Ohun gbogbo ti o nilo lati mọ Nipa Omega-3s ati Omega-6s

Akoonu

• Ni akọkọ, Atunṣe kiakia Lori Omega-3s
• Bẹẹni, O nilo Omega-6s, paapaa
• Aiṣedeede Omega
• Iwontunwonsi rẹ Omegas
• Atunwo fun

Bẹẹni, Bẹẹni, o ti gbọ pe omega-3s dara fun ọ ni bii igba ẹgbẹrun ni bayi-ṣugbọn ṣe o mọ pe iru omega miiran wa ti o ṣe pataki fun ilera rẹ? Boya beeko.

Nigbagbogbo-aṣemáṣe (ṣugbọn boya ninuọpọlọpọ ti awọn ounjẹ ti o jẹ), omega-6s tun ni ipa pataki lori ara rẹ. Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa awọn omegas sneaky wọnyi ati bi o ṣe le rii daju pe ounjẹ rẹ ni iye to tọ ninu wọn. (Ṣaaju ki o to bẹrẹ, ṣawari iye sanra ti o yẹ ki o jẹun gaan lojoojumọ.)

Ni akọkọ, Atunṣe kiakia Lori Omega-3s

Nigbati o ba de omegas, omega-3s gba gbogbo ogo-ati pe wọnṣe ṣe ọpọlọpọ awọn ipa pataki ninu ilera wa.

Awọn omega-3 meji ti o ti gbọ tẹlẹ: EPA ati DHA, mejeeji ti a rii ninu ẹja ọra, bi iru ẹja nla kan, tuna, ati sardines. Ọkan ti o le ma gbọ pupọ nipa (nitori pe ara wa ko le lo daradara): ALA, eyiti o wa ninu awọn ounjẹ ọgbin, gẹgẹbi awọn irugbin flax, awọn irugbin chia, ati awọn walnuts. (Ṣayẹwo awọn orisun ajewebe oke ti omega-3 acids ọra.)

“Omega-3s ni a mọ fun awọn ohun-ini egboogi-iredodo wọn,” ni Brittany Michels, MS, RD, LDN sọ, onijẹẹjẹ fun The Vitamin Shoppe ati awọn afikun ti ara ẹni nikan Me. "Niwọn igba ti ọpọlọpọ awọn aisan ti o wa lati ipalara ti a ko ṣakoso, omega-3s le dinku eewu wa ti idagbasoke awọn ipo kan."

Gẹgẹbi Michels, a ti fihan omega-3 lati ṣe atilẹyin ilera wa ni awọn ọna lọpọlọpọ, pẹlu:

• opolo ilera
• ilera ọpọlọ
• ilera ọkan (pẹlu idaabobo awọ)
• ilera oju
• iṣakoso rudurudu autoimmune

Sibẹsibẹ, omega-3s kii ṣe opin-gbogbo, jẹ-gbogbo!

Bẹẹni, O nilo Omega-6s, paapaa

Botilẹjẹpe omega-6s gba rap ti ko dara (a yoo ṣe alaye ni iṣẹju-aaya kan), wọn tun ṣe alabapin si ilera wa.

“Omega-6s ni a mọ fun awọn ohun-ini pro-inflammatory wọn,” ni Michels ṣalaye. "Lakoko ti eyi le dun bi ohun buburu, ọpọlọpọ awọn iṣẹ ti ara-pẹlu idaabobo lati aisan ati ipalara-nilo awọn idahun pro-iredodo."

Omega-6s tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju suga ẹjẹ ti o ni ilera ati idaabobo awọ ati ṣe atilẹyin agbara ẹjẹ wa lati di, ni ibamu si Ile-iwe Iṣoogun Harvard. (Ti o jọmọ: Gbogbo Awọn ọna Adayeba lati Ṣakoso gaari Ẹjẹ)

Iwọ yoo wa awọn ọra wọnyi ni soy, agbado, eso, awọn irugbin, awọn ọja ẹranko, ati awọn epo ti a ṣe lati awọn ẹfọ ati awọn irugbin.

Ilẹ isalẹ: “Njẹ omega-6s diẹ sii ju ti o nilo lọ le ṣe alabapin si igbona pupọ ninu ara,” Appel sọ. (Eyi le mu awọn aami aisan buru si ninu awọn eniyan ti o ni awọn ipo iredodo, bii arthritis.) Ni otitọ, iye giga ti omega-6 ninu awọn awo sẹẹli le ni nkan ṣe pẹlu alekun alekun ti arun ọkan, o ṣafikun.

Aiṣedeede Omega

Ninu agbaye pipe, iwọ yoo jẹ ipin ti 4: 1 omega-6s si omega-3s-tabi kere si, ṣalaye ounjẹ onjẹ Jenna Appel, MS, RD, L.D.N. (Nitori ara rẹ ko le ṣe omega-3stabi omega-6s funrararẹ, o ni lati gba ohun ti o nilo lati ounjẹ.)

Eyi ni iṣoro ọra nla: Nitori titobi iye awọn irugbin ti a ti ni ilọsiwaju ati awọn epo ẹfọ ni ounjẹ ara Amẹrika ti o ṣe deede (wọn wa ni pupọ julọ gbogbo ounjẹ ti a ṣe ilana ninu ere), ọpọlọpọ eniyan njẹ ọna, ọna pupọ pupọ omega-6s. (Niwon ọpọlọpọ awọn eniyan ko jẹ ounjẹ ẹja pupọ, boya, wọn tun kuna lori omega-3s.)

Bii, ni igba mẹta si marun ni ọpọlọpọ omega-6s. Apapọ eniyan njẹ laarin ipin 12: 1 ati 25: 1 ti omega-6s si Omega-3s, Michels sọ.

Michels sọ pe “Foju wo-ri kan. "O ti ni omega-3 egboogi-iredodo ni opin kan ati omega-6 pro-inflammatory ni apa keji. Fun ọpọlọpọ eniyan, ẹgbẹ omega-6 ni a sin sinu erupẹ. Le Ṣe Nfa Iṣesi Bummer Rẹ)

Iwontunwonsi rẹ Omegas

Lati gba ifunni omega rẹ pada ni sakani ti o tọ, o ni lati ge pada lori awọn ounjẹ kan - ati fifuye lori awọn miiran.

Ni akọkọ, ṣayẹwo awọn aami ounjẹ ni pẹkipẹki fun irugbin ti a ti ni ilọsiwaju ati awọn epo ẹfọ (gẹgẹbi soybean ati awọn epo sunflower) ati ge ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju bi o ṣe le, Appel sọ.

Lẹhinna, paarọ awọn epo ti o lo ni ile fun awọn epo kekere ni omega-6, bi epo olifi. (Idi miiran: Epo olifi le tun ṣe iranlọwọ lati dinku eewu rẹ fun akàn igbaya.)

Lati ibẹ, soke gbigbemi ti omega-3s nipa jijẹ awọn ounjẹ mẹta ti ẹja kekere-mercury (ranti, ẹja ti o sanra!) Ni ọsẹ kan, ṣe iṣeduro Michels. O tun le ṣafikun afikun omega-3 ojoojumọ si ilana-iṣe rẹ; kan rii daju lati ra lati ami iyasọtọ olokiki ti o ni idanwo ẹni-kẹta awọn afikun wọn fun didara.

Atunwo fun