Ovo-Vegetarian Diet: Itọsọna pipe ati Eto Ounjẹ

Akoonu

• Kini onje ovo-ajewebe?
• Ọpọlọpọ awọn anfani ti o pọju
• Le ṣe alabapin si didara didara ounjẹ
• O dara fun ọkan rẹ
• Ṣe igbega suga ẹjẹ ti o ni iwontunwonsi
• Awọn anfani miiran
• Awọn abawọn ti o le
• Gbigba amuaradagba ti ko to
• Awọn Vitamin, awọn ohun alumọni, ati omega-3s
• Awọn ounjẹ ijekuje ajewebe
• Awọn ounjẹ lati jẹ
• Awọn ounjẹ lati yago fun
• Ayẹwo akojọ
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Laini isalẹ

Nọmba npo si ti awọn eniyan kakiri aye n tẹle awọn ounjẹ elewe fun ọpọlọpọ ilera, ayika, inawo, ati awọn idi ẹsin.

Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi ajewebe, pẹlu ounjẹ ovo-ajewebe.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa ounjẹ ovo-ajewebe ati pese akojọ aṣayan apẹẹrẹ.

Kini onje ovo-ajewebe?

Ounjẹ ovo-ajewebe ko ni yọ gbogbo awọn ounjẹ ti o da lori ayafi awọn ẹyin.

Eran, adie, eja, tabi awọn ọja ifunwara bi wara, wara, ati warankasi ni a parẹ, ṣugbọn gbogbo awọn ẹyin, awọn eniyan alawo funfun, ati awọn ounjẹ ti o ni ẹyin bi mayonnaise, awọn nudulu ẹyin, ati awọn ọja ti a yan ni a gba laaye.

Awọn ounjẹ Ovo-ajewebe jẹ eyiti o jẹ olokiki ti ko ni itara diẹ sii ju awọn ounjẹ ajewebe lọ, eyiti o ṣe iyasọtọ gbogbo awọn ounjẹ ti o jẹ ti ẹranko ati awọn agbejade patapata, ati awọn ounjẹ lacto-ovo-vegetarian, eyiti o pẹlu awọn ọja ifunwara ati eyin ṣugbọn kii ṣe ẹran, adie, tabi ẹja.

Awọn ounjẹ ajewebe ti a gbero daradara ti eyikeyi iru ṣọ lati jẹ onjẹ ati ilera pupọ. Ṣi, awọn idi pupọ lo wa ti ẹnikan le yan ounjẹ ovo-ajewebe lori awọn oriṣi miiran.

Gbogbo awọn ẹyin jẹ ifarada ati onjẹ, ṣiṣe wọn ni afikun nla si fere eyikeyi ounjẹ. Wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba didara, awọn vitamin B, ati awọn agbo ogun anti-inflammatory ().

Ni otitọ, diẹ ninu awọn eniyan yan lati ṣafikun awọn ẹyin ni bibẹkọ ti ounjẹ ti ko ni ẹranko ti wọn ba ni iṣoro lati pade awọn aini eroja wọn lori ounjẹ ajewebe ti o muna.

Ounjẹ ovo-ajewebe yoo tun jẹ yiyan ti o yẹ fun ẹnikan ti o fẹ lati jẹ ajewebe ṣugbọn ni awọn nkan ti ara korira tabi awọn ifamọ si awọn ọja ifunwara.

Pẹlupẹlu, awọn miiran le yan ounjẹ nitori ti ẹsin, ayika, tabi awọn ifiyesi iṣe nipa itọju ti awọn ẹranko ti a lo lati ṣe ẹran ati ibi ifunwara.

Awọn ti o ni iwuri nipasẹ awọn ọran iṣewa wọnyi nigbagbogbo rii daju lati jẹ awọn ẹyin ti o jẹ ti ara ati awọn ọja ẹyin nikan.

Awọn ounjẹ Ovo-ajewebe ṣe iyasọtọ gbogbo awọn ọja ẹranko ayafi fun awọn ẹyin. Awọn eniyan le yan ilana ijẹẹmu yii fun ilera, ayika, ẹsin, tabi awọn idi ti ihuwa.

Ọpọlọpọ awọn anfani ti o pọju

Ounjẹ ovo-ajewebe le ni anfani fun ilera rẹ ni ọna pupọ.

Le ṣe alabapin si didara didara ounjẹ

Iwadi ṣe imọran pe awọn eniyan ti o tẹle awọn ounjẹ ajewebe ni igbagbogbo jẹ awọn ounjẹ ti o nira, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, awọn ẹfọ, ati gbogbo awọn irugbin, ni akawe si awọn ti kii ṣe ajewebe (2).

Wọn tun ṣọ lati jẹ awọn kalori diẹ lati inu awọn sugars ti a ṣafikun ati awọn ọra ti a dapọ ati pe o dara julọ ni ifaramọ si awọn iṣeduro fun gbigbe iṣuu soda (2,).

Ọpọlọpọ awọn amoye ro pe eyi le jẹ idi ti awọn onjẹwejẹ nigbagbogbo ni awọn iyọrisi ilera ti o dara julọ ju awọn ti kii ṣe ajewebe lọ, ṣugbọn o nilo iwadii diẹ sii ṣaaju ki o to ṣeto ibatan-ati-ipa to yeye ().

O dara fun ọkan rẹ

Ti o ba n wa lati ṣe awọn ayipada ti ijẹẹmu ti o ṣe anfani fun ọkan rẹ, ounjẹ ovo-vegetarian le jẹ doko.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe akiyesi pe awọn onjẹwejẹ le ni 30-40% dinku eewu ti aisan ọkan, ni akawe si awọn ti kii ṣe ajewebe ().

Kini diẹ sii, nigba ti a ba pọ pẹlu adaṣe deede ati awọn ilana iṣakoso aapọn, awọn ounjẹ ajẹsara ti han lati dinku titẹ ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ, bakanna bi yiyipada ikojọpọ ti okuta iranti laarin awọn iṣan ẹjẹ ().

Ṣe igbega suga ẹjẹ ti o ni iwontunwonsi

Awọn ounjẹ elewe ti a gbero daradara le dinku eewu rẹ ti iru àtọgbẹ 2 nipasẹ imudarasi iṣakoso suga ẹjẹ ati ifamọ insulin.

Atunyẹwo kan laipe ti awọn iwadi 14 ṣe awari pe awọn onjẹwewe jẹ to 25% o ṣeeṣe lati ṣe agbekalẹ iru-ọgbẹ 2, ni akawe si awọn ti kii ṣe ajewebe ().

Ni afikun, awọn eniyan ti o ni ipo tẹlẹ le ni iriri ifamọ insulini ti o dara si ati iṣakoso gaari suga dara julọ lori ounjẹ ti ajewebe ().

Gbigba igbagbogbo ti o ga julọ ti awọn irugbin gbogbo, awọn eso, ati awọn ẹfọ ti awọn ti o wa lori awọn ounjẹ ajewebe dabi pe o ṣe ipa pataki ninu idena àtọgbẹ.

Ni pataki diẹ sii, awọn ounjẹ bi alawọ ewe alawọ ewe ati awọn ẹfọ gbongbo ti o ga ni okun, beta-carotene, Vitamin C, ati iṣuu magnẹsia le ni awọn ipa idena to lagbara julọ ().

Awọn anfani miiran

Awọn ounjẹ ajewebe ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ ilera miiran ati awọn anfani igbesi aye, pẹlu:

• Pipadanu iwuwo. Awọn ounjẹ ajewebe nigbagbogbo kere si awọn kalori ati o le ṣe igbega pipadanu iwuwo diẹ sii daradara ju awọn ounjẹ omnivorous lọ (2,).
• Ṣe atilẹyin ilera ikun. Awọn ounjẹ ajewebe jẹ ọlọrọ ni okun ati awọn agbo ọgbin ti o ni igbega si ilera ti o le mu idagba ti awọn kokoro arun ti o ni ilera dara sii, eyiti o yorisi iṣẹ ti ounjẹ ti o dara julọ ati imunadara ti o dara (,).
• Le dinku eewu aarun. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe awọn ounjẹ ajewebe le dinku eewu akàn nipasẹ to 12%, botilẹjẹpe o nilo iwadii diẹ sii ().
• Diẹ ti ifarada. Ẹran didara ati awọn ọja ifunwara le jẹ gbowolori dipo. Nitorinaa, awọn ounjẹ ajewebe le jẹ ifarada diẹ sii.

Botilẹjẹpe awọn ounjẹ alaijẹ ni ọpọlọpọ awọn eroja rere, o ṣe pataki lati ranti pe ko si abajade kan pato ti o ni onigbọwọ.

Ounjẹ ovo-ajewebe le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu ewu ti o dinku ti aisan ọkan, ọgbẹ suga, ati akàn. O tun le mu ilera ikun dara si ati ṣe igbega iwuwo ilera.

Awọn abawọn ti o le

Fun ọpọlọpọ eniyan, ounjẹ ovo-ajewebe jẹ ailewu ati ilera pupọ. Sibẹsibẹ, o le kuna lati gba awọn eroja pataki ti o ko ba gbero ounjẹ rẹ daradara.

Gbigba amuaradagba ti ko to

Njẹ amuaradagba to jẹ pataki fun mimu awọn egungun to ni ilera, awọn iṣan, awọn ara ara, awọ-ara, ati irun.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti kii ṣe ajewebe gbekele eran ati awọn ọja ifunwara fun amuaradagba. Gẹgẹbi ounjẹ ovo-ajewebe ko ni awọn ounjẹ wọnyi, o nilo lati rii daju pe o n gba amuaradagba ni ibomiiran.

Awọn ẹyin, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn irugbin jẹ gbogbo awọn aṣayan amuaradagba nla ti o jẹ ore-ajewebe.

Awọn Vitamin, awọn ohun alumọni, ati omega-3s

Diẹ ninu awọn aipe ajẹsara ti o wọpọ julọ ni awọn ounjẹ ajewebe pẹlu irin, kalisiomu, zinc, awọn ọra Omega-3, ati awọn vitamin D ati B12 ().

Eran, eja, ati awọn ọja ifunwara nigbagbogbo jẹ orisun pataki ti awọn ounjẹ wọnyi ni awọn ounjẹ ti kii ṣe ajewebe. Nitorinaa, yiyọ wọn le ja si awọn aipe ti o ko ba ṣọra lati rọpo wọn pẹlu awọn omiiran ajewebe.

Eyi ni awọn ounjẹ diẹ ti o le pese awọn ounjẹ wọnyi bi o ṣe yipada si ounjẹ ovo-ajewebe:

• Irin. Pẹlu awọn eyin ati awọn orisun orisun ọgbin ti irin bi awọn lentil, awọn soybeans, awọn ewa garbanzo, iresi brown, awọn irugbin olodi ti irin, eso gbigbẹ, awọn irugbin elegede, ati pistachios jẹ ọna ti o gbọn lati pade awọn aini irin rẹ ().
• Kalisiomu. Nigbagbogbo pẹlu awọn ounjẹ bi awọn ewa funfun, alawọ ewe turnip, arugula, bok choy, tofu, ati awọn ounjẹ olodi kalisiomu ninu ounjẹ rẹ lati rii daju pe gbigbe kalisiomu to dara [12].
• Vitamin D. Lilo akoko ni oorun ni ọna ti o dara julọ lati ṣe iwuri fun iṣelọpọ Vitamin D ninu awọ rẹ. Awọn ẹyin lati awọn adie ti o jẹ koriko, awọn ounjẹ olodi, ati awọn olu ti a tọju pẹlu ina UV tun jẹ awọn orisun to dara (,,).
• Vitamin B12. Awọn ẹyin jẹ orisun to dara fun Vitamin B12. Bakan naa ni otitọ fun awọn ounjẹ olodi bi awọn aropo wara tabi iwukara ti ounjẹ ().

• Sinkii. Gbogbo oka, ẹyin, eso, awọn irugbin, ati awọn ẹfọ jẹ gbogbo awọn orisun to dara ti sinkii ti o jẹ ore-ajewebe (17).
• Awọn ọra Omega-3. Awọn irugbin Chia, awọn irugbin flax, awọn ọkan hemp, ati awọn walnuts jẹ awọn orisun orisun ọgbin nla ti awọn ọra omega-3. Ni afikun, awọn ẹyin lati awọn adie ti o jẹ ifunni ifunni Omega-3 le pese awọn ọra ilera wọnyi ().

Ti o ba rii pe o ko lagbara lati pade awọn aini rẹ fun eyikeyi awọn eroja wọnyi nipasẹ ounjẹ nikan, kan si olupese ilera rẹ tabi olutọju ounjẹ nipa gbigbe awọn afikun.

Awọn ounjẹ ijekuje ajewebe

Kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ ore-ajewebe ni ilera.

Awọn akara ti ko ni ifunwara, awọn ounjẹ didin, awọn aropo eran ajewebe ti a ṣe ilana, ati awọn ohun mimu ti o dun-suga, awọn irugbin ati awọn candies, jẹ ti imọ-ẹrọ ṣe deede igbesi-aye ovo-ajewebe ṣugbọn o yẹ ki o jẹun ni fifẹ, ti o ba jẹ rara.

Ijẹẹjẹ ajewebe ti o ni ilera tẹnumọ gbogbo, awọn ounjẹ ti o ni iwuwo ati awọn idiwọn awọn irugbin ti a ti mọ, awọn sugars ti a ṣafikun, awọn epo ti a ti fọ daradara, ati awọn ounjẹ idọti ti a ti ṣiṣẹ pupọ.

Awọn ounjẹ ajẹsara le jẹ kekere ninu awọn eroja kan, o le fi ọ sinu eewu awọn aipe. Ṣe idojukọ lori siseto eto ijẹẹmu pipe ti o le pade awọn aini rẹ pẹlu awọn orisun orisun ọgbin ti awọn eroja wọnyi.

Awọn ounjẹ lati jẹ

Botilẹjẹpe awọn ounjẹ kan ni ihamọ lori ounjẹ ovo-ajewebe, o ni ọpọlọpọ awọn aṣayan ipon-ounjẹ lati eyiti o le yan.

Ounjẹ ovo-ajewebe ti a gbero daradara ni ipilẹ ti o ni oriṣiriṣi odidi, awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, gẹgẹbi:

• Eso: apples, osan, pears, berries, bananas, ope, mango, grapes, piha oyinbo
• Ẹfọ: ọya elewe, Karooti, ​​poteto, asparagus, turnips, broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, kukumba, radishes, ata ata, eso kabeeji, awọn tomati, igba ooru ati elegede igba otutu
• Awọn irugbin: iresi, agbado, quinoa, amaranth, buckwheat, bulgur, barle, oatmeal, pasita, crackers, popcorn, cereals, bread (ti a se laisi wara tabi bota)
• Awọn irugbin soybeans, tempeh, tofu, miso, lentil, awọn ewa dudu, awọn ewa garbanzo, awọn ewa kidinrin, Ewa, epa, awọn ewa pinto, awọn ewa ọgagun
• Eso ati awọn irugbin: walnuts, eso macadamia, pecans, pistachios, almondi, cashews, eso eso Brazil, awọn irugbin hemp, awọn irugbin chia, awọn irugbin sunflower, awọn bota amọ, awọn irugbin flax
• Awọn ẹyin ati awọn ọja ẹyin: odidi eyin, eyin alawo
• Awọn aropo ifunwara: wara soy, wara almondi, wara oat, wara hemp, wara cashew, wara ti ko ni wara, awọn oyinbo ti ko ni wara
• Epo: olifi, piha oyinbo, Wolinoti, flaxseed, ati awọn epo agbon
• Awọn ohun mimu: kọfi, tii, omi, omi alumọni, awọn miliki ti kii ṣe wara

Ranti pe nitori pe ounjẹ jẹ alaijẹran ko tumọ si pe o ni ilera. Lati ṣa awọn anfani ilera ti ounjẹ ovo-ajewebe, o ṣe pataki lati dojukọ gbogbo rẹ, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o kere ju bi o ti ṣee ṣe.

Orisirisi awọn ounjẹ, gẹgẹ bi awọn ẹfọ, awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin, awọn ẹyin, ati awọn eso, ni o jẹ ounjẹ ovo-ajewebe ti ilera. Ṣaṣewọnwọnṣe adaṣe ti o ba pẹlu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ultra.

Awọn ounjẹ lati yago fun

Awọn ounjẹ akọkọ lati yago fun lori ounjẹ ovo-ajewebe jẹ awọn ẹran ati awọn ọja ifunwara, ṣugbọn awọn afikun awọn ounjẹ ti o da lori ẹran yẹ ki o yọkuro bakanna.

Ti o ba n yipada si ounjẹ ovo-ajewebe, yago fun atẹle:

• Eran pupa: eran malu, ọdọ aguntan, ẹran ẹlẹdẹ
• Adie: adie, Tọki, ewure
• Eja ati eja-eja
• Ifunwara: wara, wara, warankasi, bota
• Awọn ọja ti a yan: awọn akara ati awọn akara ti a ṣe pẹlu wara tabi bota
• Eran- ati awọn afikun awọn ounjẹ ifunwara: gelatin, lard, carmine, casein, ọra
• Awọn ohun miiran: omitooro ti ẹranko, pâté, obe ẹja, awọn afikun omega-3 kan, ọra-wara ti kii ṣe wara, asọ Kesari

O le wa awọn omiiran ajewebe fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ wọnyi. Sibẹsibẹ, ranti pe awọn aropo wọnyi le ma jẹ deede deede ti ounjẹ.

Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn omiiran wara ti ko ni ibi ifunwara kii ṣe pese iye kanna ti amuaradagba ati awọn ohun alumọni bi wara ti malu deede. Eyi ko jẹ ki wọn jẹ aṣayan buburu fun ọkọọkan, ṣugbọn o tọ lati ronu boya ibi-afẹde rẹ ni lati kọ ijẹẹmu ajewebe ti o pe ni pipe.

Awọn ounjẹ Ovo-ajewebe ko gbogbo eran, ibi ifunwara, ati ẹran- ati awọn isunmọ ti ifunwara ati awọn afikun ounjẹ jẹ.

Ayẹwo akojọ

Botilẹjẹpe awọn iwulo ijẹẹmu ati awọn ayanfẹ ti ijẹẹmu le yatọ, eyi ni apeere ti kini ọjọ marun lori ounjẹ ovo-vegetarian le dabi.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: agbọn-chia pudding pẹlu awọn eso tutunini ati awọn walnuts
• Ounjẹ ọsan: ipẹtẹ ẹfọ lentil pẹlu awọn fifọ flax
• Ounje ale: tofu-Ewebe aruwo din-din pẹlu iresi brown

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: tositi-odidi pẹlu awọn ọya braised ati awọn ẹyin ti a pa
• Ounjẹ ọsan: humwich-ati-Ewebe ipanu kan ti a fi ipari si pẹlu ẹgbẹ awọn irugbin
• Ounje ale: ekan quinoa pẹlu awọn ewa dudu, iwukara ti ounjẹ, ọya adalu, guacamole, ati salsa

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: alawọ smoothie ṣe pẹlu owo, lulú amuaradagba hemp, wara cashew, bota almondi, bananas, Atalẹ, ati piha oyinbo
• Ounjẹ ọsan: ẹyin-saladi ẹyin lori burẹdi odidi
• Ounje ale: awọn nudulu epa aladun pẹlu edamame, eso kabeeji eleyi ti, ati cilantro

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: oatmeal pẹlu eso titun, awọn irugbin hemp, ati awọn almondi ti o rọ
• Ounjẹ ọsan: ajẹku awọn irugbin epa
• Ounje ale: tutu smoky pẹlu awọn ẹfọ sisun ati risotto olu alade

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: ẹyin-ati-Ewebe scramble pẹlu ẹgbẹ ti eso titun
• Ounjẹ ọsan: ewa funfun, Kale, ati obe tomati pelu tositi odidi-ọkà
• Ounje ale: ori ododo irugbin bi ẹfọ-ati-chickpea tacos pẹlu obe ọra ipara cilantro-lime

Ero ounjẹ apẹẹrẹ ti o wa loke ṣe afihan diẹ ninu awọn eroja ti o ni ilera ati awọn awopọ ti o jẹunwọnwọn ti o le gbadun lori ounjẹ ovo-ajewebe ti o yika daradara.

Laini isalẹ

Ounjẹ ovo-ajewebe jẹ iru ajewebe ti o fa gbogbo awọn ọja ẹranko ayafi fun awọn ẹyin.

Niwọn igba ti o ti gbero daradara, ọna jijẹ yii le pese gbogbo awọn eroja ti ara rẹ nilo ati pe o le funni ni ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu ewu ti o dinku ti aisan ọkan ati àtọgbẹ.

Ti o ba gbero lati yipada si ounjẹ ovo-ajewebe, rii daju lati ni ọpọlọpọ awọn irugbin gbogbo, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin, ẹfọ, ati awọn eso lati rii daju pe o n gba pupọ julọ ninu ounjẹ rẹ.