Awọn adaṣe Ab 6 (ati Awọn aṣiri Pro 7) fun Kokoro Alagbara kan

Akoonu

• 7 Italolobo fun a duro Ìyọnu
• 1. Yan Orisirisi Lori Awọn Aṣoju
• 2. Gbagbe ″ Oke Vs. Abs isalẹ "Ero
• 3. Ṣe Ipele Ipele Pelvic rẹ
• 4. Ṣiṣẹ Abs rẹ, kii ṣe Ọrun Rẹ
• 5. Ṣii Ìyọnu Ìdúróṣinṣin Pẹlu Iranlọwọ ti Cardio
• 6. Jẹ ki Abs jẹ adaṣe iyipada rẹ
• 7. Mọ Nigbati Lati Sinmi
• Awọn adaṣe Ikun-inu 6 O le Ṣe Nibikibi
• 1. Tẹ mọlẹ
• 2. Ọkọ ofurufu
• 3. Ọwọ ti Aago
• 4. Yika aago
• 5. Awọn ti nkigbe
• 6. Wa kakiri onigun mẹta
• Atunwo fun

Jẹ ki ká koju si o: Standard abs adaṣe bi sit-ups ati crunches ni o wa kekere kan archaic ati lalailopinpin mundane-ko si darukọ, ko si iye ti crunches tabi ab e yoo tan rẹ Ìyọnu sinu J. Lo ká. Pupọ diẹ sii lọ sinu ohun ti inu rẹ dabi lẹgbẹ awọn iṣan funrara wọn (wo: jiini, ounjẹ, apẹrẹ ara, bbl). Ati pe, lakoko ti a ti wa lati ṣojukokoro abs mẹfa, o le lagbara ati pe ki o nifẹ si ara rẹ laisi wọn.

Iyẹn ti sọ, gbogbo eniyan le ni anfani lati agbedemeji ti o lagbara - eyiti, bẹẹni, le ja si ikun ti o fẹsẹmulẹ diẹ sii. Ti o ba fẹ kọ ipilẹ to lagbara (ati gba gbogbo awọn anfani ti kii ṣe ẹwa ti o wa pẹlu rẹ) gbero awọn imọran wọnyi ati awọn adaṣe abẹrẹ alailẹgbẹ ti yoo ran ọ lọwọ lati de ibẹ.

7 Italolobo fun a duro Ìyọnu

Ṣaaju ki o to bẹrẹ, awọn olukọni ti o ga julọ, awọn olukọni ati awọn dokita oogun-idaraya n ṣe diẹ ninu arosọ ikun ti o duro ṣinṣin:

1. Yan Orisirisi Lori Awọn Aṣoju

Fun awọn abajade to dara julọ, dapọ aṣẹ ti awọn gbigbe abs rẹ lakoko adaṣe kọọkan, ati yi ilana rẹ pada ni gbogbo ọsẹ mẹta si mẹrin. (Iṣẹju-iṣẹju-iṣẹju-iṣẹju-iṣẹju-iṣẹju-iṣẹju-ile-ile jẹ aṣayan miiran lati sọ sinu yiyi.) “Yiyipada adaṣe rẹ ṣe pataki ju jija 100 crunches ni gbogbo ọjọ,” ni Michele Olson, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti imọ-ẹrọ adaṣe sọ. ni Ile-ẹkọ giga Auburn Montgomery. "Ṣe awọn atunṣe 15 si 20 ti idaraya kọọkan, lẹhinna tẹsiwaju."

2. Gbagbe ″ Oke Vs. Abs isalẹ "Ero

O jẹ apofẹlẹfẹlẹ kan ti iṣan: abdominis rectus. “Ti o ba rilara pe isan oke n ṣiṣẹ, ko tumọ si pe isan kekere ko ṣiṣẹ,” ni Alycea Ungaro, oniwun Real Pilates ni Ilu New York ati onkọwe ti Ileri Pilates. Ibi ti o lero ti o da lori awọn gbigbe ká oran ojuami. Fun apẹẹrẹ, awọn gbigbe ẹsẹ ṣe olukoni diẹ sii ti apakan isalẹ nitori ara oke rẹ lodi si ilẹ. (Ti o jọmọ: Abs Workout fun Ìyọnu Alapin ati Kokoro Alagbara)

3. Ṣe Ipele Ipele Pelvic rẹ

Lati fojusi ibi -afẹde rẹ diẹ sii ni imunadoko, mu awọn iṣan ilẹ ilẹ ibadi rẹ lagbara. Muscles Awọn iṣan wọnyi ṣe iranlọwọ abis rẹ ti o jinlẹ ni ṣiṣe awọn adaṣe ni deede, ”ni Olson sọ. Mu wọn ṣiṣẹ ni taara nipa fifa fifa bọtini ikun rẹ si ẹhin rẹ. Fi ọwọ kan si inu ikun rẹ; o n tẹ pelvis si isalẹ kuku ju fifa awọn iṣan si oke ati sinu, ṣe iyanjẹ isan rẹ ti adaṣe ni kikun. Jeki awọn iṣan ṣe adehun nigbati o n ṣiṣẹ abs.

4. Ṣiṣẹ Abs rẹ, kii ṣe Ọrun Rẹ

Ṣe bi ẹni pe o ni osan kan ti a fi silẹ labẹ agbọn rẹ lati tu ẹdọfu silẹ lakoko awọn gbigbe ikun ti o duro gẹgẹbi crunch keke. Tabi tẹ awọn ika ọwọ rẹ sinu ipilẹ ọrun rẹ ki o fun ara rẹ ni ifọwọra ọrun ti o wuyi lakoko ti o npa. Ilana miiran: Lati da awọn iṣan ọrun duro lati dẹkun, gbe ahọn rẹ ṣinṣin lori orule ẹnu rẹ bi o ṣe npa. (Ti o ni ibatan: Iwọnyi ni Awọn gbigbe adaṣe Ab Gbẹhin, Ni ibamu si Awọn olukọni)

5. Ṣii Ìyọnu Ìdúróṣinṣin Pẹlu Iranlọwọ ti Cardio

Gbogbo awọn adaṣe ni agbaye tumọ si ohunkohun ti o ba jẹ pe ọra kan wa ti awọn iṣan ab ti o wa labẹ. Ti o ba fẹ gaan lati ri isansa rẹ, ṣe ifọkansi fun iṣẹju 45 ti kadio lati sun awọn kalori, mẹta si marun ni ọsẹ kan. Need O nilo lati sun ọra ara nipasẹ adaṣe adaṣe deede lati rii abs ti o lagbara, ”Olson sọ. (Psst… nibi ni awọn idi 7 ti o le ma padanu ọra ikun.)

6. Jẹ ki Abs jẹ adaṣe iyipada rẹ

Nigbati o ba ni akoko lati ṣe ikẹkọ agbara ati kadio ni adaṣe kan, gbiyanju lati jẹ ounjẹ ipanu iṣẹju mẹwa 10 ti iṣẹ ab laarin laarin. Tutu si isalẹ lati kadio, lu akete fun awọn isunmọ, yiyipada awọn curls ati awọn pẹpẹ (o ṣee ṣe pupọ julọ ti gbogbo awọn gbigbe ikun ti o duro). Eyi jẹ ọna nla lati yi idojukọ kuro lati kadio si ikẹkọ agbara; o ṣe iranlọwọ fun ọ ni odo lori abs ati agbara pataki bi o ṣe gbe.

7. Mọ Nigbati Lati Sinmi

O le sọ pe o ti ṣiṣẹ abs rẹ daradara nigbati wọn ba ni ọgbẹ ni ọjọ keji. Bii awọn iṣan miiran, isan naa dahun dara julọ si ikẹkọ lile ni gbogbo ọjọ meji. Ṣiṣẹ wọn ju lile, ni igbagbogbo, ati pe iwọ yoo rii ilọsiwaju ti o kere, Holland sọ. (Ṣayẹwo bi o ṣe le lo awọn ọjọ isinmi imularada lọwọ lati ni pupọ julọ ninu adaṣe eyikeyi.)

Awọn adaṣe Ikun-inu 6 O le Ṣe Nibikibi

Ṣe idaraya kọọkan (maṣe gbagbe lati ṣe mojuto rẹ jakejado!) Fun awọn aaya 30, isinmi 30 aaya laarin awọn gbigbe. O le ṣafikun awọn adaṣe ikun ti o duro si eto amọdaju lọwọlọwọ rẹ tabi ṣe eyi lọtọ gẹgẹbi ilana ipilẹ rẹ.

1. Tẹ mọlẹ

• Dina ni oju pẹlu awọn kneeskun tẹ ati ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ.
• Ṣe ikopa mojuto ki o fa awọn ẽkun si ọna navel, ti o ṣe igun 90-ìyí pẹlu awọn ẽkun ki awọn didan wa ni afiwe pẹlu ilẹ. Gbe awọn ọpẹ die-die loke awọn ẽkun lori itan.
• Tẹ awọn ọpẹ sinu itan, nigbakanna ni koju titẹ pẹlu awọn ekun. Ṣe abojuto iwọntunwọnsi dogba pẹlu titẹ lati awọn ọpẹ ati itan ki o tọju igun-iwọn 90 ti awọn orokun.

Duro fun ọgbọn-aaya 30.

2. Ọkọ ofurufu

• Dina ni oju pẹlu awọn kneeskun tẹ ati awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, awọn apa gbooro si awọn ẹgbẹ, ọpẹ si isalẹ.
• Lowo mojuto, mu ẹmi jinlẹ sinu, ki o fa awọn eekun sinu àyà.
• Exhale, titẹ isalẹ sẹhin sinu ilẹ bi o ṣe fa ẹsẹ si oke aja. (Torso oke ati ara isalẹ yoo ṣe igun 90-ìyí pẹlu awọn ẹsẹ ti a tẹ papọ.)
• Jeki adehun mojuto, rọ awọn ika ẹsẹ si ilẹ, ki o bẹrẹ yiyi awọn ẹsẹ lọ ni iwọn aago, jẹ ki awọn ẹsẹ gbooro ni kikun ati ibadi simi ni iduroṣinṣin lori ilẹ. Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.
• Lẹhinna bẹrẹ lilọ awọn ẹsẹ ni ilodi si aago, tọju awọn ẹsẹ ni kikun ati ibadi sinmi ni iduroṣinṣin lori ilẹ.

Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.

Iwọn soke: Flip awọn ọpẹ si oju aja lati dinku iduroṣinṣin lakoko jijẹ iṣẹ ṣiṣe pataki.

3. Ọwọ ti Aago

• Dina ni oju pẹlu awọn kneeskun tẹ ati awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, awọn apa gbooro si awọn ẹgbẹ, ọpẹ si isalẹ.
• Lowo mojuto, fa awọn eekun sinu àyà, ki o tẹ awọn ẹsẹ si aja. Ẹsẹ yẹ ki o wa papọ pẹlu awọn ika ẹsẹ ni rọ.
• Inhale ati isalẹ ẹsẹ ọtun si ẹgbẹ ọtun bi o ti ṣee ṣe, jẹ ki ẹsẹ osi duro.
• Ni aaye ti o kere julọ, yọ jade ki o lo mojuto lati gbe ẹsẹ ọtun pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

4. Yika aago

• Dina ni oju pẹlu awọn kneeskun tẹ ati awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, awọn apa gbooro si awọn ẹgbẹ, ọpẹ si isalẹ.
• Lowo mojuto ki o fa orokun ọtun si ọna navel. Fẹ orokun ọtun jade (ṣiṣi agbegbe itan inu) ki o fa ẹsẹ ọtun sii titi yoo fi wa ni igun 45-ìyí. (Ẹsẹ osi yẹ ki o wa ni pakà jakejado adaṣe naa.)
• Yi itọsọna pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Ṣe idaraya adaṣe ikun ti o fẹsẹmulẹ rọrun: Jeki orokun idakeji ti ẹsẹ ti o gbooro tẹ pẹlu fifẹ ẹsẹ lori ilẹ. 

5. Awọn ti nkigbe

• Gba ipo plank ẹgbẹ apa osi pẹlu foreman ti o fi idi mulẹ lori ilẹ ati ibadi ti a gbe soke ni ilẹ. Adehun ki o wakọ orokun sọtun si navel pẹlu ika ẹsẹ rọ.
• Nigbati orokun ba de navel, fa ẹsẹ ọtun jade ni iwaju ti ara ni igun 45-degree.
• Ni kiakia yi ẹsẹ pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹsiwaju atunṣe fun ọgbọn -aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

6. Wa kakiri onigun mẹta

• Gba ni ipo titari-soke pẹlu awọn ọwọ ni ila pẹlu awọn ejika ati awọn ẹsẹ ibadi yato si.
• Mu mojuto ki o de ọwọ osi ni iwọn 45 bi o ti ṣee ṣe. Ṣe kanna pẹlu ọwọ ọtún, mu ọwọ wa ni ẹgbẹ.
• Na ọwọ ọtún bi o ti ṣee ṣe ni iwaju ori. Tẹle pẹlu ọwọ osi.
• De sẹhin pẹlu ọwọ ọtun lori igun iwọn 45, tẹle pẹlu ọwọ osi. (Your hand pattern will be like that you just itopase a triangle.) Yi itọsọna pada nipasẹ igbesẹ kọọkan.

Tẹsiwaju, awọn itọnisọna miiran fun ọgbọn-aaya 30.

Atunwo fun