Epa 101: Awọn Otitọ Ounjẹ ati Awọn anfani Ilera

Akoonu

• Awọn otitọ ounjẹ
• Ọra ninu epa
• Awọn ọlọjẹ Epa
• Awọn kabu
• Fetamini ati awọn ohun alumọni
• Awọn agbo ogun miiran
• Pipadanu iwuwo
• Awọn anfani ilera miiran ti epa
• Ilera okan
• Idena Gallstone
• Awọn ipa odi ati awọn ifiyesi ara ẹni kọọkan
• Majele ti Aflatoxin
• Awọn oludoti
• Ẹhun aleji
• Laini isalẹ

Epa (Araga hypogaea) jẹ legume ti o bẹrẹ ni South America.

Wọn lọ nipa ọpọlọpọ awọn orukọ, gẹgẹ bi awọn eso ilẹ, earthnuts, ati goobers.

Pelu orukọ wọn, awọn epa ko ni ibatan si awọn eso igi. Gẹgẹbi ẹfọ kan, wọn ni ibatan si awọn ewa, awọn ẹwẹ, ati soy.

Ni Orilẹ Amẹrika, awọn epa ko ni jẹ aise. Dipo, wọn jẹ igbagbogbo ni sisun tabi bi bota epa.

Awọn ọja miiran ti epa pẹlu epo epa, iyẹfun, ati amuaradagba. A lo awọn ẹru wọnyi ni awọn ounjẹ oniruru, gẹgẹ bi awọn ounjẹ ajẹkẹyin, awọn akara, ounjẹ aladun, awọn ounjẹ ipanu, ati awọn obe.

Epa jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, ọra, ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn epa paapaa le wulo fun pipadanu iwuwo ati pe o ni asopọ si eewu eewu arun ọkan.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa epa.

Awọn otitọ ounjẹ

Eyi ni awọn otitọ ounjẹ fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100) ti awọn epa aise:

• Awọn kalori: 567
• Omi: 7%
• Amuaradagba: 25,8 giramu
• Awọn kabu: 16,1 giramu
• Suga: 4,7 giramu
• Okun: 8,5 giramu
• Ọra: 49,2 giramu
  • Ti o da: 6,28 giramu
  • Monounsaturated: 24,43 giramu
  • Iṣeduro: 15,56 giramu
  • Omega-3: 0 giramu
  • Omega-6: 15,56 giramu
  • Trans: 0 giramu

Epa ti wa ni apo pẹlu awọn ọra ilera ati amuaradagba didara. Wọn tun ga julọ ni awọn kalori.

Ọra ninu epa

Epa wa ni ọra pupọ.

Ni otitọ, wọn ti wa ni tito lẹtọ bi awọn irugbin epo. Iwọn nla ti ikore epa ni agbaye ni a lo fun ṣiṣe epo epa (epo arachis).

Awọn sakani akoonu ti ọra wa lati 44-56% ati ni akọkọ o ni eyọkan ati ọra polyunsaturated, pupọ julọ eyiti o jẹ ti oleic ati awọn acids linoleic (1, 2, 3, 4,).

Awọn epa ga ninu ọra, ti o wa ninu pupọ julọ ti eyọkan- ati awọn acids ọra pupọ Wọn maa n lo lati ṣe epo ẹpa.

Awọn ọlọjẹ Epa

Epa jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba.

Awọn sakani amuaradagba awọn sakani lati 22-30% ti awọn kalori rẹ lapapọ, ṣiṣe awọn epa jẹ orisun nla ti amuaradagba orisun ọgbin (1, 3, 4).

Awọn ọlọjẹ ti o pọ julọ julọ ninu epa, arachin ati conarachin, le jẹ aarun ti o nira si diẹ ninu awọn eniyan, ti o fa awọn aati ti o n halẹ ninu ẹmi ()

Fun ounjẹ ọgbin, epa jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba. Ranti pe diẹ ninu awọn eniyan ni inira si amuaradagba epa.

Awọn kabu

Epa wa ni kekere ninu awọn kabu.

Ni otitọ, akoonu kaabu jẹ nipa 13-16% ti iwuwo lapapọ (4,).

Jije kekere ninu awọn kaarun ati giga ni amuaradagba, ọra, ati okun, awọn epa ni itọka glycemic ti o kere pupọ (GI), eyiti o jẹ iwọn bi bawo ni awọn kaarun ṣe yara yara wọ inu ẹjẹ rẹ lẹhin ounjẹ (7).

Eyi jẹ ki wọn baamu fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

Epa wa ni kekere ninu awọn kabu. Eyi jẹ ki wọn jẹ ounjẹ ti o dara fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

Fetamini ati awọn ohun alumọni

Epa jẹ orisun ti o dara julọ ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu ():

• Biotin. Epa jẹ ọkan ninu awọn orisun ounjẹ ti o dara julọ ti biotin, eyiti o ṣe pataki lakoko oyun (,).
• Ejò. Ohun alumọni ti o wa kakiri ijẹẹmu, Ejò jẹ igbagbogbo ni ounjẹ Iwọ-oorun. Aipe le ni awọn ipa odi lori ilera ọkan ().
• Niacin. Tun mọ bi Vitamin B3, niacin ni awọn iṣẹ pataki pupọ ninu ara rẹ. O ti sopọ mọ ewu ti o dinku ti aisan ọkan ().
• Folate. Tun mọ bi Vitamin B9 tabi folic acid, folate ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki o ṣe pataki ni pataki lakoko oyun ().
• Ede Manganese. Ohun kan ti o wa kakiri, manganese ni a rii ninu omi mimu ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ.
• Vitamin E. Antioxidant ti o lagbara, Vitamin yii ni igbagbogbo ni awọn oye giga ni awọn ounjẹ ọra.
• Thiamine. Ọkan ninu awọn Vitamin B, thiamine ni a tun mọ ni Vitamin B1. O ṣe iranlọwọ fun awọn sẹẹli ara rẹ ṣe iyipada awọn karbs sinu agbara ati pe o ṣe pataki fun iṣẹ ti ọkan rẹ, awọn iṣan, ati eto aifọkanbalẹ.
• Irawọ owurọ. Epa jẹ orisun to dara ti irawọ owurọ, nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe ipa pataki ninu idagba ati itọju awọn ara ara.
• Iṣuu magnẹsia. Ohun alumọni ti ijẹẹmu pataki pẹlu ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki, gbigbe gbigbe iṣuu magnẹsia ni igbagbọ lati daabobo lodi si arun ọkan ().

Epa jẹ orisun ti o dara julọ ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni. Iwọnyi pẹlu biotin, bàbà, niacin, folate, manganese, Vitamin E, thiamine, irawọ owurọ, ati iṣuu magnẹsia.

Awọn agbo ogun miiran

Epa ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin bioactive ati awọn antioxidants.

Ni otitọ, wọn jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants bi ọpọlọpọ awọn eso (14).

Pupọ ninu awọn antioxidants wa ni awọ epa, eyiti o jẹ nikan nigbati awọn epa ba jẹ aise ().

Ti o sọ, awọn ekuro epa ṣi pẹlu:

• p-Coumaric acid. Polyphenol yii jẹ ọkan ninu awọn antioxidants akọkọ ninu awọn epa (14,).
• Resveratrol. Antioxidant ti o lagbara ti o le dinku eewu ti akàn ati aisan ọkan, resveratrol ni a ṣe akiyesi julọ ni ọti-waini pupa ().
• Isoflavones. Kilasi ti awọn polyphenols ti ẹda ara, awọn isoflavones ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn ipa ilera ().
• Omi inu ara Ti a rii ni awọn irugbin ọgbin, pẹlu awọn eso, phytic acid le ṣe idibajẹ gbigba ti irin ati sinkii lati epa ati awọn ounjẹ miiran ti a jẹ ni akoko kanna (19).
• Phytosterols. Epo epa ni oye oye ti phytosterols, eyiti o ṣe idibajẹ gbigba ti idaabobo awọ lati inu apa ijẹẹ rẹ (,).

Epa ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin. Iwọnyi pẹlu awọn antioxidants, gẹgẹbi coumaric acid ati resveratrol, ati awọn ajẹsara bi acid phytic.

Pipadanu iwuwo

Epa ti ni iwadii kaakiri pẹlu iyi si itọju iwuwo.

Bi o ti jẹ pe o ga ninu ọra ati awọn kalori, awọn epa ko han lati ṣe alabapin si ere iwuwo ().

Ni otitọ, awọn ijinlẹ akiyesi ti fihan pe lilo epa le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwuwo ilera ati dinku eewu isanraju rẹ (,,,).

Awọn ijinlẹ wọnyi jẹ gbogbo akiyesi, eyiti o tumọ si pe wọn ko le ṣe afihan idi.

Sibẹsibẹ, ọkan kekere, iwadi oṣu mẹfa ninu awọn obinrin ti o ni ilera daba pe nigbati awọn orisun miiran ti ọra ni ounjẹ ti o sanra kekere ti rọpo pẹlu awọn epa, wọn padanu 6.6 poun (3 kg) botilẹjẹpe a sọ fun wọn lati ṣetọju iwuwo akọkọ wọn ().

Iwadi miiran ti ri pe nigbati a fi kun awọn ounjẹ 3 (giramu 89) ti epa si ounjẹ ojoojumọ ti awọn agbalagba to ni ilera fun ọsẹ mẹjọ, wọn ko ni iwuwo bi o ti ṣe yẹ ().

Orisirisi awọn ifosiwewe ṣe awọn epa jẹ ounjẹ ore-pipadanu-ọrẹ:

• Wọn dinku gbigbe ounjẹ nipasẹ gbigbega kikun si iye ti o tobi ju awọn ipanu ti o wọpọ miiran lọ, gẹgẹbi awọn akara iresi (,).
• Nitori bawo ni kikun awọn epa ṣe jẹ, awọn eniyan han lati isanpada fun alekun epa pọ si nipa jijẹ kere si awọn ounjẹ miiran ().
• Nigbati a ko ba jẹ gbogbo awọn epa daradara daradara, ipin kan ninu wọn le kọja nipasẹ eto ounjẹ rẹ laisi fifa gba (,).
• Akoonu giga ti amuaradagba ati ọra oninuuru ni awọn epa le mu sisun kalori pọ si (,).
• Epa jẹ orisun ti okun ijẹẹmu ti a ko le pin, eyiti o ni asopọ si eewu eewu iwuwo (,).

Epa kun pupọ ati pe a le ṣe akiyesi paati to munadoko ti ounjẹ pipadanu iwuwo.

Awọn anfani ilera miiran ti epa

Ni afikun si jijẹ ajẹsara-pipadanu ọrẹ, awọn epa ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera miiran.

Ilera okan

Arun ọkan jẹ ọkan ninu awọn idi pataki ti iku ni kariaye.

Awọn ijinlẹ ti iṣojuuṣe fihan pe jijẹ awọn epa, ati awọn oriṣi miiran ti eso, le daabobo lodi si arun ọkan (,,).

Awọn anfani wọnyi ṣee ṣe abajade ti awọn ifosiwewe pupọ (,,).

Ni pataki, epa ni nọmba awọn eroja to ni ilera-ọkan ninu. Iwọnyi pẹlu iṣuu magnẹsia, niacin, bàbà, oleic acid, ati ọpọlọpọ awọn antioxidants, gẹgẹbi resveratrol (,,,).

Idena Gallstone

Awọn okuta okuta kekere ni ipa to 10-25% ti awọn agbalagba ni Ilu Amẹrika ().

Awọn iwadii akiyesi meji daba pe lilo epa loorekoore le ge eewu awọn okuta iyebiye ni awọn ọkunrin ati obinrin (,).

Bi ọpọlọpọ awọn okuta gall jẹ eyiti o jẹ akopọ ti idaabobo awọ, ipa idinku-idaabobo awọ ti awọn epa le jẹ idi ().

Awọn ilọsiwaju siwaju sii nilo lati jẹrisi awọn awari wọnyi.

Gẹgẹbi orisun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera-ọkan, awọn epa le ṣe iranlọwọ idiwọ arun ọkan. Kini diẹ sii, wọn le ge eewu rẹ ti awọn okuta iyebiye.

Awọn ipa odi ati awọn ifiyesi ara ẹni kọọkan

Yato si awọn nkan ti ara korira, jijẹ awọn epa ko ni asopọ si ọpọlọpọ awọn ipa odi.

Ṣi, awọn ifiyesi ilera kan wa lati ronu.

Majele ti Aflatoxin

Nigbami o le jẹ eeyan pẹlu iru eeya kan (Aspergillus flavus) ti o ṣe aflatoxin.

Awọn ami akọkọ ti majele ti aflatoxin pẹlu isonu ti yanilenu ati awọ awọ ofeefee ti awọn oju (jaundice), eyiti o jẹ awọn ami aṣoju ti awọn iṣoro ẹdọ.

Majele ti aflatoxin to ṣe pataki le ja si ikuna ẹdọ ati akàn ẹdọ ().

Ewu eewu aflatoxin da lori bi a ṣe tọju awọn epa. Ewu naa pọ si pẹlu awọn ipo gbigbona ati tutu, paapaa ni awọn nwaye.

A le ni idoti apọju Aflatoxin daradara nipasẹ gbigbe awọn epa gbigbo daradara lẹhin ikore ati mimu iwọn otutu ati ọriniinitutu dinku lakoko ibi ipamọ ().

Awọn oludoti

Epa ni nọmba awọn ajẹsara ti o wa ninu, eyiti o jẹ awọn nkan ti o fa ibajẹ gbigba awọn eroja rẹ jẹ ki o dinku iye ijẹẹmu.

Ninu awọn ohun ti o jẹ aṣaralo ninu epa, phytic acid jẹ akiyesi pataki.

Phytic acid (phytate) ni a rii ni gbogbo awọn irugbin ti o le jẹ, awọn eso, awọn irugbin, ati awọn ẹfọ. Ni awọn epa, o jẹ awọn sakani lati 0.2-4.5% ().

Acid Phytic dinku wiwa ti irin ati sinkii ni awọn epa, fifalẹ iye ti ijẹẹmu wọn lọ diẹ (19).

Eyi kii ṣe aibalẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni iwontunwonsi daradara ati laarin awọn ti o jẹ ẹran nigbagbogbo. Laibikita, o le jẹ iṣoro ni awọn orilẹ-ede to sese ndagbasoke nibiti awọn orisun ounjẹ akọkọ jẹ awọn irugbin tabi ẹfọ.

Ẹhun aleji

Epa jẹ ọkan ninu awọn nkan ti ara korira ti o wọpọ julọ.

Ẹhun si epa ti wa ni ifoju-lati ni ipa to 1% ti awọn ara Amẹrika ().

Ẹhun ti ara ko le jẹ idẹruba ẹmi, ati pe awọn epa nigbamiran ni a korira ti ara korira ti o nira julọ ().

Awọn eniyan ti o ni aleji yii yẹ ki o yago fun gbogbo awọn epa ati awọn ọja epa.

Ọpọlọpọ awọn iha isalẹ wa si awọn epa, pẹlu ibajẹ aflatoxin ti o lagbara, akoonu akoonu phytic acid, ati awọn aati inira ti o le.

Laini isalẹ

Epa gbajumọ bi wọn ṣe ni ilera.

Wọn jẹ orisun orisun ọgbin ti o dara julọ ti amuaradagba ati giga ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun ọgbin.

Wọn le wulo bi apakan ti ounjẹ pipadanu iwuwo ati o le dinku eewu rẹ mejeeji aisan ọkan ati awọn okuta iyebiye.

Sibẹsibẹ, ti o ga ninu ọra, legume yii jẹ ounjẹ kalori giga ati pe ko yẹ ki o jẹ apọju.