Idogba Ounjẹ Alẹ pipe fun Pipadanu iwuwo

Akoonu

• Apá 1: Amuaradagba Titẹ
• Apakan 2: Awọn ẹfọ ti ko ni isunta
• Apá 3: eka Carbohydrates
• Apá 4: Awọn ọra ti o ni ilera
• Atunwo fun

O le jẹ ounjẹ aarọ ati ounjẹ ọsan ti a bo nigbati o ba de ero pipadanu iwuwo, ṣugbọn ounjẹ alẹ le jẹri pe o nira diẹ sii. Wahala ati idanwo le wọ inu lẹhin ọjọ pipẹ ni iṣẹ, ati kikọ awo pipe lati ni itẹlọrun ara rẹ ati ṣe atilẹyin awọn ibi-afẹde rẹ le lero bi ere lafaimo.

Gẹgẹbi onimọran ounjẹ ti a forukọsilẹ Shira Lenchewski, ale yẹ ki o jẹ “ti nhu, ni itẹlọrun, ati ti kojọpọ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni atunṣe.” Oriire fun wa, o funni ni taara, eto ounjẹ alẹ mẹrin ti o le tẹle ni gbogbo alẹ. Paapaa dara julọ, o wa pẹlu awọn ipin pipe ti awọn ounjẹ ti o ṣeduro fun awọn alabara lori irin-ajo pipadanu iwuwo.

Apá 1: Amuaradagba Titẹ

Thinkstock

Lakoko ti awọn eniyan le ṣe idapọ amuaradagba pẹlu iwuwo iṣan ti o pọ si ati ere iwuwo, Lenchewski sọ pe amuaradagba to peye jẹ pataki fun pipadanu iwuwo nitori pe o ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun fun gigun. Awọn ounjẹ amuaradagba giga tun gba iṣẹ diẹ sii lati ṣe tito nkan lẹsẹsẹ, metabolize, ati lilo, eyiti o tumọ si pe o sun awọn kalori diẹ sii ṣiṣe wọn.

Awọn ayanfẹ akọkọ ti Lenchewski

- 4 ounjẹ burger bison ti o jẹ koriko (ti a ṣe laisi awọn akara akara)

- 5 iwon ẹja ẹja nla kan ti Atlantic ti igba pẹlu wara Greek, oje lẹmọọn, ati dill

- Awọn ounjẹ kebabs ounjẹ ounjẹ 4 ti a ṣe pẹlu wara Giriki, ata ilẹ, ati zest lemon

- Awọn ounjẹ ọsan 5 ti a gbin pẹlu ata ilẹ ati epo Sesame

Apakan 2: Awọn ẹfọ ti ko ni isunta

Lizzie Fuhr

Ko yẹ ki o jẹ iyalẹnu pe Lenchewski ni imọran ọlọrọ ọlọrọ, awọn ẹfọ ti ko ni ipilẹ bi paati pataki ti ale ti o ni iwọntunwọnsi daradara. Awọn ẹfọ ọlọrọ ti okun ṣe atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ, fọwọsi ọ, ati fun awọn phytonutrients ati awọn ohun alumọni ti ara nilo lati ṣe ni agbara giga rẹ.

Awọn ayanfẹ akọkọ ti Lenchewski

- 10 awọn igi asparagus ti o nipọn, ti o ni itọsi pẹlu mayonnaise 1 ati eweko Dijon

- 2 agolo awọn ewa alawọ ewe, ti a ti fẹẹrẹ fẹẹrẹ pẹlu epo olifi ati wundia ti ko ni wundia

- 2 agolo zucchini linguini pẹlu pesto

- 2 agolo saladi oriṣi ewe bota ti o rọrun pẹlu epo olifi wundia, oje lẹmọọn, iyo okun, ati ewebe tuntun

Apá 3: eka Carbohydrates

Thinkstock

Nigba ti a ba ṣe aṣeju ninu awọn ounjẹ ti o ni carbohydrate bii iresi, pasita, couscous, ati awọn ẹbọ agbọn akara, epo ti o pọ ju ti wa ni fipamọ ninu awọn iṣan bi glycogen. Lenchewski sọ pe o le jẹ ohun iyanu lati kọ ẹkọ pe giramu glycogen kọọkan ninu awọn iṣan naa tun tọju ni ayika giramu mẹta ti omi, eyiti o ṣe alabapin si idaduro ito afikun, Lenchewski sọ. Nigbati o ba dinku gbigbemi kabu rẹ, o sọ fun ara lati sun epo afikun ati, lapapọ, yọkuro omi ti o pọ ju.

Pẹlu iyẹn, gbogbo awọn carbs kii ṣe ọta! Awọn carbohydrates ti o ni ipin to peye jẹ apakan pataki ti ero Lenchewski nitori wọn ṣe iranlọwọ idana ara ati jẹ ki ebi pa ni bay. Lọ fun awọn carbs eka ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itẹlọrun pẹlu awọn ipin kekere.

Awọn ayanfẹ akọkọ ti Lenchewski

- 1/3 ago quinoa, jinna

- 1/3 ago iresi brown, jinna

- 1/2 ago awọn ewa dudu, jinna

- 1/2 ago lentils, jinna

Apá 4: Awọn ọra ti o ni ilera

Thinkstock

Imọran pe jijẹ ọra ti ijẹunjẹ jẹ ki o sanra ni ohun ti Lenchewski tọka si bi “ọkan ninu awọn arosọ ounjẹ ti o tan kaakiri julọ nibẹ.” Lilo eyikeyi macronutrients (itumo carbohydrate, amuaradagba, tabi sanra) ni afikun yoo ja si ere iwuwo, ṣugbọn ọra ti o ni ilera lori awo rẹ ṣafikun pupọ ti adun ati iranlọwọ fun ọ ni kikun. Nigbati o ba de si awọn ọra ti ilera, “kekere kan lọ ni ọna pipẹ,” Lenchewski sọ.

Ọpọlọpọ awọn orisun ti awọn ọra ti o ni ilera bii awọn avocados ati epo olifi nfunni ni afikun ajeseku ti jijẹ giga ninu awọn ọra-omega-3, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati ja iredodo.

Awọn ayanfẹ akọkọ ti Lenchewski

- 1/4 piha oyinbo

- 1 si 2 tablespoons agbon, eso ajara, Wolinoti, Sesame, tabi epo olifi-wundia.

Atunwo fun