Awọn nkan 6 lati Mọ Nipa Ṣiṣẹ Jade Lori Akoko Rẹ

Akoonu

• Nṣiṣẹ lori Akoko Rẹ bi? Iru adaṣe wo ni o ṣe pataki
• Cardio Ṣe Dara ju Ikẹkọ Agbara
• Idaraya ni akoko rẹ kii yoo tan sisan rẹ
• Ṣugbọn O le Iranlọwọ Pẹlu Awọn aami aisan miiran
• Ko ṣee ṣe diẹ sii lati ṣe ipalara
• Ati pe iṣẹ rẹ yoo tun rọra nigbati o ba ṣiṣẹ ni akoko rẹ
• Atunwo fun

Akoko rẹ ati gbogbo nkan ti o wa pẹlu rẹ ti to lati jẹ ki o fẹ lati koto ile-idaraya naa ki o duro si ibusun pẹlu compress gbona ati apo ti awọn eerun iyọ-ati-kikan. Sugbon ti apo ti awọn eerun ti wa ni ko ṣe pe ikun bloat eyikeyi waleyin-nigba ti kan ti o dara lagun sesh le. Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa ṣiṣẹ ni akoko akoko rẹ.

Nṣiṣẹ lori Akoko Rẹ bi? Iru adaṣe wo ni o ṣe pataki

Maṣe gba wa ni aṣiṣe, o jo'gun funrararẹ ni ikunku-ijalu kan fun gbigba apọju rẹ si ibi-ere idaraya. Idaraya eyikeyi dara julọ ju ẹnikẹni lọ-ni pataki nigbati o ti pinnu lati ṣiṣẹ ni akoko rẹ-ṣugbọn ti o ba n wa lati gba inifura pupọ julọ fun awọn akitiyan rẹ, lẹhinna jẹ ki adaṣe yii jẹ ọkan ti o ga. Alyse Kelly-Jones, MD, ob-gyn ni Novant Health Mintview OB/GYN sọ pe “Idaraya ti o ga julọ le tu awọn endorphins diẹ sii silẹ, eyiti o jẹ awọn kemikali ti o ni imọlara ti a tu silẹ ninu ọpọlọ wa nigba ti a ba nṣe adaṣe. Endorphins ṣe iranlọwọ fun irora irora ati yọkuro awọn prostaglandins, eyiti o jẹ awọn kemikali ti a ṣe lakoko nkan oṣu (ati ni awọn akoko miiran, bii nigbati o farapa) ti o le fa igbona, awọn ihamọ iṣan, irora, ati iba. Nitorinaa diẹ sii awọn endorphins ti o tu silẹ, dinku irora akoko ti o lero. (Iwọ yoo tun ṣe iṣiro awọn anfani pataki mẹjọ wọnyi ti ikẹkọ HIIT ni akoko kanna.)

Idi miiran lati lọ fun awọn fo apoti lori yoga? Awọn homonu ibalopo. Progesterone ati awọn ipele estrogen jẹ gangan ni aaye ti o kere julọ lakoko oṣu, ni Kelly-Jones sọ, ati pe iyẹn tumọ si pe ara rẹ ni anfani lati wọle si awọn carbohydrates ati glycogen ni irọrun diẹ sii ju ti wọn le nigbati estrogen ba wa ni gbogbo akoko giga (arin ti ọmọ rẹ ). Iyẹn tumọ si idana ti ara rẹ nilo lati ni agbara nipasẹ eto ti o ni itara diẹ sii ni imurasilẹ, ati pe o le Titari le lati gba pupọ julọ ninu awọn bursts kukuru ti awọn agbeka iyara.

Cardio Ṣe Dara ju Ikẹkọ Agbara

Ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati dinku awọn aami aisan PMS, lẹhinna ọsẹ ti akoko rẹ ni akoko ti o yẹ ki o dojukọ diẹ sii lori ẹrọ tẹẹrẹ ati kere si lori barbell. Iwadi fihan pe ibaramu taara wa laarin agbara aerobic ati idibajẹ awọn ami aisan PMS: Nigbati adaṣe eerobic rẹ ba lọ soke, awọn aami aisan PMS lọ silẹ. Ṣugbọn nigbati awọn onimo ijinlẹ sayensi wo lati rii boya ohun kanna ba ṣẹlẹ pẹlu agbara anaerobic-bẹẹ, ikẹkọ agbara-wọn rii pe ko si asopọ pataki laarin awọn oniyipada meji.

Lai mẹnuba pe iwọn otutu ara rẹ dinku nitootọ nigbati o ba wa ni akoko oṣu rẹ, o ṣeun si idinku ninu awọn homonu. Eyi mu iye akoko ti o gba ara rẹ si taya, ati pe o le tọju ooru diẹ sii laisi gbigbẹ eto aifọkanbalẹ aarin rẹ. Kini iyẹn tumọ si fun ọ: Awọn aaye arin ṣẹṣẹ yẹn yoo ni irọrun diẹ sii ju ti wọn ṣe aarin-ọmọ. (Ti o jọmọ: Bii o ṣe le Ṣe Pupọ ti Awọn adaṣe Aarin Sprint Sprint)

Idaraya ni akoko rẹ kii yoo tan sisan rẹ

Awọn ọjọ diẹ akọkọ, nigbati akoko rẹ jẹ igbagbogbo iwuwo julọ, ni nigba ti o ṣee ṣe ki o kere julọ lati ṣe iwe kilasi TRX kan. Ṣugbọn ti iyẹn ba jẹ apakan ti ilana deede rẹ, lẹhinna o le sanwo lati lọ lonakona. Kelly-Jones sọ pe deede, adaṣe iwọntunwọnsi le dinku ṣiṣan rẹ ni oṣu kọọkan, ṣiṣe ni ọna idena to lagbara. Iyẹn jẹ nitori “estrogen ti dinku nigbati ọra ara ba dinku, ati pe estrogen ni idagba idagba ti awọ ile -ile [ti o ta silẹ nigbati o ni akoko rẹ],” o salaye. Itumọ: Idaraya deede (pẹlu ounjẹ ti o ni ilera) le tumọ si sanra ara ti o dinku, eyiti o tumọ si estrogen kekere ati sisan oṣu oṣu fẹẹrẹfẹ.

Laanu, kilasi TRX yẹn kii yoo ni ipa lẹsẹkẹsẹ lori ṣiṣan rẹ, ni Kelly-Jones sọ. “Ni kete ti ọmọ ba bẹrẹ, yoo jẹ ohun ti o jẹ,” o sọ. Niwọn igba ti awọ ile-ile rẹ ti nipọn jakejado oṣu, ni akoko ti o ba gba nkan oṣu rẹ o rọrun ni ilana ti sisọ silẹ nitori iwọ ko loyun. Nitorinaa ṣiṣe ni akoko oṣu rẹ kii yoo yipada bi awọn nkan wuwo ti nṣàn ni bayi. (Tun ṣe akiyesi: ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa nini ibalopọ lori akoko rẹ.)

Ṣugbọn O le Iranlọwọ Pẹlu Awọn aami aisan miiran

Ṣiṣẹda lori akoko rẹ le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ami aisan miiran, botilẹjẹpe, bii iredodo ikun-ọlọrun ti o buruju. Kelly-Jones sọ pé: “Bí o ṣe ń rẹ́rìn-ín nígbà eré ìmárale, ara rẹ ń tú omi sílẹ̀, èyí tí ó lè mú kí èéfín díẹ̀ dín kù. "Awọn ẹkọ (tun) tun wa ti o so ipele ti o ga julọ ti ilera ti ara ẹni pẹlu awọn aami aisan PMS diẹ." Nkan ninu aaye: Iwadi ti a tẹjade ninu Iwe akọọlẹ Crescent ti Iṣoogun ati Awọn sáyẹnsì Biological fihan pe ti o ba ṣiṣẹ ni igba mẹta ni ọsẹ, ni pataki ṣiṣe akoko fun awọn gbigbe ti o mu oṣuwọn ọkan rẹ soke, lẹhinna awọn aami aisan bii orififo, rirẹ, ati irora igbaya le dinku.

Ko ṣee ṣe diẹ sii lati ṣe ipalara

Bẹẹni, o jẹ imọran ti o dara lati fun pọ ni igba HIIT didara kan nigbati o ba n ṣiṣẹ lori akoko rẹ. Ati pe rara, ko si idi lati ṣe aibalẹ nipa ewu ti o pọ si ti ipalara. “Ṣatunṣe iṣẹ ṣiṣe rẹ lakoko ti o ni akoko rẹ jẹ arosọ gaan,” Kelly-Jones sọ. "Ohun gbogbo jẹ ere ti o tọ, ayafi ti o ba ṣan ẹjẹ pupọ ti o si di ẹjẹ. Lẹhinna o le ni rirẹ diẹ sii, "nitorina o le ma ni anfani lati lọ bi o ṣe le ṣe deede.

Iwadi ṣe atilẹyin fun u: Lakoko ti awọn onimo ijinlẹ sayensi ti rii pe awọn obinrin ni o ṣeeṣe lati gba awọn ipalara ACL ni awọn aaye kan ti iyipo wọn, eewu naa pọ si lakoko akoko preovulatory, eyiti o jẹ nigbati awọn homonu bẹrẹ sii tun ṣe, awọn ẹyin ti ni iwuri, ati ẹyin follicle bẹrẹ lati ogbo. Iyẹn maa n waye lati awọn ọjọ 9 si 14 ti ọjọ-ọjọ 28, nitorinaa, o jẹ lẹhin ti o gba akoko oṣu rẹ (ọjọ akọkọ ti akoko akoko rẹ ni a gba pe ọjọ kan ti oṣu oṣu rẹ, Kelly-Jones ṣalaye).

Lai mẹnuba iyẹn, botilẹjẹpe eewu eewu obinrin kan ga julọ, iwadii tun fihan pe ikẹkọ neuromuscular le ge eewu yẹn ni idaji. Awọn oniwadi ṣe awari pe eewu naa n pọ si nitori iyatọ wa ni ọna ti awọn ẽkun awọn obinrin ṣe nlọ lakoko nkan oṣu ni akawe si ẹyin. Ṣugbọn Timothy E. Hewett, Ph.D. (ẹniti o n ṣe ikẹkọ ipa ti akoko oṣu lori ipalara fun diẹ ẹ sii ju ọdun 15), rii pe nigba ti a kọ awọn elere idaraya bi o ṣe le dinku ẹru lori awọn ẽkun wọn ati awọn kokosẹ ati ki o ṣe agbega agbara ati iṣeduro, oṣuwọn ti ipalara ACL, ipalara kokosẹ, ati irora fila-orokun ṣubu nipasẹ 50 si 60 ogorun. Nitorinaa irọrun ati kikọ bi o ṣe le gbe ara rẹ daradara lakoko ti o ṣiṣẹ le ṣe iranlọwọ - akoko tabi rara. (Ti o jọmọ: Ṣe O ṣe pataki aṣẹ Kini O Ṣe Awọn adaṣe Ni adaṣe kan?)

Ni awọn ọrọ miiran, maṣe bẹru ki o tẹsiwaju awọn atunṣe igbamu bi ara ẹni buburu rẹ.

Ati pe iṣẹ rẹ yoo tun rọra nigbati o ba ṣiṣẹ ni akoko rẹ

Ayafi ti o ba ni ẹjẹ ti o wuwo pupọ, bi Kelly-Jones ti a mẹnuba loke, kii ṣe pe iṣẹ rẹ yoo kan. Lẹhin ti o ṣe iwadii awọn elere idaraya olokiki 241 nipa bii akoko oṣu wọn ṣe ni ipa lori iṣẹ wọn, awọn oniwadi ṣe akiyesi pe nipa 62 ida ọgọrun ninu wọn ro pe adaṣe wọn dara dara nigbati wọn ni awọn akoko akoko ti wọn ṣe afiwe nigbati wọn ko ṣe. (Ni afikun, 63 ida ọgọrun ninu wọn sọ pe irora wọn dinku lakoko ikẹkọ ati idije ni ilodi si akoko imularada.) Ati pe ki o ma ro pe wọn dara julọ ni agbara nipasẹ nitori wọn jẹ ipele ti o gbajumọ, mọ pe iyẹn kii ṣe bẹẹ . Iwadi miiran lati Ile -ẹkọ giga West Virginia rii pe, nigbati a ṣe itupalẹ lakoko mejeeji akọkọ ati idaji keji ti awọn akoko oṣu wọn, awọn asare obinrin tun ṣe gẹgẹ bi daradara lori awọn akoko wọn bi wọn ti ṣe nigba pipa. Nitorinaa tẹsiwaju ki o mu awọn isokuso wọnyẹn - o to akoko lati bẹrẹ lagun.

Atunwo fun