

Ifunwara-free tabi ajewebe. Bi ọna jijẹ ti o da lori ọgbin ti n tẹsiwaju lati tan kaakiri, o dabi pe nọmba ti o dagba ti awọn aṣayan ti ko ni ifunwara ni apakan wara. Ati lakoko ti profaili ijẹẹmu yatọ da lori ami iyasọtọ ati iru ti o ra- wara agbon, wara almondi, soy, wara oat, cashew, atokọ naa tẹsiwaju- iwọ yoo rii daju lati gba idapọpọ ọlọrọ ti awọn ounjẹ ti o ni anfani ati ikun- ore probiotics pẹlu gbogbo spoonful. (Wo tun: Yogurt Ewebe ti o dara julọ ti O le Ra ni Ile itaja Onje)

Awọn anfani Yogurt

Ṣe igbega Ikun ilera

Awọn ọrọ “ifiwe ati awọn aṣa ti n ṣiṣẹ” lori apo eiyan tumọ si pe wara -wara rẹ ni awọn probiotics, awọn idun ti o ni anfani ti o ngbe ninu apa ounjẹ rẹ ati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan jade awọn microorganisms ipalara ti o le fa awọn ifun inu. (Nikan nọmba ti o kere pupọ ti awọn ile-iṣẹ fi wara-wara nipasẹ ilana lẹhin-pasteurization ti o pa gbogbo awọn kokoro arun.) Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi ni bayi tun ni awọn igara pataki ti awọn probiotics ti o tumọ lati ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana tito nkan lẹsẹsẹ rẹ tabi mu eto ajesara rẹ lagbara. Iwadi lori wọn kii ṣe ipari, sibẹsibẹ. “Ti o ba jiya lati iṣoro ilera kan pato, bii ifun tabi gbuuru, o tọ lati gbiyanju ọkan ninu awọn ọja wọnyi fun ọsẹ meji kan lati rii boya o ṣe iranlọwọ,” ni Dawn Jackson Blatner, RD, onkọwe ti Onjẹ Flexitarian. Bibẹẹkọ, ṣafipamọ awọn dọla diẹ ki o faramọ awọn burandi aṣa. (Ti o ni ibatan: Awọn anfani Aṣoju 5 ti Awọn asọtẹlẹ-ati Bii O Ṣe Yẹ Wọn)

Ṣe atilẹyin Pipadanu iwuwo

Je ounjẹ 18 ti wara ni ọjọ kan ati pe o le paapaa diẹ sii lori orin lati de awọn ibi -afẹde rẹ - iyẹn ni, o kere ju, ni ibamu si iwadii. Awọn eniyan ti o jẹun pupọ - ni idapọ pẹlu gige awọn kalori lapapọ wọn - padanu 22 ogorun iwuwo diẹ sii ati 81 ogorun diẹ sii sanra ikun ju awọn onjẹ ti o fo ipanu naa, ni ibamu si iwadi lati Ile -ẹkọ giga ti Tennessee, Knoxville. Wọn tun ṣetọju idamẹta diẹ sii ibi isan iṣan, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju pipadanu iwuwo. “Ọra ti o wa ni ayika ẹgbẹ-ikun rẹ nmu homonu cortisol jade, eyiti o sọ fun ara rẹ lati kojọpọ paapaa ọra ikun diẹ sii,” ni ọjọgbọn nipa ounjẹ ounjẹ ati onkọwe iwadii Michael Zemel, Ph.D. Anfani yogurt yii ṣee ṣe ni pataki ni apakan si kalisiomu ti o ṣe ifihan awọn sẹẹli ọra rẹ lati fa jade cortisol ti o kere si, ti o jẹ ki o rọrun fun ọ lati de awọn ibi -afẹde rẹ.

Nfun awọn vitamin pataki ati awọn eroja

Iṣẹ kan jẹ orisun pataki ti potasiomu, irawọ owurọ, riboflavin, iodine, sinkii, ati Vitamin B5 (pantothenic acid). Yogurt tun ni B12, eyiti o ṣetọju awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati iranlọwọ lati jẹ ki eto aifọkanbalẹ rẹ ṣiṣẹ daradara. “Vitamin B12 ni a rii pupọ julọ ninu awọn ọja ẹranko, gẹgẹbi adie ati ẹja, nitorinaa awọn alajewewe ti o muna le ni irọrun kuna,” Jackie Newgent, R.D., onkọwe ti sọ. Iwe Alawọ ewe Alawọ ewe nla. Njẹ diẹ wara le ṣe iranlọwọ lati pa aafo ounjẹ: Iṣẹ-ounjẹ 8-ounce ni awọn micrograms 1.4 ti Vitamin, nipa 60 ida ọgọrun ti ohun ti awọn obinrin agbalagba nilo lojoojumọ (2.4 micrograms, ni ibamu si Awọn ile-iṣẹ ti Ilera ti Orilẹ-ede.)

Nse Imularada

Pẹlu ipin to tọ ti amuaradagba si awọn carbohydrates, wara-wara, pataki yogurt Giriki ti o ni amuaradagba giga, ṣe ipanu ti o dara lẹhin-lagun-igba. “Akoko pipe lati gba eiyan kan wa laarin awọn iṣẹju 60 ti adaṣe,” ni Keri Gans, RD, onjẹ ounjẹ ni Ilu New York sọ. Awọn amuaradagba n pese awọn amino acids awọn iṣan rẹ nilo lati tun ara wọn ṣe, Gans ṣalaye, ati awọn carbohydrates rọpo awọn ile itaja agbara iṣan rẹ, eyiti o dinku lẹhin adaṣe lile. Fun igbelaruge paapaa ti o tobi julọ lati darapọ mọ anfani ti wara, gbadun rẹ lẹgbẹ igo omi kan: Awọn amuaradagba inu wara le tun ṣe iranlọwọ lati mu iye omi ti o gba nipasẹ awọn ifun, imudara imudara. (Ti o jọmọ: Awọn ounjẹ to dara julọ lati jẹun Ṣaaju ati Lẹhin adaṣe rẹ)

Ṣe okunkun Egungun

Niwọn igba ti o ni kalisiomu ti o ṣe igbelaruge eegun, iwọ yoo ro pe awọn anfani ilera wara ati iye Vitamin D yoo jẹ kanna laibikita iru wara ti o yan. Bẹẹni, kii ṣe pupọ. “Awọn ipele le yatọ lọpọlọpọ lati ami si ami iyasọtọ, nitorinaa o nilo gaan lati ṣayẹwo aami naa,” ni Newgent sọ. Elo ni ninu eiyan kan da lori sisẹ.Fun apẹẹrẹ, wara wara maa n ni kalisiomu ti o kere ju pẹtẹlẹ nitori gaari ati eso gba aaye iyebiye ninu apo eiyan naa. "Vitamin D kii ṣe nipa ti ara ni wara, ṣugbọn nitori pe o ṣe iranlọwọ igbelaruge gbigba kalisiomu, ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ ṣe afikun," Newgent salaye. De ọdọ fun ami iyasọtọ bii Stonyfield Farms Fat-Free Smooth and Creamy (Ra O, $ 4, freshdirect.com), eyiti o ni o kere ju 20 ida ọgọrun ti iye ojoojumọ rẹ fun awọn ounjẹ mejeeji. (Ti o ni ibatan: Vitamin D le Ṣe ilọsiwaju Idaraya Ere -ije rẹ)

Idilọwọ Awọn titẹ ẹjẹ giga

Pupọ julọ ti awọn agbalagba njẹ diẹ sii ju 3,400 miligiramu ti iṣuu soda lojoojumọ - diẹ sii ju awọn miligiramu 2,300 ti a ṣeduro bi a ti ṣeto nipasẹ Awọn Itọsọna Ounjẹ fun Awọn ara ilu Amẹrika, ni ibamu si Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Potasiomu ninu wara, sibẹsibẹ, jẹ idimu, bi ounjẹ le ṣe iranlọwọ yọ diẹ ninu iṣuu soda ti o pọ julọ kuro ninu ara rẹ. Ni otitọ, awọn agbalagba ninu iwadii kan ninu Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Ounjẹ isẹgun ti o jẹ ibi ifunwara ti o sanra pupọ (awọn ounjẹ meji tabi diẹ sii lojoojumọ) jẹ ida mẹrinlelaadọta o kere ju lati dagbasoke titẹ ẹjẹ giga ju awọn ti o jẹ kere julọ.

Ṣe alekun eto ajẹsara

Bawo ni nipa eyi fun anfani ilera yogurt iyalẹnu: Ma wà sinu awọn ounjẹ 4 ni ọjọ kọọkan ati pe o le rii ararẹ ni aibanujẹ ni awọn oṣu ti n bọ, ni ibamu si iwadii ni University of Vienna. Awọn obinrin ti njẹ iye yii ni agbara pupọ ati awọn sẹẹli T ti n ṣiṣẹ diẹ sii, eyiti o jagun aisan ati ikolu, ju ti wọn lọ ṣaaju ki wọn to bẹrẹ jijẹ rẹ. “Awọn kokoro arun ti o ni ilera ninu wara ṣe iranlọwọ lati fi awọn ifihan agbara ranṣẹ si awọn sẹẹli ti o ni ajesara ninu ara rẹ lati ni agbara ati ja awọn idun ti o ni ipalara,” ni onkọwe iwadii oludari Alexa Meyer, Ph.D., oluwadi ounjẹ ni ile-ẹkọ giga. Awọn olufaragba aleji, ti o ni awọn ipele kekere ti awọn sẹẹli T kan, tun le rii iderun nipa fifi wara si awọn ounjẹ wọn. Ninu iwadi kan ninu Iwe akosile ti Ounjẹ, awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ 7 ni ọjọ kan ni awọn ami aisan ti o kere ju awọn ti o yan fun rara rara.

Iranlọwọ Ṣetọju Ẹrin ilera

Pelu akoonu suga rẹ, yogurt ko fa awọn cavities. Nigbati awọn onimọ-jinlẹ ni Ile-ẹkọ giga Marmara ni Tọki ṣe idanwo ọra-kekere, ina, ati awọn adun eso, wọn rii pe ko si ọkan ninu wọn ti o fa enamel ehin, idi akọkọ ti ibajẹ. Lactic acid jẹ anfani miiran ti wara - o han lati fun aabo awọn gums rẹ daradara. Awọn eniyan ti o jẹ o kere ju awọn ounjẹ 2 lojoojumọ ni eewu ida ọgọta ninu ọgọrun ti gbigba arun periodontal ti o nira ju awọn ti o foju lọ, ni ibamu si iwadii naa. (Ti o ni ibatan: Ṣe Awọn Cavities Itankale Nipasẹ Ifẹnukonu?)

Nse Satiety

O ṣee ṣe pe o ti mọ tẹlẹ nipa anfani ilera wara: Yogurt le jẹ orisun amuaradagba ti o dara julọ. Ṣugbọn o han gedegbe, “oriṣiriṣi kan le ni diẹ sii ju amuaradagba ti ẹlomiran lọ,” Blatner sọ. Wara wara Greek, eyiti o nira lati jẹ ki o nipọn, ni to giramu 20 ti amuaradagba fun eiyan kan; wara wara le ni diẹ bi giramu 5. Ti o ba jẹun fun amuaradagba, wa awọn ami iyasọtọ ti o pese o kere ju 8 si 10 giramu fun iṣẹ kan.

Ati pe gbogbo amuaradagba yẹn jẹ anfani nla ti wara ni ọna ti o ṣe iranlọwọ fun idana awọn iṣan rẹ - ati ni ipa rẹ lori idinku awọn irora ebi, wa iwadi ti a tẹjade ninu iwe iroyin naa Yanilenu. Awọn olukọni ikẹkọ jẹ ipanu lori wara -wara Giriki pẹlu awọn iwọn oriṣiriṣi ti amuaradagba ni wakati mẹta lẹhin ounjẹ ọsan fun ọjọ mẹta taara. Ẹgbẹ ti o jẹ wara pẹlu iye amuaradagba ti o ga julọ (giramu 24 fun iṣẹ kan) royin rilara ni kikun ati pe ebi ko lero to fun ale titi o fẹrẹ to wakati kan nigbamii ju ẹgbẹ ti o jẹ wara-amuaradagba kekere.

Atunwo fun