Iyatọ Squat Tuntun O yẹ ki o ṣafikun si Awọn adaṣe Apọju rẹ

Akoonu

• Bawo ni lati ṣe
• Kini lati ṣe
• Bawo ni ilọsiwaju
• Bawo ni lati yipada
• Atunwo fun

Squats jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o le ṣe ni awọn ọna ti o dabi ẹnipe ailopin. Nibẹ ni pipin squat, pistol squat, sumo squat, squat fo, squat squat, nikan-ẹsẹ squat-ati awọn akojọ ti awọn iyatọ squat n lọ lati ibẹ.

Ati gbekele wa, squat atijọ igbagbogbo (ati gbogbo awọn ibatan rẹ) ko lọ nibikibi laipẹ. Awọn squat ti di ni ayika gigun yii fun idi to dara-o ṣiṣẹ. Kii ṣe nikan o jẹ ọkan ninu apẹrẹ-ikogun ti o dara julọ, fifa glute, awọn gbigbe apọju, ṣugbọn awọn squats jẹ adaṣe ni kikun ara. O mu mojuto rẹ ṣiṣẹ lati jẹ ki àyà rẹ gbe soke ati iduro ni pipe, o ta awọn quads rẹ soke bi o ti lọ silẹ si ipo rẹ, ati pe o le ṣafikun diẹ ninu awọn dumbbells lati ṣiṣẹ ara oke rẹ paapaa. (Ṣafikun gbigbe si ipilẹ eyikeyi adaṣe ikẹkọ iyika ti ara ni kikun fun paapaa sisun ọra nla.)

Sugbon o kan nigba ti o ba ro o yoo mastered gbogbo awọn squats, ni ACE ati Nike olukọni Alex Silver-Fagan pẹlu awọn ede squat. Ṣayẹwo rẹ ni ṣiṣe iṣipopada ninu ifiweranṣẹ Instagram rẹ nibi. (Bẹẹni, o tun le fọ diẹ ninu awọn fifa soke.)

Kini squat shrimp, o beere? A yoo jẹ ki Alex, ẹniti o ṣe apẹrẹ Ipenija Squat Ọjọ 30-ọjọ wa, fihan ọ bi o ti ṣe, kilode ti o yẹ ki o ṣafikun si iṣẹ ṣiṣe rẹ bii lana, ati bii o ṣe le ṣakoso gbigbe naa ti o ko ba si wa nibẹ sibẹsibẹ.

Bawo ni lati ṣe

1. Bẹrẹ duro ki o tẹ ẽkun kan lati di ẹsẹ lẹhin rẹ pẹlu ọwọ idakeji. O tun le gbiyanju lilo ọwọ ẹgbẹ rẹ kanna fun ipenija iwọntunwọnsi afikun. (Gẹgẹ bi ẹni pe o na awọn quads rẹ.) Fa apa miiran siwaju ni iwaju rẹ fun iwọntunwọnsi.

2. Laiyara tẹ ẹsẹ ti o duro duro ki o lọ silẹ si isalẹ titi ti orokun ti o tẹ yoo tẹ ilẹ. Wakọ nipasẹ igigirisẹ ẹsẹ ti o duro lati pada si iduro.

Kini lati ṣe

Ṣiṣeto fọọmu to dara fun squat ede le jẹ alakikanju, ni pataki ti o ba n ṣiṣẹ lori agbara ati irọrun rẹ, ṣugbọn Silver-Fagan sọ pe gbigbe ara jinna siwaju tabi jinna sẹhin jẹ aṣiṣe ti o wọpọ julọ lati yago fun.

Bawo ni ilọsiwaju

Ko wa nibẹ sibẹsibẹ? Gbiyanju awọn adaṣe wọnyi ti Silver-Fagan sọ pe o le ṣe iranlọwọ fun ikẹkọ ara rẹ ati gba awọn iṣan ti o nilo lati ṣe squat ede.

Squat boṣewa: Titunto si squat ipilẹ ṣaaju gbigbe siwaju. Ṣayẹwo fọọmu rẹ pẹlu awọn itọkasi wọnyi.

Pipin squat: Gbe sinu adaṣe yii lati ṣe adaṣe gbigbe iwuwo diẹ sii lori ẹsẹ kan bi o ti n rọ. (Igbesipo yii tun ṣe ẹya ti orokun tẹ ni kia kia.)

Squat pin dín: Ṣe ifọkansi lati gba orokun ẹhin rẹ ni isunmọ si igigirisẹ iwaju rẹ bi o ti ṣee ṣe lati farawe ipo dín ti squat shrimp.

Yiyipada lunge: Nipa gbigbekele ẹsẹ iwaju rẹ fun atilẹyin ati iduroṣinṣin, ara rẹ yoo di mimọ pẹlu awọn iṣan ti yoo nilo lati lo fun squat ede.

Bawo ni lati yipada

Awọn iyipada wọnyi le ṣe iranlọwọ fun awọn squats ede rẹ lati jẹ ki o rọrun (nitorinaa o le dojukọ diẹ sii lori fọọmu ati ki o dinku lori iyara gbigbe) tabi nira sii (nitorinaa o le rii ni pataki awọn anfani yẹn).

Ìfàséyìn: Gbe awọn igbesẹ tabi akopọ ti awọn irọri lẹhin rẹ lati dinku iwọn gbigbe.

Ilọsiwaju: Di ẹsẹ ti a tẹ pẹlu ọwọ mejeeji lati ṣiṣẹ laarin ibiti o tobi ju ti išipopada.

Atunwo fun