Kini Kini Ipilẹ Iṣelọpọ?

Akoonu

• Iru awọn adaṣe?
• Bii o ṣe le ṣe iṣelọpọ iṣelọpọ
• Awọn iyika
• Fun awọn olubere
• Ni CrossFit
• Iṣeduro la HIIT
• Aleebu ati awọn konsi
• Aleebu
• Konsi
• Nigbati lati rii olukọni kan
• Laini isalẹ

Awọn ọna mẹta lo wa ti o fun ara ni ara lakoko idaraya: lẹsẹkẹsẹ, agbedemeji, ati awọn ipa ọna agbara igba pipẹ.

Ni awọn ọna lẹsẹkẹsẹ ati agbedemeji, a lo creatinine fosifeti ati awọn carbohydrates fun agbara. Ninu ipa-ọna igba pipẹ, mejeeji awọn carbohydrates ati awọn ọra pese ara rẹ pẹlu agbara.

Iṣeduro ti iṣelọpọ, tabi metcon (tabi nigba miiran kikọ MetCon), da lori awọn eto adaṣe ti o lo awọn ọna ipa ọna lẹsẹkẹsẹ ati agbedemeji.

Awọn adaṣe ijẹẹmu ti iṣelọpọ gbọdọ ṣee ṣe ni akoko kan pato ati kikankikan lati lo awọn ipa ọna wọnyi. Pẹlu metcon, ara le munadoko jo epo nipasẹ lilo imun-niwọntunwọnsi si awọn akoko aarin-kikankikan giga.

Ọpọlọpọ awọn eto adaṣe ti o gbajumọ ti o kọ ni ayika iṣelọpọ ti iṣelọpọ, gẹgẹbi CrossFit, Insanity, ati P90X. Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣawari diẹ ninu awọn anfani ati alailanfani ti iṣeduro iṣelọpọ, bi o ṣe le ṣe, ati awọn apẹẹrẹ diẹ ninu awọn adaṣe metcon.

Iru awọn adaṣe?

Ninu awọn eto ijẹẹmu ti iṣelọpọ, kikankikan ati akoko ti o lo lati ṣe awọn adaṣe awọn ọrọ diẹ sii ju iru awọn adaṣe ti a ṣe.

Eto eto ijẹẹmu ijẹẹmu yẹ ki o ni iṣẹ ṣiṣe kikankikan, iṣẹ ṣiṣe giga, tabi awọn mejeeji. Fun awọn ibeere wọnyi, ọpọlọpọ awọn adaṣe oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa ti o le lo fun eto metcon kan. Iwọnyi le pẹlu:

• awọn adaṣe ti oke-ara
• awọn adaṣe kekere-ara
• awọn adaṣe kikun-ara
• kadio adaṣe

Fun awọn eto bii CrossFit tabi Aṣiwere, awọn gbigbe kan le wa tabi awọn ọna ṣiṣe ti o lo nigbagbogbo. Gbigba kilasi CrossFit, fun apẹẹrẹ, le ni ipilẹ kan pato ti awọn adaṣe aarin-tabi kikankikan giga ti olukọ ti rii pe o munadoko.

Sibẹsibẹ, pupọ julọ awọn eto wọnyi tun gba laaye diẹ ninu ominira lati pinnu iru awọn adaṣe ti o fẹ lati lo. Anfani ti eto ijẹẹmu ti iṣelọpọ ni pe o le ṣe deede si eniyan kọọkan.

Bii o ṣe le ṣe iṣelọpọ iṣelọpọ

Awọn adaṣe pupọ lo wa ti o le ṣe fun iṣeduro iṣelọpọ, ṣugbọn nibi ni awọn apẹẹrẹ diẹ:

Awọn iyika

Ninu fidio yii, olukọni n pese iyipo-idaraya ti ara ni kikun. Awọn adaṣe wọnyi ni a ṣe lati kọ iṣan ati sisun ọra ni kiakia ati daradara.

Fun awọn olubere

Circuit adaṣe ibẹrẹ yii le ti pari ni bi iṣẹju diẹ bi 12. Awọn adaṣe rọrun-lati-tẹle wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ohun orin ati mu ara rẹ lagbara, ara oke, ati mojuto.

Ni CrossFit

CrossFit ti di adaṣe olokiki iyalẹnu ni awọn ọdun aipẹ. Ninu fidio yii, olukọni ṣalaye diẹ ninu awọn agbeka CrossFit ipilẹ pẹlu adaṣe apẹẹrẹ.

Akiyesi: Diẹ ninu awọn adaṣe CrossFit le nira sii fun awọn olubere lati ṣe. Rii daju nigbagbogbo lati ṣe adaṣe fọọmu to dara lati yago fun awọn ipalara.

Iṣeduro la HIIT

Biotilẹjẹpe iṣeduro iṣelọpọ ati ikẹkọ aarin igba-giga (HIIT) ni igbagbogbo lo paarọ, wọn kii ṣe deede kanna.

Iṣeduro ti iṣelọpọ ṣe apejuwe awọn adaṣe ti o yatọ lati iwọn si kikankikan giga. Awọn ilana adaṣe Metcon ni a pinnu lati pari ni aijọju iṣẹju 20 ati ni pataki lo awọn ipa ọna agbara kan. Aṣeyọri ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ ni lati mu ilọsiwaju mejeeji awọn eto aerobic ati anaerobic ṣiṣẹ.

Awọn adaṣe HIIT ti pinnu lati ṣee ṣe ni iwọn ti o tobi ju 80 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ, tẹle pẹlu akoko igbapada ti nṣiṣe lọwọ. Awọn adaṣe naa jẹ agbara nigbagbogbo ati awọn akoko arin jẹ pataki, nigbagbogbo 20 si 30 awọn aaya.

Awọn adaṣe HIIT jẹ ọna ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ - ṣugbọn kii ṣe gbogbo ijẹrisi ijẹ-ara ni HIIT.

Aleebu ati awọn konsi

Aleebu

Iṣeduro iṣelọpọ jẹ ọna ti o dara julọ lati mu ilọsiwaju dara si ilera ti ara. Ọpọlọpọ awọn Aleebu lo wa si eto metcon kan, pẹlu:

• Lilo akoko diẹ ni idaraya. Ọpọlọpọ awọn eto ni a pinnu lati pari laarin awọn iṣẹju 20. Eyi tumọ si pe o le gba adaṣe to munadoko ninu laisi lilo awọn wakati ni adaṣe.
• Awọn kalori sisun siwaju sii daradara. Awọn adaṣe ijẹẹmu ti iṣelọpọ ti ṣe apẹrẹ lati ṣe ni ipowọnwọn si kikankikan giga. Iwọn ọkan ti o ga julọ lakoko awọn adaṣe wọnyi ngbanilaaye ara lati munadoko awọn kalori diẹ sii daradara.
• Imudara si isan iṣan. ti fihan pe ikẹkọ aarin ati agbara kikankikan mejeeji le dinku ipin ọra ti ara. Ni afikun, awọn adaṣe ikẹkọ iwuwo deede le ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan diẹ sii.
• Imudarasi iṣelọpọ. Isan jo awọn kalori diẹ sii ju ọra lọ, eyiti o jẹ ọkan ninu awọn anfani pupọ ti ilana iwuwo-ikẹkọ deede. Lilo iṣeduro iṣelọpọ lati ṣe ohun orin ara rẹ le ṣe iranlọwọ lati mu iṣelọpọ rẹ pọ.

Konsi

Lakoko ti ko si ọpọlọpọ awọn konsi lati bẹrẹ eto ijẹrisi ti iṣelọpọ, wọn le pẹlu:

• Diẹ sii si awọn ipalara. Bibẹrẹ eto adaṣe tuntun kii ṣe laisi awọn eewu. Ọkan 2015 rii pe ọpọlọpọ awọn ipalara ti amọdaju ti o gbe awọn eniyan sinu yara pajawiri jẹ nitori apọju, eyiti o le ṣẹlẹ pẹlu aini ẹkọ tabi igbaradi.
• Le nilo awọn ohun elo idaraya. Awọn ọmọ ẹgbẹ ere idaraya, ati paapaa ohun elo ere idaraya ni ile, le jẹ gbowolori. Biotilẹjẹpe ko nilo idaraya tabi ẹrọ amọdaju, wọn le ṣe iranlọwọ ni ṣiṣẹda ilana ti o yatọ pupọ.
• Contraindicated ni awọn ipo kan. Idaraya jẹ gbogbogbo bi ailewu fun ọpọlọpọ ninu olugbe. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki nigbagbogbo lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto amọdaju tuntun.

Nigbati lati rii olukọni kan

Ti o ba nifẹ ninu ṣiṣe iṣelọpọ ti iṣelọpọ ṣugbọn ko mọ ibiti o bẹrẹ, olukọni ti ara ẹni le ṣe iranlọwọ.

Wa ACE Pro jẹ ọpa nla lati ACE Amọdaju ti o fun laaye laaye lati wa awọn olukọni ti o ni ifọwọsi ni agbegbe rẹ. Olukọni ti ara ẹni le ṣe iranlọwọ fun ọ kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe ipilẹ metcon lailewu ati ni irọrun.

Ti o ba nifẹ lati darapọ mọ eto bii CrossFit, ọpọlọpọ awọn ilu ni awọn ile idaraya ti o ṣe amọja ni CrossFit (ti a pe ni "awọn apoti"). Maapu osise CrossFit ni awọn ipo ti awọn ile-iṣẹ Iṣọpọ CrossFit kọja orilẹ-ede naa.

Laini isalẹ

Ti ṣe apẹrẹ iṣelọpọ ti iṣelọpọ lati ni awọn adaṣe alabọde ati giga ti o mu awọn ọna agbara ti ara dara si. Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn eto ti o jẹ metcon, pẹlu adaṣe CrossFit olokiki.

Eto ijẹẹmu ti iṣelọpọ le ṣe iranlọwọ lati fi akoko pamọ, jo awọn kalori diẹ sii, ati mu ilera rẹ dara. Ti o ba jẹ tuntun si ijẹrisi ijẹ-ara, olukọni ti ara ẹni le ṣe iranlọwọ lati kọ ilana ti o munadoko fun ọ.

Ati bi igbagbogbo, rii daju lati kan si alagbawo rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto adaṣe tuntun kan.