Awọn imọran Ounjẹ: Diet Healthy Diet

Akoonu

• Fun ounjẹ ti o ni ilera ọkan ati ẹgbẹ -ikun ti o tẹẹrẹ, pẹlu awọn irugbin gbogbo, awọn eso, ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe, eso, ẹja ti o ni ilera ati awọn epo kan ninu agbọn ọjà rẹ.
• Awọn irugbin ti o ni ilera: awọn akara ati awọn cereals
• Awọn otitọ eso ilera
• Dudu, ewe alawọ ewe
• Awọn anfani Omega 3 ti awọn eso
• Eja ilera lati jẹ
• Awọn epo idana ti ilera
• Atunwo fun

Fun ounjẹ ti o ni ilera ọkan ati ẹgbẹ -ikun ti o tẹẹrẹ, pẹlu awọn irugbin gbogbo, awọn eso, ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe, eso, ẹja ti o ni ilera ati awọn epo kan ninu agbọn ọjà rẹ.

Eyi ni awọn imọran ijẹẹmu pato diẹ sii:

Awọn irugbin ti o ni ilera: awọn akara ati awọn cereals

Awọn irugbin gbogbo ti o ni ilera n pese awọn iye pataki ti okun ti ko ṣee ṣe, eyiti o ṣe iranlọwọ iṣakoso iwuwo nipa kikun ọ, ati diẹ ninu okun tiotuka, eyiti o dinku idaabobo awọ LDL (buburu).

Ni afikun, awọn ijinlẹ ti rii pe nigbati awọn ounjẹ ounjẹ jẹun mẹrin si marun ti awọn irugbin ti o ni ilera lojoojumọ, wọn dinku awọn ipele wọn ti amuaradagba C-reactive (CRP) nipasẹ 38 ogorun ni akawe pẹlu awọn ti o jẹ awọn irugbin ti a ti tunṣe nikan. Awọn ipele giga nigbagbogbo ti CRP le ṣe alabapin si lile ti awọn iṣọn, jijẹ eewu ti ikọlu ọkan tabi ikọlu. Awọn oniwadi sọ pe awọn antioxidants ninu awọn irugbin gbogbo ni ilera le ṣe iranlọwọ awọn ipele kekere ti awọn ipele C-reactive protein (CRP) nipasẹ idinku ibajẹ si awọn sẹẹli rẹ, awọn ara, ati awọn ara.

Awọn otitọ eso ilera

Ounjẹ ti o ni ilera ọkan yẹ ki o pẹlu awọn apples, pears, citrus ati berries, eyiti o wa pẹlu okun ati awọn phytochemicals, eyiti o ṣafihan ileri ni ija arun ọkan.

Lycopene, ti a rii ni awọn ounjẹ ti o ni ilera ọkan bi awọn tomati, elegede ati Pink/pupa eso ajara, ṣe iranlọwọ fun eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ. Elegede tun gbe awọn ipele ti arginine ga, amino acid ti o han lati mu ilọsiwaju iṣẹ-ẹjẹ pọ si ninu ara.

Dudu, ewe alawọ ewe

Awọn ounjẹ ti o ni ilera ọkan bi arugula ati owo ni folate, eyiti o ṣe iranlọwọ lati fọ homocysteine, amino acid ninu ẹjẹ ti o pọ si eewu arun ọkan.

Awọn anfani Omega 3 ti awọn eso

Ẹpa jẹ orisun ti o dara fun okun ti o le yanju. Awọn walnuts ṣogo omega-3 fatty acids, eyiti o dinku awọn ipele triglyceride.

Awọn ounjẹ ti o ni ilera ọkan bi almondi, cashews ati macadamias kun fun awọn ọra monounsaturated, eyiti o ṣe iranlọwọ kekere LDL (buburu) idaabobo awọ ati igbega HDL (dara) idaabobo awọ.

Eja ilera lati jẹ

Ẹja ti o ni ilera ọkan pẹlu Salmon ati awọn ẹja ọra tutu miiran bi sardines, makereli ati egugun eja, eyiti o kun fun awọn anfani omega 3. Anfani afikun ti awọn ounjẹ ti o ga ni omega-3 ọra-ọra: wọn le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilera egungun nipa idinku iṣẹ ṣiṣe ti osteoclasts, awọn sẹẹli ti o fọ egungun, ni ibamu si iwadi Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Pennsylvania.

Awọn epo idana ti ilera

Ounjẹ ti o ni ilera ọkan yẹ ki o pẹlu awọn ọra monounsaturated, lati awọn ounjẹ bii olifi, epo olifi, ati irugbin ati awọn epo eso, eyiti o le dinku eewu nipasẹ gige awọn ipele idaabobo-ẹjẹ. Ọkan tablespoon ti epo olifi n pese ida mẹjọ ti RDA fun Vitamin E - antioxidant ti o lagbara ti o ṣe idiwọ idaabobo awọ LDL idaabobo awọ ati mu HDL ga. Ni afikun, ko dabi awọn ọra polyunsaturated, iru monounsaturated jẹ diẹ sooro si ifoyina, ilana ti o yori si sẹẹli ati ibajẹ ara. (Ọra ti o kun, ti a rii ni ẹran pupa, bota ati warankasi ti o sanra, gbe idaabobo awọ-jamu, nitorinaa yago fun tabi fi opin si awọn ounjẹ wọnyi.)

Atunwo fun