Eweko Eweko: Awọn Otitọ Ounjẹ ati Awọn anfani Ilera

Akoonu

• Profaili onjẹ
• Awọn anfani ilera ti ewe alawọ eweko
• Ọlọrọ ni awọn antioxidants ti o n jagun
• O dara orisun ti Vitamin K
• Ṣe le ṣe alekun ajesara
• Le ni anfani ilera ilera ọkan
• Le jẹ dara fun ilera oju
• Le ni awọn ipa aarun alakan
• Bii o ṣe le mura ati jẹ ọya eweko
• Awọn iha isalẹ agbara
• Laini isalẹ

Ewe alawọ ewe jẹ ọya ti itọ-ata ti o wa lati ọgbin eweko (Brassica juncea L.) ().

Tun mọ bi eweko brown, eweko eweko, eweko Indian, ati eweko Ṣaina, ewe alawọ eweko jẹ awọn ọmọ ẹgbẹ ti Brassica iwin ti ẹfọ. Ẹya yii pẹlu pẹlu kale, ọya collard, broccoli, ati ori ododo irugbin bi ẹfọ (2,).

Awọn oriṣiriṣi pupọ lo wa, eyiti o jẹ alawọ ewe nigbagbogbo ati ni kikorò ti o lagbara, adun elero.

Lati jẹ ki wọn jẹ ohun itọwo diẹ sii, awọn ọya elewe wọnyi ni igbagbogbo gbadun sise, jijẹ, sisun-aruwo, tabi paapaa gbe.

Nkan yii n pese akopọ pipe ti awọn ewe eweko, pẹlu ounjẹ wọn, awọn anfani, ati awọn lilo wọn.

Profaili onjẹ

Ewe alawọ ewe jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ ti o le jẹ, bi wọn ti dinku ninu awọn kalori sibẹsibẹ ọlọrọ ni okun ati awọn ohun alumọni ().

Ago kan (giramu 56) ti alawọ ewe eweko alawọ ewe pese ():

• Awọn kalori: 15
• Amuaradagba: 2 giramu
• Ọra: kere ju gram 1
• Awọn kabu: 3 giramu
• Okun: 2 giramu
• Suga: 1 giramu
• Vitamin A: 9% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Vitamin B6 (pyridoxine): 6% ti DV
• Vitamin C: 44% ti DV
• Vitamin E: 8% ti DV
• Vitamin K: 120% ti DV
• Ejò: 10% ti DV

Ni afikun, ewe alawọ ewe ni 4-5% ti DV fun kalisiomu, iron, potasiomu, riboflavin (Vitamin B2), iṣuu magnẹsia, ati thiamine (Vitamin B1), gọna zinẹngun pẹvi, selenium, irawọ owurọ, niacin (Vitamin B3 ), ati folate ().

Ti a bawe pẹlu awọn eweko eweko alawọ, ago kan (giramu 140) ti ọya eweko sise ni awọn ipele ti o ga julọ ti Vitamin A (96% ti DV), Vitamin K (690% ti DV), ati bàbà (22.7% ti DV) . Sibẹsibẹ, o kere ni awọn vitamin C ati E ().

Awọn ọya eweko ti a yan, ti a tọka si nigbagbogbo ni takana ni awọn ounjẹ Japanese ati Kannada, jẹ iru ni awọn kalori, awọn kaabu, ati okun bi ọya eweko alaise. Ṣugbọn wọn padanu diẹ ninu awọn ounjẹ lakoko gbigbe, paapaa Vitamin C ().

Sibẹsibẹ, iwadii kan rii pe fifẹ jẹ ọna ti o munadoko fun idaduro awọn agbo ogun pataki pẹlu awọn ohun-ini ẹda ara ().

Ewe alawọ ewe jẹ kekere ninu awọn kalori sibẹsibẹ giga ni okun ati ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni. Ni pataki, wọn jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn vitamin C ati K.

Awọn anfani ilera ti ewe alawọ eweko

Iwadi lopin lọwọlọwọ wa lori awọn anfani pataki ti jijẹ awọn eweko eweko.

Ṣi, awọn onjẹ kọọkan ti a rii ninu awọn eweko eweko - ati Brassica ẹfọ ni apapọ - ti ni ajọṣepọ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera

Ọlọrọ ni awọn antioxidants ti o n jagun

Awọn antioxidants jẹ awọn akopọ ohun ọgbin ti nwaye nipa ti ara eyiti o ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si aapọn eero ti o jẹ ailopin ti awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ().

Awọn ipilẹṣẹ ọfẹ jẹ awọn molikula riru ti o le ba awọn sẹẹli rẹ jẹ. Iwadi ṣe imọran pe ni akoko pupọ, ibajẹ yii le ja si awọn ipo to ṣe pataki, awọn ipo ailopin, gẹgẹbi aisan ọkan, akàn, ati arun Alzheimer (,).

Lakoko ti awọn ipele ti awọn antioxidants kan pato yatọ laarin awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti ọya eweko, awọn alawọ ewe wọnyi ni apapọ jẹ orisun ọlọrọ ti awọn antioxidants bi flavonoids, beta carotene, lutein, ati awọn vitamin C ati E (,,,).

Ni afikun, awọn orisirisi pupa jẹ ọlọrọ ni awọn anthocyanins, eyiti o jẹ awọn awọ eleyi ti pupa-eleyi ti o wa ninu awọn eso ati ẹfọ ti o ti sopọ mọ ewu ti o dinku ti aisan ọkan, akàn, ati iru àtọgbẹ 2 (,).

Iwoye, pẹlu ọya eweko ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si awọn aisan ti o ni ibatan si aapọn eefun.

O dara orisun ti Vitamin K

Mejeeji alawọ ewe ati eweko eweko jinna jẹ orisun iyalẹnu ti Vitamin K, n pese 120% ati 690% ti DV fun ago kan (giramu 56 ati 140 giramu), lẹsẹsẹ (,).

Vitamin K ni a mọ julọ fun ipa pataki rẹ ni iranlọwọ pẹlu didi ẹjẹ. O tun ti han lati jẹ pataki fun ọkan ati ilera egungun ().

Ni otitọ, Vitamin K ti ko to ni a ti sopọ mọ ewu ti o pọ si ti aisan ọkan ati osteoporosis, ipo ti o mu abajade eegun eegun dinku ati eewu ti awọn fifọ (,).

Awọn ijinlẹ aipẹ ti tun daba ọna asopọ laarin aipe Vitamin K ati ilera ọpọlọ. Vitamin K ti ko to le ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o pọ si ti sisẹ ọpọlọ ti o bajẹ, iyawere, ati arun Alzheimer. Sibẹsibẹ, a nilo iwadi diẹ sii (,).

Ṣe le ṣe alekun ajesara

Ewe alawọ ewe le tun dara fun eto rẹ.

O kan ago kan (giramu 56 aise, giramu 140 jinna) pese diẹ ẹ sii ju idamẹta ti awọn aini Vitamin C rẹ lojoojumọ (,).

Vitamin C jẹ Vitamin ti o ṣelọpọ omi ti o ṣe pataki fun eto ajẹsara to lagbara. Iwadi fihan pe ko ni Vitamin C to ni ounjẹ rẹ le sọ ailera rẹ di alailera, o jẹ ki o ni ifaragba diẹ sii lati ni aisan ().

Ni afikun, Vitamin A ninu ọya eweko tun ṣe atilẹyin idahun alaabo rẹ. O ṣe eyi nipa gbigbega idagbasoke ati pinpin awọn sẹẹli T, eyiti o jẹ iru sẹẹli ẹjẹ funfun ti o nilo lati ṣe iranlọwọ lati ja awọn akoran ti o ni agbara (,).

Le ni anfani ilera ilera ọkan

Ewe alawọ ewe le tun dara fun ọkan rẹ.

Wọn ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants bi flavonoids ati beta carotene, eyiti o ti ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu ti idagbasoke ati ku lati aisan ọkan (,,).

Atunyẹwo kan ti awọn ẹkọ mẹjọ ri pe gbigbe giga ti alawọ ewe alawọ Brassica awọn ẹfọ ni nkan ṣe pẹlu idapọ pataki 15% eewu arun ọkan (15) dinku.

Bi pẹlu miiran Brassica ẹfọ, ọya eweko ni awọn akopọ ti o ṣe iranlọwọ dipọ awọn acids bile ninu eto ounjẹ rẹ. Eyi ṣe pataki, bii didena atunkọ ti awọn acids bile nyorisi awọn ipele idaabobo awọ silẹ (24).

Gẹgẹbi iwadii iwadii-tube kan, awọn eweko eweko ti ngbona ṣe pataki ipa ipa abuda acid bile wọn. Eyi ṣe imọran pe awọn eweko eweko ti a ta ni o le ni agbara fifalẹ idaabobo awọ nla, ni akawe pẹlu jijẹ wọn aise ().

Le jẹ dara fun ilera oju

Lara awọn antioxidants ni eweko eweko ni lutein ati zeaxanthin, eyiti a fihan lati ni anfani ilera oju (,,,).

Ni pataki, awọn agbo-ogun meji wọnyi ṣe iranlọwọ lati daabobo retina rẹ lati ibajẹ eefun, bakanna bi asẹ jade ina bulu ti o le ni eewu (,).

Gẹgẹbi abajade, iwadi ṣe imọran pe jijẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni lutein ati zeaxanthin le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si ibajẹ ti o ni ibatan pẹlu ọjọ-ori, eyiti o jẹ idi pataki ti ifọju ni agbaye ().

Le ni awọn ipa aarun alakan

Ni afikun si awọn antioxidants ti o lagbara, eyiti o le ni awọn ipa aarun, awọn eweko eweko ga ni ẹgbẹ kan ti awọn agbo ogun anfani ti a pe ni awọn glucosinolates ().

Ninu awọn iwadii-tube, awọn glucosinolates ti han lati ṣe iranlọwọ aabo awọn sẹẹli lodi si ibajẹ DNA ati ṣe idiwọ idagbasoke awọn sẹẹli alakan. Sibẹsibẹ, awọn anfani wọnyi ko ti ṣe iwadi ninu awọn eniyan ().

Bakan naa, iwadii-tube iwadii ti ewe eweko jade ni awọn ipa aabo lodi si oluṣafihan ati awọn aarun ẹdọfóró. Ṣi, awọn iwadi ninu eniyan nilo ().

Bi fun iwadi ninu awọn eniyan, awọn ẹkọ akiyesi ti fihan ọna asopọ kan laarin gbigbe gbogbogbo ti Brassica ẹfọ - ṣugbọn kii ṣe ewe eweko ni pataki - ati ewu ti o dinku ti awọn oriṣi awọn aarun kan, pẹlu ikun, awọ, ati awọn aarun ara ara (,,,).

Ewe alawọ ewe jẹ ọlọrọ ni awọn agbo-ogun ọgbin pataki ati awọn micronutrients, pataki awọn vitamin A, C, ati K. Bii abajade, jijẹ wọn le ni awọn anfani fun oju ati ilera ọkan, ati pẹlu apakokoro ati awọn ohun-ini imunilagbara.

Bii o ṣe le mura ati jẹ ọya eweko

Awọn ọna pupọ lo wa lati gbadun awọn ọya eweko.

Awọn alawọ eweko eweko alawọ ni a fi kun nigbagbogbo si awọn ọya adalu miiran lati pese ata, didun ele ti adun si awọn saladi. Diẹ ninu awọn eniyan paapaa gbadun lilo wọn ni awọn mimu ati awọn oje alawọ.

Lakoko ti awọn ewe eweko ti a jinna ṣe fun satelaiti ẹgbẹ ti nhu lati ṣiṣẹ lẹgbẹẹ adie sisun tabi ẹja ti a yan, wọn tun ṣiṣẹ daradara ni awọn ọbẹ, awọn ipẹtẹ, ati awọn ẹbẹ.

Lati ṣe iranlọwọ lati dọgbadọgba adun didasilẹ wọn, awọn ọya elero wọnyi ni a maa n ṣe pẹlu orisun ọra, gẹgẹbi epo olifi tabi bota, ati omi olomi, gẹgẹ bi ọti kikan tabi lẹmọọn lemon.

A tun le mu awọn eweko eweko ni lilo adalu gaari, iyọ, kikan, chilis, ati ata ilẹ.

Laibikita bawo ni o ṣe lo wọn, ọya eweko ni a tọju dara julọ ninu firiji ati lẹhinna wẹ ṣaaju lilo.

Eweko eweko jẹ alawọ ewe eleyi ti o le ṣafikun ata, adun kikorò si aise tabi awọn ounjẹ jinna.

Awọn iha isalẹ agbara

Botilẹjẹpe iwadii lopin, awọn eweko eweko ni gbogbogbo ka ni ilera ati ailewu pupọ. Sibẹsibẹ, wọn le fa awọn aati odi ni awọn ẹni-kọọkan kan.

Bii ewe alawọ eweko ti ga ni Vitamin K - Vitamin kan ti o ṣe iranlọwọ pẹlu didi ẹjẹ - jijẹ wọn le dabaru pẹlu awọn oogun ti o dinku eje.

Nitorinaa, awọn ẹni-kọọkan ti o wa lori awọn imujẹ ẹjẹ, gẹgẹ bi warfarin, yẹ ki o kan si dokita wọn ṣaaju ki o to ṣafikun ọpọlọpọ awọn ọya elewe wọnyi sinu awọn ounjẹ wọn ().

Ni afikun, ọya eweko ni awọn oxalates ninu, eyiti o le mu eewu awọn okuta akọn ni diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan ti o ba jẹun ni iye nla. Ti o ba ni itara si awọn okuta kidinrin iru-oxalate, o le fẹ lati ṣe idinwo awọn ọya eweko ni ounjẹ rẹ ().

Ewe alawọ ewe ni gbogbogbo ailewu pupọ lati jẹ. Sibẹsibẹ, bi wọn ti ga ni Vitamin K ati pe wọn ni awọn oxalates, awọn oye nla le fa awọn ipa ẹgbẹ ni awọn ẹni-kọọkan ti o mu awọn iyọkuro ẹjẹ tabi ni eewu ti o ga julọ ti awọn okuta kidinrin iru-oxalate.

Laini isalẹ

Ewe alawọ ewe ni awọn ewe ata ti eweko eweko ati pe o jẹ onjẹ ti iyalẹnu.

Wọn ga julọ ni Vitamin K, Vitamin C, ati awọn agbo ogun ti o le ni antioxidant ati awọn ipa aarun. Ni afikun, sisopọ awọn eweko eweko sinu ounjẹ rẹ le jẹ anfani fun ọkan, oju, ati ilera ajẹsara.

Pẹlu ata wọn, adun elero, awọn eweko eweko jẹ afikun adun si awọn saladi, awọn bimo, tabi casseroles. Wọn tun le wa ni jijẹ ki o fun wọn pẹlu epo olifi, ata ilẹ, ati oje lẹmọọn fun satelaiti ẹgbẹ ti o rọrun.