Mu iwọn Eto iṣelọpọ rẹ pọ si

Akoonu

• Atunwo fun

Ètò Ìsọdipúpọ̀-Rẹ

wapa-soke

Bẹrẹ gbogbo agbara ati adaṣe cardio pẹlu awọn iṣẹju 5-10 ti cardio irọrun.

Eto agbara

Ṣe adaṣe agbara rẹ ni igba mẹta ni ọsẹ kan, mu ọjọ kan kuro laarin ọkọọkan.

Ṣeto, atunṣe ati awọn itọsọna iwuwo

Ipele 1 Ti o ba ti jẹ ikẹkọ iwuwo fun o kere ju oṣu mẹta, ṣe awọn eto 1-2 ti awọn atunṣe 10-15 ti ọkọọkan awọn gbigbe mojuto 5 ni aṣẹ ti a ṣe akojọ. Mu resistance pọ si nipasẹ 10 ogorun lẹhin gbogbo awọn adaṣe 4 tabi 5. Lẹhin awọn ọsẹ 4, ilọsiwaju si awọn itọnisọna Ipele 2, fifi awọn gbigbe to ti ni ilọsiwaju sii lẹhin ti o ti pọ si ilọpo meji diẹ sii.

Ipele 2 Ti o ba ti jẹ ikẹkọ iwuwo nigbagbogbo fun oṣu mẹta tabi diẹ sii, ṣe awọn eto 2-3 ti awọn atunṣe 8-10 ti gbigbe mojuto kọọkan. Mu resistance pọ si nipasẹ 10 ogorun lẹhin gbogbo adaṣe 4th. Lẹhin awọn ọsẹ 4, ṣafikun awọn gbigbe to ti ni ilọsiwaju.

Fun abs rẹ Lẹhin adaṣe ikẹkọ agbara kọọkan, ṣe awọn eto 2 (awọn atunṣe 15 kọọkan) ti awọn kẹkẹ tabi eyikeyi gbigbe ab miiran ti o fẹ.

Fara bale Pari gbogbo agbara ati adaṣe cardio pẹlu awọn gigun aimi fun gbogbo awọn iṣan pataki, dani isan kọọkan fun awọn aaya 15-30 laisi bouncing.

The Fat-Blasting Cardio Workout

Lo kalẹnda cardio osẹ-sẹsẹ yii lati ṣe alekun iṣelọpọ agbara rẹ diẹdiẹ ati ilọsiwaju orin. Ṣe iṣẹ ṣiṣe eerobic ti o fẹ, ati wiwọn kikankikan rẹ ni lilo Rate of Exertion Exertion (RPE) ni isalẹ. Maṣe gbagbe lati dara si ati ki o tutu ni ibamu si “Eto ti o pọju-Your-Metabolism” loke.

Ọsẹ 1 Ni ọsẹ yii, ṣe apapọ awọn adaṣe ipo imurasilẹ 3 (aka paapaa-rìn) awọn adaṣe, ti o wa lati awọn iṣẹju 20-45 ni gigun. Ṣe ipinnu kikankikan rẹ da lori ipari awọn adaṣe rẹ. (Awọn iṣẹju 20-29: RPE = 6; iṣẹju 30-45: RPE = 5)

Ọsẹ 2 Ni ọsẹ yii, ṣe awọn adaṣe iduro-ipinle 2 ni ibamu si awọn itọnisọna ni Osu 1, ati adaṣe aarin aarin 1. Fun adaṣe aarin, ṣe iṣẹju 1 ni RPE 7 (apẹẹrẹ: ṣiṣe ni iyara), lẹhinna gba pada fun awọn iṣẹju 3 ni RPE 4-5 (apẹẹrẹ: nrin brisk); tun 5-6 igba. (Akoko adaṣe lapapọ: awọn iṣẹju 20-24, kii ṣe pẹlu igbona ati itutu-silẹ)

Osu 3 Ṣe adaṣe ipo iduro 1 ati awọn adaṣe aarin 2, fun awọn itọnisọna ni Ọsẹ 1 ati 2.

Ose 4 Ṣe adaṣe ipo iduro 1 ati awọn adaṣe aarin 2. Ṣe 1 ti awọn adaṣe aarin ni ibamu si awọn itọnisọna ni Osu 2. Fun adaṣe aarin miiran, ṣe iṣẹju 1 ni RPE 7-8 ati awọn iṣẹju 2 ti imularada ni RPE 4-5; tun 7-8 igba. (Apapọ akoko adaṣe: awọn iṣẹju 21-24, kii ṣe pẹlu igbona ati itutu)

Lẹhin ọsẹ 4 Tẹsiwaju dapọ aarin ati awọn adaṣe ipo iduroṣinṣin ti oriṣiriṣi kikankikan ati iye akoko 3 ni ọsẹ kan. Nigbati o ba lero pe o ṣetan, ṣafikun ọjọ miiran ti kadio iduroṣinṣin ni RPE 6.

Oṣuwọn ti Idaraya Ti Oye (RPE)

RPE 1-2 Rọrun pupọ; o le soro pẹlu ko si akitiyan.

RPE 3 Rọrun; o le Converse pẹlu fere ko si akitiyan .

RPE 4 Niwọntunwọsi rọrun; o le Converse ni itunu pẹlu kekere akitiyan.

RPE 5 Déde; ibaraẹnisọrọ nilo igbiyanju diẹ.

RPE 6 Niwọntunwọnsi lile; ibaraẹnisọrọ nbeere oyimbo kan bit ti akitiyan.

RPE 7 O le; ibaraẹnisọrọ nilo igbiyanju pupọ.

RPE 8 Gidigidi soro; ibaraẹnisọrọ nbeere o pọju akitiyan.

RPE 9-10 Ko si-sọrọ agbegbe

Atunwo fun