5 Na lati Tilẹ ati Mu Aarin Rẹ pada

Akoonu

• 1. Awọn agbeka Cat-Maalu
• 2. Afẹhinti palolo
• 3. lilọ lilọ
• 4. Kobira duro
• 5. Bridge duro

Mid-pada na

Ti hunching lori tabili kan ni gbogbo ọjọ ti jẹ ki aarin rẹ ko ni idunnu, iderun jẹ awọn isan diẹ diẹ.

Awọn iṣipopada ti o fa eegun ẹhin gigun, na iwaju ati sẹhin ti ara, ati kọ iṣan lati mu iduro rẹ dara si dabi oogun lati mu awọn irora lara.

Diẹ ninu awọn isan wọnyi le ṣee ṣe nibikibi. O le paapaa gba awọn isinmi kukuru lakoko ọjọ lati na isan sẹhin ki o tu ẹdọfu bi o ti n kọ. Nìkan lọ kuro ni tabili rẹ ki o na isan!

1. Awọn agbeka Cat-Maalu

Awọn iṣipa ẹhin ẹhin onírẹlẹ wọnyi jẹ ọna ti o dara julọ lati mu ara gbona fun awọn ipo ti o nira sii, lakoko ti o n tu lile ni aarin aarin sẹhin.

1. Bẹrẹ ni gbogbo mẹrin pẹlu awọn ọrun-ọwọ taara taara labẹ awọn ejika rẹ ati awọn kneeskun labẹ ibadi rẹ. Ni ominira lati sinmi awọn yourkun rẹ lori aṣọ ibora ti o ba ni irọrun.
2. Tan awọn ika ọwọ rẹ jakejado ki o pin iwuwo ni gbogbo ọwọ rẹ. Tẹ awọn ọpẹ rẹ ati awọn paadi ika sinu ilẹ lati yago fun fifọ iwuwo sinu ọwọ.
3. Ni ifasimu, rọra firanṣẹ pelvis rẹ si oke ati ọkan rẹ siwaju, sisọ ikun rẹ si isalẹ ati oju rẹ si oke.
4. Exhale. Ṣe ẹhin ẹhin rẹ bi ologbo kan, yika ẹhin rẹ, fifin ni ibadi rẹ, ati jẹ ki ori rẹ wa ni alaimuṣinṣin.
5. Tun awọn akoko 5-7 tun ṣe, rilara pe ọpa ẹhin rẹ bẹrẹ lati ṣii, gbigba isan lati jinlẹ bi o ṣe gbona.

2. Afẹhinti palolo

Lẹhin ọjọ pipẹ ni ibi iṣẹ, ẹhin afẹhinti le ṣe iranlọwọ lati mu iyọkuro kuro. Mu ipo yii duro fun igba ti o ba fẹ, pelu fun o kere ju iṣẹju mẹta. Ṣafikun isan yii sinu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ yoo mu irọrun irọrun pada bosipo, dinku ẹdọfu, ati mu iduro rẹ pọ si.

Iyatọ yii lo awọn atilẹyin ti o le rii ni ile, ṣugbọn ni ọfẹ lati lo awọn bulọọki yoga ti o ba ni wọn.

1. Yi aṣọ-ibora soke, aṣọ inura, tabi akete yoga. Gbe eerun sori ilẹ. Ti o ba nlo akete yoga, o le fẹ lati yipo apakan rẹ nikan, da lori irọrun ẹhin rẹ ati sisanra ti akete. Eerun nla kan nilo irọrun diẹ sii lakoko ti o kere julọ n funni ni ifasilẹ onírẹlẹ diẹ sii.
2. Dubulẹ lori yiyi ki o wa ni isunmọ si isalẹ ti awọn abẹfẹlẹ ejika rẹ, sunmọ aarin ẹhin rẹ. Ti o ba fẹ lati lo awọn bulọọki yoga fun ẹya ti o jinle ti ẹhin yii, gbe apo kan labẹ awọn ejika rẹ ati keji labẹ ori rẹ. Gbe ori rẹ ga bi o ṣe pataki ki ọrun rẹ ni itara atilẹyin.
3. Sinmi sinu iduro, gbigbe aṣọ-ideri keji labẹ ori rẹ bi irọri ti o ba jẹ dandan. Jeki ẹmi rẹ gun ati jin.

3. lilọ lilọ

Awọn ayidayida jẹ ọna iyalẹnu lati tu aarin sẹhin ati mu irọrun dara. Ninu imoye yoga, awọn iyipo ṣe iranlọwọ lati fọ awọn ara inu ati iwuri fun detoxification.

Lakoko lilọ, jẹ ki ọpa ẹhin gun nipasẹ joko ni titọ. Awọn apẹrẹ ni a ṣe lati fa gigun ẹhin ẹhin gigun, ṣugbọn iṣe yiyi le rọ awọn eegun eegun ti ẹhin naa ba yika. Ọpọlọpọ awọn ọmọ ile-iwe gbiyanju lati wọle si lilọ jinlẹ nipasẹ hunching lori, ṣugbọn lati wọle si awọn anfani otitọ ti iduro, jẹ ki ọpa ẹhin gun.

1. Joko ẹsẹ ẹsẹ ti o ba ṣeeṣe tabi ni alaga.
2. Inhale, joko ni giga, ki o gbe ọwọ ọtun rẹ sẹhin rẹ, mu ọwọ osi rẹ wa si orokun ọtun rẹ.
3. Exhale ki o rọra yi ọkàn rẹ pada si ọtun. Gigun nipasẹ ẹhin ẹhin, ni rilara lilọ yiyi ẹdọfu jade ni aarin ẹhin rẹ. Mu ifojusi si agbegbe ọkan ọkan ati ki o lero ẹhin ṣiṣi. Maṣe ṣe lilọ-kiri nipa fifaa lori orokun rẹ tabi yiyi pada ni ibinu.
4. Ri lori ejika ọtun rẹ nikan bi ọrun rẹ yoo gba laaye. Mu fun mimi 3-5 ki o tu silẹ si aarin, duro si aarin fun iyipo ẹmi ọkan.
5. Tun ṣe ni apa keji fun iye akoko kanna. Tun ẹgbẹ mejeeji ṣe ti o ba fẹ.

4. Kobira duro

Afẹhinti onírẹlẹ yii n gbooro mejeeji o si fun okun ni okun.

O le jẹ idanwo lati lo awọn iṣan apa lati wọle si ẹhin ẹhin jinlẹ, ṣugbọn fifojukọ lori sisọ awọn iṣan ẹhin jẹ ọna ti o munadoko diẹ sii lati tu ẹdọfu pada ki o kọ iṣan lati mu iduro dara. Iduro dara si yoo ṣe iranlọwọ fun ẹdọfu lati ikojọpọ ni ẹhin.

1. 1. Dubulẹ lori ikun rẹ, ara gun, gba pe lori akete tabi doju isalẹ. Gbe ọwọ rẹ si isalẹ awọn ejika rẹ.
   2. Mu ki o simi ki o tẹ àyà rẹ kuro ni ilẹ, n ṣe awọn iṣan ẹhin rẹ. O le paapaa gbe ọwọ rẹ soke kuro ni ilẹ fun akoko kan lati ṣe idanwo iye ti o n ṣe nipasẹ ẹhin.
   3. Tẹ sere ni ọwọ rẹ lati jin na. O fẹrẹ to 95 ogorun ti tẹ yẹ ki o wa lati ẹhin, pẹlu titari diẹ diẹ ti o wa lati ọwọ.
   4. Mu fun mimi meji ati tu silẹ. Tun awọn akoko 2 tun ṣe.

5. Bridge duro

Apamiiran afẹhinti onírẹlẹ ati okunkun, Bridge Pose tun rọra ṣii ara iwaju. Eyi duro awọn ipo titẹ diẹ si ọrun. Rii daju lati tọju oju rẹ si aaye kan lori aja, kọ lati yi ori rẹ pada.

[fi sii aworan /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.webp]

1. Sùn lori ẹhin rẹ, tẹ awọn yourkún rẹ, ki o gbe ẹsẹ rẹ lelẹ lori ilẹ ni awọn inṣisisi diẹ sẹhin egungun egungun rẹ. Awọn ika ọwọ yẹ ki o ni anfani lati kan awọn igigirisẹ rẹ.
2. Tẹ awọn ejika rẹ sinu ilẹ ki o rọra tẹ wọn siwaju si ẹhin rẹ, ki awọn fifẹ àyà rẹ jade siwaju diẹ.
3. Tẹ sinu ẹsẹ rẹ ki o firanṣẹ ibadi rẹ si ọrun.
4. Di awọn ọwọ rẹ labẹ rẹ, titẹ si apa ati ẹsẹ rẹ lati gbe ibadi rẹ rọra si aja.
5. Mu imoye wa si ẹhin oke rẹ, lẹhin agbegbe ọkan rẹ, ki o fi mimọ mọ àyà rẹ si ogiri lẹhin rẹ. Eyi ṣe iranlọwọ mu ẹhin ẹhin jade lati ẹhin isalẹ ati diẹ sii si arin ati ẹhin oke.
6. Duro fun awọn ẹmi 5-7 ṣaaju ki o to rọra sọkalẹ, ṣiṣi awọn ọwọ, ati mu wọn wa ni isinmi ni ẹgbẹ rẹ.
7. Tun awọn akoko 3 tun ṣe, nlọ laiyara ati ni iṣaro bi o ti nwọ ati jade ni iduro.

Suzanne Heyn jẹ olukọ yoga, amoye iṣaro, ati onkọwe iṣaro ti o da ni Phoenix. Iṣẹ rẹ ti han lori awọn aaye olokiki bi Huffington Post ati MindBodyGreen. O ṣe bulọọgi ni www.ModernYogi.toni.