Awọn adaṣe Abs wọnyi Meji Bi Cardio fun Iṣẹ adaṣe Meji

Akoonu

• Yiyika 1
• Iyika 2
• Circuit 3
• Ayika 4
• Ipari Burst
• Atunwo fun

Nigbati o ba ronu kadio, o le ronu ṣiṣe ni ita, fifo lori keke keke, tabi mu kilasi HIIT-ohunkohun ti o mu ọ lagun ati gbe oṣuwọn ọkan rẹ ga, otun? Ni otitọ, o ṣee ṣe ki o fo ni ọtun kuro ni StairMaster naa ki o lọ taara si akete fun diẹ ninu awọn crunches tabi awọn eto lati wọle si “adaṣe ara ni kikun.” (Dẹkun jafara akoko rẹ pẹlu awọn adaṣe aiṣedeede - ṣe alekun amọdaju ti inu ọkan ati ẹjẹ ki o sun ọra ni akoko kanna pẹlu Ipenija HIIT Cardio-ọjọ 30 yii.)

Duro ọtun nibẹ nitori ti o Le ṣe awọn gbigbe ti o ṣiṣẹ ni ilopo-ojuse dipo, fifipamọ akoko rẹ ni ibi-idaraya ati gbigba ọ si awọn abajade ti o n wa yiyara. Dara Theodore, olukọni ni Yara Fhitting ni Ilu New York, ṣẹda adaṣe ti o da lori Circuit lati jẹ ki ilana ṣiṣe rẹ daradara siwaju sii. Nibi, iwọ yoo wa awọn adaṣe mojuto ti yoo kọ agbara si aarin rẹ lakoko ti o tun ṣe alekun oṣuwọn ọkan rẹ fun titari cardio-gbogbo ni ailẹgbẹ kan, adaṣe rọrun-lati tẹle. (Ṣawari awọn gbigbe mojuto diẹ sii bii awọn adaṣe abs wọnyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati pa kilasi alayipo atẹle rẹ.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe iṣipopada kọọkan ni Circuit kọọkan fun awọn aaya 45 atẹle nipa awọn aaya 15 ti isinmi ṣaaju ki o to tun ṣe Circuit lẹẹkan sii. Gbe lọ si Circuit atẹle ati ṣe iṣipopada kọọkan ni Circuit fun iṣẹju -aaya 45 atẹle nipa awọn aaya 15 ti isinmi; tun ṣe, ati bẹbẹ lọ. Ni kete ti o ba ti pari iyipo ti o kẹhin ti adaṣe keji ni Circuit ipari (Circuit 4), iwọ yoo pari iṣẹju 1 ti burpees fun ipari ipari iṣẹ.

Ohun ti o nilo: Ṣeto ti 5- si 8-iwon dumbbells

Yiyika 1

Squat si alternating Knee Drive

A. Duro pẹlu ẹsẹ die-die fife ju ibadi-iwọn yato si. Joko pada si igigirisẹ lati ṣe iṣipopada kan, fifi ọwọ si oju rẹ.

B. Titari awọn igigirisẹ ki o wa si iduro, mu orokun ọtun wa si àyà ati titẹ awọn ọpẹ ni orokun. Mu ẹsẹ pada si ilẹ -ilẹ ki o tun ṣe atunse pẹlu wiwakọ orokun ni apa osi. Tẹsiwaju ilana gbigbe, awọn orokun yipo pada ni aṣoju kọọkan.

Ṣe adaṣe fun iṣẹju -aaya 45, atẹle nipa iṣẹju -aaya 15 ti isinmi.

Iyipada Dumbbell Row si T-Plank

A. Bẹrẹ ni ipo plank, mimu awọn dumbbells 5- si 8-iwon (ọkan ni ọwọ kọọkan), awọn ẹsẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọ.

B. Gbe ọwọ ọtun soke, fa igbonwo ti o tẹ taara lẹhin rẹ, rii daju pe o jẹ ki apa rọ si torso.

K. Yiyi ṣii si apa ọtun, gbigba awọn ẹsẹ laaye lati yipo pẹlu rẹ, mu apa ọtun wa ni taara ati taara soke.

D. Yiyipada ronu, pada dumbbell ọtun si ilẹ ṣaaju ki o to tun ṣe ila ati ẹgbẹ T-plank ni apa osi.

Ṣe adaṣe fun iṣẹju -aaya 45, atẹle nipa iṣẹju -aaya 15 ti isinmi.

Tun Circuit 1 ṣe

Iyika 2

Iyipada Ọsan Pẹlu Dumbbell Igi gige

A. Duro dani awọn opin ọkan 5- si 8-iwon dumbbell ni ọwọ mejeeji nitosi àyà.

B. Ṣe iṣipopada idapada ni apa ọtun, mu ẹsẹ ọtun wa lẹhin rẹ, tẹ ẹsẹ mejeeji ni igun 90-ìyí.

K. Ni akoko kanna, yi lọ si apa osi, mu dumbbell si apa osi, nraba nitosi ilẹ. Titari nipasẹ igigirisẹ osi lati pada si iduro. Tun iṣipopada, fifẹ pẹlu ẹsẹ osi ati lilọ si apa ọtun. Tẹsiwaju ilana gbigbe, awọn ẹsẹ yiyipo aṣoju kọọkan.

Ṣe adaṣe fun iṣẹju -aaya 45, atẹle nipa iṣẹju -aaya 15 ti isinmi.

Titẹ Squat si apa Ró

A. Lati iduro, yara tẹ ni ẹgbẹ-ikun lati gbe ọwọ mejeeji si ilẹ ni iwaju rẹ ki o fo ẹsẹ mejeeji taara sẹhin, ti n bọ si ipo plank. Mu awọn ẹsẹ yara yara pada si ita awọn ọwọ.

B. Lẹsẹkẹsẹ tu ọwọ silẹ lati ilẹ, mu awọn apa taara soke taara si awọn eti. Tun.

Ṣe adaṣe fun awọn aaya 45, atẹle nipa iṣẹju 15 ti isinmi.

Tun IRCUIT 2

Circuit 3

Dumbbell Skier Swing

A. Duro pẹlu dumbbell 5- si 8-iwon ni ọwọ kọọkan, ẹsẹ ibadi yato si, ati awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ.

B. Mimu awọn apa ti o tọ, yiyi awọn dumbbells pada, didimu ni ibadi, tẹ awọn ẽkun rọ diẹ. Ninu gbigbe iyara kan, pada wa si iduro ki o yi awọn apa taara siwaju si giga agba. Tun.

Ṣe adaṣe fun iṣẹju -aaya 45, atẹle nipa iṣẹju -aaya 15 ti isinmi.

Tuck-Up Pẹlu Twist

A. Dubulẹ lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ taara ti o gbooro ati papọ ni iwaju rẹ; apá ni gígùn ati gbooro lẹhin ori rẹ, awọn ọpẹ papọ. Gbe ori, ọrun, ati àyà lati rababa kuro ni ilẹ, ẹsẹ osi lati rababa kuro ni ilẹ daradara.

B. Ni kiakia joko, mu awọn apa soke ati siwaju, yiyi si apa osi ati wiwakọ awọn ẽkun tẹri si àyà. Pada si ipo irọra-irọra ṣaaju ki o to tun yipo pada si apa ọtun. Tẹsiwaju ilana gbigbe, awọn ẹgbẹ iyipo ni aṣoju kọọkan.

Ṣe adaṣe fun awọn aaya 45, atẹle nipa iṣẹju 15 ti isinmi.

Tun Circuit 3 ṣe

Ayika 4

Iwaju Tapa to Lateral Lunge

A. Duro dani awọn opin ọkan 5- si 8-iwon dumbbell ni ọwọ mejeeji nitosi àyà.

B. Iwontunwonsi lori ẹsẹ osi bi o ṣe gbe ati tapa ẹsẹ ọtun taara ni iwaju rẹ.

K. Laisi sisọ ẹsẹ ọtún si ilẹ -ilẹ, yi iwuwo pada si ọtun ki o mu ẹsẹ ọtun wa si ilẹ, ti n bọ sinu ọsan ẹgbẹ ọtun. Dumbbell duro nipasẹ àyà rẹ jakejado gbigbe. Tun. Yi awọn ẹgbẹ pada, gbigbe, tapa, ati ẹdọfóró pẹlu ẹsẹ osi lori eto keji ti adaṣe yii.

Ṣe adaṣe fun iṣẹju -aaya 45, atẹle nipa iṣẹju -aaya 15 ti isinmi.

Scissor tapa

A. Bẹrẹ ni ipo idaduro ṣofo-dubulẹ ni ẹhin pẹlu ori, ọrun, ati ejika gbe kuro ni ilẹ ati awọn ẹsẹ ti o gun, awọn ẹsẹ n gbe.

B. Gbe awọn apá soke taara ki o di wọn si ẹhin ori rẹ nipasẹ awọn eti lakoko ti o yi ẹsẹ ọtun si apa osi ati idakeji. Tẹsiwaju iṣipopada yii laisi fifisilẹ ẹsẹ tabi ori.

Ṣe adaṣe fun iṣẹju -aaya 45, atẹle nipa iṣẹju -aaya 15 ti isinmi.

Tun Circuit 4 ṣe

Ipari Burst

Burpee

A. Lati duro, yara tẹ ni ẹgbẹ -ikun lati gbe ọwọ mejeeji si ilẹ -ilẹ ni iwaju rẹ ki o fo awọn ẹsẹ mejeeji taara sẹhin, sisọ àyà si ilẹ.

B. Lẹsẹkẹsẹ fo awọn ẹsẹ siwaju si ita awọn ọwọ, wa si iduro, ki o fo soke, gbe awọn apa soke si ọrun. Tun.

Ṣe idaraya fun iṣẹju 1 ni kikankikan giga.

Atunwo fun