Bii o ṣe le Gba Amuaradagba To Lori Onjẹ Da lori Ohun ọgbin

Akoonu

• Elo ni Amuaradagba Ṣe O Nilo?
• Awọn orisun ti Amuaradagba-Da lori Ohun ọgbin
• Awọn iyipada Amuaradagba Eran-si-Ohun ọgbin
• Atunwo fun

Ounjẹ ti o da lori ọgbin le ṣe alekun ajesara rẹ, jẹ ki ọkan rẹ ni ilera, ati iranlọwọ fun ọ lati gbe gigun, awọn iwadii fihan. Ati pe o tun le fun ọ ni gbogbo amuaradagba ti o nilo.

“O kan ni lati ni iranti diẹ diẹ ninu ero rẹ,” ni Dawn Jackson Blatner, R.D.N, onkọwe ti Onjẹ Flexitarian (Ra, $17, amazon.com) ati a Apẹrẹ Ọpọlọ Trust omo egbe. "Kọtini ni lati jẹ awọn ounjẹ oniruuru lati gba iye amuaradagba ti o dara julọ, pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn eroja miiran ti ara rẹ nilo," o sọ.

Tẹle awọn igbesẹ ti o rọrun wọnyi lati kọlu awọn ibi-afẹde amuaradagba ti o da lori ọgbin, boya o n gbiyanju Ọjọ aarọ Meatless tabi ti n yipada si ounjẹ vegan ni kikun.

Elo ni Amuaradagba Ṣe O Nilo?

Blatner sọ pe “Awọn obinrin ti n ṣiṣẹ nilo 0.55 si 0.91 giramu ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo ara ni ọjọ kan, ni ibamu si Ile -ẹkọ giga ti Ile -ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika,” ni Blatner sọ. Lọ fun iye ti o ga julọ ti o ba n ṣe ikẹkọ lile. “Iyẹn yoo ran ọ lọwọ lati tunṣe, kọ, ati ṣetọju iṣan,” o sọ. Pẹlu iyẹn ni lokan, a gba ọ niyanju pe obinrin agba ti o jẹ 150 poun jẹun laarin 83 ati 137 giramu fun ọjọ kan, fun apẹẹrẹ. Ti o ba bẹrẹ si ni rilara ebi npa laarin ounjẹ tabi irritable, jittery, tabi orififo, o le nilo lati ṣafikun amuaradagba ti o da lori ọgbin si ọjọ rẹ. (Ka diẹ sii nibi: Gangan Elo Ni Amuaradagba O Nilo Fun Ọjọ Kan)

Awọn orisun ti Amuaradagba-Da lori Ohun ọgbin

Awọn ẹgbẹ akọkọ wọnyi yoo jẹ tẹtẹ ti o dara julọ nigbati o ba n ṣajọ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ti o ni amuaradagba. (Tun ka lori Awọn orisun irọrun-Digestible ti Amuaradagba-orisun ọgbin ti ikun rẹ ba yan.)

• Awọn ewa ati awọn ẹfọ: Igo 1/2 ago ti awọn ewa dudu ti o jinna, chickpeas, tabi awọn lentils ni 7 si 9 giramu ti amuaradagba orisun ọgbin.
• Eso: A 1/4 ife-sìn ti epa, almondi, cashews, tabi pistachios ni 6 si 7 giramu ti ọgbin-orisun amuaradagba; pecans ati walnuts ni 3 to 4 giramu, lẹsẹsẹ.
• Awọn irugbin: Iwọ yoo gba 7 si 9 giramu ti amuaradagba orisun ọgbin lati 1/4 ago elegede tabi awọn irugbin sunflower, ati 4 si 6 giramu lati 2 tablespoons ti flaxseeds, awọn irugbin chia, tabi awọn irugbin hemp. (Awọn ọkan Hemp yoo tun ṣe iṣẹ naa pẹlu.)
• Gbogbo Awọn irugbin: A 1/2 ago-sìn ti jinna oatmeal tabi quinoa ni o ni 4 giramu ti ọgbin-orisun amuaradagba; iresi brown tabi nudulu soba ni o ni 3. Burodi ti o ni odidi-ọkà ati awọn ipari ni 4 si 7 giramu fun iṣẹ kan.
• Awọn ọja Soy:Iwọ yoo Dimegilio ni aijọju giramu 6 ti amuaradagba ti o da lori ọgbin lati bibẹ pẹlẹbẹ ti tofu ti o duro ati giramu 17 ti o pọ lati inu iṣẹ-ṣiṣe 1/2 ti ife ti tempeh. (Jẹmọ: Ohun gbogbo ti O Nilo lati Mọ Nipa Awọn ounjẹ Soy)

Awọn iyipada Amuaradagba Eran-si-Ohun ọgbin

Rọpo ẹran, adie, ati ẹja pẹlu awọn ewa, eso, ati awọn irugbin ninu awọn awopọ ayanfẹ rẹ lati ṣafikun amuaradagba ti o da lori ọgbin si awo rẹ. Ni gbogbogbo, lo 1/4 ago awọn ewa tabi awọn legumes fun 1 oz. ti eran, wí pé Blatner. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran amuaradagba orisun ọgbin ti o dun lati jẹ ki o bẹrẹ. (Tesiwaju kika: Awọn imọran Ounjẹ Ewebe ti o ni Amuaradagba giga)

• Lentil ati Wolinoti Ragù ti a ge: Darapọ jinna brown tabi awọn lentils alawọ ewe ati toasted, awọn walnuts ti a fọ ​​pẹlu awọn tomati ge, olu, ata ilẹ, alubosa, ati basil lati ṣe obe fun pasita ayanfẹ rẹ.
• Edamame Fried Brown Rice: Sauté shelled edamame (1/2 ife ti o jinna ni 9 giramu ti amuaradagba orisun ọgbin) pẹlu iresi brown, awọn ẹfọ, ata ilẹ, Atalẹ, ati aminos agbon. Oke pẹlu diẹ ninu epo epo Sesame toasted ati awọn irugbin Sesame. (Tabi paarọ ohun elo rẹ pẹlu iresi sisun ori ododo irugbin bi ẹfọ yii.)
• Chickpea Tacos: Cook awọn chickpeas pẹlu ata etu, paprika, kumini, ati oregano; fi awọn Karooti sisun, awọn beets, zucchini, tabi fennel kun; ati oke pẹlu cilantro, pupa tabi alawọ ewe Salsa, ati ki o kan dollop ti cashew ipara. (Jẹmọ: Awọn ọna Tuntun lati Spice Up Taco Tuesday)

Iwe irohin apẹrẹ, atejade Oṣu Kẹta ọdun 2021

Atunwo fun