Awọn ọna 5 Ti Mimu Mimu le Ṣe Dara si Ilera Rẹ

Akoonu

• 1. Wara Ti Pelu Pẹlu Awọn eroja
• 2. O jẹ Orisun Rere ti Amuaradagba Didara
• 3. Awọn anfani Wara Wara Ilera
• 4. Ṣe iranlọwọ Dena Ere iwuwo
• 5. Wara Jẹ eroja to wapọ
• Wara kii ṣe fun Gbogbo eniyan
• Laini Isalẹ

Wara ti gbadun jakejado agbaye fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun ().

Ni itumọ, o jẹ omi ọlọrọ ti ounjẹ ti awọn ọmu abo ṣe lati fun awọn ọmọde wọn.

Awọn oriṣi ti o wọpọ julọ jẹ lati awọn malu, agutan ati ewurẹ.

Awọn orilẹ-ede Iwọ-oorun mu wara wara nigbagbogbo.

Lilo miliki jẹ ọrọ ijiroro gbigbona ninu aye ounjẹ, nitorinaa o le ṣe iyalẹnu boya o ni ilera tabi ipalara.

Ni isalẹ wa awọn anfani ilera ti atilẹyin-imọ-jinlẹ 5 ti wara nitorina o le pinnu ti o ba jẹ yiyan ti o tọ fun ọ.

1. Wara Ti Pelu Pẹlu Awọn eroja

Profaili ijẹẹmu ti wara jẹ iwunilori.

Lẹhin gbogbo ẹ, o ti ṣe apẹrẹ lati tọju awọn ẹranko tuntun.

O kan ago kan (giramu 244) ti wara ọra gbogbo ni (2):

• Awọn kalori: 146
• Amuaradagba: 8 giramu
• Ọra: 8 giramu
• Kalisiomu: 28% ti RDA
• Vitamin D: 24% ti RDA
• Riboflavin (B2): 26% ti RDA
• Vitamin B12: 18% ti RDA
• Potasiomu: 10% ti RDA
• Irawọ owurọ: 22% ti RDA
• Selenium: 13% ti RDA

Wara jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu “awọn eroja ti aniyan,” eyiti o jẹ labẹ-agbara nipasẹ ọpọlọpọ awọn eniyan ().

O pese potasiomu, B12, kalisiomu ati Vitamin D, eyiti ko ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ().

Wara tun jẹ orisun to dara fun Vitamin A, iṣuu magnẹsia, zinc ati thiamine (B1).

Ni afikun, o jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati pe o ni awọn ọgọọgọrun ti awọn acids fatty oriṣiriṣi, pẹlu conjugated linoleic acid (CLA) ati omega-3s ().

Conjugated linoleic acid ati omega-3 ọra acids ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu ewu ti o dinku ti àtọgbẹ ati aisan ọkan (,,,).

Akoonu ti ounjẹ ti wara yatọ, da lori awọn ifosiwewe bii akoonu ọra rẹ ati ounjẹ ati itọju ti malu ti o wa lati ().

Fun apẹẹrẹ, wara lati awọn malu ti o jẹ koriko pupọ julọ ni awọn oye ti o ga julọ ti linoleic acid conjugated ati omega-3 ọra acids ().

Pẹlupẹlu, wara ati ọra koriko ti wara malu ni awọn oye ti o ga julọ ti awọn antioxidants anfani, gẹgẹbi Vitamin E ati beta-carotene, eyiti o ṣe iranlọwọ idinku iredodo ati ija wahala aapọn ().

Akopọ Wara wa ni ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, amuaradagba, awọn ọra ilera ati awọn antioxidants. Ranti pe akoonu ijẹẹmu rẹ le yatọ si da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe.

2. O jẹ Orisun Rere ti Amuaradagba Didara

Wara jẹ orisun ọlọrọ ti amuaradagba, pẹlu ago kan kan ti o ni awọn giramu 8.

Amuaradagba jẹ pataki fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ninu ara rẹ, pẹlu idagbasoke ati idagbasoke, atunṣe cellular ati ilana eto ajẹsara ().

A gba miliki ni “amuaradagba pipe,” itumo o ni gbogbo mẹsan ti amino acids pataki ti o ṣe pataki fun ara rẹ lati ṣiṣẹ ni ipele ti o dara julọ ().

Awọn oriṣi akọkọ meji ti amuaradagba wa ninu wara - casein ati whey protein. Mejeeji ni a ka awọn ọlọjẹ to gaju.

Casein ni o poju ninu amuaradagba ti a rii ninu wara ti malu, ti o ni 70-80% ti akoonu amuaradagba lapapọ. Awọn iroyin Whey ni ayika 20% ().

Awọn amuaradagba Whey ni awọn amino acids ti ẹka-ẹka leucine, isoleucine ati valine, gbogbo eyiti o ni asopọ si awọn anfani ilera.

Awọn ẹka amino acids ti a ṣe ẹka le jẹ iranlọwọ pataki ni iṣan iṣan, idilọwọ pipadanu isan ati pese epo lakoko adaṣe (,).

Mimu mimu ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti isonu iṣan ti o ni ibatan ọjọ-ori ni ọpọlọpọ awọn ẹkọ.

Ni otitọ, agbara ti o ga julọ ti wara ati awọn ọja wara ti ni asopọ si ibi iṣan ara gbogbo-nla ati iṣẹ ṣiṣe ti ara dara julọ ni awọn agbalagba agbalagba ().

Wara tun ti han lati ṣe alekun atunṣe iṣan ni awọn elere idaraya.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe afihan pe mimu wara lẹhin adaṣe le dinku ibajẹ iṣan, ṣe iṣeduro atunṣe iṣan, mu agbara pọ si ati paapaa dinku ọgbẹ iṣan (,,).

Ni afikun, o jẹ iyatọ abayọ si awọn mimu amuaradagba ti a ṣelọpọ ni ọja tita si imularada iṣẹ-ifiweranṣẹ.

Akopọ Wara jẹ orisun ọlọrọ ti amuaradagba didara ti o ni gbogbo awọn amino acids mẹsan pataki. O le ṣe iranlọwọ idinku pipadanu isan ti o ni ibatan ọjọ-ori ati igbega atunṣe iṣan lẹhin idaraya.

3. Awọn anfani Wara Wara Ilera

Mimu mimu ti ni asopọ pẹ to pẹlu awọn egungun ilera.

Eyi jẹ nitori idapọ agbara rẹ ti awọn ounjẹ, pẹlu kalisiomu, irawọ owurọ, potasiomu, amuaradagba ati (ni ifunni koriko, ifunwara ọra kikun) Vitamin K2.

Gbogbo awọn eroja wọnyi jẹ pataki fun mimu lagbara, awọn egungun ilera.

O fẹrẹ to 99% ti kalisiomu ti ara rẹ ti wa ni fipamọ ni awọn egungun ati eyin rẹ ().

Wara jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn eroja ti ara rẹ gbẹkẹle lati fa kalisiomu daradara, pẹlu Vitamin D, Vitamin K, irawọ owurọ ati iṣuu magnẹsia.

Fifi wara ati awọn ọja ifunwara si ounjẹ rẹ le ṣe idiwọ awọn arun egungun bi osteoporosis.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti sopọ miliki ati ibi ifunwara si eewu kekere ti osteoporosis ati awọn fifọ, paapaa ni awọn agbalagba agbalagba (,,).

Kini diẹ sii, wara jẹ orisun to dara ti amuaradagba, eroja pataki fun ilera egungun.

Ni otitọ, amuaradagba jẹ to 50% ti iwọn egungun ati ni ayika idamẹta ti iwuwo egungun ().

Ẹri ni imọran pe jijẹ amuaradagba diẹ sii le daabo bo pipadanu egungun, paapaa ni awọn obinrin ti ko jẹ kalisiomu ti o jẹun ().

Akopọ Wara ni ọpọlọpọ awọn eroja ti o ni anfani fun ilera egungun, gẹgẹbi kalisiomu, Vitamin D, irawọ owurọ ati iṣuu magnẹsia. Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe jijẹ wara ati awọn ọja ifunwara le ṣe idiwọ osteoporosis ati dinku eewu awọn egugun.

4. Ṣe iranlọwọ Dena Ere iwuwo

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti sopọ mọ gbigbe miliki si eewu kekere ti isanraju.

O yanilenu, anfani yii ti ni asopọ pẹlu wara wara nikan.

Iwadi kan ninu awọn ọmọde Latino ọdun 145 ti o rii pe lilo ọra-wara ti o ga julọ ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti isanraju ọmọde ().

Iwadi miiran pẹlu eyiti o ju 18,000 agbalagba ati awọn obinrin agbalagba fihan pe jijẹ awọn ọja ifunra ọra diẹ sii ni nkan ṣe pẹlu ere iwuwo ti ko kere ati ewu kekere ti isanraju ().

Wara wa ninu ọpọlọpọ awọn paati ti o le ṣe alabapin si pipadanu iwuwo ati idilọwọ ere iwuwo.

Fun apeere, akoonu amuaradagba giga rẹ ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun fun akoko to gun, eyiti o le ṣe idiwọ jijẹ apọju (, 31).

Siwaju si, conjugated linoleic acid ninu wara ni a ti kẹkọọ fun agbara rẹ lati ṣe alekun pipadanu iwuwo nipa gbigbega ibajẹ ọra ati didena iṣelọpọ ọra ().

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ni awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni kalisiomu pẹlu eewu kekere ti isanraju.

Ẹri fihan pe awọn eniyan ti o ni gbigbe ti o ga julọ ti kalisiomu ijẹẹmu ni eewu kekere ti jijẹ apọju tabi sanra.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn ipele giga ti kalisiomu ti ijẹun ni igbega didarẹ ọra ati dojuti gbigba ọra ninu ara (,).

Akopọ Fifi wara, paapaa wara gbogbo, si ounjẹ rẹ le ṣe idiwọ iwuwo.

5. Wara Jẹ eroja to wapọ

Wara jẹ ohun mimu ti o jẹ onjẹ ti o pese nọmba awọn anfani ilera.

Pẹlupẹlu, o jẹ eroja to wapọ ti o le fi awọn iṣọrọ kun si ounjẹ rẹ.

Yato si mimu wara, gbiyanju awọn imọran wọnyi fun dida rẹ sinu ilana ojoojumọ rẹ:

• Awọn alailẹgbẹ: O ṣe ipilẹ ti o dara julọ, ipilẹ amuaradagba giga fun awọn smoothies ilera. Gbiyanju apapọ rẹ pẹlu ọya ati iye eso diẹ fun ipanu onjẹ.
• Oatmeal: O pese igbadun, yiyan ti ounjẹ diẹ sii si omi nigbati o n ṣe oatmeal owurọ rẹ tabi iru ounjẹ arọ kan.
• Kọfi: Fifi kun si kọfi owurọ tabi tii rẹ yoo fun ohun mimu rẹ ni igbega awọn eroja ti o ni anfani.
• Obe: Gbiyanju lati fi kun si ohunelo bimo ayanfẹ rẹ fun adun ti a ṣafikun ati ounjẹ.

Ti o ko ba jẹ afẹfẹ ti wara, awọn ọja ifunwara miiran wa ti o ni iru awọn profaili eroja.

Fun apẹẹrẹ, wara ti ko dun ti a ṣe lati wara ni iye kanna ti amuaradagba, kalisiomu ati irawọ owurọ.

Wara jẹ yiyan ilera ati ibaramu si awọn fifọ ti a ṣiṣẹ ati awọn toppings.

Akopọ Wara jẹ eroja to wapọ ti o le ṣafikun si ounjẹ rẹ ni awọn ọna pupọ. Gbiyanju lati ṣafikun rẹ si awọn smoothies, kọfi tabi oatmeal owurọ rẹ.

Wara kii ṣe fun Gbogbo eniyan

Biotilẹjẹpe wara le jẹ aṣayan ti o dara fun diẹ ninu awọn, awọn miiran ko le jẹun rẹ tabi yan lati ma jẹ.

Ọpọlọpọ eniyan ko le fi aaye gba wara nitori wọn ko lagbara lati jẹ lactose jẹ, suga ti a ri ninu wara ati awọn ọja ifunwara.

O yanilenu, aiṣedede lactose yoo ni ipa ni ayika 65% ti olugbe agbaye (35).

Awọn miiran yan lati ma jẹ wara tabi awọn ọja ifunwara nitori awọn ihamọ ti ijẹẹmu, awọn ifiyesi ilera tabi awọn idi iṣe iṣe.

Eyi ti yori si ọpọlọpọ awọn omiiran awọn omiiran wara ti a ko wara, pẹlu:

• Wara almondi: Ti a ṣe lati awọn almondi, yiyan orisun ọgbin yii jẹ kekere ninu awọn kalori ati ọra ju wara ti malu lọ.
• Agbon wara: Ohun mimu ti ilẹ olooru yii ti a ṣe lati ara agbon ati omi ni awo ti ọra-wara ati adun irẹlẹ.
• Wara Cashew: Cashews ati omi darapọ lati ṣe adarọ eleyi ati aropo ọlọrọ.
• Wara wara: Ni iru iye ti amuaradagba bi wara malu ati ni adun rirọ.
• Wara hemp: Yiyan yii ni a ṣe lati awọn irugbin hemp ati pese iye to dara ti didara ga, amuaradagba orisun ọgbin.
• Wara oat: Afidipo yii jẹ irẹlẹ pupọ ni adun pẹlu aitasera ti o nipọn, ṣiṣe ni afikun nla si kọfi.
• Wara iresi: Aṣayan nla fun awọn ti o ni awọn imọra tabi awọn nkan ti ara korira, bi o ti jẹ aleji ti o kere julọ ti gbogbo awọn miliki ti ko ni wara.

Nigbati o ba yan aropo wara ti ko ni wara, ranti pe ọpọlọpọ ninu awọn ọja wọnyi ni awọn ohun elo ti a fikun bi awọn ohun adun, awọn eroja atọwọda, awọn olutọju ati awọn sisanra.

Yiyan ọja pẹlu awọn eroja to lopin jẹ aṣayan ti o dara nigbati o ba ṣe afiwe awọn burandi. Ka awọn aami lati pinnu eyi ti o baamu awọn aini rẹ julọ.

Ti o ba ṣee ṣe, faramọ awọn orisirisi ti ko dun lati ṣe idinwo iye gaari ti a ṣafikun ninu ounjẹ rẹ.

Akopọ Ọpọlọpọ awọn omiiran wara ti a ko wara wara wa fun awọn ti ko le tabi yan lati ma mu wara.

Laini Isalẹ

Wara jẹ ohun mimu ọlọrọ ti ounjẹ ti o le ni anfani fun ilera rẹ ni awọn ọna pupọ.

O ti ṣajọ pẹlu awọn eroja pataki bi kalisiomu, irawọ owurọ, awọn vitamin B, potasiomu ati Vitamin D. Plus, o jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba.

Mimu mimu ati awọn ọja ifunwara le ṣe idiwọ osteoporosis ati awọn egungun egungun ati paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwuwo ilera.

Ọpọlọpọ eniyan ko lagbara lati jẹun wara tabi yan lati yago fun fun awọn idi ti ara ẹni.

Fun awọn ti o ni anfani lati fi aaye gba, gbigba didara wara ati awọn ọja ifunwara ti jẹri lati pese nọmba awọn anfani ilera.