Gbigbe pipe kan: Ko si-Equipment Back Lagbara Series

Akoonu

• Cactus
• Odo
• Starfish
• Atunwo fun

Gbigbe yii jẹ apakokoro si slouch tabili gbogbo-ọjọ rẹ.

“Nipa ṣiṣi àyà, gigun gigun ọpa-ẹhin, ati okun awọn iṣan oke-ẹhin, a dojuko gbogbo isọdọtun iwaju ti ọpọlọpọ wa ṣe ni gbogbo ọjọ,” ni Elaine Hayes, oludasile ti Studio MNT ni San Fransisco ati maestro kan ni awọn adaṣe ti o ṣe iranlọwọ dọgbadọgba awọn ọpa ẹhin. “Awọn ejika wa tun pada sẹhin, ori wa joko lori oke ẹhin wa - ni ilodi si titọ siwaju - ati pe a ko ni anfani lati ni ọrun, ejika, ati irora ẹhin.”

Iwọ yoo lọ dojubolẹ lori akete lati ṣe eyi cactus-swim-starfish mẹta ti awọn ṣiṣan ẹhin, ti a fun lorukọ lẹhin ipo apa kọọkan ti o ro fun awọn atunṣe rẹ. Ṣe awọn wọnyi lojoojumọ lati fẹsẹmulẹ awọn iṣan bọtini wọnyẹn - awọn ifaagun, rhomboids, lats, ati serratus - ti o ṣe iranlọwọ ilọsiwaju ipo rẹ. (Tun gbiyanju awọn adaṣe iduro wọnyi lati Kayla Istines.)

Lakoko gbogbo awọn apakan mẹta ti gbigbe, tọju awọn imọran fọọmu wọnyi ni lokan:

• Jeki egungun ti ara ti o wa lori ori akete ki o maṣe ṣe apọju ẹhin isalẹ rẹ.
• Ni gbogbo adaṣe kọọkan, rii daju pe o nmi ni irọrun - ma ṣe mu ẹmi rẹ duro ati jẹ ki afẹfẹ ṣan nigbagbogbo.
• Rọ awọn ejika rẹ si ẹhin rẹ, ki o ju ẹgbọn rẹ silẹ lati jẹ ki ẹhin ọrun rẹ gun. Ronu ti gbigbe lati àyà rẹ kii ṣe ori rẹ. (Jẹmọ: Awọn aroso Ifiweranṣẹ Ti Yoo Yi Ọna ti O Ronu Nipa Ara Rẹ)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe ọkan ṣeto ti ọkọọkan awọn gbigbe ni isalẹ ni gbogbo ọjọ kan.

Cactus

A. Dina ni oju-ori lori akete lori ilẹ, awọn ẹsẹ ti o nà ati ibadi-ibadi yato si. Toka ika ẹsẹ ki awọn oke ti ẹsẹ wa lori pakà, ati pubic egungun ti wa ni titẹ sinu akete. Wide awọn igunpa ki awọn apa wa ni ipo cactus jade si awọn ẹgbẹ. nràbaba kan pa awọn pakà, lati bẹrẹ.

B. Inhale lati gbe àyà nipa inṣi 6 kuro ni ilẹ, ori ati ọrun gun.

C. Exhale si isalẹ lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 5 si 10.

Odo

A. Dubulẹ oju-isalẹ lori akete lori ilẹ, awọn ẹsẹ ninà ati ibú ibadi yato si. Awọn ika ẹsẹ tọka si bẹ awọn oke ẹsẹ wa lori ilẹ, ati egungun pubic n tẹ sinu akete. Fa apá gun ni iwaju oju, ṣiṣe apẹrẹ Y pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si.

B. Gbe awọn apa soke, àyà, ati awọn ẹsẹ, lẹhinna yiyipo gbigbe ni idakeji ọwọ ati ẹsẹ bi ẹni pe o we.

Tun fun ọgbọn-aaya 30 si iṣẹju 1.

Starfish

A. Dubulẹ oju-isalẹ lori akete lori ilẹ, awọn ẹsẹ ninà ati ibú ibadi yato si. Awọn ika ẹsẹ tọka si bẹ awọn oke ẹsẹ wa lori ilẹ, ati egungun pubic n tẹ sinu akete. Fa awọn apa gun ni iwaju oju, ṣe apẹrẹ Y pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si.

B. Gbe awọn apa soke, àyà, ati ẹsẹ, lẹhinna fa si lati fa awọn apa jade si awọn ẹgbẹ ni apẹrẹ T, ki o fa awọn ẹsẹ jakejado.

K. Exhale lati mu awọn apa ati ẹsẹ wọle lati pada lati bẹrẹ laisi awọn ọwọ isalẹ, ẹsẹ, tabi àyà si ilẹ.

Ṣe awọn atunṣe 5 si 10.

Atunwo fun