Oats 101: Awọn Otitọ Ounjẹ ati Awọn anfani Ilera

Akoonu

• Awọn otitọ ounjẹ
• Awọn kabu
• Sitashi
• Okun
• Amuaradagba
• Fetamini ati awọn ohun alumọni
• Awọn agbo ogun miiran
• Awọn anfani ilera ti oats
• Le kekere idaabobo awọ
• Le ṣe idiwọ iru-ọgbẹ 2
• Le ṣe alekun kikun
• Aini-gluten-ọfẹ
• Awọn anfani ilera miiran
• Awọn iha isalẹ agbara ti oats
• Laini isalẹ

Oats (Avena sativa) jẹ irugbin odidi odidi kan ti o kun julọ ni Ariwa America ati Yuroopu.

Wọn jẹ orisun ti o dara pupọ ti okun, paapaa beta glucan, ati pe o ga ninu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants.

Oats gbogbo jẹ orisun ounjẹ nikan ti avenanthramides, ẹgbẹ alailẹgbẹ ti awọn antioxidants gbagbọ lati daabobo lodi si arun ọkan.

Nitori ọpọlọpọ awọn anfani wọn, gẹgẹ bi fifalẹ suga ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ, awọn oats ti ni akiyesi akude bi ounjẹ ilera (,,, 4).

Wọn ti yiyi pọ julọ tabi itemole ati pe o le jẹun bi oatmeal (porridge) tabi lo ninu awọn ọja ti a yan, akara, muesli, ati granola.

Oats odidi-ọkà ni a pe ni awọn ẹja oat. Wọn ti yiyi pọ julọ tabi itemole sinu awọn fifẹ pẹpẹ ati sisun ni ina lati ṣe oatmeal.

Ni iyara, tabi lẹsẹkẹsẹ, oatmeal jẹ ti yiyi ti tinrin diẹ sii tabi ge oats ti o fa omi pupọ diẹ sii ni rọọrun ati nitorinaa ṣe yara yara.

Bran, tabi fẹlẹfẹlẹ ita ti ọlọ ti okun, ni igbagbogbo lọtọ bi iru ounjẹ arọ kan, pẹlu muesli, tabi ninu awọn akara.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa oats.

Awọn otitọ ounjẹ

Awọn otitọ ounjẹ fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti oats aise ni ():

• Awọn kalori: 389
• Omi: 8%
• Amuaradagba: 16,9 giramu
• Awọn kabu: 66,3 giramu
• Suga: 0 giramu
• Okun: 10,6 giramu
• Ọra: 6,9 giramu

Awọn kabu

Awọn kabu ṣe 66% ti oats nipasẹ iwuwo gbigbẹ.

O fẹrẹ to 11% ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ jẹ okun, lakoko ti 85% jẹ sitashi. Oats kere pupọ ninu gaari, pẹlu 1% nikan ti o nbọ lati sucrose.

Sitashi

Sitashi, eyiti o ni awọn ẹwọn gigun ti awọn molikula glukosi, jẹ ẹya ti o tobi julọ ti oats.

Sitashi ninu oats yatọ si sitashi ninu awọn irugbin miiran. O ni akoonu ti o ga julọ ati ikira giga, eyiti o jẹ agbara rẹ lati sopọ pẹlu omi (6, 7, 8).

Awọn oriṣi mẹta ti awọn ifun ni a ri ninu oats (, 10, 11):

• Sitashi sitẹ ni kiakia (7%). Iru yii ti ya lulẹ ni kiakia ati gba bi glucose.
• Laiyara lẹsẹ sitashi (22%). Fọọmu yii ti fọ ati ki o gba diẹ sii laiyara.
• Agbara sitashi (25%). Awọn iṣẹ sitashi alatako bi okun, sa tito nkan lẹsẹsẹ ati imudarasi ilera ikun nipa fifun awọn kokoro arun ọrẹ ọrẹ rẹ.

Okun

Oats odidi ni o fẹrẹ fẹrẹ to okun to 11%, ati pe eso alaro ni okun 1,7%.

Pupọ ninu okun ni oats jẹ tiotuka, okeene okun ti a pe ni beta glucan.

Oats tun pese awọn okun ti ko ni idapo, pẹlu lignin, cellulose, ati hemicellulose (12).

Oats n funni ni okun tio ṣee ṣe diẹ sii ju awọn irugbin miiran lọ, ti o yori si tito nkan lẹsẹsẹ lọra, kikun ti o pọ, ati imukuro ijẹkujẹ,,

Omi beta glucans tiotuka jẹ alailẹgbẹ laarin awọn okun, nitori wọn le ṣe agbekalẹ ojutu iru gel ni ifọkansi kekere to jo.

Beta glucan ni ninu 2.3-8.5% ti aise, gbogbo oats, pupọ julọ ni ogiri oat (15, 16).

Oat beta glucans ni a mọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ ati mu iṣelọpọ bile acid sii. Wọn tun gbagbọ lati dinku suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini lẹhin ounjẹ ọlọrọ kabu (17,,, 20).

A ti fihan lilo ojoojumọ ti awọn beta glucans lati dinku idaabobo awọ kekere, pataki LDL (buburu) idaabobo awọ, ati pe o le nitorina dinku eewu arun aisan ọkan ().

Amuaradagba

Oats jẹ orisun to dara ti amuaradagba didara ni 11-17% ti iwuwo gbigbẹ, eyiti o ga ju ọpọlọpọ awọn irugbin miiran lọ ().

Amuaradagba akọkọ ninu oats - ni 80% ti akoonu lapapọ - jẹ avenalin, eyiti a ko rii ni eyikeyi irugbin miiran ṣugbọn o jọra si awọn ọlọjẹ ẹṣẹ.

Avenin amuaradagba kekere jẹ ibatan si giluteni alikama. Sibẹsibẹ, awọn oats mimọ ni a ṣe akiyesi ailewu fun ọpọlọpọ eniyan pẹlu ifarada gluten (,).

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ inu oats jẹ awọn irawọ pupọ ati okun. Oats di amuaradagba diẹ sii ati ọra ju ọpọlọpọ awọn irugbin miiran lọ ati pe o jẹ orisun to dara ti beta glucan, alailẹgbẹ, okun tiotuka ti o sopọ mọ awọn anfani ilera lọpọlọpọ.

Fetamini ati awọn ohun alumọni

Oats ga ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu:

• Ede Manganese. Ni igbagbogbo a rii ni awọn oye giga ni gbogbo awọn irugbin, nkan ti o wa ni erupe ile wa pataki fun idagbasoke, idagba, ati iṣelọpọ ().
• Irawọ owurọ. Nkan ti o wa ni erupe ile jẹ pataki fun ilera egungun ati itọju awọ.
• Ejò. Ohun alumọni antioxidant nigbagbogbo ko si ni ounjẹ Iwọ-oorun, a ka bàbà ṣe pataki fun ilera ọkan ().
• Vitamin B1. Tun mọ bi thiamine, a rii Vitamin yii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu awọn irugbin, awọn ewa, eso, ati ẹran.
• Irin. Gẹgẹbi paati ti ẹjẹ pupa, amuaradagba kan ti o ni idawọle gbigbe atẹgun ninu ẹjẹ, irin jẹ pataki patapata ninu ounjẹ eniyan.
• Selenium. Antioxidant yii jẹ pataki fun awọn ilana pupọ ninu ara rẹ. Awọn ipele selenium kekere ni o ni asopọ pẹlu eewu ti o ti ku laipẹ ati ibajẹ alaabo ati iṣẹ ọpọlọ ().
• Iṣuu magnẹsia. Nigbagbogbo aito ni ounjẹ, nkan alumọni yii jẹ pataki fun awọn ilana lọpọlọpọ ninu ara rẹ ().
• Sinkii. Nkan ti o wa ni erupe ile ṣe alabapin ninu ọpọlọpọ awọn aati kemikali ninu ara rẹ ati pe o ṣe pataki fun ilera gbogbogbo ().

Oats nfunni awọn oye giga ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, gẹgẹbi manganese, irawọ owurọ, bàbà, awọn vitamin B, irin, selenium, iṣuu magnẹsia, ati zinc.

Awọn agbo ogun miiran

Gbogbo oats jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ti o le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Awọn agbo ogun ọgbin akọkọ wọn pẹlu (,, 32,):

• Avenathramides. Nikan ri ni oats, avenathramides jẹ idile ti awọn antioxidants alagbara. Wọn le dinku iredodo ninu awọn iṣọn ara rẹ ki o ṣe atunṣe titẹ ẹjẹ (,,).
• Ferulic acid. Eyi jẹ antioxidant polyphenol ti o wọpọ julọ ninu awọn oats ati awọn irugbin iru arọ miiran (12, 37).
• Omi inu ara Pupọ pupọ julọ ninu bran, acid phytic le ṣe idibajẹ gbigba rẹ ti awọn ohun alumọni, gẹgẹbi irin ati sinkii (12,).

Oats nikan ni orisun ijẹẹmu ti awọn antioxidants alagbara ti a pe ni avenathramides. Wọn tun ni ferulic acid ati phytic acid.

Awọn anfani ilera ti oats

Awọn amoye ṣe afihan oats pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu titẹ ẹjẹ isalẹ ati dinku eewu isanraju ati tẹ iru-ọgbẹ 2. Awọn anfani akọkọ ti ọkà yii ni a ṣe akojọ si isalẹ (,,,,).

Le kekere idaabobo awọ

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti jẹrisi leralera pe oats le dinku awọn ipele idaabobo awọ, eyiti o le dinku eewu arun aisan ọkan (,,,).

Arun ọkan jẹ idi pataki ti iku ni kariaye, ati pe idaabobo awọ giga jẹ ifosiwewe eewu pataki - paapaa atẹgun idaabobo LDL ti o ni ọra (buburu) (,).

Agbara Oats lati dinku idaabobo awọ kekere ni a ṣe pataki si akoonu beta glucan wọn (,,,,).

Beta glucan le fa fifalẹ gbigba rẹ ti awọn ọra ati idaabobo awọ nipa jijẹ iki ti ounjẹ ti o ti jẹ ().

Ni ẹẹkan ninu ikun rẹ, o sopọ si awọn acids bile ọlọrọ ti idaabobo awọ, eyiti ẹdọ rẹ ṣe lati ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ. Beta glucan lẹhinna gbe awọn acids wọnyi si isalẹ apa ijẹẹjẹ rẹ ati jade kuro ni ara rẹ nikẹhin.

Ni deede, awọn acids bile ti wa ni tun pada sinu eto ijẹẹmu rẹ, ṣugbọn beta glucan ṣe idiwọ ilana yii, eyiti o yorisi idinku awọn ipele idaabobo awọ [56].

Awọn alaṣẹ ti pinnu pe awọn ounjẹ ti o ni o kere ju 3 giramu ti beta glucan fun ọjọ kan le dinku eewu arun aisan ọkan [57].

Le ṣe idiwọ iru-ọgbẹ 2

Iru àtọgbẹ 2 ti di pupọ wọpọ ni awọn ọdun aipẹ.

Arun yii jẹ ẹya nipasẹ ilana aiṣedeede ti gaari ẹjẹ, nigbagbogbo gẹgẹbi abajade ti ifamọ dinku si insulini homonu.

Beta glucans, awọn okun tiotuka lati oats, ti ṣe afihan awọn anfani fun iṣakoso suga ẹjẹ (,).

A ti rii iye oye ti beta glucans lati oats lati ṣe iwọn glukosi mejeeji ati awọn idahun insulini lẹhin awọn ounjẹ ọlọrọ kabu (,,).

Ni awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ati itọju insulini ti o lagbara, idawọle ijẹẹmu ọsẹ 4 pẹlu oatmeal yorisi idinku 40% ninu iwọn insulini ti o nilo fun didaduro awọn ipele suga ẹjẹ ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe beta glucans le mu ifamọ insulin dara si, idaduro tabi dena ibẹrẹ iru ọgbẹ 2, ṣugbọn iwadii atunyẹwo kan pari pe ẹri ko ni ibamu (,,,,).

Gbogbo awọn oats ti o ṣan nfa glukosi kekere ati awọn idahun insulini, ṣugbọn awọn idahun ti pọ si pataki ti awọn oats ba wa ni ilẹ sinu iyẹfun ṣaaju sise (,,).

Le ṣe alekun kikun

Kikun yoo ṣe ipa pataki ninu iwọntunwọnsi agbara, bi o ṣe da ọ duro lati jẹun titi ebi yoo fi pada ().

Ifihan agbara kikun ti a yipada ni isanraju ati iru iru-ọgbẹ 2 (,).

Ninu ipo iwadii ipa kikun ti awọn ounjẹ to wọpọ 38, oatmeal ni ipo kẹta lapapọ ati akọkọ laarin awọn ounjẹ ounjẹ aarọ ().

Awọn okun ti o ṣelọpọ omi, gẹgẹbi beta glucans, le mu kikun kun nipa fifipamọ sisọnu ikun ati igbega itusilẹ awọn homonu kikun (, 7,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti eniyan fihan pe oatmeal le ṣe alekun kikun ati dinku ifẹkufẹ diẹ sii ju awọn irugbin ti ounjẹ-ounjẹ lati ṣetan-lati jẹ ati awọn oriṣi miiran ti okun ijẹẹmu (,,,).

Pẹlupẹlu, oats jẹ awọn kalori kekere ati giga ni okun ati awọn ounjẹ miiran ti ilera, ṣiṣe wọn ni afikun ti o dara julọ si ounjẹ pipadanu iwuwo to munadoko.

Aini-gluten-ọfẹ

Ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni nikan ni ojutu kan fun awọn ẹni-kọọkan ti o jiya lati arun celiac, bakanna fun ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan ti o ni ifamọ ọlọjẹ.

Oats kii ṣe ọlọjẹ ṣugbọn o ni iru iru amuaradagba ti a pe ni avenin.

Awọn iwadii ile-iwosan fihan pe iwọntunwọnsi tabi paapaa ọpọlọpọ awọn oats mimọ le jẹ ifarada nipasẹ ọpọlọpọ eniyan ti o ni arun celiac (,,,,,).

Oats ti han lati jẹki iye ijẹẹmu ti awọn ounjẹ ti ko ni giluteni, jijẹ awọn nkan ti o wa ni erupe ile ati awọn gbigbe okun (, 86).

Sibẹsibẹ, awọn oats le ni idoti pẹlu alikama nitori wọn ṣe igbagbogbo ni awọn ile-iṣẹ kanna (,).

Nitorinaa, o ṣe pataki fun awọn eniyan ti o ni arun celiac nikan lati jẹ oats ti a ti ni ifọwọsi alailowaya.

Awọn anfani ilera miiran

Oats ni awọn anfani anfani miiran diẹ.

Oats ifunni si awọn ọmọ-ọwọ ti o wa labẹ oṣu mẹfa ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu ikọ-fèé ọmọde ().

Ni afikun, awọn ẹkọ diẹ fihan pe awọn oats le ṣe alekun eto alaabo rẹ, mu ki agbara rẹ lati ja kokoro arun, awọn ọlọjẹ, elu, ati parasites ().

Ni awọn agbalagba agbalagba, jijẹ okun oat bran le mu ilọsiwaju daradara wa ati dinku iwulo fun awọn ọlẹ (,,).

Oats nfunni ni ọpọlọpọ awọn anfani ti o ni agbara, pẹlu dinku idaabobo awọ ati awọn ipele suga ẹjẹ. Kini diẹ sii, wọn n kun pupọ ati nipa ti ko ni gluten - ṣugbọn o le ni idoti pẹlu awọn irugbin ọlọjẹ.

Awọn iha isalẹ agbara ti oats

Oats nigbagbogbo ni ifarada daradara, laisi awọn ipa odi ni awọn ẹni-kọọkan ti ilera.

Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o ni itara si avenin le ni iriri awọn aami aiṣedede, iru si ti ifarada gluten, ati pe o yẹ ki o yọ awọn oats kuro ninu ounjẹ wọn (, 95, 96).

Pẹlupẹlu, oats le ni idoti pẹlu awọn irugbin miiran, gẹgẹbi alikama, ṣiṣe wọn ni aiṣedede fun awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi aleji alikama (,).

Olukọọkan korira tabi ọlọdun si alikama tabi awọn irugbin miiran yẹ ki o ra awọn oats nikan ti a fọwọsi bi mimọ.

Oats nigbagbogbo ni ifarada daradara ṣugbọn o le ni idoti pẹlu giluteni. Awọn ẹni-kọọkan ti o ni itara si giluteni yẹ ki o jẹ mimọ nikan, awọn oats ti ko ni ibajẹ.

Laini isalẹ

Oats wa ninu awọn irugbin ti o ni ilera julọ ni agbaye ati orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn akopọ alailẹgbẹ ọgbin.

Beta glucans, iru okun tiotuka ninu ọkà yii, pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Iwọnyi pẹlu idaabobo awọ kekere, ilera ọkan to dara julọ, ati dinku suga ẹjẹ ati awọn idahun insulini.

Ni afikun, awọn oats kun pupọ ati pe o le dinku igbadun ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere.

Ti o ba ni iyanilenu nipa wọn, o le ṣafikun awọn oats si ounjẹ rẹ loni.