Bii o ṣe le Di Olukọni-Igbaradi Ounjẹ - Awọn imọran lati Onimọ-jinlẹ

Akoonu

• 1. Ni ṣeto ti lọ-si awọn ilana ilera
• 2. Ṣe ni ayo Onje akojọ
• 3. Multitask rẹ sise ati prepping
• 4. Ṣiṣẹ si firiji kikun laiyara
• 5. Ṣe apejọ awọn ounjẹ rẹ nigbamii, ju gbogbo lọ ni ẹẹkan
• Ipese ounjẹ le gba to awọn wakati 3
• Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ

Bẹrẹ lọra ati maṣe yara. Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa jijẹ amoye ni prepping ounjẹ.

Ko si ye lati ṣe wahala nipa mimu matcha lojoojumọ ti o ko ba ti ni imọ ilana ti jijẹ ati sise rọrun.

Miiran ju awọn iyalẹnu ikoko kan lọ, igbesẹ ti o tẹle si jijẹ irọrun jẹ gbigbero ounjẹ, tabi sise sise. O le ti gbọ ti aṣa “awọn aarọ-imurasilẹ awọn aarọ.” Ni ode oni gbogbo eniyan - laibikita iru ounjẹ wo ni wọn n gbiyanju - o dabi pe o n ṣe. Ibeere naa ni: Lati jẹ ki ounjẹ rẹ ṣiṣẹ, ṣe o nilo lati jẹ igbaradi ounjẹ bi?

Idahun kukuru: Boya.

Ṣugbọn ti o ba fẹ lati fi awọn wakati pamọ fun ọsẹ kan lati sise ati ṣiṣe si ile itaja lati ṣajọ awọn nkan iṣẹju to kẹhin ti o gbagbe, ile ijeun, tabi awọn ounjẹ ti n fo (lati jẹ awọn ipanu nikan ni lilọ), lẹhinna idahun bẹẹni bẹẹni . Ṣiṣeto eto kan fun siseto ounjẹ le jẹ ojutu ti o nilo lati duro si ọna.

Mo kọkọ lo imọran ti ngbero ounjẹ ṣaaju ki n to mọ ohun ti wọn pe. Ni ile-iwe grad, Mo ni iṣeto ti o ṣajọpọ, ṣiṣere kikọ iwe-ẹkọ, awọn kilasi, ati iṣẹ. Mo ri ara mi ti n fo ounjẹ aarọ nitori pe Emi ko “ni akoko naa.”

Lẹhinna ni ọjọ kan, Mo pinnu lati ṣe gbogbo oatmeal ti Mo nilo fun ọsẹ ni ọjọ kan (nitorinaa awọn ipin iṣẹ ọkan marun). Igbesẹ kekere ti o rọrun yii jẹ ayase mi lati fi idi ilana kalẹ fun jijẹ ni ilera.

Awọn ọdun nigbamii, Mo ti tọju si eto eto ounjẹ ati pe awọn bawo ni o ṣe pe. Eyi ni awọn imọran marun akọkọ mi si di oluwa-igbaradi ounjẹ. Mo fi awọn ọgbọn wọnyi bura lati tọju ara mi ni ọna - ati pe wọn tun ti ṣiṣẹ fun ẹgbẹẹgbẹrun kakiri agbaye.

1. Ni ṣeto ti lọ-si awọn ilana ilera

Iwọnyi ni awọn ounjẹ eroja marun-un mi ti o bo ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ale, ounjẹ ajẹkẹyin, ati paapaa ohunelo fun lilọ. (Akọsilẹ ẹgbẹ: Awọn turari bi iyọ, ata, tabi epo olifi ko ni ka “eroja” ninu awọn ilana wọnyi.)

• Ounjẹ aarọ: Matcha Mango Smoothie
• Ounjẹ ọsan: ọra wara Zucchini
• Ni lilọ: Ti kojọpọ Quinoa Salad
• Ounjẹ alẹ: Ọpọn Ẹfọ Ọkàn
• Dessert: Banana Blast Smoothie
  Ekan

Nini ṣeto ti lọ-si awọn ilana ti o nifẹ le jẹ ki gbigbero ounjẹ rọrun pupọ, paapaa ni awọn ọsẹ ti o n rilara ti ko ni imisi. Bọtini naa ni lati ma jẹ ki ilana eefi rẹ, bibẹkọ ti o yoo rọrun pupọ lati ṣubu kuro ni bandwagon!

2. Ṣe ni ayo Onje akojọ

Eyi le dabi ẹni pe ko si-ọpọlọ, ṣugbọn o ṣe pataki lati ṣaṣaro irin-ajo rẹ lọ si ile itaja tabi ọja awọn agbe ṣaaju ki o to bẹrẹ prepping ounjẹ. Eyi bẹrẹ pẹlu ṣiṣe atokọ ọja itaja ni ile. Ṣe akojopo iru awọn ounjẹ ati awọn eroja ti o ti ni tẹlẹ ni ile ki o ma ṣe lo akoko rẹ ati owo wiwa wọn ni ile itaja.

Lẹhinna, ronu nipa awọn ounjẹ wo ni iwọ yoo fẹ lati jẹ ati pe ti o ba le dapọ, baamu, ki o le mu awọn eroja pọ si. Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ pẹlu quinoa jẹ yiyan nla: O le ṣe ipele nla ti quinoa ki o ṣẹda awọn iyipo ounjẹ fun ounjẹ aarọ (irugbin tutu), ounjẹ ọsan, ati ounjẹ alẹ!

Ni ikẹhin, rii daju pe o ni awọn apoti ounjẹ to to lati tọju awọn ounjẹ rẹ lọtọ. Lo awọn apoti bento gilasi lati ṣeto awọn ounjẹ ọsan rẹ ati awọn ounjẹ alẹ. Awọn pọn Mason jẹ nla fun titoju awọn imura saladi, hummus, pesto, ati awọn obe miiran tabi awọn marinades.

Ja gba awọn apoti diẹ diẹ sii fun titoju:

• tobi batches ti bimo
• quinoa tabi awọn irugbin miiran
• awọn ọlọjẹ
• granola
• eroja saladi

Imọran pataki miiran ni lati mọ nigbati o ba n ra nnkan ounjẹ
ṣiṣẹ fun ọ. Nibo ni Mo n gbe, o jẹ rudurudu ni ile itaja onjẹ ni ọjọ Sundee
awọn irọlẹ, nitorinaa Mo fẹ lati lọ ni kutukutu owurọ nigbati ijabọ ba lọ silẹ ati Emi
le wọle ki o jade.

3. Multitask rẹ sise ati prepping

Mo wa gbogbo fun ṣiṣe daradara pẹlu akoko mi, ati pe o gbe lọ sinu sise bi daradara. (Ifipamọ akoko jẹ ẹya ipilẹ ti Mo rii daju lati ṣafikun ninu “Itọsọna mi si Eto Eto Ounjẹ Titunto si.”) Kii ṣe gbogbo ounjẹ ni lati ṣee ṣe ni akoko kan - lo akoko rẹ pẹlu ọgbọn!

Cook awọn eroja lọtọ lori ile-idana. Lakoko ti awọn eroja wọnyẹn ti n se tabi ti n lọ kuro, gige, ju, ati awọn ẹbẹ, awọn poteto didùn, granola, ati awọn ohun didara miiran ninu adiro. Mu gbogbo awọn eroja rẹ ṣetan lori ibi idana ounjẹ. Bi adiro ati adiro rẹ ti n ta kuro, dapọ iji ti hummus, wara almondi ti a ṣe ni ile, tabi awọn aṣọ wiwọn saladi.

Pẹlu iyẹn sọ, nigbami awọn eniyan bẹrẹ prepping ounjẹ nipasẹ ṣiṣe awọn ounjẹ pupọ ni ẹẹkan, eyiti o le jẹ apọju ati aapọn. Titi iwọ o fi mọ awọn ilana ilana nipa ọkan, bẹrẹ lọra pẹlu satelaiti kan fun ọsẹ. Jẹ yiyan nipa awọn eroja ti o fẹ ṣe imurasilẹ, paapaa.

O tun ko nilo lati ṣetan gbogbo awọn paati ti satelaiti ni ẹẹkan. Diẹ ninu awọn ohun elo ipilẹ, bii iresi, quinoa, ati pasita, le jẹ idapọ-ṣe, lakoko ti a le se awọn eroja eletan ni igbamiiran ni ọsẹ. Tabi o le fipamọ awọn eroja lọtọ. Yiyan lati ma ṣe ohun gbogbo ni ẹẹkan (nitorinaa o le kọ ounjẹ rẹ nigbamii) le ṣe igbala diẹ sii fun ọ nikẹhin.

4. Ṣiṣẹ si firiji kikun laiyara

Gẹgẹbi Mo ti sọ tẹlẹ, iwọ ko nilo lati jẹun ounjẹ gbogbo ounjẹ kọọkan fun ọsẹ ti o wa niwaju - kan mu ounjẹ kan ti o rii ti o nira julọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba nira lati dide ni kutukutu gbogbo owurọ lati ṣeto ounjẹ aarọ, lo akoko rẹ lati ṣajọ iye awọn ọsan alẹ kan tabi ṣe awọn ipele muffins odidi-odidi kan. Ṣe o nira lati ṣe akoko fun ounjẹ ọsan? Sọ awọn ọya rẹ ati awọn ẹfọ sinu awọn apoti kọọkan, ki o mura diẹ ninu wiwọ saladi ti ile ti o le ṣan ni oke nigbati o to akoko lati jẹ.

Bọtini ni lati bẹrẹ kekere ati lẹhinna ṣiṣẹ ọna rẹ si nini firiji ti o kun fun awọn paati ounjẹ tẹlẹ ti ṣaṣeto ki o le ni ẹda lori aaye naa.

5. Ṣe apejọ awọn ounjẹ rẹ nigbamii, ju gbogbo lọ ni ẹẹkan

Ngbaradi awọn ohun elo lati ṣajọ awọn ounjẹ lakoko ọsẹ n gba akoko pupọ julọ, nitorinaa Mo ṣe iṣeduro siseto awọn wakati meji sẹhin ni ọjọ kan ni ọsẹ kan ti o ṣiṣẹ fun ọ lati ṣaju ati sise awọn ẹya ounjẹ, bii quinoa, eyin ti o nira, ati ọya fun awọn saladi, lati pejọ nigbamii. Ko si didi ti a beere, nitori iwọ yoo jẹ ounjẹ rẹ ni gbogbo ọsẹ.

Ipese ounjẹ le gba to awọn wakati 3

Ni awọn ọjọ wọnyi, Mo ni imura silẹ ti ounjẹ si isalẹ si imọ-jinlẹ ati pe o le ṣe nnkan itaja, ṣaju, ati sise ni labẹ awọn wakati mẹta ni (julọ) awọn Ọjọ Satide.

Ronu ti siseto ounjẹ bi bọtini kan lati fi akoko ati agbara pamọ fun ọ lati fi si ibomiiran. Mo tun gbadun sise, gẹgẹ bi o ṣe le ṣe, ṣugbọn Emi ko gbadun lati ya akoko pupọ si iṣẹ kan ni gbogbo ọjọ.

Akoko afikun yii fun ara mi jasi anfani ti o dara julọ fun gbigbero ounjẹ, ni pataki nigbati ọpọlọpọ awọn ohun miiran wa ni igbesi aye Emi yoo fẹ lati fun ni ifojusi si - idaraya, itutu jade, kika awọn iwe, ati sisọ pẹlu awọn ọrẹ ati ẹbi.

Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ

McKel Hill, MS, RD, ni oludasile ti Nutrition Stripped, oju opo wẹẹbu igbesi aye ti o ni ilera ti a ṣe igbẹhin si imudarasi ilera awọn obinrin lori agbaiye nipasẹ awọn ilana, imọran ounjẹ, amọdaju, ati diẹ sii. Iwe-ijẹẹ rẹ, "Nutrition Stripped," jẹ olutaja ti o dara julọ ti orilẹ-ede, ati pe o ti ṣe ifihan ninu Iwe irohin Amọdaju ati Iwe irohin Ilera ti Awọn Obirin.