Kini Ibiti Rinwọle ti išipopada?

Akoonu

• Išipopada ibiti o ti nṣiṣe lọwọ
• Nigba ti a ba lo ibiti o ti kọja ti išipopada
• Bii o ṣe le ṣe ilọsiwaju ibiti iṣipopada
• Awọn adaṣe ibiti-ti-iwọle palolo
• Awọn ejika: Doorway àyà na
• Ọrun: Yiyi na
• Esè: Piriformis na isan
• Gbigbe

“Ibiti iwọle ti išipopada” ati “ibiti o ti nṣiṣe lọwọ” jẹ awọn ọrọ meji ti a wọpọ ni lilo ni amọdaju ati awọn iyika imularada. Lakoko ti awọn mejeeji kopa pẹlu imudarasi ibiti iṣipopada apapọ kan, ọna gangan ti ṣiṣe bẹ yatọ.

Ti ẹnikan ba n gbe tabi ti na apa kan ti ara rẹ, gẹgẹ bi ẹsẹ rẹ, eyi ni a pe ni išipopada palolo. Ni ipo yii, olutọju kan tabi olutọju-ara ti ara ẹni wa lati ṣe iranlọwọ pẹlu awọn adaṣe apapọ ti o ba rii pe o nira tabi ko le ṣe igbiyanju eyikeyi.

Ni awọn ọrọ miiran, ti o ko ba le ṣe awọn iṣiṣẹ ṣe awọn adaṣe-ti-išipopada, alabaṣepọ le ṣe iranlọwọ.

Eyi ni a rii wọpọ julọ ni aaye imularada. Oniwosan ti ara tabi ẹrọ kan yoo ṣiṣẹ lati mu iwọn išipopada eniyan pọ si (pataki ti o kan apapọ ati awọn ligament) pada si ipilẹṣẹ iṣaaju-ipalara wọn.

Išipopada ibiti o ti nṣiṣe lọwọ

Iwọn išipopada ti nṣiṣe lọwọ, ni apa keji, tọka si gbigbe apapọ kan lori tirẹ nipasẹ ṣiṣe adehun awọn isan rẹ.

"Iru ibiti iṣipopada yii jẹ pataki nitori pe o ni ibatan pẹkipẹki pẹlu awọn iṣẹ ojoojumọ wa (rin si iṣẹ, mimu nkan mu lati ibi ipamọ, tabi dije ninu idije ere idaraya)," Austin Martinez, oludari eto-ẹkọ fun StretchLab ṣalaye.

Nigba ti a ba lo ibiti o ti kọja ti išipopada

Ti o ba n ṣojuuṣe lẹhin ti ipalara kan si awọn ejika rẹ, awọn kneeskun, ibadi, ọrun, tabi eyikeyi apakan ti ara rẹ ti o wa ni ile si apapọ, lẹhinna o mọ bi o ṣe rọrun fun ibiti iṣipopada rẹ lati ni ipa.

Iyẹn jẹ nitori ibiti iṣipopada tabi ijinna ati itọsọna ti apapọ le gbe jẹ igbagbogbo ni opin lẹhin iriri ibalokanjẹ si agbegbe yẹn.

Lati ni imọran ti o dara julọ ti ipa lori apapọ kan pato, dokita kan, olutọju-ara ti ara, olukọni ere-idaraya, tabi alamọdaju ilera miiran ti o ni agbara le wiwọn iye gbigbe ni apapọ tabi apakan ara lati rii boya ibiti iṣipopada to lopin wa. Eyi ni a ṣe lakoko iwadii ti ara lẹhin ipalara tabi gẹgẹ bi apakan ti eto imularada.

Ti ibiti išipopada rẹ ba ni opin, iwọ yoo ni anfani lati lilo diẹ ninu akoko ṣiṣe lẹsẹsẹ ti palolo tabi awọn adaṣe ibiti o ti nṣiṣe lọwọ. Lati gba agbegbe ti o farapa ni ilera lẹẹkansi, olutọju-ara kan yoo lo iru adaṣe yii gẹgẹbi apakan ti eto itọju rẹ lapapọ.

Olukọni ti ara ẹni le lo awọn adaṣe ibiti o ti išipopada palolo lakoko igba ikẹkọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ilọsiwaju dara si ati ṣiṣe ere-ije.

Ni afikun, o le ṣe awọn adaṣe ibiti o ti išipopada palolo gẹgẹbi apakan ti iṣẹ ṣiṣe itusilẹ iranlọwọ ti alabaṣepọ kan. Eyi ni a ṣe ni igbagbogbo ni awọn ere idaraya, awọn kilasi adaṣe, ati awọn kilasi imularada ẹgbẹ.

Bii o ṣe le ṣe ilọsiwaju ibiti iṣipopada

Ọna ti o dara julọ lati ṣe ilọsiwaju ibiti iṣipopada rẹ, ni Martinez sọ, ni nipasẹ awọn igbese palolo, nitori agbara diẹ sii le ṣee lo ati mu fun gigun. Eyi gba laaye fun iyipada nla ju akoko lọ.

Ti o sọ, yiyan ọna ti o dara julọ lati mu ilọsiwaju išipopada rẹ pọ si tun da lori awọn ibi-afẹde rẹ.

Gẹgẹbi Martinez, ti o ba jẹ pe ibi-afẹde rẹ ni lati mu iṣẹ ati ibiti išipopada ti awọn isẹpo rẹ pọ si (ni gbogbogbo lẹhin-ipalara), o dara julọ lati ṣiṣẹ pẹlu ọjọgbọn ti o kẹkọ gẹgẹbi dokita tabi olutọju-ara.

Ati pe ti idi rẹ ba ni lati mu irọrun ti awọn iṣan rẹ pọ, ṣiṣẹ pẹlu ọjọgbọn ti o kọ ẹkọ ti o ni oye ni aaye yii gẹgẹbi olukọni ti ara ẹni jẹ bọtini bakanna.

“Ni igbagbogbo, eyi ni sisẹ palolo nibiti boya olukọ kan ti o kọ ẹkọ tabi ohun elo kan (awọn okun na) ran lati ṣe iranlọwọ ilana isan,” Martinez salaye.

Ni afikun, awọn igbese ti nṣiṣe lọwọ le mu iwọn išipopada dara si. Eyi ni a ṣe ni igbagbogbo bi igbaradi agbara (isan), ninu eyiti o gbe ara rẹ ni ọpọlọpọ awọn ipo lati mu alekun kaakiri ati ibiti iṣipopada pọ si. Gigun ni a ṣe dara julọ ṣaaju iṣẹ tabi adaṣe.

Awọn adaṣe ibiti-ti-iwọle palolo

Diẹ ninu awọn adaṣe palolo-ti-išipopada palolo ti o wọpọ ati ailewu julọ ni ibatan si sisọ awọn isan agbegbe pẹlu ibi-afẹde lati mu irọrun iṣan pọ si.

Ọna kan lati ṣe eyi ni ibamu si Martinez jẹ pẹlu irinṣẹ bii okun isan. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu isan fun akoko igba diẹ sii.

Sibẹsibẹ, nini ẹnikan ti o ṣe iranlọwọ pẹlu isan naa jẹ ọna ti o munadoko diẹ sii lati ṣe adaṣe awọn adaṣe ibiti o kọja-ti-iwọle.

“Pẹlu awọn adaṣe wọnyi, ọjọgbọn ti o kẹkọ gbe ara rẹ sinu isan ati mu u fun ọ, pẹlu ipinnu lati mu irọrun iṣan rẹ pọ si,” salaye Martinez.

“Eyi ga julọ fun awọn idi diẹ,” o sọ.

Ni akọkọ, alamọdaju ti o mọye loye awọn opin to dara ati mọ bi o ṣe jinna to. Keji, wọn mọ bi o ṣe pẹ to lati mu isan fun. Wọn tun ti kọ ẹkọ lati mọ boya o n fojusi awọn agbegbe to dara lati ṣe aṣeyọri awọn anfani julọ.

Pẹlu iyẹn lokan, eyi ni awọn adaṣe palolo-ti-išipopada palolo mẹta ti Martinez sọ pe o le ṣe funrararẹ tabi gba iranlọwọ pẹlu ọdọ alamọdaju ti o kẹkọ ni awọn imuposi isan.

Awọn ejika: Doorway àyà na

Ti alabaṣepọ kan ba n ṣe iranlọwọ pẹlu adaṣe yii, wọn yoo gbe awọn apá rẹ nipasẹ iṣipopada naa.

1. Tẹ igbonwo rẹ si awọn iwọn 90 ki o la ila-iwaju rẹ ni ipo diduro lodi si ọdẹdẹ tabi ṣiṣi ẹnu-ọna.
2. Rọra si ara rẹ siwaju, ni ṣiṣi àyà rẹ nikẹhin ati ṣiṣẹda isan.

Ọrun: Yiyi na

Eyi yoo na isan scapulae levator, iṣan kan ti o wa ni wiwọ ninu ọpọlọpọ eniyan ati pe o duro lati fa aibalẹ ninu ọrun ati abẹfẹlẹ ejika.

1. Lakoko ti o joko, yi imu rẹ pada si apa-apa rẹ.
2. Lo ọwọ rẹ lati ti ẹhin ori rẹ sisale.

Esè: Piriformis na isan

Ọpọlọpọ eniyan le ni anfani lati alekun irọrun ibadi, paapaa awọn ti o ni iriri ibanujẹ kekere. Idaraya yii, ti a tun mọ ni Pigeon duro, na isan ni agbegbe yii, piriformis.

1. Fi ẹsẹ rẹ si iwaju rẹ ni ipo ti o tẹ.
2. Lean lori ibadi rẹ lati na isan piriformis.

Fun isanwo ti iranlọwọ-alabaṣepọ:

1. Dubulẹ lori ilẹ tabi tabili isodi.
2. Dipo lilo iwuwo ara rẹ, jẹ ki alabaṣepọ rẹ pese resistance nipa gbigbe ẹsẹ rẹ kọja nipasẹ ibiti o ti kọja ti išipopada.

Gbigbe

Ṣiṣe awọn adaṣe ibiti o ti kọja-ti-išipopada lẹhin-ipalara le ṣe iranlọwọ tọju awọn isẹpo alagbeka rẹ ati dinku iṣeeṣe pe iwọ yoo ni idinku eyikeyi igba pipẹ ni ibiti iwọ gbe lọ lapapọ.

Eyi kii ṣe iranlọwọ nikan pẹlu ilana imularada, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ fun ọ ni iṣipopada to lati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ ati tẹsiwaju lati kopa ninu awọn iṣẹ ti o nifẹ lati ṣe.