9 Awọn Idinku idaabobo awọ Adayeba

Akoonu

• 1. Niacin
• 2. Okun tiotuka
• 3. Awọn afikun Psyllium
• 4. Awọn ẹya ara ẹrọ
• 5. Amuaradagba Soy
• 6. Ata ilẹ
• 7. Iresi iwukara pupa
• 8. Atalẹ
• 9. Flaxseed

Akopọ

Gbigbe awọn ipele giga ti idaabobo awọ LDL ninu ẹjẹ rẹ mu ki o ni anfani ti ikọlu ọkan ati ikọlu, nitorina o fẹ ṣe bi o ti le ṣe lati tọju awọn ipele idaabobo rẹ ni ilera.

Ti o ba ti ni ayẹwo pẹlu idaabobo awọ giga, dokita rẹ le ṣe ilana awọn statins, oogun ti o lo lati dinku LDL idaabobo awọ. Dokita rẹ le tun daba awọn ayipada si ounjẹ rẹ ati ilana adaṣe rẹ. Awọn ayipada onjẹ le pẹlu fifi awọn ounjẹ ti o dara julọ fun idinku idaabobo awọ silẹ.

Orisirisi idaabobo awọ meji lo wa:

• kekere-iwuwo lipoprotein (LDL), tun pe ni “buburu” idaabobo awọ
• lipoprotein giga-density (HDL), tun pe ni idaabobo awọ “ti o dara”

O fẹ lati ni awọn ipele kekere ti LDL ati awọn ipele giga ti HDL. Awọn ipele idaabobo awọ ti a ṣe iṣeduro ni:

• Lapapọ idaabobo awọ: o kere ju miligiramu 200 fun deciliter (mg / dL)
• LDL idaabobo awọ: kere ju 100 mg / dL
• HDL idaabobo awọ: 50 mg / dL tabi ga julọ

O le wa ni ewu fun idaabobo LDL giga ti o ba jẹ iwọn apọju tabi ko gba idaraya to. O tun le jogun ifarahan fun idaabobo awọ giga.

Ẹdọ rẹ ṣe idaabobo awọ. O tun le gba lati awọn ounjẹ kan ti o ni ninu rẹ - ṣugbọn kii ṣe pupọ bi lati awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra ti o lopolopo ati trans. Awọn iru ọra wọnyi fa ẹdọ rẹ lati ṣe afikun idaabobo awọ.

Ṣugbọn awọn ounjẹ wa - ati awọn afikun ti a gba lati awọn ounjẹ - ti o le dinku idaabobo rẹ, paapaa.

Sọ pẹlu dokita rẹ nipa eyikeyi afikun ti o n gbero, paapaa ti o ba loyun.

1. Niacin

Niacin jẹ Vitamin B kan. Awọn onisegun nigbakan daba fun fun awọn alaisan ti o ni idaabobo awọ giga tabi awọn ifiyesi ọkan. O ṣe anfani fun ọ nipasẹ jijẹ ipele ti idaabobo awọ ti o dara ati idinku awọn triglycerides, ọra miiran ti o le di awọn iṣọn ara. O le jẹ niacin ninu awọn ounjẹ, paapaa ẹdọ ati adie, tabi bi afikun.

Gbigba niyanju ojoojumọ ti niacin jẹ miligiramu 14 fun awọn obinrin ati miligiramu 16 fun awọn ọkunrin.

Maṣe gba awọn afikun ayafi ti dokita rẹ ba ṣe iṣeduro rẹ. Ṣiṣe bẹ le fa awọn ipa ẹgbẹ bii fifun ara ati fifọ awọ, ọgbun, ati diẹ sii.

2. Okun tiotuka

Awọn iru okun meji lo wa: tiotuka, eyiti o tu sinu jeli ninu omi, ati insoluble. Okun tiotuka n dinku gbigba idaabobo awọ inu ẹjẹ rẹ.

Gẹgẹbi Ile-iwosan Mayo, awọn oye ojoojumọ ti okun ni:

• ọkunrin 50 ati labẹ: 38 giramu
• ọkunrin lori 50: 30 giramu
• obinrin 50 ati labẹ: 25 giramu
• obinrin lori 50: 21 giramu

Awọn iroyin ti o dara, ti o ba n gbiyanju pẹlu idaabobo awọ, ni pe okun tio tio ṣee jẹ ninu awọn ounjẹ ti o gbadun tẹlẹ:

• ọsan: 1,8 giramu
• eso pia: 1,1 si 1,5 giramu
• pishi: 1,0 to 1,3 giramu
• asparagus (1/2 ago): 1,7 giramu
• ọdunkun: 1,1 giramu
• gbogbo akara alikama (1 bibẹ): 0,5 giramu
• oatmeal (agolo 1 1/2): giramu 2,8
• awọn ewa kidinrin (mililita 175, o fẹrẹ to ago 3/4): giramu 2,6 si 3

3. Awọn afikun Psyllium

Psyllium jẹ okun ti a ṣe lati awọn husks ti awọn irugbin ti awọn Plantago ovata ohun ọgbin. O le mu ninu egbogi kan tabi dapọ si awọn ohun mimu tabi ounjẹ.

Gbigba psyllium nigbagbogbo jẹ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ ni pataki. O tun ṣe iyọkuro àìrígbẹyà ati o le dinku suga ẹjẹ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

4. Awọn ẹya ara ẹrọ

Phytosterols jẹ awọn epo-eti ti o wa lati awọn eweko. Wọn ṣe idiwọ awọn ifun rẹ lati fa idaabobo awọ. Wọn wa nipa ti ara ni gbogbo awọn irugbin, eso, eso, ati ẹfọ.

Awọn aṣelọpọ ounjẹ ti bẹrẹ fifi kun phytosterol si awọn ounjẹ ti a pese silẹ, bii margarine ati wara. Iyẹn tọ: o le jẹ ounjẹ ti o ni idaabobo awọ ninu ki o kọju ipa ti idaabobo awọ yẹn, o kere ju diẹ, ni akoko kanna!

5. Amuaradagba Soy

Awọn ewa ti ọra ati awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu wọn le dinku idaabobo awọ LDL diẹ diẹ.

Tofu, wara soy, ati awọn ewa soy ti a ta ni orisun ti o dara fun amuaradagba gbigbe, eyiti o tumọ si jijẹ wọn dipo ounjẹ ọra bi ẹran malu le dinku idaabobo awọ lapapọ ninu ounjẹ rẹ.

6. Ata ilẹ

Ipa iyọkuro idaabobo awọ ti ata ilẹ koyewa. O le ṣe iranlọwọ fun aisan ọkan, ṣugbọn ọdun 2009 ti awọn ẹkọ iṣoogun pinnu pe ko dinku idaabobo awọ pataki.

A ro pe ata ilẹ ni ilera miiran, botilẹjẹpe, pẹlu titẹ titẹ ẹjẹ silẹ. Gbadun rẹ ninu ounjẹ rẹ tabi mu bi afikun.

7. Iresi iwukara pupa

Iresi iwukara pupa jẹ iresi funfun ti o ni iwukara pẹlu iwukara. O ti jẹ ati lo bi oogun ni Ilu China.

Diẹ ninu awọn afikun iwukara iwukara pupa ti han lati dinku idaabobo awọ kekere, nitori wọn ni monacolin K. Eyi ni atike kemikali kanna bi lovastatin, oogun idaabobo-kekere kan.

Sibẹsibẹ, iwọ kii yoo ri monacolin K ninu iresi iwukara pupa ti a ta ni Amẹrika nitori pe akoso ni ọdun 1998 pe monacolin K jẹ oogun ati pe ko le ta bi afikun.

O tun le wa awọn afikun iwukara iwukara pupa, ṣugbọn wọn ko ni monacolin K.

tun le fa kíndìnrín, ẹdọ, ati ibajẹ iṣan.

8. Atalẹ

Ọkan 2014 fihan pe Atalẹ le dinku lapapọ idaabobo rẹ ati awọn ipele triglycerides, lakoko ti o waiye ni ọdun 2008 fihan pe o le dinku awọn ipele idaabobo LDL rẹ ki o ṣe alekun idaabobo HDL rẹ.

O le mu Atalẹ bi afikun tabi lulú tabi fi kun ni irọrun, aise, si ounjẹ.

9. Flaxseed

Flax jẹ ododo ododo bulu ti o dagba ni awọn ipo otutu. Mejeeji awọn irugbin rẹ ati epo ti a fa lati ọdọ wọn jẹ awọn orisun to dara ti awọn acids fatty omega-3, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu igbega awọn ipele idaabobo awọ HDL rẹ.

Lati gba igbega ilera ti o tobi julọ lati flaxseed, lo epo rẹ tabi jẹ ilẹ flaxseed, kii ṣe odidi. Awọn ara wa ko le fọ lulẹ ikarahun ita ti didan ti irugbin.